Muz 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Lifler
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Muzun sağlığa faydaları
• Kalp sağlığı
• Sindirim sağlığı
• Muz olumsuzlukları
• Alt çizgi

Muz, gezegendeki en önemli gıda ürünleri arasındadır.

Adı verilen bir bitki ailesinden geliyorlar Musa Güneydoğu Asya'ya özgü ve dünyanın daha sıcak bölgelerinin çoğunda yetişen.

Muz sağlıklı bir lif, potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar ve bitki besinleri kaynağıdır.

Birçok tür ve boyut mevcuttur. Renkleri genellikle yeşilden sarıya değişir, ancak bazı çeşitleri kırmızıdır.

Bu makale size muzlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

1 orta boy muz (100 gram) için beslenme gerçekleri ():

• Kalori: 89
• Su: 75%
• Protein: 1,1 gram
• Karbonhidrat: 22,8 gram
• Şeker: 12,2 gram
• Lif: 2,6 gram
• Şişman: 0.3 gram

Karbonhidrat

Muz, esas olarak olgunlaşmamış muzlarda nişasta ve olgunlaşmış muzlarda şeker olarak bulunan zengin bir karbonhidrat kaynağıdır.

Muzun karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir.

Olgunlaşmamış muzların ana bileşeni nişastadır. Yeşil muz, kuru ağırlıkta ölçülen% 80'e kadar nişasta içerir.

Olgunlaşma sırasında nişasta şekere dönüşür ve muz tamamen olgunlaştığında% 1'den az olur (2).

Olgun muzdaki en yaygın şeker türleri sükroz, fruktoz ve glikozdur. Olgun muzlarda, toplam şeker içeriği taze ağırlığın% 16'sından fazlasına ulaşabilir (2).

Muzlar, olgunluklarına bağlı olarak nispeten düşük glisemik indeks (GI) 42-58'e sahiptir. GI, gıdalardaki karbonhidratların kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girdiğinin ve kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür (3).

Muzun yüksek dirençli nişasta ve lif içeriği, düşük GI değerlerini açıklar.

Lifler

Olgunlaşmamış muzdaki nişastanın yüksek bir kısmı, sindirilmeden bağırsaklarınızdan geçen dirençli nişastadır.

Kalın bağırsağınızda, bu nişasta, bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkileri olduğu görülen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat oluşturmak için bakteriler tarafından fermente edilir ().

Muzlar ayrıca pektin gibi diğer lif türleri için de iyi bir kaynaktır. Muzdaki pektinin bir kısmı suda çözünür.

Muzlar olgunlaştığında suda çözünür pektin oranı artar, bu da muzun yaşlandıkça yumuşamasının ana nedenlerinden biridir (5).

Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi hafifletir.

Muzlar esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Olgunlaşmamış muzlar, lif gibi işlev gören, bağırsağınıza yardımcı olan ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen, yeterli miktarda dirençli nişasta içerebilir.

Vitaminler ve mineraller

Muz, özellikle potasyum, B6 vitamini ve C vitamini () olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

• Potasyum. Muz iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum içeren bir diyet, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir ().
• B6 vitamini. Muz, B6 vitamini bakımından yüksektir. Orta boy bir muz, bu vitaminin Günlük Değerinin (DV)% 33'ünü sağlayabilir.
• C vitamini. Çoğu meyve gibi muz da iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Muz, makul miktarlarda bir dizi vitamin ve mineral içerir. Bunlara potasyum ve B6 ve C vitaminleri dahildir.

Diğer bitki bileşikleri

Meyve ve sebzeler çok sayıda biyoaktif bitki bileşiği içerir ve muz da istisna değildir.

• Dopamin. Beyninizde önemli bir nörotransmiter olmasına rağmen muzdan elde edilen dopamin, ruh halinizi etkilemek için kan-beyin bariyerini geçmez. Aksine, bir antioksidan () görevi görür.
• Kateşin. Muzlarda, en önemlisi kateşinler olmak üzere çeşitli antioksidan flavonoidler bulunur. Kalp hastalığı riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (8,).

Diğer meyveler gibi, muzlar da sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan birkaç sağlıklı antioksidan içerir. Bunlara dopamin ve kateşin dahildir.

Muzun sağlığa faydaları

Muzun birçok sağlık faydası vardır.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünyadaki en yaygın erken ölüm nedenidir.

Muz, kalp sağlığını ve normal kan basıncını destekleyen bir mineral olan potasyum bakımından yüksektir. Orta boy bir muz, bu mineralden yaklaşık 0,4 gram içerir.

Birçok çalışmanın geniş bir analizine göre, günlük 1.3-1.4 gram potasyum tüketimi% 26 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır ().

Ek olarak, muz, kalp hastalığı riskinde önemli bir azalma ile ilişkili antioksidan flavonoidler içerir ().

Sindirim sağlığı

Olgunlaşmamış yeşil muz, diyet lifi türleri olan önemli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.

Dirençli nişasta ve pektinler, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen prebiyotik besinler görevi görür.

Bağırsağınızda, bu lifler, bağırsak sağlığını destekleyen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat oluşturan faydalı bakteriler tarafından fermente edilir (,).

Muz, yüksek potasyum ve antioksidan seviyeleri nedeniyle kalp sağlığı için faydalı olabilir. Dahası, dirençli nişastaları ve pektinleri kolon sağlığını geliştirebilir.

Muz olumsuzlukları

Muzun tip 2 diyabet hastaları için iyi olup olmadığı konusunda karışık görüşler var.

Muzun nişasta ve şeker bakımından zengin olduğu doğrudur. Bu nedenle, kan şekerinde büyük bir artışa neden olması beklenebilir.

Ancak düşük GI değerleri nedeniyle, ılımlı muz tüketimi, kan şekeri düzeylerini diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler kadar yükseltmemelidir.

Bununla birlikte, diyabet hastaları çok fazla olgunlaşmış muz yemekten kaçınmalıdır. Yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat tükettikten sonra kan şekeri seviyelerini dikkatle izlemek her zaman en iyisidir.

Farklı bir kayda göre, bazı araştırmalar bu meyvenin kabızlık için bir risk faktörü olduğunu gösterirken, diğerleri muzun ters etkiye sahip olabileceğini iddia ediyor (,).

Ölçülü tüketildiğinde muzun ciddi yan etkileri yoktur.

Muzlar genellikle sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, tip 2 diyabet hastaları, iyi olgunlaşmış muzları yüksek miktarda tüketmekten kaçınmalıdır.

Alt çizgi

Muz, dünyada en çok tüketilen meyvelerdendir.

Esas olarak karbonhidratlardan oluşurlar, makul miktarlarda birkaç vitamin, mineral ve antioksidan içerirler. Potasyum, C vitamini, kateşin ve dirençli nişasta sağlıklı besinler arasındadır.

Muz, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli olarak tüketildiğinde, iyileştirilmiş kalp ve sindirim sağlığı da dahil olmak üzere birçok faydaya sahip olabilir.