Bitkisel ve Tohum Yağları Sağlığınız İçin Kötü mü?

İçerik

• Nedir ve nasıl yapılır?
• Tüketim büyük ölçüde arttı
• Omega-6'da yüksek bitkisel yağlardan kaçınmak isteyebilirsiniz
• Bu yağlar kolayca oksitlenir
• Trans yağlarda bazen yüksek
• Bitkisel yağlar ve kalp hastalıkları
• Alt çizgi

Bitkisel yağların tüketimi geçen yüzyılda önemli ölçüde artmıştır.

Çoğu genel sağlık uzmanı onları sağlıklı olarak kabul eder, ancak bitkisel yağlar sağlık sorunlarına neden olabilir.

Sağlık etkileri, içerdikleri yağ asitlerine, hangi bitkilerden çıkarıldıklarına ve nasıl işlendiklerine bağlı olarak değişir.

Bu makale, bitkisel ve tohum yağlarının sağlığınız için kötü olup olmadığını belirleyen kanıtlara bakmaktadır.

Nedir ve nasıl yapılır?

Bitkilerden ekstrakte edilen yenilebilir yağlar yaygın olarak bitkisel yağlar olarak bilinir.

Pişirme ve fırınlamadaki kullanımlarına ek olarak, salata sosları, margarin, mayonez ve kurabiye de dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda bulunurlar.

Yaygın bitkisel yağlar arasında soya yağı, ayçiçeği yağı, zeytinyağı ve hindistancevizi yağı bulunur.

Rafine bitkisel yağlar, onları ayıklayan teknolojinin mevcut olduğu 20. yüzyıla kadar mevcut değildi.

Bunlar kimyasal bir çözücü veya yağ değirmeni kullanılarak bitkilerden ekstrakte edilir. Sonra genellikle saflaştırılır, rafine edilir ve bazen kimyasal olarak değiştirilir.

Sağlık bilincine sahip tüketiciler, kimyasallar kullanılarak üretilenlerden ziyade bitkileri veya tohumları ezerek veya presleyerek yapılan yağları tercih ederler.

özet Yemeklik bitkisel yağlar yaygın olarak bitkisel yağlar olarak bilinir. Yağ genellikle kimyasal çözücülerle veya bitkileri veya tohumlarını ezerek veya presleyerek çıkarılır.

Tüketim büyük ölçüde arttı

Geçen yüzyılda, tereyağı gibi diğer yağlar pahasına bitkisel yağların tüketimi arttı.

Genellikle "kalp-sağlıklı" olarak etiketlenirler ve tereyağı, domuz yağı ve donyağı gibi doymuş yağ kaynaklarına alternatif olarak önerilirler.

Bitkisel yağların kalp sağlığı olarak kabul edilmesinin nedeni, çalışmaların doymamış yağa kıyasla çoklu doymamış yağı sürekli olarak düşük kalp problemleri riskine bağlamasıdır (1).

Potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bazı bilim adamları bu yağların ne kadarını tükettiklerinden endişe duyuyorlar.

Bu endişeler çoğunlukla bir sonraki bölümde açıklandığı gibi çok sayıda omega-6 yağı içeren yağlar için geçerlidir.

özet Bitkisel yağların tüketimi geçen yüzyılda büyük ölçüde arttı. Bazı bitkisel yağlar sağlık yararları ile bağlantılı olsa da, omega-6'nın aşırı alımı ile ilgili endişeler vardır.

Omega-6'da yüksek bitkisel yağlardan kaçınmak isteyebilirsiniz

Tüm bitkisel yağların sağlığınız için kötü olmadığını belirtmek önemlidir. Örneğin, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı mükemmel seçimlerdir.

Yüksek omega-6 içerikleri nedeniyle aşağıdaki bitki yağlarından kaçınmayı düşünün:

• soya yağı
• Mısır yağı
• pamuk yağı
• ayçiçek yağı
• fıstık yağı
• Susam yağı
• pirinç kepeği yağı

Hem omega-6 hem de omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir, yani vücudunuzda onları üretemediği için bazılarına diyetinizde ihtiyacınız vardır.

Evrim boyunca insanlar belirli bir oranda omega-3 ve omega-6 elde ettiler. Bu oran popülasyonlar arasında farklılık gösterse de, yaklaşık 1: 1 olduğu tahmin edilmektedir.

Bununla birlikte, geçtiğimiz yüzyılda, Batı diyetindeki bu oran önemli ölçüde değişmiştir ve 20: 1 kadar yüksek olabilir (2).

Bilim adamları, omega-3'e göre çok fazla omega-6'nın kronik inflamasyona katkıda bulunabileceğini öne sürdüler (3).

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve artrit gibi en yaygın Batı hastalıklarının bazılarında altta yatan bir faktördür.

Gözlemsel çalışmalar aynı zamanda yüksek bir omega-6 yağ alımını, artan obezite, kalp hastalığı, artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir (4).

Ancak, bu dernekler mutlaka nedensel bir ilişki anlamına gelmez.

Omega-6 yağ tüketiminin etkilerini araştıran çalışmalar genellikle bu yağların inflamasyonu artırdığı fikrini desteklememektedir (5).

Örneğin, en yaygın omega-6 yağı olan çok sayıda linoleik asit yemek, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini etkilemiyor gibi görünmemektedir (6, 7).

Bilim adamları, omega-6 yağlarının vücut üzerindeki etkilerini tam olarak anlamıyor ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Bununla birlikte, endişeleriniz varsa, omega-6 yağları yüksek yağlar içeren yağlardan veya margarinden kaçının. Zeytinyağı, omega-6 oranı düşük olan sağlıklı bir yemeklik yağ için iyi bir örnektir.

özet Bazı bitkisel yağlar omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bilim adamları, çok fazla omega-6 yemenin vücutta iltihaplanmaya neden olabileceğini ve potansiyel olarak hastalığa katkıda bulunabileceğini öne sürdüler.

Bu yağlar kolayca oksitlenir

Doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar, kimyasal yapılarının içerdiği çift bağ sayısına göre değişir:

• Doymuş yağlar: çift ​​bağ yok
• Tekli doymamış yağlar: bir çift bağ
• Çoklu doymamış yağlar: iki veya daha fazla çift bağ

Çoklu doymamış yağlarla ilgili sorun, tüm bu çift bağların onları oksidasyona duyarlı hale getirmesidir. Yağ asitleri atmosferdeki oksijenle reaksiyona girerek bozulmaya başlar.

Yediğiniz yağ sadece yağ dokusu olarak depolanmaz veya enerji için yakılmaz & NoBreak; - hücre zarlarına da dahil edilmiştir.

Vücudunuzda çok fazla doymamış yağ asidi varsa, hücre zarlarınız oksidasyona karşı daha duyarlıdır.

Kısacası, zararlı bileşikler oluşturmak için kolayca parçalanabilen çok yüksek seviyede kırılgan yağ asitlerine sahipsiniz (8).

Bu nedenle, çoklu doymamış yağları ölçülü olarak yemek en iyisi olabilir. Sağlıklı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların bir karışımını yiyerek diyetinizi değiştirin.

özet Çoklu doymamış yağ oranı yüksek olan yağlar hem rafta hem de vücudunuzun içinde oksidasyona açıktır.

Trans yağlarda bazen yüksek

Ticari bitkisel yağlar, yağlar hidrojene edildiğinde oluşan trans yağları da içerebilir.

Gıda üreticileri, bitkisel yağları sertleştirmek için hidrojenasyonu kullanarak oda sıcaklığında tereyağı gibi katılaşırlar.

Bu nedenle, margarin içinde bulunan bitkisel yağlar genellikle hidrojenlenir ve trans yağlarla doludur. Bununla birlikte, trans yağ içermeyen margarin giderek daha popüler hale gelmektedir.

Bununla birlikte, hidrojenlenmemiş bitkisel yağlar bazı trans yağlar da içerebilir. Bir kaynak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bitkisel yağlara baktı ve trans yağ içeriğinin% 0.56 ile% 4.2 arasında değiştiğini keşfetti (9).

Yüksek oranda trans yağ alımı, kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabet dahil her türlü kronik hastalık ile ilişkilidir (10).

Bir ürün hidrojenlenmiş yağı bir bileşen olarak listeliyorsa, muhtemelen trans yağlar içerir. En iyi sağlık için bu ürünlerden kaçının.

özet Hidrojenlenmiş bitkisel yağlar, çeşitli sağlık sorunları ile ilişkili olan trans yağ bakımından yüksektir. Bazı margarin, dondurma ve kurabiye türlerinde bulunurlar.

Bitkisel yağlar ve kalp hastalıkları

Sağlık profesyonelleri genellikle kalp hastalığı riski taşıyanlar için bitkisel yağlar önermektedir.

Bunun nedeni bitkisel yağların genellikle doymuş yağda düşük ve çoklu doymamış yağda yüksek olmasıdır.

Doymuş doymuş yağ alımının faydaları tartışmalıdır.

Bununla birlikte, çalışmalar doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp problemleri riskini% 17 azalttığını, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir (1).

Ayrıca, omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-6'dan daha fazla fayda sağladığı görülmektedir (4).

Beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda omega-6 ile ilgili endişeleri dile getirmiştir. Bununla birlikte, şu anda omega-6 yağlarının kalp hastalığı riskinizi etkilediğini gösteren sağlam bir kanıt yoktur (11).

Sonuç olarak, kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, ılımlı bir bitkisel yağ alımı güvenli bir bahis gibi görünmektedir. Zeytinyağı en iyi seçeneklerinizden biri olabilir (12).

özet Bitkisel yağlar kalp dostu görünmektedir. Bazı beslenme uzmanları belirli yağlardaki yüksek omega-6 seviyeleri hakkında endişeli olsa da, şu anda kalp hastalığı riskini artırdıklarına dair bir kanıt bulunmamaktadır.

Alt çizgi

Bitkisel yağlar genellikle sağlıklı yağ kaynakları gibi görünmektedir.

Sağlıksız trans yağlarda yüksek olan hidrojene bitkisel yağlar bunun bir istisnasıdır.

Bazı beslenme uzmanları, bazı bitkisel yağlarda bulunan yüksek miktarda çoklu doymamış omega-6 yağlarından da endişe duyarlar.

Zeytinyağı, omega-6 oranı düşük olan sağlıklı bir bitkisel yağın mükemmel bir örneğidir. En iyi seçeneklerinizden biri olabilir.