11 Yaşlılar için Denge Egzersizleri

İçerik

• Bakiyenizi bulmak için ipuçları
• Deneme egzersizleri
• Basit denge egzersizleri
• 1. Tekneyi sallayın
• 2. Ağırlık değişimi
• Temel egzersizler
• 3. İp yürüyüşü
• 4. Flamingo standı
• Duruş egzersizleri
• 5. Arka bacak kaldırır
• Denge ve kuvvet egzersizleri
• 6. Ağaç pozu
• 7. Topuktan ayağa yürüyüş
• Bir denge tahtası ile
• 8. İleri ve geri eğim
• 9. Tek ayak dengesi
• Bir yürüteç ile
• 10. Yürüyen
• 11. Topuk ayak parmağı
• Yararları
• Dikkat
• Bir profesyonel ne zaman görünmeli
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bir egzersiz programı yaşamın her döneminde önemlidir, ancak özellikle yaşlandıkça. Fiziksel aktivite esnekliğinizi artırabileceği ve bazı sağlık koşulları riskini azaltabileceğinden, egzersizlerinizi hızlandırmak son yıllarınızda önemlidir.

Hareketli, güçlü ve ayaklarınızın üzerinde durmak bağımsız kalmanıza yardımcı olabilir, bu da yaşlandıkça güveninizi ve refahınızı artırabilir.

Kronik hastalıklarla birlikte, aşağıdaki koşullar denge endişelerine neden olabilir:

• artrit
• migren
• kalp-damar hastalığı
• görme bozukluğu
• ilaç yan etkileri

Yaşlılar için uygun birkaç basit denge egzersizini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bakiyenizi bulmak için ipuçları

Başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Hangi bacağın baskın bacağınız olduğunu belirleyin. Her egzersize diğer tarafın daha kolay olması için baskın olmayan tarafınla başla.
• Pozisyonu korurken duruşunuzu ve formunuzu koruyun.
• Bakiyenizi korumak için bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayın.
• Ayakta durma pozisyonunuzla ilgili endişeleriniz varsa, ayaklarınızı biraz daha uzağa yerleştirmeyi deneyin.
• Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, dizlerinizin aşırı gerilmesini önler ve sizi daha kararlı hale getirir.
• Kilonuzu her iki ayağa eşit olarak dağıtın. Bir ayağınıza daha fazla ağırlık koyma eğiliminiz olup olmadığını veya kilonuzun ileri veya geri kaydığını fark edin.
• Dengeniz iyileştikçe, bir seferde bir gözü kapatarak, tavana bakarak veya farklı kol pozisyonlarını deneyerek deney yapabilirsiniz.

Deneme egzersizleri

Bu egzersizleri ayakkabı giyerken veya çıplak ayakla yapabilirsiniz. Ayakkabılar size daha fazla kavrama ve denge sağlayabilirken, yalınayak olmak ayaklarınızı sabitleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Dolgu yapmak ve kayma şansınızı azaltmak için yoga matı kullanın. Mümkünse, sizi denetleyebilecek ve destek sağlayabilecek birini bulun.

Pozları istediğiniz kadar değiştirin. Zamanla, dengenizi artıracak ve daha zor varyasyonlara ve egzersizlere geçebileceksiniz.

Basit denge egzersizleri

Bu alıştırmalara tüm seviyeler erişilebilir.

1. Tekneyi sallayın

1. Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun.
2. Kollarınızı kaldırın ve yanlara doğru uzatın.
3. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve topuğunuzu tabanınıza doğru getirmek için dizinizi bükün.
4. Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. Her iki tarafı 3 kez yapın.

2. Ağırlık değişimi

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
2. Kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın.
3. Sol ayağını kaldır.
4. Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. Her iki tarafı 3 kez yapın.

Temel egzersizler

3. İp yürüyüşü

Bu basit egzersiz denge, duruş ve çekirdek gücünü geliştirir.

1. Kollarınızı kaldırın ve yanlara doğru uzatın.
2. Bakışlarınızı uzaktan sabit bir noktaya odaklarken düz bir çizgide yürüyün.
3. Ayağınızı her kaldırdığınızda, ayağınız bu yükseltilmiş konumdayken 2-3 saniye duraklayın.
4. 20 ila 30 adım atın.

4. Flamingo standı

1. Kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın.
2. Sol ayağınızı kaldırın ve bacağınızı öne doğru uzatın.
3. Bu konumu 10 ila 15 saniye tutun.
4. Ellerinizi uzatılmış ayağınıza doğru ulaştırarak zorluğu artırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı sallayın.
6. 3 kez tekrarlayın.
7. Sonra karşı tarafı yapın.

Duruş egzersizleri

5. Arka bacak kaldırır

Bu egzersiz belinizi ve kalçalarınızı güçlendirir, bu da iyi duruşu desteklemeye yardımcı olur.

1. Ellerinizi bir duvara veya sandalyenin arkasına yerleştirin.
2. Kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın.
3. Sol bacağınızı yavaşça olabildiğince yukarı ve yukarı kaldırın.
4. Bu konumu 5 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 10 tekrar yapın.
7. Sonra karşı tarafı yapın.

Denge ve kuvvet egzersizleri

6. Ağaç pozu

Bu egzersiz sırasında, ayağınızı dizinize yerleştirmekten kaçının.

1. Ayakta dururken, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın.
2. Sol ayağınızı topuk kaldırılmış olarak yana getirin veya ayağınızın tabanını ayak bileğinize, incinize veya uyluğunuza yerleştirin.
3. Ellerinizi rahat bir pozisyonda tutun.
4. 1 dakika kadar tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.

