Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel 5 Yoga Duruşu

İçerik

• Dağ Duruşu (Tadasana)
• İleri Katlama (Uttanasana)
• Plank Duruşu (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
• Çocuğun Duruşu (Balasana)

Genel Bakış

Daha önce hiç yapmadıysanız, yoga korkutucu gelebilir. Yeterince esnek olmama, yeterince formda olma ve hatta sadece aptal görünme konusunda endişelenmek kolaydır.

Ancak yoga, sosyal medyada çok popüler olan sadece kol dengeleyici, çubuk kraker pozları değildir. Başlamak ve ardından daha gelişmiş pozlar için çalışmanız kolay olabilir.

İster bir sınıfa başlamadan önce bazı temel hareketleri öğrenmek, ister evde bir alıştırmaya nereden başlayacağınızla ilgili bazı ipuçları almak veya esnekliği artırmak için birkaç poz öğrenmek istiyorsanız, işte size başlamanızı sağlayacak bir sıra.

Bu sekans, güneşi selamlamanın temelidir. Herhangi bir Vinayasa veya akış dersi alırsanız, büyük olasılıkla bu temel sıra üzerinde çalışıyor olacaksınız.

Dağ Duruşu (Tadasana)

Bu poz kolay görünüyor çünkü temelde sadece ayakta duruyor. Ancak diğer tüm ayakta pozların ve ters çevirmelerin temeli budur.

Bunu aktif olarak yaparsanız, gövdenizi ve bacaklarınızı çalıştırırsınız ve kendinizi topraklamış olursunuz. Bu güven ve kaygıyı hafifletmek için harika olabilir.

1. Ayak parmaklarınız zar zor birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak şekilde durun. Duruşunuzu ölçmenin iyi bir yolu, ikinci ayak parmaklarınızın paralel olup olmadığını görmektir.
2. Ayağınızın dört köşesine de bastırın: ayak başparmağı, küçük ayak parmağı, sağ topuk, sol taraf topuk. Ayağınızı iterken, bunun tüm bacağınızı nasıl çalıştırdığını ve bu kasları aktif tuttuğunu hissedin.
3. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı yukarı ve arkaya doğru döndürün, aşağı doğru bırakın, böylece kürek kemikleriniz birbirine doğru dayanır ve boynunuz uzun olur.
4. Burada birkaç derin nefes alın. İstersen gözlerini kapat.

İleri Katlama (Uttanasana)

Devam etmeye hazır olduğunuzda derin bir nefes alın.

1. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerinden yanlara ve yukarı doğru kaldırın.
2. Nefes verirken, gövdenizi bacaklarınızın üzerinden katlarken kollarınızı (ya vücudunuzun önünde ya da bir kuğu dalışı gibi yana doğru) serbest bırakın. İlk seferde dizlerinizde en azından hafif bir bükülme olsun. Ne kadar esnek olursan ol, hamstringlerin başlangıçta soğuk olacak ve onlara karşı nazik olmak isteyeceksin.
3. Pozda daha fazla gevşedikçe, kendinizi iyi hissettiğiniz kadar bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Sıkışan veya ateş eden herhangi bir şey hareketinizi derhal durdurmalıdır. Burada işi yerçekiminin yapmasına izin verin - kendinizi aşağı çekmeyin ve kıvrımı zorlamaya çalışmayın.
4. Ellerinizi bacaklarınızın, ayaklarınızın veya zeminin üzerine koyabilirsiniz. Bu, omurganızı ve diz kirişlerinizi pasif olarak uzatır ve aynı zamanda denge üzerinde çalışmanın harika bir yoludur.

Plank Duruşu (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Bu, ön vücudunuzun tüm kaslarını çalıştıran çok aktif bir pozdur.

1. İleri Katlama'dan ellerinizi yere düz bir şekilde koyun ve dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Yüksek bir Plank Duruşu'na girene kadar her seferinde bir ayağınızı geri çekin.
2. Ellerinize bastırın, bacaklarınızı paralel ve bağlı tutun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
3. Burada birkaç derin nefes alın, göbeğinizi ve kollarınızı çalıştırarak.

Biraz fazla düşüp "muz geri" almak veya omuzlarınızı kamburlaştırmak kolaydır. Yeni başlayan biri olarak bu pozu anlamanın iyi bir yolu, bir arkadaşınızın yaptığınız şekle yandan bakmasını sağlamaktır.

Yerdeki ellerinizden kalçalarınıza kadar vücudunuzun üst kısmı nispeten düz olmalı ve doğal omurga eğrileri nedeniyle bazı eğrilere izin vermelidir.

Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Bu poz omurganızı uzatır, arka bacak kaslarınızı gerer ve sindirime yardımcı olur. Hafif bir ters dönme olduğu için stresi serbest bırakabilir, baş ağrısına yardımcı olabilir ve sinir sistemini sakinleştirebilir.

1. Plank Pose'dan ellerinize doğru itin ve nefes alırken kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırın. Bu pozla ilgili yanıltıcı olabilecek bir şey, yine omuzlarınızı sabit tutmak, ancak çok fazla çalışmamak ve nötr bir omurga tutmaktır.
2. Bacaklarınız düz olmalı ve topuklarınız yere doğru çalışmalıdır. Topuklarınız ve yer arasında muhtemelen biraz boşluk olacaktır. Çok esnek olabilirsiniz, ancak bacaklarınız biraz uzun taraftaysa, muhtemelen topuklarınız yere kadar gelmeyecektir. Bu iyi. Bacaklarınızı aktif tutun ve topuklarınızı yere doğru uzatın.
3. Bu pozda ilk kez, bacak kaslarınızı ısıtmak için ayaklarınızı biraz dışarı çekin.

Çocuğun Duruşu (Balasana)

Herhangi bir yoga dersinde, dinlenmek ve sinir sisteminizi sıfırlamak istiyorsanız, bu iyi bir pozdur.

1. Downward-Facing Dog'da derin bir nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi yere bırakın, kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekin ve alnınızı yere koyun.
2. Kollarınızı önünüzde gergin bırakabilir veya vücudunuzun yanına çekebilir, ellerinizi ayağınızın yanında avuç içlerinizi yukarıda tutabilirsiniz.
3. Bu onarıcı bir poz, bu yüzden ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Dizlerinizi biraz genişletmek istiyorsanız, yapın. Tüm ileri kıvrımlar gibi, bu poz besleyicidir. Omurganızı, omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatır ve iç organlarınıza masaj yapar.

Gretchen Stelter, tüm gün bilgisayarının başında oturan bir editör ve yazar olarak çalışmayı sevdiğini, ancak sağlığı veya genel sağlığı için yaptığı şeyi sevmediğini fark ettikten sonra yoga yolculuğuna başladı. 2013'te 200 saatlik RYT'yi bitirdikten altı ay sonra, kalça ameliyatı geçirdi ve bu, aniden ona hareket, ağrı ve yoga konusunda tamamen yeni bir bakış açısı kazandırarak öğretisini ve yaklaşımını bilgilendirdi.