Protein Barları Sizin İçin İyi mi?

İçerik

• Protein bar beslenmesi
• Protein çubuklarının potansiyel faydaları
• Uygun besin kaynağı
• Kilo kaybı
• Kilo almak
• Yemek değişikliği
• Kas yapmak
• Olumsuz yönler ve önlemler
• Protein açısından zengin diğer yiyecekler
• Alt çizgi

Protein çubukları, uygun bir beslenme kaynağı olması için tasarlanmış popüler bir atıştırmalık besindir.

Pek çok insan, yoğun ve aktif bir yaşam tarzına protein ve diğer besinleri eklemenin hızlı bir yolu olduğu için onlardan hoşlanır.

Piyasadaki çok çeşitli protein barları göz önüne alındığında, tüm protein barlarının eşit yaratılmadığını bilmek önemlidir.

Bu makale, protein barlarının sağlıklı olup olmadığını, hangi faydaları sunabileceklerini ve bunları yaşam tarzınıza dahil etmenin en iyi yollarını gözden geçirmektedir.

Protein bar beslenmesi

Protein çubuklarının besin bileşimi markalar arasında ve hatta tatlar arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir.

Bu, büyük ölçüde değişen içeriklerinden kaynaklanmaktadır. Hurma ve kuru meyve, sert kabuklu yemişler ve tohumlardan ve yulaf veya kinoa gibi tam tahıllardan birçok protein çubuğu yapılabilir.

Ortalama bir protein çubuğu 5-10 gram yağ, 25-35 gram karbonhidrat ve 5-10 gram lif içerir ().

Protein ve karbonhidrat sunmanın yanı sıra, birçok protein barı kalsiyum, B vitaminleri, potasyum ve demir gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır.

İçerik etiketlerini incelerken, bazı protein çubuklarının tescilli bir içerik karışımı kullandığını ve ambalajın () herhangi bir detayını açıklamayın.

Birçok protein barı ayrıca yüksek miktarda ilave şeker içerir ve diyetinize fazla fruktoz ekleyen ve yüksek miktarlarda tüketildiğinde yağlı karaciğer, obezite ve diyabet riskinizi artırabilen yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlıksız tatlandırıcılar kullanır (,,).

Genel olarak, çoğu protein çubuğu 150-400 kalori ve 10-20 gram protein sunar, ancak bazıları porsiyon başına 30 grama yakın protein içerir ().

Protein kaynağı da değişir. Bazı barlarda yoğurt tozu, süt veya kazein ve peynir altı suyu gibi süt proteinleri bulunurken, diğerleri soya, bezelye veya esmer pirinç gibi bitki bazlı kaynakları kullanır. Bazıları yumurta beyazı içerirken, diğerleri birincil protein kaynağı olarak fındık ve tohumlara güvenir.

Ayrıca, bazı protein çubukları, daha az işlenmiş, bütün gıda proteini seçenekleri yerine peynir altı suyu veya soya proteini izolatları gibi oldukça konsantre protein kaynakları kullanır.

Protein çubuklarının beslenme profilleri, kullanılan bileşenlere bağlı olarak markalar ve aromalar arasında önemli ölçüde değişebilir. Bu, kalori, protein, yağ ve lif içeriğini ve ayrıca bir protein barının sunduğu vitamin ve mineralleri etkiler.

Protein çubuklarının potansiyel faydaları

Acıktığınızda raftan bir protein barı almak kolay olsa da, özellikle yararlı olabilecekleri belirli durumlar vardır.

Uygun besin kaynağı

Protein barları basit, yemeye hazır, besleyici bir atıştırmalık olabilir. Çeşitli tatlarda gelirler ve tipik olarak bir süre dayanırlar, bu da onları el altında tutmak için uygun bir öğe haline getirir.

Gün ortasında atıştırmalık olarak bir şeyler arıyorsanız, makul miktarda protein ve yüksek kaliteli malzemeler içeren çok yönlü bir bar, yaşam tarzınız için pratik bir seçenek olabilir.

Protein çubuklarının protein ve karbonhidrat içerikleri de benzer şekilde, egzersiz için enerji artışı sağlayabilen veya daha sonra kas onarımına yardımcı olabilecek egzersiz öncesi veya sonrası atıştırmalıklar için onları iyi bir seçim haline getirebilir ().

Dahası, bazı protein çubukları, sindirim sağlığı için önemli olan ve öğünler arasında aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir diyet lifi kaynağıdır ().

Son olarak, birçok protein barı kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, fosfor, E vitamini ve B vitaminleri gibi önemli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır ve bu mikro besinler için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olur.

Kilo kaybı

Birçok insan kilo verme yolculuğunu desteklemek için protein barlarına bakar.

Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, standart miktarda protein içeren diyetlere göre sağlıklı kilo kaybını daha fazla desteklediğini göstermektedir. Bu muhtemelen iştahınızı azaltan ve aşırı yemeyi (,,) önlemeye yardımcı olan proteinin doyurucu etkilerinden kaynaklanmaktadır.

Bu amaçla protein barlarını kullanmayı seçerseniz, sağlıklı kilo vermenin genel olarak dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz gerektirdiğini unutmayın.

Kilo almak

Kilo almak için bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Amacınız buysa, protein barları diyetinize yardımcı olabilir.

Pek çok protein barı kalori yoğundur, yani sadece bir porsiyonda önemli miktarda kalori sağlarlar, bu da çok fazla yemek yemeden kalori eklemeyi kolaylaştırır.

Örneğin, bazı protein barları, bar başına 350 kaloriye kadar içerebilir. Bunlar, diyetinize ekstra kalori eklemek ve kilo alımını teşvik etmek için öğünler arasında kolayca tüketilebilir.

Yine de, amacınız kilo almak olsa bile, ilave şeker ve katkı maddeleriyle dolu olanlar yerine sağlıklı içerikler sağlayan protein barlarını tercih edin.

Yemek değişikliği

Protein çubukları genellikle bir öğünün, özellikle de kahvaltının yerini almanın hızlı bir yolu olarak görülür.

Bir protein bar, çeşitli sağlıklı bütün yiyeceklerle yapılan bir kahvaltıyla karşılaştırılamazken, bazıları bir tutam içinde iyi sonuç verebilir.

Ara sıra hızlı bir kahvaltı arıyorsanız, ilave şeker veya hidrojene yağ içermeyen yüksek kalorili protein çubukları iyi bir seçenek olabilir.

Kas yapmak

Çok fazla kas kütlesine sahip çok aktif bir kişiyseniz veya kas kazanmak isteyen biriyseniz, diyetinize daha fazla protein eklemek çabalarınıza yardımcı olabilir.

Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, dayanıklılık sporcularının ve kuvvet eğitimi almış sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına (1.2-1.7 gram) 0.54-0.77 gram protein tüketmelerini önermektedir ().

Araştırmalar, genel fiziksel aktivite seviyeniz ve diyetiniz yeterli olduğunda protein takviyesi yapmanın kas kütlesini ve performansı artırabileceğini göstermektedir ().

Protein çubukları diyetinize karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral eklemenin uygun bir yolu olabilir. Ayrıca, iştahı azaltabilir, egzersizi hızlandırabilir veya egzersizden sonra kas onarımını destekleyebilirler. Yine de, bütün gıdaların kalite ve besin bileşiminin yerini alamazlar.

Olumsuz yönler ve önlemler

Günümüzde sayısız protein bar seçeneği mevcuttur. Bu, hangisinin sizin için en iyi olduğunu belirlemenizi zorlaştırabilir ve hedefleriniz için uygun olmayabilecek birini seçmeyi kolaylaştırabilir.

Bazı protein çubuklarının kalorileri o kadar yüksektir ve şeker eklenirler ki şeker koridorunda da olabilirler.

Lezzeti artırmak için, hurma veya stevia gibi daha doğal tatlandırıcılardan yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi sağlıksız olanlara kadar değişebilen ilave tatlandırıcılar kullanır. Pek çok protein çubuğu, kişisel tercihlerinizle uyuşmayabilecek şeker kamışı veya bal kullanır.

Ek olarak, bazı protein çubuklarındaki yağ genellikle tam kuruyemiş ve tohumlardan gelirken, diğerleri hurma, kanola, yer fıstığı veya soya fasulyesi yağı gibi yüksek oranda işlenmiş bitki yağları kullanır.

