Daha Kısa HIIT Antrenmanları Daha Uzun HIIT Antrenmanlarından Daha Etkili mi?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Geleneksel bilgelik, egzersiz yapmaya ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar zinde olacağınızı söyler (aşırı antrenman hariç). Ancak yayınlanan yeni bir araştırmaya göre Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, durum *her zaman* böyle olmayabilir. Elbette, koşu bandında her hafta saatlerce mil kaydı yaparsanız, dayanıklılığınızı artıracaksınız. Haftada birkaç kez deadlift üzerinde çok çalışırsanız, PR'niz muhtemelen yükselecektir. Ancak HIIT söz konusu olduğunda, daha az aslında daha fazla olabilir. ~Squat sevinçten zıplar.~

Çalışmanın yazarları, çok yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin aralarına dinlenme periyotları serpiştirildiği sprint interval antrenmanı üzerine yakın zamanda yapılmış diğer araştırmaları arayarak başladılar. Bu tür bir fiziksel antrenman, büyük ölçüde vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği oksijen miktarını gösteren bir sayı olan VO2 max kavramına dayanır. Numaranız ne kadar yüksekse, o kadar fit olursunuz, bu nedenle birinin egzersiz yoluyla ne kadar ilerleme kaydettiğinin yanı sıra gerçek egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızın harika bir ölçüsüdür. Araştırmacılar, daha az sayıda interval set yapmanın insanların VO2 max'larını iyileştirme yeteneklerini engellemediği sonucuna vardılar. Aslında, iki setten sonra her ek sprint aralığı aslında azaltışmış VO2 max'daki artışları yüzde 5.

Neden daha fazla set yapmak bir daha kötüsü sonuç? Yazarlar, VO2 max'ın iyileştirdiği sürecin iki sprint içinde tamamlanabileceğini, yani daha fazla çalışmanın herhangi bir ek faydası olmadığını düşünüyor. Veya ikinci setten sonra insanların tempoları farklı olabilir.

Unutulmaması gereken önemli: Bu çalışmada değerlendirilen aralıklar, insanların "supramaksimal" sprintler yapmasına izin veren özel bisikletlerle veya VO2 max'larının üzerinde bir seviyedeki çabalarla gerçekleştirildi. Araştırmanın baş yazarı Ph.D. Niels Vollaard, "Supramaksimal sprintler, bir birey için elde edilebilecek en yüksek yoğunluktaki sprintlerdir" diye açıklıyor. "Bu sadece sporcuların ya da çok formda insanların yapabileceği bir şey değil; herkes kendi çabasını gösterebilir" diye devam ediyor, ancak kontrolsüz yüksek tansiyonu olanlara önerilmemektedir. Bu tür bir egzersiz, herkes için fiziksel olarak erişilebilir olma avantajına sahip olsa da, normal bir spor bisikleti veya diğer yaygın ekipman, ne yazık ki, bu yoğun çaba düzeyine ulaşmak için çalışmayacak ve bu etkiyi evde tekrarlamayı zorlaştıracaktır. "Merdivenleri tırmanarak veya dik bir yokuş yukarı tırmanarak ekipman olmadan bunu yapmak mümkündür, ancak artan yaralanma riski nedeniyle bunu önermiyoruz" diyor.

Peki burada alt satır nedir? "Zaman yetersizliğinden egzersiz yapmayan insanlar, yoğun sprintler içeren kısa antrenman seansları yaparak egzersizin sağlık yararlarından faydalanabilirler." (Bakınız: Egzersiz Sesini Açın Kızlar Yapmayı Bırakmanızı İstiyor) Ve çalışmada kullanılan bisikletler yakın zamanda ticari olarak satışa sunuldu ve yepyeni bir olasılık alanı açtı. Vollaard, "Şu anda bu tür bir egzersizi işyeri tabanlı bir egzersiz rutini olarak araştırmak için araştırma fonuna başvuruyoruz" diyor. "Bu bisikletleri işyerinde kullanıma sunarak, birçok insanın yeterince egzersiz yapmasını engelleyen birçok engeli potansiyel olarak kaldırabiliriz."

Şimdilik bu araştırma, sağlam bir antrenman yapmak için çok fazla zamana ihtiyacınız olmadığını hatırlatıyor. Ne de olsa, herhangi bir egzersizin hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğuna dair yeterli kanıt var, bu yüzden zamanınız kısıtlıysa, kısa bir egzersiz bile işe yarayacaktır.

Şunun için inceleyin: