Beef 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Protein
• Şişman
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer et bileşikleri
• Sığır etinin sağlık yararları
• Kas kütlesinin korunması
• Geliştirilmiş egzersiz performansı
• Anemi önleme
• Sığır eti ve kalp hastalığı
• Doymuş yağ ve kalp hastalığı
• Sığır eti ve kanser
• Diğer olumsuz yönler
• Dana tenya
• Aşırı demir yükü
• Tahılla beslenen ve otla beslenen sığır eti
• Alt çizgi

Sığır eti sığır etidir (Bos Toros).

Tavuk veya balıktan daha fazla miktarda demir içeren memelilerin eti için kullanılan bir terim olan kırmızı et olarak kategorize edilir.

Genellikle kızartma, kaburga veya biftek olarak yenen sığır eti de genellikle öğütülür veya kıyılır. Kıyma köftesi genellikle hamburgerlerde kullanılır.

İşlenmiş sığır eti ürünleri arasında sığır konservesi, sığır sarsıntısı ve sosis bulunur.

Taze, yağsız sığır eti çeşitli vitaminler ve mineraller, özellikle demir ve çinko bakımından zengindir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak orta düzeyde sığır eti önerilebilir (1).

Bu makale size sığır eti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Sığır eti öncelikle protein ve çeşitli miktarlarda yağdan oluşur.

İşte% 10 yağ içeriğine sahip kızarmış, kıyma bir 3.5 ons (100 gram) porsiyon için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 217
• Su: 61%
• Protein: 26.1 gram
• karbonhidrat: 0 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 0 gram
• Şişman: 11.8 gram

Protein

Sığır eti gibi et esas olarak proteinden oluşur.

Yağsız, pişmiş sığır etinin protein içeriği yaklaşık% 26-27'dir (2).

Hayvansal protein genellikle yüksek kalitededir ve vücudunuzun büyümesi ve bakımı için gerekli olan dokuz temel amino asidi içerir (3).

Proteinlerin yapı taşları olarak amino asitler sağlık açısından çok önemlidir. Proteinlerdeki bileşimleri, diyet kaynağına bağlı olarak geniş ölçüde değişir.

Et, proteinin en eksiksiz diyet kaynaklarından biridir, amino asit profili kendi kaslarınızla neredeyse aynıdır.

Bu nedenle, et yemek - ya da diğer hayvansal protein kaynakları - ameliyattan sonra ve sporcuları kurtarmak için özellikle yararlı olabilir. Kuvvet egzersizi ile birlikte kas kütlesinin korunmasına ve inşa edilmesine de yardımcı olur (3).

Şişman

Sığır eti, sığır donyağı olarak da adlandırılan çeşitli miktarlarda yağ içerir.

Lezzet katmanın yanı sıra yağ, etin kalori içeriğini önemli ölçüde artırır.

Sığır etindeki yağ miktarı, düzeltme seviyesine ve hayvanın yaşına, cinsine, cinsiyetine ve yemine bağlıdır. Sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünleri yağ oranı yüksektir.

Yağsız et genellikle yaklaşık% 5-10 yağdır (4).

Sığır eti esas olarak yaklaşık eşit miktarlarda bulunan doymuş ve tekli doymamış yağdan oluşur. Başlıca yağ asitleri stearik asit, oleik asit ve palmitik asittir (3).

İnek ve koyun gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen gıda ürünleri de geviş getiren trans yağlar olarak bilinen trans yağları barındırır (5).

Endüstriyel olarak üretilen muadillerinin aksine, doğal olarak oluşan geviş getiren trans yağlar sağlıksız olarak kabul edilmez.

En yaygın olanı sığır eti, kuzu eti ve süt ürünlerinde bulunan konjuge linoleik asittir (CLA) (5, 6).

CLA, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Yine de, takviyelerde yüksek dozların zararlı metabolik sonuçları olabilir (7, 8, 9, 10, 11).

ÖZET Sığır eti proteini oldukça besleyicidir ve kas bakımını ve büyümesini teşvik edebilir. Sığır eti, sağlık yararları ile bağlantılı olan CLA dahil olmak üzere değişen miktarlarda yağ içerir.

Vitaminler ve mineraller

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller sığır etinde bol miktarda bulunur:

• B12 vitamini. Et gibi hayvansal kaynaklı gıdalar, kan oluşumu, beyniniz ve sinir sisteminiz için önemli olan temel bir besin maddesi olan B12 vitamininin tek iyi besin kaynağıdır.
• Çinko. Sığır eti, vücut büyümesi ve bakımı için önemli bir mineral olan çinko bakımından çok zengindir.
• Selenyum. Et genellikle vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eden temel bir eser element olan zengin bir selenyum kaynağıdır (12).
• Demir. Sığır eti içinde yüksek miktarlarda bulunan et demiri çoğunlukla çok verimli bir şekilde emilen hem formundadır (13).
• Niasin. B vitaminlerinden biri olan niasin (B3 vitamini) vücudunuzda çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Düşük niasin alımı artmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (14).
• B6 Vitamini. Bir B vitamini ailesi olan B6 vitamini, kan oluşumu ve enerji metabolizması için önemlidir.
• Fosfor. Gıdalarda yaygın olarak bulunan Batı diyetinde fosfor alımı genellikle yüksektir. Vücut büyümesi ve bakımı için çok önemlidir.

Sığır eti, daha düşük miktarlarda birçok vitamin ve mineral içerir.

Sosis gibi işlenmiş sığır eti ürünleri özellikle sodyum (tuz) bakımından yüksek olabilir.

ÖZET Et, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bunlar arasında B12 vitamini, çinko, selenyum, demir, niasin ve B6 vitamini bulunur.

Diğer et bileşikleri

Bitkiler gibi, et de yeterli miktarda tüketildiğinde sağlığı etkileyebilecek bir dizi biyoaktif madde ve antioksidan içerir.

Sığır etindeki en önemli bileşiklerden bazıları şunlardır:

• Kreatin. Ette bol miktarda bulunan kreatin, kaslar için bir enerji kaynağı görevi görür. Kreatin takviyeleri genellikle vücut geliştiriciler tarafından alınır ve kas büyümesi ve bakımı için faydalı olabilir (15, 16).
• Taurin. Balık ve ette bulunan taurin, bir antioksidan amino asittir ve enerji içeceklerinde yaygın bir maddedir. Vücudunuz tarafından üretilir ve kalp ve kas fonksiyonu için önemlidir (17, 18, 19).
• Glutatyon. Çoğu gıdada bulunan bir antioksidan olan glutatyon ette özellikle boldur. Otla beslenen sığır etinde tahılla beslenenden daha yüksek miktarlarda bulunur (20, 21).
• Konjuge linoleik asit (CLA). CLA, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde çeşitli sağlık yararları sağlayabilen geviş getiren bir trans yağdır (7, 8).
• Kolesterol. Bu bileşik vücudunuzda birçok işleve hizmet eder. Çoğu insanda, diyet kolesterolünün kan kolesterolü üzerinde çok az etkisi vardır ve genellikle bir sağlık sorunu olarak kabul edilmez (22).

ÖZET Sığır eti gibi hayvan eti, kreatin, taurin, CLA ve kolesterol gibi bir dizi biyoaktif madde içerir.

Sığır etinin sağlık yararları

Sığır eti, yüksek kaliteli protein ve çeşitli vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin mükemmel bir bileşeni olabilir.

Kas kütlesinin korunması

Tüm et türleri gibi sığır eti de mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve tam bir protein olarak adlandırılır.

Birçok insan - özellikle yaşlı yetişkinler - yeterince yüksek kaliteli protein tüketmez.

Yetersiz protein alımı yaşa bağlı kas israfını hızlandırabilir ve sarkopeni olarak bilinen olumsuz bir durum riskinizi artırabilir (23).

Sarkopeni, yaşlı yetişkinler arasında ciddi bir sağlık sorunudur, ancak güç egzersizleri ve artan protein alımı ile önlenebilir veya tersine çevrilebilir.

En iyi diyet protein kaynakları, et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalardır.

Sağlıklı bir yaşam tarzı bağlamında, düzenli sığır eti tüketimi - veya diğer yüksek kaliteli protein kaynakları - kas kütlesinin korunmasına yardımcı olarak sarkopeni riskinizi azaltır.

Geliştirilmiş egzersiz performansı

Karnosin, kas fonksiyonu için önemli bir bileşiktir (24, 25).

Vücudunuzda, sığır eti de dahil olmak üzere, balık ve ette yüksek miktarlarda bulunan bir diyet amino asidi olan beta-alaninden oluşur.

4-10 hafta boyunca yüksek dozlarda beta-alanin takviyesinin kaslarda karnosin seviyelerinde% 40-80 oranında bir artışa yol açtığı gösterilmiştir (26, 24, 27, 28).

Buna karşılık, sıkı bir vejetaryen diyetin uygulanması, zaman içinde kaslarda daha düşük karnosin seviyelerine yol açabilir (29).

İnsan kaslarında, yüksek seviyelerde karnosin, egzersiz sırasında yorgunluğun azalması ve performansın artmasıyla ilişkilendirilmiştir (26, 30, 31, 32).

Ek olarak, kontrollü çalışmalar beta-alanin takviyelerinin çalışma süresini ve gücünü artırabileceğini düşündürmektedir (33, 34).

Anemi önleme

Anemi, azalmış sayıda kırmızı kan hücresi ve kanın oksijen taşıma kabiliyetinin azalması ile karakterize yaygın bir durumdur.

Demir eksikliği aneminin en yaygın nedenlerinden biridir. Başlıca belirtiler yorgunluk ve halsizliktir.

Sığır eti zengin bir demir kaynağıdır - çoğunlukla hem demir şeklinde.

Sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan hem demiri, vejetaryen - ve özellikle vegan - diyetlerde genellikle çok düşüktür (35).

Vücudunuz hem demiri demiri hem bitkisel olmayan demirden (bitki kaynaklı gıdalardaki demir türü) çok daha verimli bir şekilde emer (13).

Bu nedenle, et sadece yüksek oranda biyoyararlanabilen bir demir formu içermez, aynı zamanda hem tamamen demlenmemiş demirin bitkisel gıdalardan emilimini arttırır - tam olarak açıklanmayan ve “et faktörü” olarak adlandırılan bir mekanizma.

Birkaç çalışma, etin demir emiliminin bir inhibitörü olan fitik asit içeren yemeklerde bile hem-olmayan demirin emilimini artırabildiğini göstermektedir (36, 37, 38).

Bir başka çalışma, et takviyelerinin egzersiz döneminde kadınlarda demir durumunu koruma konusunda demir tabletlerden daha etkili olduğunu bulmuştur (39).

Bu nedenle, et yemek demir eksikliği anemisini önlemenin en iyi yollarından biridir.

ÖZET Yüksek kaliteli protein açısından zengin olan sığır eti, kas kütlesinin korunmasına ve büyümesine yardımcı olabilir. Beta-alanin içeriği yorgunluğu azaltabilir ve egzersiz performansını artırabilir. Ayrıca, sığır eti demir eksikliği anemisini önleyebilir.

Sığır eti ve kalp hastalığı

Kalp hastalığı dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.

Kalp krizi, felç ve yüksek tansiyon gibi kalp ve kan damarlarıyla ilgili çeşitli durumlar için kullanılan bir terimdir.

Kırmızı et ve kalp hastalığı üzerine yapılan gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar vermektedir.

Bazı çalışmalar hem işlenmemiş hem de işlenmiş kırmızı et için artmış bir risk saptamıştır, birkaçı sadece işlenmiş et için artmış bir risk göstermiştir ve diğerleri hiç anlamlı bir ilişki olmadığını bildirmiştir (40, 41, 42, 43).

Gözlemsel çalışmaların neden ve sonuç kanıtlayamayacağını unutmayın. Sadece et yiyenlerin bir hastalığa yakalanma olasılığının az çok olduğunu gösterirler.

Et tüketiminin sadece sağlıksız davranış için bir belirteç olması mümkündür, ancak olumsuz sağlık etkileri etin kendisinden kaynaklanmaz.

Örneğin, sağlık bilincine sahip birçok insan sağlıksız olduğu iddia edildiği için kırmızı etten kaçınır (44).

Ek olarak, et yiyen insanların fazla kilolu olmaları ve çok fazla meyve, sebze ve lif tüketmeleri veya tüketmeleri daha az olasıdır (35, 45, 46).

Tabii ki, çoğu gözlemsel çalışma bu faktörleri düzeltmeye çalışır, ancak istatistiksel düzeltmelerin doğruluğu her zaman mükemmel olmayabilir.

Doymuş yağ ve kalp hastalığı

Et tüketimi ile kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı açıklamak için çeşitli teoriler önerilmiştir.

En popüler diyet-kalp hipotezi - doymuş yağın kanınızdaki kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskinizi arttırdığı fikri.

Diyet-kalp hipotezi tartışmalıdır ve kanıtlar karışıktır. Tüm çalışmalar doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında anlamlı bir bağlantı gözlemlememektedir (47, 48, 49).

Yine de, çoğu sağlık yetkilisi insanlara sığır donyağı da dahil olmak üzere doymuş yağ alımını sınırlamalarını tavsiye etmektedir.

Doymuş yağ konusunda endişe duyuyorsanız, kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilen yağsız et seçmeyi düşünün (50, 51, 52).

Sağlıklı bir yaşam tarzı bağlamında, ılımlı miktarlarda işlenmemiş yağsız sığır etinin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olması pek olası değildir.

ÖZET Sığır eti içindeki et tüketiminin veya doymuş yağların kalp hastalığı riskinizi artırıp artırmayacağı belirsizdir. Bazı çalışmalar bir bağlantıyı gözlemlerken, bazıları görmez.

Sığır eti ve kanser

Kolon kanseri dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek et tüketimini kolon kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmektedir - ancak tüm çalışmalar önemli bir ilişki bulmamıştır (53, 54, 55, 56, 57).

Kırmızı etin çeşitli bileşenleri olası suçlular olarak tartışılmıştır:

• Hem demir. Bazı araştırmacılar, hem demirin kırmızı etin kansere neden olan etkisinden sorumlu olabileceğini önermektedir (58, 59, 60).
• Heterosiklik aminler. Bunlar, et pişirildiğinde üretilen kansere neden olan maddeler sınıfıdır (61).
• Diğer maddeler. İşlenmiş etlere eklenen veya kürlenme ve sigara içme sırasında oluşan diğer bileşiklerin kansere neden olabileceği öne sürülmüştür.

Heterosiklik aminler, hayvansal proteinin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi sırasında, özellikle kızartma, fırınlama veya ızgaralama sırasında oluşan kanserojen maddeler ailesidir.

İyi pişmiş ve pişmiş et, kümes hayvanları ve balıklarda bulunurlar (62, 63).

Bu maddeler kısmen kırmızı et ve kanser arasındaki bağlantıyı açıklayabilir.

Çok sayıda çalışma, iyi yapılmış etin veya diğer diyetsel heterosiklik amin kaynaklarının tüketilmesinin çeşitli kanser riskinizi artırabileceğini göstermektedir (64).

Bunlara kolon, meme ve prostat kanseri dahildir (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Bu çalışmalardan biri düzenli olarak iyi pişmiş et yiyen kadınların meme kanseri riskinin 4,6 kat arttığını ortaya koymuştur (71).

Birlikte ele alındığında, bazı kanıtlar yüksek miktarda iyi pişmiş et yemenin kanser riskinizi artırabileceğini göstermektedir.

Yine de, özellikle heterosiklik aminler veya yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında oluşan diğer maddelerden kaynaklanıp kaynaklanmadığı tam olarak açık değildir.

Artan kanser riski, genellikle yeterli meyve, sebze ve lif yememek gibi yüksek et alımıyla ilişkili sağlıksız yaşam tarzı faktörleriyle de ilişkili olabilir.

Optimal sağlık için, aşırı pişmiş et tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor. Buharlama, kaynatma ve haşlama daha sağlıklı pişirme yöntemleridir.

ÖZET Aşırı pişmiş et tüketimi, çeşitli kanser türlerinin riskini artırabilir.

Diğer olumsuz yönler

Sığır eti, kalp hastalığı ve kanser dışındaki birkaç olumsuz sağlık durumu ile bağlantılıdır.

Dana tenya

Dana tenya (Taenia saginata) bazen 4-10 metre uzunluğa ulaşabilen bağırsak bir parazittir (75).

Çoğu gelişmiş ülkede nadirdir, ancak Latin Amerika, Afrika, Doğu Avrupa ve Asya'da nispeten yaygındır.

Çiğ veya az pişmiş (nadir) sığır eti tüketimi en yaygın enfeksiyon yoludur.

Sığır tenya enfeksiyonu - veya taeniasis - genellikle semptomlara neden olmaz. Bununla birlikte, ciddi enfeksiyon kilo kaybına, karın ağrısına ve mide bulantısına neden olabilir (76).

Aşırı demir yükü

Sığır eti en zengin diyet demir kaynaklarından biridir.

Bazı insanlarda, demir açısından zengin gıdalar yemek, aşırı demir yükü olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

Aşırı demir yükünün en yaygın nedeni, demirin gıdalardan aşırı emilmesi ile karakterize genetik bir bozukluk olan kalıtsal hemokromatozdur (77).

Vücudunuzdaki aşırı demir birikimi hayatı tehdit edebilir, kansere, kalp hastalığına ve karaciğer sorunlarına yol açabilir.

Hemokromatozisi olan insanlar, sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı et tüketimini sınırlamalıdır (78).

ÖZET Bazı ülkelerde, çiğ veya nadir sığır eti sığır tenyası içerebilir. Ayrıca, zengin bir demir kaynağı olarak, yüksek sığır eti tüketimi, özellikle hemokromatozlu kişilerde aşırı demir birikimine katkıda bulunabilir.

Tahılla beslenen ve otla beslenen sığır eti

Etin besin değeri kaynak hayvanın yemine bağlıdır.

Geçmişte, Batı ülkelerindeki çoğu sığır otla besleniyordu. Buna karşılık, günümüz sığır eti üretiminin çoğu tahıl bazlı yemlere dayanmaktadır.

Tahılla beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, otla beslenen sığır eti vardır (79):

• daha yüksek bir antioksidan içeriği (80, 81)
• daha sarı renkte olan yağ - daha fazla miktarda karotenoid antioksidan gösterir (82)
• yüksek miktarda E vitamini - özellikle mera yetiştirildiğinde (83)
• daha az miktarda yağ
• daha sağlıklı bir yağ asidi profili
• daha fazla miktarda ruminant trans yağ - CLA gibi (84)
• daha fazla miktarda omega-3 yağ asitleri

Basitçe söylemek gerekirse, otla beslenen sığır eti tahılla beslenenden daha sağlıklı bir seçimdir.

ÖZET Otla beslenen ineklerden gelen sığır eti, birçok sağlıklı besinde tahılla beslenen ineklerden sığır etinden daha yüksektir.

Alt çizgi

Sığır eti en popüler et türlerinden biridir.

Yüksek kaliteli protein, vitaminler ve mineraller bakımından son derece zengindir.

Bu nedenle, kas büyümesini ve bakımını ve egzersiz performansını artırabilir. Zengin bir demir kaynağı olarak, anemi riskinizi de azaltabilir.

Yüksek işlenmiş et ve aşırı pişmiş et tüketimi, artan kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Öte yandan, işlenmemiş ve hafif pişmiş sığır eti ılımlılık açısından sağlıklıdır - özellikle sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme bağlamında.