Otojenik Eğitim Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Yararları
• Sakıncaları ve sınırlamaları
• Nasıl yapılır
• Dinlenmek için diğer ipuçları
• 1. Endişeli düşünceleri kafanızdan çıkarın
• 2. Kılavuzlu bir görüntü molası verin
• 3. stresi emmek
• 4. Bir podcast'i ayarlayın
• 5. 3 x 3 tekniğini deneyin
• 6. Pratik yoga ve tai chi
• Müzik için zaman ayırın
• 8. Sakinleştirici insanları bulun
• Ne zaman doktora görünmeli
• Alt çizgi

Otojenik eğitim, stres ve endişeleri azaltmaya yardımcı olmak için vücudunuzda sakin ve rahatlama duygularını teşvik etmeye odaklanan bir rahatlama tekniğidir.

Daha spesifik olarak, Columbia Üniversitesi'nde bir nöropsikolog ve öğretim üyesi olan Sanam Hafeez, PsyD'ye göre, bizi stres, hayal kırıklığı veya üzüntü ile boğabilecek durumlardan veya durumlardan kaynaklanan endişelerin azaltılmasına yardımcı olur.

Alman psikolog Johannes Heinrich Schultz, 1920'lerde bu süreçler üzerinde bir düzeyde kontrol elde etmek için gevşeme egzersizleri kullanarak stresin fiziksel ifadesini hedeflemenin bir yolu olarak otojenik eğitim geliştirdi.

Şu anda, bu teknik genellikle bilişsel davranışçı terapi ile birlikte kullanılmaktadır, diyor Hafeez, ancak insanların stresleriyle başa çıkmalarına yardımcı olmak için bir araç olarak da tek başına durabilir.

Yararları

Tamamlayıcı ve Ulusal Merkez'e göre, otojenik eğitim de dahil olmak üzere çoğu gevşeme tekniğinin amacı, nefesinizi yavaşlatarak, kan basıncını düşürerek ve nihayetinde artan bir refah hissi üreterek vücudunuzdaki doğal gevşeme tepkisini teşvik etmektir. Bütünleştirici Sağlık.

Başlangıçta insanlara kendi başlarına fiziksel rahatlamayı nasıl teşvik edeceklerini öğretmenin bir yolu olarak geliştirilmiş olsa da, otojenik eğitim, Hafeez'in endişenin zihinsel veya fiziksel tezahürlerini içerdiğini söylediği endişe belirtilerini yönetmek için danışmanlık oturumlarında sıklıkla kullanılır.

2008'de yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, otojenik eğitim de dahil olmak üzere gevşeme eğitiminin, bazı endişe belirtilerini tutarlı ve önemli ölçüde azaltabildiğini bulmuştur.

Hafeez, “Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD), genel anksiyete bozukluğu (YAB), depresyon ve uykusuzluk gibi durumlar otojenik eğitimden yararlanabilir” diye açıklıyor.

Otojenik eğitim de günlük stresi yönetmede yardımcı olur ve panik atak sırasında bile yardımcı olabilir.

Sakıncaları ve sınırlamaları

Otojenik eğitim mevcut tedavi planınızın yerini almamalıdır. Psikoterapiye katılıyorsanız veya anksiyete için ilaç alıyorsanız, mevcut tedavinize ek olarak otojenik eğitim kullanılmalıdır.

Bununla birlikte, ilerleyici kas gevşemesi ve otojenik eğitim gibi teknikleri kendi başınıza (veya bir danışman veya terapist ile) deniyorsanız ve stres, hayal kırıklıkları, üzüntü veya endişe söz konusu olduğunda herhangi bir hafifleme hissetmiyorsanız, nasıl hissettiğinizi değerlendirmenize ve özel durumunuzla başa çıkmak için doğru yöntemi bulmanızda size rehberlik edebilecek diğer akıl sağlığı profesyonellerine yönlendirmeler için iç hastalıkları uzmanınıza danışmanın zamanı geldi.

Nasıl yapılır

Otojenik eğitim uygulamak, bir terapist gibi eğitimli bir profesyonel ile gerçekleştirildiğinde en başarılıdır. Yöntemden memnun olduğunuzda, bu gevşeme tekniklerini kendi başınıza kullanmaya başlayabilirsiniz.

Burada Hafeez, stres azaltma ve anksiyete semptomlarının bazılarını azaltmaya yardımcı olmak için otojenik eğitimde kullanılan adımları paylaşır.

• Kurulum yapın. Başlamadan önce dinlenmek için sessiz ve rahat bir yer bulduğunuzdan emin olun. İdeal olarak, bu, gevşeme tekniklerini her uyguladığınızda kullandığınız yer olmalıdır. Bu egzersizleri yatarak ya da oturarak yapabilirsiniz. Gözlüklerinizi çıkardığınızdan ve sıkı giysileri gevşettiğinizden emin olun.
• Nefesinizle başlayın. İlk adım nefesinizi yavaşlatmaktır. Rahat bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun ve yavaş, eşit nefeslerle başlayın. Nefesi kontrol ettikten sonra, kendinize “Ben tamamen sakinim” deyin. Bunu kendinize söylemek sizi rahatlama durumuna getirmek için bile yeterli olabilir.
• Dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine odaklayın. Sağ kolunuzla başlayın ve yavaşça ve kontrollü bir şekilde nefes alırken “Sağ kolum ağır, tamamen sakinim” ifadesini tekrarlayın. Bunu diğer kolunuz ve bacaklarınızla tekrar yapın, daima “Tamamen sakinim” e geri dönün.
• Dikkatinizi kalp atışınıza kaydırın. Derin nefes alırken, altı kez tekrarlayın, “Kalp atışlarım sakin ve düzenli” ve sonra “Ben tamamen sakinim” deyin. Bu, karın, göğsünüz ve alın da dahil olmak üzere vücudunuzun farklı bölgeleri için devam eder. Bu adımlara ek olarak, yönlendirmeli bir ses kaydı ile birlikte takip etmek de isteyebilirsiniz. Bu tamamen rahatlamanıza ve tekniğe odaklanmanıza izin verir.

Dinlenmek için diğer ipuçları

Otojenik eğitim, stresi yönetmek ve rahatlamayı teşvik etmek için etkili bir araç olabilir. Bununla birlikte, izlerinde stres ve kaygıyı durdurmanın başka yolları da var. İşte stres atmanıza ve sakin olmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu.

1. Endişeli düşünceleri kafanızdan çıkarın

Zor bir gün geçiriyor musun? Bir kalem ve kağıt al ve yaz. Düşüncelerinizi ve hislerinizi yakalamak, stres seviyelerini düşürmeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilecek endişeli düşünceleri zihninizden kaldırmanıza yardımcı olur.

Günlük tutmayı alışkanlık haline getirmek için günün sonunda endişelerinizi yazmak için 15 dakika harcayın.

2. Kılavuzlu bir görüntü molası verin

Gözlerinizi kapatın ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak bir olay veya zaman hayal edin. Kulağa nasıl geldiğini ve koktuğunu hayal edin. Ne görüyorsun ve hissediyorsun?

Kılavuzlu görüntüler, zihninizin rahatlamak için vücudunuza mesaj göndermesine yardımcı olur. Stres seviyelerinizin yükseldiğini hissettiğinizde veya stresi tutmadan önce önlemenin bir yolu olarak bu tekniği kullanın.

3. stresi emmek

Sıcak bir küvete batırmak, boğaz kaslarını rahatlatmak ve vücudunuzu rahatlatmak için harika bir yoldur. Ayrıca yorgun, çok çalışan bir zihin için harikalar yaratıyor. (Küvetiniz yoksa, duş alın veya ayaklarınızı ılık suya batırın.) Biraz Epsom tuzu ekleyin ve ışıkları kapatın. Bu aynı zamanda birkaç dakikalık farkındalık meditasyonuna katılmak için harika bir zamandır.

4. Bir podcast'i ayarlayın

Derin nefes almayı nasıl meditasyon yapacağınızdan veya uygulayacağınızdan emin değil misiniz? Bir podcast dinlemeyi deneyin. Bu süreç boyunca adım adım götüren birkaç podcast çevrimiçi vardır. Ve en iyi tarafı? Uzunluğu 5 ila 30 dakika arasında değişir, böylece ihtiyaçlarınıza uyanı seçebilirsiniz.

5. 3 x 3 tekniğini deneyin

Nefes molası için yoğun gününüzden zaman ayırma fikri sizi daha da endişelendiriyorsa, 3 x 3 tekniği ile başlayın. Nefesinize odaklanmak için günde 3 kez 3 dakika yapın.

Nefesinizi daha dikkatli tutmak veya belirli bir nefes tekniğine odaklanmak için bu zamanı kullanın. Bu aynı zamanda, farkında olmanıza ve düşüncelerinizi, duygularınızı ve beden durumlarınızı bunlara tepki vermeden gözlemlemenizi ve fark etmenizi sağlayan farkındalık meditasyonunu uygulamak için mükemmel bir zamandır.

6. Pratik yoga ve tai chi

Hem yoga hem de tai chi, nefes ve derin nefes almayı, sakin ve rahatlamayı teşvik etmek için tasarlanmış bir dizi hareket veya pozla birleştirir. Düzenli yoga ve tai chi uygulaması zihni sakinleştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Müzik için zaman ayırın

Sakinleştirici bir melodi dinliyor, en sevdiğiniz enstrümanı çalarken veya bir şarkı boyunca şarkı söylerken, müzik rahatlamayı teşvik etmek için harika bir yoldur.

Müzik için her gün 10 ila 15 dakika programlayın. Şarkı veya arabada en sevdiğiniz sanatçı dinlemek. İşten eve döndüğünüzde piyano çalın. Ya da arka planda çalan yumuşak müziklerle uykuya dalın.

8. Sakinleştirici insanları bulun

Özellikle aşırı stresli zamanlarda sakinleştirici bir varlığı olan insanlarla kuşatmayı hedefleyin.

Ne zaman doktora görünmeli

Otojenik eğitimi genel bir tedavi planının parçası olarak kullanıyorsanız, endişelerinizi doktorunuzla veya terapistinizle paylaştığınızdan emin olun. Hafeez, “Otojenik eğitim belirtilerinizi gerçekten kötüleştiremezken, kaygınızı yönetmeye yönelik tutarlı girişimlerden sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız ek araçlara ve yardıma ihtiyacınız olabilir” diyor Hafeez.

Ek olarak, kendi başınıza otojenik gevşeme teknikleri uyguluyorsanız, ruh sağlığı sorunlarının tedavisinde sınırlamalarının farkında olun.

Bazı teknikleri kendi başınıza öğrenebilirsiniz, ancak başarıya ulaşmanın en iyi yolu bir uzmanla, tercihen bu yöntemle eğitilmiş bir terapistle çalışmaktır. Otojenik eğitim tecrübesi olan bir akıl sağlığı uzmanını çevrimiçi olarak aramanız veya birincil sağlık uzmanınızla konuşmanız ve bir tavsiye istemeniz gerekebilir.

Popülerlik ve ivme kazanan bir başka seçenek de çevrimiçi terapidir. Talkspace, Tedavimi Yeniden Düşün, Çevrimiçi Terapi ve BetterHelp gibi ücret tabanlı uygulamalar ve hizmetler aracılığıyla bir terapiste çevrimiçi olarak veya metin yoluyla erişebilirsiniz.

Alt çizgi

Otojenik eğitim, stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olan ve zihin ve bedende sakin bir his uyandırabilen bir gevşeme tekniğidir.

Her ne kadar bu yöntem küçük stres azaltma ve temel gevşeme egzersizleri için kendi başına yararlı olsa da, otojenik eğitim ruh sağlığı koşulları için psikoterapinin veya ilacın yerini almamalıdır.