Ortalama 10K Süre Nedir?

İçerik

• Ortalama süre
• Dünyada
• Diğer faktörler
• Kişisel en iyi
• Yaşa göre ortalama
• Yeni başlayanlar için ortalama
• Ortalama hız
• Daha hızlı kazanma ipuçları
• Alt çizgi

10 km'lik bir 10K yarış, daha fazla zorluk arayan deneyimli koşucular için idealdir. Yarı maratondan sonra en popüler ikinci yarıştır ve güç, enerji ve dayanıklılığı dengeleyen bir fitness seviyesi gerektirir.

Zaten birkaç 5K yaptıysanız ve daha uzun mesafeler koşmaktan hoşlanıyorsanız, 10K mükemmel bir sonraki adım olabilir.

10K koşusunu tamamlamak kendi başına bir başarıdır ve ne olursa olsun zamanınızdan memnun olmalısınız. Yine de, zamanınızın diğer koşuculara ve önceki en iyi performanslarınıza karşı nasıl biriktiğini bilmek normaldir.

Yaşınız, kardiyovasküler kondisyonunuz ve kas-iskelet sağlığınız kişisel performansınızı etkileyebilir, ancak ortalama 10K süresi 50 ila 70 dakikadır.

10 bin ortalamalar ve hedefinize ulaşmak için gereken hızı ve dayanıklılığı nasıl oluşturabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Ortalama süre

Makul derecede zinde ve haftada yaklaşık 15 ila 30 mil saat yapan çoğu koşucu, 10 ila 30 mil arasında 50 ila 70 dakika içinde bitirmeyi bekleyebilir.

Daha gelişmiş koşucular genellikle yaklaşık 43 ila 50 dakika içinde biter. Olağanüstü formda koşanlar ortalama 7 dakikada bir mil, oyunda daha sıradan koşucular 10 ila 14 dakikada bir mil koşmayı bekleyebilirler.

Dünyada

Birleşik Krallık'taki 10K ortalamaları, Amerika Birleşik Devletleri'dekilere benzer, erkekler yaklaşık 53 dakikada biter ve kadınlar yaklaşık 63 dakikada biter.

Dünya çapında 10 bin kez gelince, Etiyopya hem erkeklerde hem de kadınlarda en hızlı koşuculara sahip. Kenya en hızlı erkeklerden bazılarına, Çin ise en hızlı kadınlara sahip.

Diğer faktörler

Ortalama 10 bin kez yaş, cinsiyet ve kondisyon düzeyi gibi faktörlere bağlı olabilir.

Kas-iskelet sağlığınız da devreye girer, bu nedenle ağrıyı azaltmak, yaralanmayı önlemek ve uygun formda çalıştırmak için adımlar atmalısınız. Shin atelleri, plantar fasiit ve koşucunun diz gibi endişelerini giderir.

Kişisel en iyi

Eğitim programınıza bağlı kalın ve hedef bitiş sürelerinize ulaşmak için yavaş yavaş çalışın. Hedeflerinizin gerçekçi olduğundan ve sınırlamalarınızı iyi anladığınızdan emin olun.

Yaşınız ve cinsiyetiniz için ortalamalar oluşturabilirsiniz, ancak mil sürelerinize göre ulaşılamazsa, kişisel elinizden gelenin en iyisini yapın.

Yaşa göre ortalama

Kondisyon düzeyiniz ve egzersiz rejiminizle birlikte, yaş ve cinsiyet ortalama 10K kez söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken faktörlerdir.

Aşağıda, başlangıçta nerede olmanız gerektiğini ve ne zaman buluşmaya çalışabileceğinizi belirlemek için işaret levhaları olarak kullanabileceğiniz ortalamalar verilmiştir.

Yeni başlayanlar için ortalama

Eğer koşmaya yeni başlıyorsanız, bir 10K'ya girmeden önce 5K'lık bir yarışı denemek isteyebilirsiniz. Uygun şekilde sağlıklı, sağlıklı ve antrenman programınıza bağlı kaldığınız sürece, birkaç hafta içinde bir yarışa hazırlanabilmelisiniz.

Bir 10K yarışına hazırlanmak 5K yarışına olduğu gibi iki kat daha uzun sürecektir, bu yüzden hazırlanmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.

Bu ilk yarışınızsa, daha hafif koşu seansları ile başlayın. Seanslarınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu artırarak dayanıklılığınızı yavaşça artırın.

Çok uzun süre veya çok hızlı koşmaktan kaçının. Güvenli oynayın ve ağrı veya bitkinlik hissettiğiniz her an durdurarak yaralanmayı önleyin. Yoga, tai chi veya yüzme gibi daha hafif egzersizlerle koşu seanslarınızı dengeleyin.

Ortalama hız

10K'lık bir yarış sırasında, kendinizi çok erken aşmaktan kaçınabileceğiniz bir hızda koşun. Yarışın son kısmı için enerjinizi koruyun.

10K koşan erkekler için ortalama mil süresi 9 dakikanın biraz altındayken, kadınlar için ortalama 10 dakika civarındadır.

Yeni başlayanların bir milini bitirmesi 12 ila 15 dakika sürebilir. Her 15 ila 20 dakikada bir mil bitiren yürüyüşçüler 10K'yı yaklaşık 90 dakika ila 2 saatte tamamlayabilir.

Daha hızlı kazanma ipuçları

Hızınızı, dayanıklılığınızı ve performansınızı artırmak için genel kondisyon düzeyinizi yükseltmeniz gerekir. Rutininize çeşitli koşu egzersizlerini dahil edin ve sık sık değiştirin.

• Matkap yapın. Yalnızca saat hızlarına odaklanmak yerine, hızı artırmaya yardımcı olan matkaplar yapın. Bu tempo koşuları, aralıklı antrenman ve tepe koşularından oluşabilir. Dakika başına adımlarınızı artırmaya çalışarak adımınızı geliştirin.
• Kendinle yarış. Çok fazla tepesi, deresi veya engebeli arazisi olan dersler talep etmeyi deneyin. Isı, soğuk ve yağmur gibi olumsuz koşullarda çalışın, böylece farklı hava koşullarına uyum sağlayabilirsiniz. Mümkünse önceden yarış parkurunu deneyin.
• Karıştırın. Yaralanmadan kaçınmak için yoğun bir egzersiz yapmak üzere haftada bir gün seçin. Diğer günler ılımlı rutinler yapın ve her hafta en az bir tam gün dinlenin. Vücudunuzu esnek tutan germe egzersizleri ile koşu egzersizlerinizi dengeleyin.
• Güçlü ol. Kas inşa etmek ve stabiliteyi geliştirmek için kuvvet antrenmanı. Buna örnek olarak halter, vücut ağırlığı antrenmanı ve direnç bandı egzersizleri verilebilir.
• Vücudunuza doğru davranın. Bol miktarda uyku alarak genel sağlığınıza dikkat edin ve bol miktarda su ve elektrolit içecek içerek hidrasyonu artırın. Kafein, alkol ve yeşil, siyah ve ebegümeci çayı gibi diüretiklerden kaçının veya sınırlandırın.
• Sağlıklı bir diyet uygulayın. Yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla birlikte karmaşık karbonhidratlar, taze meyve ve sebzeler içeren küçük, sık yemek yiyin. İşlenmiş ve şekerli yiyeceklerden kaçının.
• Sınırlarını bil. Tam potansiyelinize ulaşmak için kendinize sorun, ancak aynı zamanda sınırlarınız dahilinde bilin ve çalışın. Ayrıca, özellikle yoğun koşu antrenmanları için motivasyonunuzun olmadığı günlerde rutininize yürümeyi de dahil edebilirsiniz.
• Dinlenmeyi unutma. Yarışa giden haftada normalden daha fazla dinlenin. Dayanıklılığınızı koruyun ve birkaç 3 millik koşu yaparak kaslarınızı gevşetin. Yarıştan önceki 2 gün dinlenmeye dikkat edin.

Alt çizgi

Zamanınız ne olursa olsun, ilk etapta 10 bin koşuyu tamamlamak için kendinize kredi verin. Biraz rekabet iyi olsa da, kendinizi çok sert veya çok hızlı itmediğinizden emin olun. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenin.

Bir fitness programına katılın ve birkaç hafta boyunca sonuçları görmeyi bekleyin. Formda kalmanın veya formda kalmanın faydalarından yararlanırken sürecin tadını çıkarın ve yakında görüşlerinizi yarım maratona ayarlarsanız şaşırmayın.