Shin atelleri - kişisel bakım

Alt bacağınızın önünde ağrınız olduğunda Shin atelleri oluşur. Shin atellerinin ağrısı, kaval kemiğinizin etrafındaki kasların, tendonların ve kemik dokusunun iltihaplanmasından kaynaklanır. Shin atelleri koşucular, jimnastikçiler, dansçılar ve askerler için ortak bir sorundur. Bununla birlikte, incik atellerini iyileştirmek ve daha da kötüye gitmelerini önlemek için yapabileceğiniz şeyler vardır.

Shin atelleri aşırı kullanım sorunudur. Bacak kaslarınızı, tendonlarınızı veya kaval kemiğinizi aşırı yüklemekten parlama atelleri alırsınız.

Shin atelleri, çok fazla aktivite veya eğitimde bir artış ile aşırı kullanımdan kaynaklanır.Çoğu zaman, aktivite yüksek etki ve alt bacaklarınızın tekrarlayan egzersizidir. Bu nedenle koşucular, dansçılar ve jimnastikçiler genellikle parlama atelleri alırlar. Shin atellerine neden olan yaygın aktiviteler şunlardır:

• Koşmak, özellikle yokuşlarda. Yeni bir koşucuysanız, incik atelleri için daha büyük risk altındasınız.
• Antrenman günlerinizi artırın.
• Antrenmanın yoğunluğunu arttırmak veya daha uzun bir mesafeye gitmek.
• Dans, basketbol veya askeri eğitim gibi sık sık duraklama ve başlama içeren egzersizler yapmak.

Aşağıdaki durumlarda shin atelleri için daha fazla risk altındasınız:

• Düz tabana veya çok sert ayak kemerlerine sahip olun.
• Sokakta koşmak veya sert bir kortta basketbol veya tenis oynamak gibi sert yüzeylerde çalışın.
• Uygun ayakkabı giymeyin.
• Yıpranmış ayakkabılar giyin. Koşu ayakkabıları 250 mil (400 kilometre) kullanımdan sonra şok emme yeteneklerinin yarısından fazlasını kaybeder.

Belirtiler şunları içerir:

• Bir veya iki bacakta ağrı
• Kaval kemiğinizin önünde keskin veya donuk, ağrıyan ağrı
• Baldırlarınıza bastığınızda ağrı
• Egzersiz sırasında ve sonrasında kötüleşen ağrı
• Dinlenme ile iyileşen ağrı

Şiddetli incik atelleriniz varsa, yürümediğiniz zamanlarda bile bacaklarınız ağrıyabilir.

Spor veya egzersizinizden en az 2 ila 4 hafta dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu bekleyin.

• 1 ila 2 hafta boyunca alt bacağınızın tekrarlayan egzersizlerinden kaçının. Aktivitenizi sadece normal gününüzde yaptığınız yürüyüşle sınırlı tutun.
• Ağrınız olmadığı sürece yüzme, eliptik makine veya bisiklete binme gibi diğer düşük etkili aktiviteleri deneyin.

2-4 hafta sonra ağrı geçerse normal aktivitelerinize başlayabilirsiniz. Aktivite seviyenizi yavaşça artırın. Ağrı geri dönerse, hemen egzersiz yapmayı bırakın.

Shin atellerinin iyileşmesinin 3 ila 6 ay sürebileceğini bilin. Sporunuza veya egzersizinize geri dönmek için acele ETMEYİN. Kendini tekrar yaralayabilirsin.

Rahatsızlığı hafifletmek için yapabileceğiniz şeyler şunlardır:

• Kalçalarını buzla. 3 gün boyunca veya ağrı geçene kadar günde birkaç kez buz uygulayın.
• Germe egzersizleri yapın.
• Şişliği azaltmak ve ağrıya yardımcı olmak için ibuprofen, naproksen veya aspirin alın. Bu ilaçların yan etkileri olduğunu ve ülsere ve kanamaya neden olabileceğini bilin. Ne kadar alabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
• Kemer desteklerini kullanın. Doktorunuz ve fizyoterapistinizle doğru ayakkabıların giyilmesi ve ayakkabınızın içine giyeceğiniz özel darbe emici tabanlık veya ortezler hakkında konuşun.
• Bir fizyoterapistle çalışın. Ağrıya yardımcı olabilecek terapileri kullanabilirler. Size bacak kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler öğretebilirler.

Shin atellerinin tekrarlanmasını önlemek için:

• Egzersiz rutininize dönmeden önce en az 2 hafta ağrısız olun.
• Egzersiz rutininizde aşırıya kaçmayın. Önceki yoğunluk seviyenize DÖNMEYİN. Daha kısa bir süre için daha yavaş gidin. Antrenmanınızı yavaş yavaş artırın.
• Egzersizden önce ve sonra ısın ve gerin.
• Şişliği azaltmak için egzersizden sonra inciklerinizi buzlayın.
• Sert yüzeylerden kaçının.
• İyi destek ve dolgu ile uygun ayakkabılar giyin.
• Antrenman yaptığınız yüzeyi değiştirmeyi düşünün.
• Treni çaprazlayın ve yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri ekleyin.

Shin atelleri çoğu zaman ciddi değildir. Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınızı arayın:

• Birkaç hafta sonra dinlenme, buzlanma ve ağrı kesicilerle bile ağrınız olur.
• Ağrınızın shin atellerinden kaynaklanıp kaynaklanmadığından emin değilsiniz.
• Alt bacaklarınızdaki şişme kötüleşiyor.
• Parmağınız kırmızı ve dokunuşa sıcak geliyor.

Sağlayıcınız, stres kırığınız olmadığından emin olmak için bir röntgen çekebilir veya başka testler yapabilir. Ayrıca tendinit veya kompartman sendromu gibi başka bir kaval kemiği sorununuz olmadığından emin olmak için kontrol edileceksiniz.

Alt bacak ağrısı - kişisel bakım; Ağrı - incikler - kişisel bakım; Ön tibial ağrı - öz bakım; Medial tibial stres sendromu - öz bakım; MTSS - öz bakım; Egzersize bağlı bacak ağrısı - öz bakım; Tibial periostitis - kendi kendine bakım; Posterior tibial shin atelleri - kendi kendine bakım

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Bacak ağrısı ve eforla kompartman sendromları. İçinde: Miller MD, Thompson SR, ed. DeLee ve Drez'in Ortopedik Spor Hekimliği. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bölüm 112.

Pallin DJ. Diz ve alt bacak. İçinde: Duvarlar RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, ed. Rosen's Acil Tıp: Kavramlar ve Klinik Uygulama. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Spor ilacı. İçinde: Rakel RE, Rakel DP, ed. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bölüm 29.

Stretanski MF. Shin Atelleri. İçinde: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, ed. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyonun Temelleri. 3. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:bölüm 78.

• Bacak Yaralanmaları ve Bozuklukları
• Spor yaralanmaları