Beans 101: Ucuz, Besleyici ve Süper Sağlıklı

İçerik

• Fasulye nedir?
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• Kalp sağlığını geliştirebilir
• Tip 2 diyabetle savaşabilir
• Bazıları zararlı maddeler içerebilir
• Bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir
• Alt çizgi

Fasulye ucuzdur, hazırlanması kolaydır ve sağlıklıdır.

Özellikle, lif ve bitki bazlı protein yüklemenin harika bir yoludur.

Fasulye birçok sağlık yararı sağlarken, bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.

Bu makale size fasulye hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Fasulye nedir?

En geniş anlamda fasulye, mercimek, lupin, yer fıstığı ve diğer bazı baklagiller hariç baklagillerin bakla bitkilerinin tohumlarıdır.

Fasulye binlerce yıldır yetiştirilmektedir. Bugün dünya çapında önemli bir besin kaynağı.

ABD'de siyah, böbrek, lacivert, fava ve pinto fasulye yaygındır (1).

Beslenme profilleri bir fasulyeden diğerine farklılık gösterir. Bununla birlikte, örnek olarak, 1 fincan (171 gram) haşlanmış pinto fasulye (2) sunar:

• Protein: 15 gram
• Şişman: 1 gram
• karbonhidrat: 45 gram
• Lif: 15 gram
• Demir: Günlük Değerin% 20'si (DV)
• Kalsiyum: DV'nin% 8'i
• Magnezyum: DV'nin% 21'i
• fosfor: DV'nin% 25'i
• Potasyum: DV'nin% 21'i
• folat: DV'nin% 74'ü

Fasulye ayrıca iyi miktarda çinko, bakır, manganez, selenyum ve B1, B6, E ve K vitaminleri içerir.

Kupa başına sadece 245 kalori (171 gram) ile, pinto fasulye etrafındaki en besin yoğun gıdalardan biridir.

Diğer birçok çeşit de aynı derecede etkileyicidir.

Fasulye, yüksek protein içeriği nedeniyle bitki gıdaları arasında benzersizdir. Bu nedenle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olarak kabul edilirler.

ÖZET Fasulye birçok çeşitte gelir. Protein ve lif ile doludur, yağ ve kalorisi düşüktür. Ayrıca, çok çeşitli vitamin ve minerallerde son derece yüksektir.

Kilo kaybına yardımcı olabilir

Fasulye yiyebileceğiniz en kilo kaybı dostu yiyecekler arasında olabilir.

Hem protein hem de lif bakımından yüksek ancak kalorileri düşüktür. Protein ve lif, kilo kaybı için en önemli besinlerden ikisidir (3, 4).

Bir çalışma, fasulye içeren yüksek lifli bir diyet uygulayan kişilerin daha az açlık yaşadığını buldu. Ayrıca 4 haftada 3 kilo verdiler (5 kg).

Başka bir çalışma, fasulye alımını daha iyi beslenme, daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış göbek yağıyla ilişkilendirmiştir (6).

ÖZET Fasulye, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle kilo kaybına yardımcı olabilir, bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.

Kalp sağlığını geliştirebilir

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen bir ölüm nedenidir.

Fasulye ve diğer baklagilleri düzenli olarak yemek, riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (7).

26 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye ve diğer baklagiller açısından zengin bir diyetin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini bulmuştur (8).

Fasulye yemek, diğer kalp hastalığı risk faktörlerinde de gelişmelere yol açabilir. Bu yiyecek, yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ve düşük kan basıncı ve iltihap ile bağlantılıdır (9, 10).

ÖZET Fasulye, LDL (kötü) kolesterol, kan basıncı ve iltihabı azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetle savaşabilir

Kanıtlar, fasulyenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Fasulye lif bakımından zengindir ve porsiyon başına ortalama 5-8 gramdır. Ayrıca çok düşük glisemik indeksi (GI) vardır (11).

Düşük GI gıdalar kan şekerini yavaşça yükseltir, bu da diyabetin yönetimi için önemlidir.

Böylece, fasulye açısından zengin bir diyet, kan şekeri ve HbA1c seviyelerini düşürebilir, bu da zamanla kan şekeri kontrolünü ölçer (12).

Bir çalışmada, diyabetli insanlar kırmızı et yerine fasulye yediğinde kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyeleri önemli ölçüde azaldı (13).

41 çalışmanın gözden geçirilmesi aynı şekilde fasulye ve diğer baklagillerin açlık kan şekeri, insülin ve HbA1c düzeylerini düşürebileceği sonucuna vardı (14).

ÖZET Çalışmalar, fasulye tip 2 diyabetli insanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni büyük oranda yüksek lif içeriği ve düşük GI'dir.

Bazıları zararlı maddeler içerebilir

Fasulye sağlıklı bir gıda olmasına rağmen, bazıları toksin içerir. Örneğin, bakla, G6PD adı verilen bir enzimden yoksun insanları etkileyen toksinleri barındırır.

Bu kişiler için, fava fasulye yemek, iyilik denilen bir durumu tetikleyebilir. İyilik kırmızı kan hücrelerini yok ederek anemiye neden olabilir (15, 16, 17).

Diğer fasulye, özellikle kırmızı barbunya fasulyesi, çiğ veya az pişmiş çekirdeklerde bulunan fitohemagglutinin adı verilen toksik bir lektin içerir. Bulantı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir (18).

Yemekten önce fasulyeleri iyice pişirerek fitohaemagglutinin ve diğer toksinleri etkisiz hale getirebilirsiniz (18).

Tüm tohumlar gibi, fasulye de mineral emiliminizi azaltabilen fitik aside sahiptir. Bununla birlikte, bu bileşiği fasulyelerinizi ıslatarak, filizleyerek veya pişirerek nötralize edebilirsiniz.

ÖZET Bazı fasulye, genetik olarak yatkın insanlar tarafından az pişirilirse veya yenirse toksik olabilir. Toksinlerini hafifletmek için çekirdekleri iyice pişirdiğinizden emin olun. Islatma ve filizlenme de faydalıdır.

Bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir

Bazı insanlarda fasulye şişkinliğe, mide ağrısına veya şişkinliğe neden olabilir.

Çünkü fasulye, sindirim sorunlarına yol açabilen bir tür lif olan rafinoz içerir (19).

Bununla birlikte, fasulye gazı önleme tabletleri, ıslatma fasulye veya iyice kaynar kuru fasulye gibi ürünlerin kullanılması, rafinoz seviyelerini% 75'e kadar düşürebilir (19).

Bir çalışma, fasulye ve gazın tüketici algısının abartılabileceğini buldu. Fasulye yiyen insanların sadece yarısında bu tür belirtiler görülür (20).

ÖZET Fasulye bazı insanlar için şişkinliğe neden olabilirken, çeşitli teknikler bu sorunun önlenmesine yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Fasulye son derece besleyicidir ve ihtiyacınız olan her besin maddesinden en az bir miktarına sahiptir.

Bazı insanlar için sindirim problemlerine neden olsalar da, doğru pişirme ve hazırlama yöntemleriyle çoğu sorundan kaçınılabilir.

Dahası, fasulye diğer besleyici, bütün gıdalara kıyasla çok ucuzdur.

Bu nedenle, birçok fasulye türü diyetinize büyük bir katkı sağlayabilir.