Göbek sıkılaştırıcı buluş: Plan

İçerik

• Şunun için inceleyin:

seviye uyarısı

Bu, son 3-6 aydır karın çalışması yapan kişiler için orta/ileri düzeyde bir ab programıdır. Yeni başlayan biriyseniz, başlamak için "Yeni Başlayanlar: Bu Antrenman Nasıl Kolaylaştırılır" sayfa 2'ye gidin. 6 aydan uzun süredir karın çalışması yapıyorsanız, her hareketin sonunda Daha Zor seçeneğini uygulayın:

egzersiz yönergeleri Haftada 4 gün süren bu antrenman, 2 gruba ayrılmış 6 egzersizden oluşur. 1. ve 3. günlerde 1. grup ve 2. ve 4. günlerde 2. grup yapın, kuvvet antrenmanları arasında bir gün izin aldığınızdan emin olun. Setler arasında 1 dakika dinlenerek 3 hareketin her biri için 2-3 set 10-15 tekrar yapın. 15 tekrardan fazlasını tamamlayabiliyorsanız direncinizi artırın; 10 tekrar bile yapamıyorsanız, direnç miktarını azaltın.

ısınmak Kuvvet antrenmanlarına her zaman 5 dakikalık düşük yoğunluklu aerobik aktivite ile başlayın. Daha sonra bir sağlık topuyla gövde rotasyonları yapın ve 8'ler yapın. (Topu iki elinizle önünüzde tutarak, şekil-8 şeklinde hareket ettirin, topu sağ kalçaya, sonra sol omuza, sonra sol kalçaya, sonra sağ omzuna doğru indirin. 4-6 tekrarlayın. zamanlar.)

sakin ol Egzersizinizi gövdenizin ön kısmını bir köprü pozu ile gererek bitirin: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz gelecek şekilde yüzüstü yatın, ardından vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın; 20-30 saniye tutun, sonra alçaltın ve bırakın ve dizlerinizi nazikçe göğsünüze çekin.

ilerlemek Her hareketin 3 setini tamamladığınızda, 6 egzersizi de dinlenmeden listelenen sırayla gerçekleştirin; bu 1 devreye eşittir. Toplam 2-3 devre için tekrarlayın.

aerobik Rx Ab flabı en aza indirmek için haftada 3-5 gün en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapın. Orta bölgenizi gerçekten şekillendirmek için çift hareketli eliptik antrenman, Spinning, koşma, ip atlama, kickboks veya tenis oynama gibi absinizi vurgulayan aktiviteleri seçin.

BAŞLANGIÇLAR: Bu antrenmanı nasıl kolaylaştırabilirsiniz?

Bu sayfalardaki ağırlıklı antrenmanı yapmadan önce, yeni başlayanların sağlam bir güç temeli oluşturması gerekecek. 3-4 hafta sürmesi gereken aşağıdaki adımları deneyin:

1. adım: Şınav Değiştirilmiş (dizler üzerinde) veya tam (ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek) şınav pozisyonunda 10-15 şınav yapın. İndirirken, düz bir gövdeyi korumak için karın kaslarınızı kullanın ve "göbek düşmesini" önleyin. Mükemmel formu kullanarak 15 tekrar yapana kadar pratik yapın.

2. adım: Plank pozu Değiştirilmiş bir şınav pozisyonu alın, önkollar ve avuç içi yere düz, dirsekler omuzlarla aynı hizada, sonra bacaklarınızı arkanıza uzatın, ayak parmakları üzerinde dengeleyin, karın kasları içe doğru, baştan topuklara düz bir çizgi oluşturacak şekilde; pozisyonu 30-60 saniye tutmayı hedefleyin. Bu pozu, 60 saniye boyunca koruyabilene kadar haftada 5-6 gün uygulayın.

3. Adım: Temel egzersizler Yüzüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar kalçalardan yaklaşık 1 fit uzakta. Ellerinizi başın arkasına koyun, parmaklar açık. Karın kaslarını kasın, baş, boyun ve kürek kemiklerini 2 seferde tek bir ünite olarak kaldırın. Duraklat, 2 sayımı azaltın ve tekrarlayın. Haftada 3 gün, her biri 10 tekrardan oluşan 2 set ile başlayıp kademeli olarak 3 set 15 tekrara kadar çalışarak egzersiz yapın.

Adım 4: "Planı" çok az dirençle veya hiç direnç göstermeden yapın. Önerilenden daha az dirençle soldaki normal egzersiz programını izleyin. (Düşük-yüksek kablo kesme ve yüksek kablo crunch için 5-15 pound kullanın.) Her biri 10 tekrardan oluşan 2 set ile başlayın, ardından kademeli olarak 3 set 15 tekrara kadar çalışın. Ayrıca, daha kolay seçeneğini kullanın: her bir başlığın sonunda listelenmiştir. İyi formu korumaya odaklanın. Hareketleri mükemmel bir şekilde yaptığınızda, programın tamamına başlamaya hazırsınız.

Şunun için inceleyin: