Ünlü Antrenöre Sorun: En İyi Yarış Eğitimi İpuçları

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Yarı maraton için antrenman yapıyorum. Yalın ve formda kalmak ve yaralanmaları önlemek için koşuma ek olarak ne yapmalıyım?

A: Yarış gününde yaralanmayı önlemeye ve potansiyel olarak performansınızı artırmaya yardımcı olmak için, koşunuzla bağlantılı olarak yapmanız gereken dört temel şey vardır:

1. Düzenli toplam vücut kuvvet antrenmanı. Antrenman programınızda haftada iki ila üç toplam vücut kuvvet seansı için zaman ayırın. Alt vücut için, her antrenmana en az bir tek taraflı (tek bacak) hareketi dahil edin - bölünmüş ağız kavgası, ters ciğerler veya yanal kayma tahtası hamleleri harika örneklerdir. Bu, her iki tarafta da eşit güç ve istikrar oluşturmak için çalıştığınızı garanti edecektir. Tek taraflı antrenman (bir seferde vücudunuzun bir tarafını eğitmek), herhangi bir güç veya stabilite dengesizliğini belirlemenin harika bir yoludur ve nihayetinde bir tarafta mevcut olan eksiklikleri azaltmaya yardımcı olur.

2. Kalça kaslarınızı unutmayın. Her antrenmana kalça kaslarınızı güçlendiren en az bir egzersizi dahil etmeye çalışın (Romen deadlift veya kalça köprüleri). Güçlü bir arka uç, koşarken tüm işi yapmak zorunda kalmamaları için hamstringlerinizdeki baskının bir kısmını almanıza yardımcı olur. Bu sinerjik ilişki, performansınızı artırmanıza ve herhangi bir hamstring sorunu geliştirme potansiyelinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

3. Çekirdek stabilite eğitimi. Tahtalar, yan kalaslar ve/veya Swiss Ball sunumları gibi temel stabilite çalışmaları, yarış antrenmanı yapbozunun çok önemli bir parçasıdır. Güçlü bir çekirdek genel olarak çok önemlidir, ancak özellikle mesafe koşuları için, kollarınızın ve bacaklarınızın etkin bir şekilde güç üretmesi için daha dengeli bir temel sağlar ve ayrıca yarış sırasında iyi bir duruşu korumanıza olanak tanır.

4. Kurtarma ve rejenerasyon teknikleri. Her hafta koşacağınız kilometre miktarıyla, özellikle alt gövdede yumuşak doku yaralanmalarının gelişmesi için daha büyük bir potansiyel var. Yumuşak doku, etrafındaki kas, tendon ve bağlar gibi yapıları birbirine bağlayan, saran, destekleyen ve/veya hareket ettiren vücut yapılarını ifade eder. Köpük yuvarlama, hareketlilik çalışması ve statik germe (eğitim sonrası) gibi şeyler yaparak bu yaralanmaları önleme konusunda proaktif olmak en iyisidir. Pahalı olabilse de, karşılayabiliyorsanız masaj terapisi başka bir harika araçtır.

Yarışınızda iyi şanslar!

Şunun için inceleyin: