Yastığınızı Ertelemek İçin Değil, Terlemek İçin Kullanan Evde Tabata Egzersizi

İçerik

• Yüksek Diz için Havai Hareket Anahtarı
• Yastıklı Tekne Yatağı Şekil 8
• Eğik Crunch ile Çapraz Squat Atlayışları
• Yastık Fırlatma V-up
• Şunun için inceleyin:

"Bugün antrenman yapmadım çünkü..." bahaneniz ne olursa olsun, tamamen çürütülmek üzere. Badass eğitmeni Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit ve 30 günlük tabata mücadelemizin arkasındaki deha) ilk önce yaratıcı tuvalet kağıdı antrenmanıyla interneti havaya uçurdu (evet, doğru okudunuz). Şimdi, antrenmanınızı hızlandırmasını asla beklemeyeceğiniz başka bir ev eşyası ile geri döndü: yastık.

Gün ortası uykunuzu ter sesiyle değiştirin - sadece dört dakikalık, işte o zaman - ve aynı süre boyunca şekerleme yapmaktan çok daha enerjik ve dünyayla baş etmeye hazır hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. İşin sırrı tabata eğitiminde - etkili olduğu kadar verimli olan sihirli interval egzersiz yöntemi.

Nasıl çalışır: Her hareketi 20 saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrar (AMRAP) yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Dört dakikalık bir egzersiz için devreyi iki kez veya bir bonus yanık için daha fazla tekrarlayın.

Yüksek Diz için Havai Hareket Anahtarı

A. Yastığı başınızın üstünde tutarak ayaklarınızla birlikte ayakta durmaya başlayın.

B. Sağ ayağınızla derin bir hamle yapın. Zıplayın ve geçiş yapın, sol bacak hamlesine inin.

C. Sağ ayak üzerinde durun, sol dizinizi yüksek bir dizinize kadar sürün. Diğer taraftaki bir sonraki tekrarı başlatmak için hemen sol bacak hamlesine geri adım atın.

20 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin. 10 saniye dinlenin.

Yastıklı Tekne Yatağı Şekil 8

A. Tekne pozisyonunda bir yastık tutarak, kuyruk kemiği üzerinde düz bacaklar ve 45 derecelik açılarla kaldırılmış gövde üzerinde dengeleyerek başlayın.

B. Sağ dizinizi içeri çekin ve yastığı sağ bacağın altından geçirin.

C. Hemen bacakları değiştirin, sağ bacağınızı düz uzatın ve yastığı sol bacağın altından geçirmek için sol dizinizi içeri çekin.

20 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin. 10 saniye dinlenin.

Eğik Crunch ile Çapraz Squat Atlayışları

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durmaya başlayın, başınızın üzerinde bir yastık tutun.

B. Bir çömelme pozisyonuna inin, ardından bir ayağı diğerinin önüne geçerek atlayın. Ayakları zıplamak için hemen zıplayın ve tekrar bir çömelme yapın.

C. Ayağa kalkın ve sol dizinizi kaburgalara kadar çekin, yastığı sol dizin dışına çapraz olarak indirin.

NS. Başa dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

20 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin. 10 saniye dinlenin.

Yastık Fırlatma V-up

A. Yerde içi boş bir tutuş pozisyonunda başlayın, ayaklar ve omuzlar yerden yukarıda olacak şekilde yüz yukarı yatırın. Göğüs üzerinde bir yastık tutun.

B. Çırpın, dizleri içeri ve göğsü yukarı çekin, yastığı doğrudan başınızın üzerine fırlatın.

C. Yastığı yakalayın ve başlamak için hemen geri indirin, bacakları uzatın.

20 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: