8 Farklı Plyometrik Egzersiz Nasıl Yapılır

İçerik

• Plyometrik egzersizler nelerdir?
• Bacak egzersizleri
• Çömelme atlar
• Ters hamle dizleri
• Üst vücut egzersizleri
• Burpees
• Alkışlayan şınav
• Koşucular için egzersizler
• Kutu atlamaları
• Merdiven sıçramaları
• Tuck atlar
• Yan sınırlar
• Yararları
• Dikkat
• Alt çizgi

Plyometrik egzersizler nelerdir?

Plyometrik egzersizler hızınızı, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırmak için kullanılan güçlü aerobik egzersizlerdir. Kısa sürede kaslarınızı maksimum potansiyellerine uygulamanızı gerektirir.

Atlama antrenmanı olarak da bilinen plyometrik egzersizler genellikle yüksek düzeyde eğitimli sporculara veya fiziksel durumu en yüksek olan kişilere yöneliktir. Bununla birlikte, kondisyonlarını geliştirmek isteyen insanlar tarafından da kullanılabilirler.

Plyometrik egzersizler tendonlara, bağlara ve alt ekstremite eklemlerine, özellikle dizlere ve ayak bileklerine strese neden olabilir. Bu egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için gereken güç ve zindelik seviyesine sahip olmanız önemlidir.

Egzersiz rutininize plyometrik egzersizler ekliyorsanız, yavaş yavaş egzersiz yapın. Egzersizlerin süresini, zorluk derecesini ve yoğunluğunu yavaşça artırın.

Bacak egzersizleri

Bacaklar için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok plyometrik egzersiz vardır:

Çömelme atlar

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Çömelmek için vücudunuzu indirin.
3. Ayaklarından yukarı doğru bastır, karınlarını tut ve patla.
4. Atlarken kollarınızı yukarı kaldırın.
5. İnişten sonra kendinizi çömelme pozisyonuna indirin.
6. 10 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Ters hamle dizleri

1. Sol ayağınız öne doğru olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Sağ elinizi ön ayağınızın yanındaki zemine yerleştirin ve sol kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın.
3. Sağ dizinizi olabildiğince yükseğe çıkarmak için patlayarak yukarı doğru gidin, sol kolunuzu kaldırın ve sağ kolunuzu geri ve aşağı doğru indirin.
4. İnişten sonra başlangıç ​​hamle pozisyonuna geri dönün.
5. 30 saniye devam edin.
6. Sonra karşı tarafı yapın.

Üst vücut egzersizleri

Üst vücut kaslarınızı hedef alan plyometrik egzersizler de yapabilirsiniz. İşte bir çift:

Burpees

1. Ayakta dururken, çömelme pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı bükün.
2. Omurganızı düz tutarak ayaklarınızı tahta bir pozisyona atlarken ellerinizi yere koyun.
3. Bir şınav için göğsünüzü yere indirin.
4. Bir çömelmek için ayaklarınızı ileriye doğru ellerinizin dışına atlayın.
5. Patlayıcı olarak zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
6. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Alkışlayan şınav

1. Tahta konumda başlayın.
2. Vücudunuzu yere doğru indirerek düzenli bir şınav yapın.
3. Yukarı doğru bastırırken ellerinizi ve vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldıracak kadar sert itin.
4. Ellerini çırp.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
6. 30 saniye devam edin.

Koşucular için egzersizler

Aşağıdaki iki egzersiz, hamstringleri ve gluteal kasları hedefleyerek koşuculardaki hızı artırır.

Kutu atlamaları

Bu egzersiz için, 12 ila 36 inç yüksekliğindeki bir kutuya veya bir şeye atlamanız gerekir. Yoğunluğu arttırmak için, bir bacağı kullanarak egzersizi yapabilirsiniz.

1. Ayakta, her iki ayağı ile kutuya atlamak için aşağı çömelin.
2. İvme kazanmak için atlarken kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Kutudan yukarı ve geri atlayın, hafifçe bükülmüş dizlerle inin.
4. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Merdiven sıçramaları

1. Bir merdivenin altından başlayın.
2. Sağ bacağınızdaki merdivenlerden yukarı çıkın.
3. Geri çekilin.
4. Sonra karşı tarafı yapın.

Tuck atlar

Bu egzersiz çevikliğinizi, gücünüzü ve kararlılığınızı artırır. Hızlı bir şekilde yön değiştirmenizi gerektiren herhangi bir etkinlik için spor eğitiminde kullanışlıdır.

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükün ve olabildiğince yükseğe zıplayın, dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
3. 10 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.
   

Yan sınırlar

Bu egzersiz hızınızı ve atlama yüksekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Futbolculardaki gücü arttırmak için kullanışlıdır.

1. Sağ bacağınızı dengeleyerek çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Patlayıcı olarak mümkün olduğunca yükseğe ve sola doğru zıplayın.
3. Sol bacağınıza çömelme pozisyonunda inin.
4. Patlama mümkün olduğunca yüksek ve sağa doğru atlayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 3 ila 5 set 5 ila 10 tekrar yapın.

Yararları

Plyometrik egzersizler yapmanın birçok yararı vardır. Çok az veya hiç ekipman gerektirmedikleri için her zaman, her yerde yapılabilirler. Plyometrik egzersiz, daha hızlı koşmanıza, daha yükseğe atlamanıza ve hızlı bir şekilde yön değiştirmenize izin veren kas gücünü artırır. Koşma, zıplama veya tekmeleme içeren herhangi bir sporda performansı artırırlar.

Germe kısaltma döngüsü olarak bilinen şeyde, eşmerkezli kasılmaları (kasları kısaltmak), eksantrik kasılmaları (kasları germek) takip eder. Bu, çevikliği, dengeyi ve dengeyi geliştirirken kasları güçlendirmede mükemmel sonuçlar verir. Bu birleşik faydalar kaslarınızın daha hızlı ve verimli çalışmasını sağlar.

Plyometrics tüm vücudu tonlar, kalori yakar ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Ayrıca dayanıklılığınızı ve metabolizmanızı artırır.

Ek olarak, plyometrik egzersizler kaslarınızı hızla gererek daha verimli hareket etmenizi sağlar. Bu, gücü arttırmak için iyi olsa da, stresi ve yaralanmayı artırabileceğinden dikkatli olmalısınız. Aynı zamanda, plyometrik egzersizleri doğru yapmanın yaralanmayı önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Özellikle ayak bileklerinizde, dizlerinizde ve kalçalarınızda bu egzersizleri yapmak için gereken güce, esnekliğe ve hareket kabiliyetine sahip olduğunuzdan emin olun. Çekirdek, bel ve bacak kuvveti de önemlidir. Birçok plyometrik egzersiz tüm vücut egzersizleridir. Çok sayıda farklı kasla vücudu tonlamaya yardımcı olurlar. Bağ dokusu güçlendirilir ve esnekliği ve esnekliği artırabilirsiniz.

Plyometrics günlük olmayan aktivitelerinizde size yardımcı olabilecek genel zindeliği teşvik etmek için atlet olmayanlar tarafından kullanılabilir.Faydaları elde etmek ve yaralanmaları önlemek için egzersizleri düzgün yapmanız önemlidir. Doğru hizalama ve form kullanmak gerginlik ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Her zaman taze ve enerji dolu olduğunuzda yapın.

Vücudunuzu gevşetmek ve ısıtmak için plyometri yapmadan önce 10 dakikalık bir ısınma yapın. Her oturumu bir bekleme süresi ile takip edin. Yin yoga, plyometrik bir antrenmanın mükemmel bir tamamlayıcısı olabilir, çünkü yin yoga, bağ dokusuna ve eklemlere yarar sağlar. Dinlenme günlerinizde yin yoga seansı yapmayı düşünebilirsiniz.

Dikkat

Yeni başlayan biriyseniz veya herhangi bir yaralanma veya kronik rahatsızlığınız varsa, egzersiz rutininize plyometrik egzersizler eklerken dikkatli olun. Önceden belirlenmiş bir egzersiz rutininiz varsa ve plyometrik egzersizlere başlamadan önce fiziksel olarak formdaysanız en iyisidir. Bu egzersizler, eklemlerde strese neden olabileceğinden güçlü bağlar ve tendonlar gerektirir.

Daha zorlu hareketlere geçmeden önce temel, düşük yoğunluklu hareketlerden başlayarak rutininize yavaşça plyometrik egzersizler ekleyin. Vücudunuzun egzersizleri kaldırabilecek kadar güçlü olduğundan emin olduktan sonra yavaş yavaş yoğunluğu ve zorluğu artırın. Plyometrik eğitimin çok yoğun olduğunu fark ederseniz, farklı bir egzersiz yöntemi kullanmayı deneyin.

Bu tür bir eğitim hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle, egzersiz fizyoloğuyla veya egzersiz uzmanıyla konuşun. Başlamanıza yardımcı olmak için en az birkaç bire bir veya grup oturumunuz olması yararlı olabilir.

Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak, yardımcı geri bildirim sağlamak ve size yeni teknikler öğretmek için ayda en az bir kez bir egzersiz uzmanıyla temasa geçin. Güvenliği sağlamak için uygun form şarttır.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, herhangi bir tıbbi endişeniz, yaralanmanız veya ilaç almanız durumunda özellikle önemlidir.

Alt çizgi

Plyometrik egzersizler sporcularda atletik performansı artırmaya ve sporcularda fiziksel zindelik geliştirmeye yardımcı olabilir. Plyometrics hız, güç ve çabukluğu artırır.

Egzersizler çok fazla güç kullanır ve çok fazla güç, hareketlilik ve esneklik gerektirir. Bu, başlamadan önce nispeten fiziksel olarak formda olmanızı gerektirir.

Başlarken bir egzersiz uzmanıyla çalışmayı düşünün. Bu, yaralanma riskini azaltır ve uygun formu ve tekniği öğrenmenizi sağlar. Plyometrik egzersizler zor olabilir, ancak sonuçların yanı sıra deneyimin tadını çıkarabilirsiniz.