Abur cuburdan tamamen kaçınmalı mısınız?

İçerik

• Abur cubur 101
• Kılık değiştirmiş abur cubur
• Bağımlılık Yapan Nitelikler
• Obezite ve Diğer Kronik Hastalıklarla İlişkili
• Obezite
• Kalp hastalığı
• 2 tip diyabet
• Diyet Saplantısının Zararları
• Her şey Moderasyonda mı?
• Daha Az Abur cubur Nasıl Yenir?
• Alt çizgi

Abur cubur hemen hemen her yerde bulunur.

Süpermarketlerde, marketlerde, işyerlerinde, okullarda ve otomatlarda satılır.

Abur cuburun mevcudiyeti ve rahatlığı, sınırlandırmayı veya kaçınmayı zorlaştırır.

Her ne pahasına olursa olsun ondan uzak durmanız mı yoksa her şeyi ölçülü bir şekilde yaşamak için mantrayı takip etmeniz mi gerektiğini merak etmiş olabilirsiniz.

Bu makale size abur cubur hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve tamamen uzak durmanın ara sıra yapılan muameleden daha iyi olup olmadığını anlatıyor.

Abur cubur 101

Herkesin abur cubur tanımı değişiklik gösterse de, çoğu insan bunun sizin için en sağlıklı şey olmadığı konusunda hemfikir.

Bu yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, özellikle yağ ve şeker şeklinde bol miktarda kalori içerir ve çok az vitamin, mineral veya lif içerir ().

Örnekler şunları içerir:

• soda
• cips
• Şeker
• kurabiye
• çörekler
• kek
• hamur işleri

Abur cubur dendiğinde bu maddeler genellikle aklınıza gelse de, diğerleri o kadar kolay tanımlanamaz.

Kılık değiştirmiş abur cubur

Sağlıklı olduğu düşünülen pek çok yiyecek kılık değiştirmiş gerçekten abur cuburdur.

Örneğin, meyve içecekleri vitamin ve mineral sağlar, ancak aynı zamanda soda ile aynı miktarda şeker ve kaloriye sahip olabilir.

Üreticiler, yüksek fruktozlu mısır şurubu içermeyen ve kalp sağlığına uygun tam tahıllarla paketlenmiş granola ve kahvaltı barlarını pazarlamaktadır.

Yine de, bu çubuklar bir çikolatadan daha fazla olmasa da ilave şeker içerebilir.

Benzer şekilde üreticiler, her iki gıda da benzer beslenme profillerine sahip olsa da, glütensiz ürünleri (kurabiye, kek karışımı ve cips gibi) glüten içeren muadillerine göre daha sağlıklı seçenekler olarak pazarlamaktadır.

Bazı meyve suları, çikolatalar ve sosisli sandviçler gibi doğal olarak glütensiz ürünler bile daha sağlıklı görünmelerini sağlamak için "glütensiz" olarak etiketlenir.

Glüten esas olarak buğday, çavdar ve arpada bulunur ve dünya nüfusunun yalnızca küçük bir yüzdesi tıbbi nedenlerle glütenden kaçınmalıdır ().

Abur cuburların kolayca tanımlanabilen örnekleri arasında cipsler, çörekler, şekerlemeler ve kurabiyeler bulunur. Ancak, sporcu içecekleri veya kahvaltı barları gibi bazı ürünler de şeker ve kalori bakımından yüksek olmasına rağmen besin değeri düşük olduğundan sınıflandırmaya uygundur.

Bağımlılık Yapan Nitelikler

Abur cuburun bağımlılık yaptığı düşünülmektedir.

Bu bağımlılık yaratan nitelikler şeker ve yağ () etrafında toplanmıştır.

Şeker, kokain (,,) gibi uyuşturucularla aynı beyin ödül yollarını uyarabilir.

Bağımsız olarak, şekerin insanlarda bağımlılık yaptığı sürekli olarak gösterilmemiştir, ancak yağ ile birleştirildiğinde, kombinasyona direnmek zor olabilir (,,).

Araştırmalar, şeker ve yağ kombinasyonunun, tek başına şekere göre daha yaygın olarak bağımlılık semptomları (geri çekilme veya tüketim üzerinde kontrol kaybı gibi) ile ilişkili olduğunu gözlemlemektedir (,).

52 çalışmanın gözden geçirilmesi, bağımlılık semptomlarıyla en çok ilişkilendirilen yiyeceklerin yüksek oranda işlendiğini ve yüksek miktarda yağ ve şeker gibi rafine karbonhidrat içerdiğini buldu ().

Bununla birlikte, yüksek oranda işlenmiş gıdanın düzenli veya hatta aralıklı olarak tüketilmesi, beyninizdeki iştahı artıran ödül ve alışkanlık oluşturma merkezini uyarma potansiyeline sahiptir ().

Bu, abur cuburun aşırı tüketilmesine ve zamanla kilo alımına neden olabilir.

Aşırı kilolu veya obez (,) insanlar arasında daha yaygın olma eğiliminde olan gıda bağımlılığı hakkında öğrenilecek hala çok şey var.

Bağımsız olarak, şeker ve yağın bağımlılık yapıcı nitelikleri olduğu gösterilmez, ancak birlikte, beyninizdeki abur cubur yeme isteğini artıran ödül merkezini canlandırabilirler.

Obezite ve Diğer Kronik Hastalıklarla İlişkili

Obezite, karmaşık ve çok faktörlü bir hastalıktır - tek bir nedeni yoktur (,).

Bununla birlikte, erişim kolaylığı, yüksek lezzet ve abur cuburun düşük maliyetinin, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet (,,) gibi diğer durumların yanı sıra önemli bir katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

Obezite

Abur cuburun tokluk değeri düşüktür, yani çok doyurucu değildir.

Sıvı kaloriler - soda, sporcu içecekleri ve özel kahveler - iştahınızı etkilemeden yüzlerce kalori sağlayabildikleri için en kötü suçlulardan biridir.

32 çalışmanın gözden geçirilmesi, tüketilen her porsiyon şekerle tatlandırılmış içecek için, insanların bir yıl içinde 0,25-0,5 pound (0,12-0,22 kg) kazandıklarını bulmuştur ().

Görünüşte önemsiz görünse de, bu birkaç yıl içinde birkaç kilo ile ilişkilendirilebilir.

Diğer incelemeler, abur cuburun - özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerin - hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kilo alımı ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösteren benzer sonuçlar kaydetti (,,,).

Kalp hastalığı

Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Şeker alımı, bu hastalık için birkaç risk faktöründen biridir.

Eklenen şekerlerin kanınızda trigliserit adı verilen belirli bir yağ türünü yükselttiği ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan basıncını artırdığı gösterilmiştir (,).

Düzenli olarak hızlı yemek yemenin trigliseridleri artırdığı ve kalp hastalığı için başka bir risk faktörü olan HDL (iyi) kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur ().

2 tip diyabet

Tip 2 diyabet, vücudunuz kan şekerini düşüren hormon olan insülinin etkilerine karşı duyarsız hale geldiğinde ortaya çıkar.

Aşırı vücut yağı, yüksek tansiyon, düşük HDL (iyi) kolesterol ve kalp hastalığı veya inme öyküsü, tip 2 diyabet için önde gelen risk faktörleridir ().

Abur cubur tüketimi aşırı vücut yağı, yüksek tansiyon ve düşük HDL kolesterol ile ilişkilidir - bunların tümü tip 2 diyabet riskinizi artırır (,,,).

Artan obezite ve kronik hastalık oranlarının tek bir nedeni belirlenemese de, abur cuburun kolay erişiminin yanı sıra düşük maliyetli ve yüksek lezzeti önemli bir katkı sağlar.

Diyet Saplantısının Zararları

Hangi yiyeceklerin sağlığın bozulmasına ve kilo alımına katkıda bulunabileceğini bilmek önemli olsa da, sürekli olarak yiyeceklere takıntılı olmak sağlıksızdır.

Gıdaları temiz veya kirli ya da iyi veya kötü olarak sınıflandırmak, yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki kurmanıza neden olabilir.

Bir çalışma, diyete katı, ya hep ya hiç yaklaşımını takip etmenin aşırı yeme ve kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu ().

Başka bir deyişle, kendini kısıtlayan kişiler, sağlıklı kiloyu korumakta, yiyecek tercihlerinde daha esnek olanlara göre daha zor zamanlar yaşadılar.

Başka bir çalışma, katı diyetin düzensiz yeme, anksiyete ve depresyon semptomlarıyla bağlantılı olduğunu gözlemledi ().

Dahası, hafta sonları daha katı diyet yapan kişilerin, hafta sonları daha az katı diyet yapanlara göre bir yılda kilolarını artırma olasılığı daha yüksekti ().

Bu çalışmalar, ara sıra tedaviyi tamamen ortadan kaldıran aşırı sıkı diyetlerin sadece kilo verme çabalarını engellemekle kalmayıp aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkilediğini göstermektedir.

Bununla birlikte, birçok insan diyet için giderek daha esnek bir yaklaşım benimsiyor.

Bu yaklaşımı kullanarak, kalorilerinizin% 80-90'ı bütün ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan gelmelidir. Geriye kalan% 10–20 dilediğiniz şeyden gelmelidir - dondurma, kek veya çikolata.

Bu yaklaşım ayrıca, mevcut yiyecekleri yiyip yiyemeyeceğiniz konusunda takıntı yapmak zorunda kalmadan tatillerin, özel etkinliklerin veya sosyal gezilerin tadını çıkarmanıza da olanak tanır ().

Sürekli olarak yiyeceklere takıntılı olmak - genellikle katı diyetle ilişkilendirilir - kilo kaybı için ters etki yapar ve yiyecekle sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir.

Her şey Moderasyonda mı?

Söz konusu abur cubur olduğunda ölçülü olan her şey tipik bir tavsiyedir.

En sevdiğiniz ikramları ölçülü bir şekilde yemek, diyetinize (özellikle uzun vadede) bağlı kalmanıza, tatillerin ve diğer özel etkinliklerin tadını çıkarmanıza ve yiyeceklerle sağlıksız meşguliyetlerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, abur cuburdan tamamen kaçınmak, sürdürülebilir, zevkli ve sağlığınız için değerli değildir.

Ancak tüm yiyecekler tüm insanlar tarafından ölçülü olarak tüketilmeyebilir.

Bazılarının, rahatsız edici şekilde tok hissedene kadar yiyecekleri aşırı tüketme eğilimi vardır. Bu aşırı yeme olarak bilinen şeydir.

Aşırı yemeyi genellikle hoş olmayan hisler ve duygularla birlikte kontrol kaybı duyguları izler ().

Depresyon, anksiyete veya açlık gibi farklı duygusal veya biyolojik tetikleyicilerin aşırı yeme ataklarını tetiklediği bilinmektedir, ancak bazı yiyecekler de tetikleyici (,,) görevi görebilir.

Bazı kanıtlar, belirli yiyeceklerin - örneğin pizza, dondurma veya kurabiyeler - bu yanıtı tetikleyebileceğini ve bu da bir tıkanma olayına yol açabileceğini göstermektedir. Ancak, bu alandaki araştırmalar eksiktir (,).

Bununla birlikte, aşırı yeme bozukluğunuz varsa, ılımlı yiyecekler yerine tetikleyici yiyeceklerden tamamen kaçınmanın en iyisi olup olmadığına karar vermek için önce sağlık uzmanınız veya danışmanınızla konuşmanız en iyisi olabilir.

Aşırı yeme bozukluğunuz varsa, abur cubur tetikleyicilerinden kaçınmanın en iyi yoluna karar vermek için doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Daha Az Abur cubur Nasıl Yenir?

Abur cubur tüketiminizi azaltmanın birkaç yolu.

Önce mağaza rafına bırakmayı deneyin. Onun evinizde olmaması, günahı tamamen ortadan kaldırır.

İkinci olarak, doğrudan çantadan cips veya diğer atıştırmalıklar yemekten kaçının. Bunun yerine, küçük bir miktarı bir kaseye bölün ve tadını çıkarın.

Ayrıca, abur cubur yiyeceklerinizi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Doldurmak:

• Meyveler: elma, muz, portakal ve meyveler
• Sebzeler: yapraklı yeşillikler, biber, brokoli ve karnabahar
• Kepekli tahıllar ve nişastalar: yulaf, esmer pirinç, kinoa ve tatlı patates
• Tohumlar ve kuruyemişler: badem, ceviz ve ayçekirdeği
• Baklagiller: fasulye, bezelye ve mercimek
• Sağlıklı protein kaynakları: balık, kabuklu deniz ürünleri, soya peyniri, biftek ve kümes hayvanları
• Mandıra: Yunan yoğurdu, peynir ve kefir gibi fermente süt ürünleri
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, fındık ezmesi, avokado ve hindistancevizi
• Sağlıklı içecekler: su, maden suyu, yeşil çay ve bitki çayları

Kalıcı sonuçlar elde etmek için zaman içinde küçük değişiklikler uygulamanın en iyisi olduğunu unutmayın.

Abur cubur tüketiminizi rafta bırakarak, porsiyon kontrolü uygulayarak ve diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyerek azaltabilirsiniz.

Alt çizgi

Abur cuburlar kalori, şeker ve yağ bakımından yüksektir, ancak lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besinlerden yoksundur.

Obezite salgınında anahtar bir bileşen ve bazı kronik hastalıkların gelişiminde itici bir faktör olduğu düşünülmektedir.

Yağ ve şeker kombinasyonu, abur cuburları bağımlılık yapar ve fazla tüketilmesini kolaylaştırır.

Yine de, onlardan tamamen kaçınmak faydalı olmayabilir. Zaman zaman en sevdiğiniz ikramın tadını çıkarmak çoğu insan için daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

Tetikleyici yiyecekler konusunda endişeleniyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.