Arepa: nedir, faydaları ve sağlıklı tarifler

İçerik

• Arepanın faydaları
• Beslenme bilgileri
• Arepas yapmak için tarif
• Malzemeler
• Hazırlık modu
• Sağlıklı arepas dolgu tarifleri
• 1. Papiada ışık saltanatı
• Malzemeler
• Hazırlık modu
• 2. Domatesli çırpılmış yumurta
• Malzemeler
• 3. Vejetaryen
• Malzemeler
• Hazırlık modu

Arepa, önceden pişirilmiş mısır unu veya öğütülmüş kuru mısırdan yapılan bir besindir ve bu nedenle kahvaltı, öğle veya akşam yemeği gibi gün boyunca çeşitli öğünlere dahil edilebilecek mükemmel bir besindir. Bu tür yiyecekler, ekmeğin yerini almak için başka bir seçenek olan Venezuela ve Kolombiya için çok tipiktir.

Bu besin mükemmel bir enerji kaynağıdır ve karbonhidrat olmasına rağmen sağlıklı beslenme menüsüne dahil edilebilir.

En iyi faydayı elde etmek için lif içeriği artırılmalı, yağ oranı düşük ve sağlıklı besinler içeren dolguları tercih edilmelidir. Bu nedenle, tarife yulaf, keten tohumu ve hatta havuç ve hatta pancar gibi doğranmış sebzeler eklemek iyi bir seçenektir.

Ekmeğin yerini alacak bir tapyoka tarifine de bakın.

Arepanın faydaları

Arepa yemenin temel faydaları ve avantajları şunlardır:

• Düşük tuzlu diyete ihtiyaç duyanlar için ideal olan sodyum miktarı düşüktür;
• Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için mükemmel bir seçenek olarak sunan glüten içermez;
• İyi miktarda karbonhidrat içerdiği için enerji kaynağı olması;
• Yağ ile hazırlanmaları gerekmez, yağ miktarını azaltırlar;
• Lifli olması, bağırsağın işleyişi için mükemmeldir;
• Koruyucu maddeler, boyalar veya tatlandırıcılar gibi kimyasal maddeler içermez.

Ayrıca arepa, farklı dolgularla kombine edilebildiği için, günün farklı öğünlerine ve farklı tercihlere hizmet ettiği için çok yönlü bir besindir.

Beslenme bilgileri

Bu tabloda her 100 gram arepa için beslenme bilgilerini bulmak mümkündür:

Arepaların orta düzeyde glisemik indeksi vardır ve bu nedenle kan şekeri seviyesini orta derecede yükseltir. Bu nedenle ideal olan, örneğin arepa kütlesine rendelenmiş sebzeler veya yulaf ekleyerek lif içeriğini artırmaktır. Bu yiyecekler daha fazla tokluk üretmenin yanı sıra kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olur.

Bazı yerlerde hala tam mısır unu bulmak mümkündür, bu da arepayı sağlıklı bir şekilde hazırlamanın başka bir yolu olabilir.

Arepas yapmak için tarif

Sadece mısır unu, su ve tuzu karıştırmak gerektiğinden, arepas yapmanın tarifi nispeten basittir. Tavsiye edilen her arepanın 60 ile 90 gram arasında olması ve ideal olanın günde bir kez tüketilmesidir.

Arepalar rendelenmiş beyaz peynir gibi basit yiyeceklerle doldurulabilir, ancak örneğin öğle veya akşam yemeklerinde kullanılacağı zaman etle doldurulabilirler.

Malzemeler

• 1 ¼ bardak su;
• 1 bardak önceden pişirilmiş mısır unu;
• 1 (kahve) kaşık tuz;
• 1 yemek kaşığı yulaf, keten tohumu veya chia (isteğe bağlı);
• Rendelenmiş havuç, pancar, biber veya kabak (isteğe bağlı).

Hazırlık modu

Suyu bir kaba dökün ve ardından tamamen eriyene kadar karıştırarak tuzu ekleyin. Daha sonra mısır ununu, pürüzsüz bir hamur elde edene kadar karıştırarak azar azar eklemelisiniz. Hamur yaklaşık 3 dakika dinlendirilmelidir.

Hamur çok kuru veya sertse biraz daha su ekleyebilirsiniz. Tam tersine çok yumuşarsa biraz daha un ekleyebilirsiniz.

Son olarak, hamuru 5 porsiyona bölün ve yaklaşık 10 cm çapında diskler elde edene kadar yoğrulması gereken küçük toplar oluşturun. Arepayı pişirmek için, altın kahverengi olana kadar her iki tarafta 5 dakika orta ateşte metal bir tabağa yerleştirmeniz önerilir.

Sağlıklı arepas dolgu tarifleri

Arepaları doldurmak için çeşitli dolgular kullanılabilir. En sağlıklı olanlardan bazıları:

1. Papiada ışık saltanatı

Papiada, Venezuela ve Kolombiya'da avokado ve mayonez ile hazırlanan en popüler dolgulardan biridir. Bununla birlikte, daha sağlıklı hale getirmek için mayonez, örneğin sade yoğurt ile değiştirilebilir.

Malzemeler

• 1 kg tavuk;
• 2 orta boy olgun avokadonun posası;
• 1 sade yoğurt;
• ½ doğranmış soğan;
• 1 diş sarımsak;
• ½ limon;
• Tatmak için biber ve tuz.

Hazırlık modu

Suyu ve bir tutam tuzu bir tavaya koyun ve kaynatın. Ardından tavuğu pişene kadar ekleyin. Tavuğu çıkarın ve ısıtın. Tavuğu küçük parçalara ayırın, kemiklerini ve derisini çıkarın.

Sıradan mikser veya bir blender kullanarak, avokado posasını, soğanı ve sarımsağı homojen bir hamur oluşturana kadar çırpın. Son olarak rendelenmiş tavuk, yoğurt, limon, tuz ve karabiberi ilave edin.

2. Domatesli çırpılmış yumurta

Bu, hazırlaması oldukça basit ve sağlıklı olan arepalar için en tipik dolgulardan bir diğeridir.

Malzemeler

• 1 adet olgun ve doğranmış domates;
• ½ doğranmış soğan;
• 4 şerit doğranmış yeşil biber;
• 3 yumurta;
• Tatmak için biber ve tuz;
• Mısır yağı.

Hazırlık modu

Bir tavaya birkaç damla mısır yağı koyun ve orta ateşte kızartarak soğan ve biberleri ekleyin. Ardından domatesleri ekleyip karıştırın. Çırpılmış yumurta, tuz ve karabiber ekleyin, tamamen pişene kadar karıştırın.

3. Vejetaryen

Bu dolgu, vejeteryan ve hatta yemek yiyenler için harika bir seçenektir. veganHayvansal ürünler hariç sebzelerden yapıldığından.

Malzemeler

• 100 gram doğranmış frenk soğanı;
• 2 adet olgun ve doğranmış domates;
• ½ doğranmış soğan;
• ½ kıyılmış sarımsak;
• 1 tutam kimyon;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, mısır veya ayçiçek yağı;
• Tatmak için biber ve tuz.

Hazırlık modu

Bir tavaya birkaç damla mısır yağı koyun ve soğanı, frenk soğanı ve kimyonu ekleyerek orta ateşte kızarın. Sebzeler şeffaf olunca domatesi ekleyin ve her şeyi 10 dakika daha pişirin.

Son olarak, tuzu ve karabiberi tatmak için ekleyin, karışım kalın bir sosa dönüşene kadar 10 dakika daha karıştırın.