7. Topuktan ayağa yürüyüş

Bu egzersiz bacaklarınızı güçlendirir ve dengeyi geliştirir.

1. Topuklarınızı duvara bastırarak ayakta durun.
2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne yerleştirin.
3. Sol topuğunuzu sağ ayak parmaklarınıza dokundurun.
4. Sonra sağ ayağınızı sağ ayağınızın önüne yerleştirin.
5. Sağ topuğunuzu sol ayak parmaklarınıza dokundurun.
6. 20 adım boyunca devam edin.

Bir denge tahtası ile

Sonraki iki alıştırma için bir denge tahtasına ihtiyacınız olacak.

Online denge panoları için alışveriş yapın.

8. İleri ve geri eğim

1. Ayaklarınızı denge panosunun dış kenarlarında durun.
2. Tahtanın önü yere değene kadar ağırlığınızı ileri kaydırın.
3. Bu konumu birkaç saniye tutun.
4. Daha sonra tahta arkası zemine temas edene kadar ağırlığınızı geri kaydırın.
5. Bu konumu birkaç saniye tutun.
6. 1 dakika boyunca ileri geri eğmeye devam etmek için yavaş, kontrollü hareketler kullanın.

9. Tek ayak dengesi

1. Sağ ayağınız panonun ortasında durun.
2. Sol ayağınızı kaldırın ve dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
4. Sonra karşı tarafı yapın.
5. Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

Bir yürüteç ile

10. Yürüyen

1. Yürüteç üzerinde iki elinizle durun.
2. Sol dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
3. Alçaltın ve sonra sağ dizinizi kaldırın.
4. Toplam 20 tekrar için kenarlar arasında geçiş yapın.

11. Topuk ayak parmağı

1. Yürüteç üzerinde iki elinizle durun.
2. Her iki topuklarınızı da kaldırın ve 3 saniye boyunca ayaklarınızın toplarını dengeleyin.
3. Sonra ağırlığı topuklarınıza kaydırın ve ayak parmaklarınızı kaldırın.
4. 10 ila 20 tekrar yapın.

Yararları

Denge egzersizleri güç geliştirmeye ve duruş, stabilite ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu faydalar, eşyalara düşme veya çarpma ve yaralanmaya neden olma şansınızı azaltabilir. Düşüşünüz varsa bir yaralanmadan hemen geri dönmeyebilirsiniz, bu nedenle önleyici tedbirler almak en iyisidir.

Yaşlı yetişkinlerin hareket kalıplarında kendilerini güvende hissetmeleri önemlidir, böylece düşme konusunda endişeli veya korkmazlar.

Bir 2016 çalışması, 6 hafta boyunca denge egzersizleri yapan yaşlı yetişkinlerin denge kontrollerini geliştirdiğini ve güven kazandığını buldu. Egzersizler aynı zamanda koordinasyonu, bacak gücünü ve ayak bileği hareketliliğini geliştirmeye yardımcı oldu.

2019'dan itibaren yapılan araştırmalar, yaşlı erişkinlerde genel yaşam kalitesini iyileştirmede denge ve koordinasyon egzersizlerinin etkinliğine işaret etmektedir.Gelişmiş stabilite gibi fiziksel faydaların yanı sıra denge egzersizleri, hafıza ve mekansal biliş de dahil olmak üzere zihinsel işlevselliğin geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Yaşlı yetişkinlerin haftada en az iki ila üç seans egzersiz yapmaları önerilir.

Dikkat

Bir denge rutine sahip olmak yaşlılara zengin bir fayda sağlayabilir, ancak yine de dikkatli bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Düşmeleri önlemek için ekstra destek için bir sandalye veya duvar kullanın. En kolay egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş daha zorlu olanlara geçin.

Otur ve gerektiğinde ara ver. Bol miktarda su için ve bu egzersizleri yapmadan önce yiyin. Bu, özellikle baş dönmesi veya baş dönmesi hissi ile ilgili endişeleriniz varsa, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kondisyon konusunda yeniyseniz veya denge konusunda endişeleriniz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya inme veya kalp krizi geçirdiyseniz doktorunuzla konuşmalısınız.

Bir profesyonel ne zaman görünmeli

Daha fazla rehberlik istiyorsanız bir fizyoterapistle konuşun. Bir fizyoterapist sizin için bir denge programı geliştirebilir ve her egzersizi denediğinizde denetleyebilir.

Yanınızda birine sahip olmak size daha gelişmiş egzersizleri denemek için hem motivasyon hem de güven verebilir. İyi bir duruş kullandığınızdan ve her hareketten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olabilirler. Ayrıca, gerektiğinde mola vermeniz için sizi teşvik edeceklerdir.

Alt çizgi

Bir egzersiz programına başlamak veya mevcut programınızda iyileştirmeler yapmak için asla geç değildir. Bu egzersizlere ek olarak, yürüme, sandalye yoga ve tai chi gibi aktivitelerle dengenizi artırabilirsiniz.

Kısa bir süre için bile olsa, her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya dikkat edin. Bu şekilde rutininize bağlı kalmanız daha olası olacaktır.

Denge egzersizlerine ek olarak, rutininizde kuvvet antrenmanı, kardiyo ve esnemeyi de içerir. Vücut tipiniz için sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olan besleyici bir diyet uyguladığınızdan emin olun.

En önemlisi, hayatınızda bu olumlu gelişmeleri yaparken bir zevk duygusu geliştirmek için bir noktaya dikkat edin.