Barbell Back Squat Neden En İyi Güç Egzersizlerinden Biri?

İçerik

• Barbell Back Squat Faydaları ve Varyasyonları
• Barbell Back Squat Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Herkesin ağız kavgası hakkında konuşmayı sevmesinin bir nedeni var: Bunlar, tüm alt bedeninize ve çekirdeğinize vurmak için öldürücü işlevsel bir hareket. Milyonlarca varyasyon var ve ağırlık ekleseniz de eklemeseniz de harika bir antrenman yapabilirsiniz.

Bununla birlikte, barbell back squat (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) bilmeniz gereken (ve sevmeyi öğrenmeniz) OG squattır. Güç kaldırmadaki üç temel hareketten biridir, vücut geliştirmenin temel dayanağıdır ve ağırlık odasında bir uzman gibi hissetmek isteyen herkes için vazgeçilmezdir. (Bakınız: Her Kadının Spor Salonunda Ustalaşması Gereken Halter Egzersizleri)

"Arka çömelme bunlardan biri-eğer değilse NS-Barbell Medicine'in kurucusu ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Jordan Feigenbaum, M.D., bacaklarda, gövdede ve sırtta güç ve kas geliştirmek için en iyi egzersizler" diyor.

Barbell Back Squat Faydaları ve Varyasyonları

Back squat (yüksek bar pozisyonunu veya düşük bar pozisyonunu kullanarak), bir ön squat, baş üstü squat veya farklı bir ekipman (kettlebell, dambıl veya kum torbası gibi) kullanarak squat varyasyonuna kıyasla daha ağır ağırlıklar kullanmanıza olanak tanır. Dr. Feigenbaum diyor.

"Ayrıca, arka çömelmede kullanılan hareket aralığı nispeten geniştir" diyor. "Bu, artı çok fazla ağırlık yükleme potansiyeli, aynı anda çok fazla kas kütlesini etkili bir şekilde eğiten bir egzersiz üretmek için birleşiyor." Ve daha fazla kas kütlesi, daha fazla güç oluşturma, daha fazla kalori yakma ve spor salonunda tam bir baş belası gibi hissetme fırsatına eşittir. (ICYDK, vücudunuzda daha fazla yağsız kas olması, dinlenirken daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, daha ağır ağırlık kaldırmak için birçok nedenden sadece biridir.)

Yüksek bar sırt çömelme için, barı başparmak çevresinde kavrama ile trapezius kaslarının üstüne yerleştirin (çubuğa bir yumruk yapmak gibi). Dr. Feigenbaum, bu bar yerleşiminin gövdenizi hareket boyunca daha dik tutmanıza olanak tanıdığını söylüyor.

Düşük bar sırt çömelme için, barı başparmaksız bir tutuşla (başparmakların geri kalanıyla aynı tarafta) omuz bıçağının altındaki arka deltoidlere (arka omuz kasları) yerleştirin. Bu yerleşim, yüksek bar konumundan biraz daha fazla öne eğilmenizi gerektirebilir.

Dörtlüleriniz henüz heyecanlı mı? Hazır ol, hazırlan, çömel. (Ancak herhangi bir şey denemeden önce, ağırlık kaldırmaya yönelik bu başlangıç ​​kılavuzunu okuyun.)

Barbell Back Squat Nasıl Yapılır?

A. Bir squat rack kullanıyorsanız, çubuğa doğru yürüyün ve altına dalın, ayaklar doğrudan raflı çubuğun altında durun ve dizler bükülü, çubuk tuzaklara veya arka deltoidlere dayayarak durun. Çubuğu açmak için bacaklarınızı düzeltin ve çömelme alanınız olana kadar 3 veya 4 adım geriye gidin.

B. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları 15 ila 30 derece arasında olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü dik tutun ve derin bir nefes alın.

C. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı gergin tutun, çömelmeye alçalmak için kalça ve dizlerden menteşe yapın, dizler doğrudan ayak parmaklarının üzerinden geçiyor. Mümkünse, uyluklar paralel (yere) yaklaşık 1 inç aşağıda olana kadar alçaltın.

NS. Karın kaslarını meşgul tutarak, kalçaları öne doğru itin ve ayağa kalkmak için bacakları düzeltmek için orta ayağın içine doğru itin, yukarı çıkarken nefes verin.

Daha ağır ağırlıklarla daha küçük setlerde çalışıyorsanız 8 ila 12 tekrar veya daha azını deneyin.

Barbell Back Squat Form İpuçları

• Tüm sırt çömelme hareketleri için, sırtınızı normal anatomik pozisyonda kilitli tutun - arkaya yay yapmayın veya yuvarlamayın.
• Alttan, absinizi sıkıca sıkın, böylece omuzlar ve kalçalar çıkış sırasında aynı oranda yükselir. ("Kıçınızı aşağıdan yukarıya doğru sürün" diye düşünün.)
• Topuklarınız yukarı kalkarsa, dengeniz çok ileridedir ve kalçalarınıza daha fazla oturmanız gerekir. Ayak parmaklarınız yukarı kalkarsa, dengeniz çok geridedir ve aşağı inerken dizlerinizi daha fazla ileri itmeniz gerekir.
• Gözlerinizi yerde yaklaşık 3 ila 6 fit önünüzde bir noktaya sabitleyin (bir aynaya veya yukarıya bakmak yerine). Bu, boynu nötr bir konumda tutmaya yardımcı olur ve size denge için bir referans noktası verir.

Şunun için inceleyin: