Avokadolar Kilo Kaybı veya Besi İçin Yararlı mı?

İçerik

• Avokado Besin Değerleri
• Avokado Kalp-Sağlıklı Yağlarda Yüksek
• Avokadolar Daha Uzun Hissetmenize Yardımcı Olabilir
• Avokadolar Ağırlık Bakımında Yardımcı Olabilir
• Avokado Kalorilerde Nispeten Yüksek
• Kilo Verme Dostu veya Besi?
• Avokado Nasıl Kesilir

Avokado eşsiz ve lezzetli bir meyvedir.

Çoğu insan, avokadoların besin maddeleri ve sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu için sağlıklı olduğunu düşünür.

Bazı insanlar ayrıca içindeki sağlıklı yağların kilo kaybı için mükemmel olduğuna inanırlar.

Bununla birlikte, diğerleri bu yağların kilo almanıza neden olabileceğinden korkuyor.

Bu makale, avokadoların kilo kaybı dostu mu yoksa besi mi olduğunu araştırıyor.

Avokado Besin Değerleri

Avokado birkaç vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve lif için mükemmel bir kaynaktır. 3,5 ons (100 gram) veya yaklaşık bir avokado, yaklaşık 160 kalori içerir (1).

Bu sunum ayrıca şunları içerir:

• K Vitamini: RDI'nın% 26'sı.
• folat: RDI'nın% 20'si.
• C vitamini: RDI'nın% 17'si.
• Potasyum: RDI'nin% 14'ü.
• E Vitamini: RDI'nin% 10'u.

Avokado ayrıca oldukça miktarda niasin, riboflavin, bakır, magnezyum, manganez ve antioksidanlar içerir (2, 3).

Ayrıca, avokado düşük karbonhidrat ve büyük bir lif kaynağıdır. Her bir porsiyon 7 tanesi liften gelen sadece 9 gram karbonhidrat içerir.

Diğer meyvelerin aksine, avokado yağda nispeten yüksektir - ağırlıkça yaklaşık% 15.

Sonuç olarak: Avokado vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlarla doludur.

Avokado Kalp-Sağlıklı Yağlarda Yüksek

Avokadolar teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, besinsel olarak bir yağ kaynağı olarak kabul edilirler.

Diğer meyvelerin aksine, avokado yağ oranı çok yüksektir. Aslında, kalorilerinin% 77'si yağdan gelir (1).

Avokadolar çoğunlukla tekli doymamış yağın yanı sıra az miktarda doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ içerir.

Tekli doymamış yağın çoğu, zeytin ve zeytinyağında bulunan aynı yağ asidi olan oleik asittir. Bu tür yağların çok sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Birçok çalışma, oleik asidi, inflamasyonu azaltma ve kalp hastalığı geliştirme riski gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir (4, 5).

Çeşitli çalışmalar, diyetteki bazı doymuş yağların tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin sağlık yararlarına yol açabileceğini göstermiştir.

Bu faydalar arasında artmış insülin duyarlılığı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük seviyelerde "kötü" LDL kolesterol bulunur (6).

10 çalışmanın bir incelemesi, diyetteki bazı yağların avokado ile değiştirilmesinin toplam kolesterolü ortalama 18.8 mg / dl, "kötü" LDL kolesterolü 16.5 mg / dl ve trigliseritleri 27.2 mg / dl azaltabileceğini bulmuştur (7).

Başka bir çalışma, avokado veya oleik asit bakımından yüksek yağ içeren orta yağlı diyetleri karşılaştırdı. Avokado içeren diyet, kan lipit seviyelerini oleik asit bakımından yüksek yağ içeren bir diyetten bile daha fazla iyileştirdi (8).

Avokado diyeti ayrıca "kötü" LDL kolesterolü% 10 ve toplam kolesterolü% 8 azalttı. Ayrıca LDL partiküllerinin sayısını azaltan tek diyetti.

Ve bu faydalar yeterli değilse, avokado diğer meyvelerden neredeyse 20 kat daha fazla yağda çözünen fitosterol içerir. Fitosteroller, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna inanılan bitki bileşikleridir (3).

Sonuç olarak: Avokado, zeytinyağında bulunanlara benzer şekilde yüksek miktarda kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ içerir.

Avokadolar Daha Uzun Hissetmenize Yardımcı Olabilir

Yağ ve lif oranı yüksek gıdalar, yedikten sonra kendinizi daha dolu ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen yağ ve lifin midenizden gıda salınımını yavaşlatmasıdır (9, 10).

Bu, daha uzun süre tok hissetmenize neden olur ve yemekler arasında daha uzun süre devam etmeniz, hatta genel olarak daha az kalori tüketmeniz anlamına gelebilir.

Avokado hem yağ hem de lif bakımından yüksektir, yani dolgunluk duyguları üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmalıdırlar.

Bir çalışma, avokado içeren bir yemek yemenin aşırı kilolu ve obez insanların iştahını nasıl etkilediğine baktı (11).

Öğle yemeğinde yarım avokado yiyen insanlar, ilk üç saat içinde en güçlü olmasına rağmen, daha sonra beş saate kadar yemek yeme isteğinde azalma yaşadı.

Katılımcılar ayrıca avokado içeren yemekten sonra, kontrol yemini onsuz yediklerine göre% 23 daha memnun hissettiler.

Bu özellikler, iştah regülasyonu ve kilo kaybı söz konusu olduğunda avokadoları değerli bir araç haline getirebilir.

Sonuç olarak: Avokado yağ ve lif bakımından yüksek olduğundan, kendinizi daha memnun hissetmenize ve daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olabilirler.

Avokadolar Ağırlık Bakımında Yardımcı Olabilir

Çalışmalar, meyve ve sebze yiyen insanların daha düşük vücut ağırlıklarına sahip olduklarını göstermiştir (3).

Büyük bir gözlemsel çalışma, Amerikalıların beslenme düzenlerini inceledi. Avokado yiyenler, avokado yemeyenlerden daha sağlıklı diyetler, daha düşük metabolik sendrom riski ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğilimindedir (12).

Bu, avokadoların insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğu anlamına gelmese de, avokadoların sağlıklı bir diyete iyi uyduğunu gösterir.

Kilo verirken avokadolardan kaçınılması gerektiğine inanmak için hiçbir neden yoktur.

Aslında bir çalışma, 30 gram avokadodan 30 gram başka herhangi bir yağ türüyle ikame edildiğinde, katılımcıların aynı miktarda kilo verdiklerini bulmuştur (13).

Şu anda avokadoların yapabileceğine dair bir kanıt olmamasına rağmen iyileştirmek kilo kaybı, avokadoların faydalı bir etkiye sahip olabileceğine inanmak için nedenler var.

Bunun nedeni, kalp sağlığının iyileştirilmesine ek olarak, avokadodaki tekli doymamış yağların başka birçok yararlı niteliğe sahip olduğu görülmektedir (4):

• Diğer yağ türlerinden daha yüksek bir oranda yakılırlar.
• Aslında yağ yakma oranını artırabilirler.
• Yedikten sonra vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olabilirler.
• İştahı azaltabilir ve yemekten sonra yemek yeme arzusunu azaltabilirler.

Bununla birlikte, bu etkilerin henüz iyi araştırılmadığına dikkat etmek önemlidir.

Yine de bazı ön kanıtlar avokadoların kilo alımıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, yağsız avokado posası ile beslenen sıçanların kontrol grubuna göre daha az gıda yediğini ve daha az kilo aldığını bulmuştur (14).

İkinci bir çalışma ayrıca, yüksek yağlı bir diyetle avokado ekstraktı verilen sıçanların daha az vücut yağı kazandığını buldu (15).

Bu çalışmalar özellikle ilginçtir, çünkü yağsız avokado posası ve avokado özü yağ içermez. Bu, avokado'da iştah ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olan başka bileşenler olabileceği anlamına gelir.

Sonuç olarak: Avokado yiyen insanlar daha sağlıklı olma ve kilo almayanlardan daha az kilo alma eğilimindedir. Avokadolar kilo alımını önlemeye bile yardımcı olabilir.

Avokado Kalorilerde Nispeten Yüksek

Avokado yağ bakımından nispeten yüksek olduğundan, kalorilerde de yüksektir.

Örneğin, 3.5 ons (100 gram) çilek, 32 kalori içerirken, 3.5 ons avokadodaki 160 kaloriye kıyasla (1, 16).

Birçok farklı şey kilo kaybını veya kilo alımını etkileyebilirken, en büyük faktör yediğiniz kalori sayısıdır.

Avokado kalorilerde nispeten yüksek olduğu için, farkında olmadan çok fazla yemek kolay olabilir.

Bu yüzden kilo vermeye çalışıyorsanız, makul bölümlere bağlı kaldığınızdan emin olun. Bir bölüm tipik olarak avokadonun dörtte biri ile yarısı arasında kabul edilir - her şey değil.

Sonuç olarak: Avakadolar sağlıklı olmasına rağmen, kalorileri de yüksektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.

Kilo Verme Dostu veya Besi?

Avokadoların, tüm gıdalara dayanan sağlıklı bir diyetin parçası olarak yediğiniz sürece, yağlanacağından korkmak için hiçbir neden yoktur.

Aksine, avokadolar kilo verme dostu gıdaların birçok özelliğine sahiptir.

Ve şu anda avokadoların kilo kaybına neden olduğuna dair doğrudan bir kanıt olmasa da, yardımcı olabileceklerine inanmak için bazı nedenler var.

Onları makul miktarlarda yediğiniz sürece, avokado kesinlikle etkili bir kilo verme diyetinin bir parçası olabilir.

Avokado hakkında daha fazla bilgi:

• Avokado'nun Kanıtlanmış 12 Faydası
• Avokado Yağının Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

Avokado Nasıl Kesilir