Protein çubuklarını yalnızca proteinleri için yiyorsanız, çoğu insanın ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein tükettiğini unutmayın, bu nedenle zaten bu besleyiciden yeterince alıyor olabilirsiniz (11).

Fazla miktarda protein tüketmek, ortalama bir insanın sağlığına fayda sağlamıyor gibi görünmektedir ve bunu yapmak bazı durumlarda zararlı olabilir.

32 insan çalışmasının bir incelemesi, vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gram (kg başına 0,8 gram) önerilen diyet ödeneğinden (RDA) daha fazla protein yemenin, kanser, kalp hastalığı ve kemik, karaciğer riskinde artış ile ilişkili olduğunu buldu. ve böbrek bozuklukları ().

Bununla birlikte, diğer çalışmalar vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.4 gram (kg başına 3 gram) günlük protein alımının en azından kısa vadede güvenli olduğunu bildirmektedir.

Örneğin, direnç eğitimi almış 14 erkekte yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gramın (kg başına 3,3 gram) üzerinde günlük protein alımının herhangi bir olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili olmadığını gösterdi. Diğer çalışmalar benzer sonuçlar göstermiştir (,).

Yüksek proteinli diyetlerin uzun vadeli sağlık etkileri üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çoğu insan için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen 0.36 gram protien (kg başına 0.8 gram) tüketmek yeterli olacaktır.

Bununla birlikte, sporcular, hamile ve emziren kadınlar ve belirli kronik hastalıkları olanların da dahil olduğu bazı kişilerin günlük bazda genel nüfustan daha fazla proteine ​​ihtiyacı olduğunu unutmayın.

Son olarak, protein barları maliyetleri bakımından büyük ölçüde değişebilir ve fiyat etiketine değmeyebilir. Yüksek kaliteli malzemeleri kontrol etmenin yanı sıra, birim fiyatı karşılaştırmak ve hangi markaların en yüksek değeri sunduğunu belirlemek yardımcı olabilir.

Sizin için doğru protein çubuğu, hedeflerinize ve değerlerinize bağlıdır. Yüksek oranda işlenmiş malzemeler yerine esas olarak bütün yiyecekleri kullanan kısa içerik listesine sahip olanları seçin. Asgari düzeyde ilave şeker içeren veya hiç içermeyen protein barlarının seçilmesi de önerilir.

Protein çubukları sadece besin içeriği açısından değil, aynı zamanda içerik olarak da farklılık gösterir. Bazıları ilave şeker bakımından zengindir ve gereksiz bir aşırı protein kaynağı olabilir. Bir protein barının kişisel hedeflerinizi ve ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını belirlemek için ambalajı inceleyin.

Protein açısından zengin diğer yiyecekler

Diyetinize protein açısından daha zengin yiyecekler eklemenin başka yollarını arıyorsanız, işte birkaç fikir:

• çiğ fındık ve tohumlar
• peynir
• çok haşlanmış yumurta
• fındık ve tohum ezmesi
• şekersiz yoğurt
• süt veya yüksek proteinli süt dışı sütler
• süzme peynir
• fasulye ve mercimek
• tofu ve tempeh
• seitan
• yağsız et ve balık
• belirli tam tahıllar

Dengeli bir diyetle protein ihtiyacınızı karşılamak kolaydır. Daha uzun süre tok hissetmenize, egzersizlerinizi hızlandırmanıza ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemenize yardımcı olmak için her öğüne ve atıştırmaya protein açısından zengin bazı sağlıklı yiyecekler ekleyin.

Protein çubukları diyetinize daha fazla protein eklemenin tek yolu değildir. Protein açısından zengin tüm yiyecekleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemenin iyi bir yoludur.

Alt çizgi

Protein çubukları, diyetinize daha fazla protein ve diğer besinler eklemenin uygun bir yoludur. Bununla birlikte, tüm protein barları eşit yaratılmamıştır.

Bazılarının kalorisi yüksektir ve şeker eklenir ve kaçınmak isteyebileceğiniz malzemeleri kullanır. Diğerleri antrenmanınızı hızlandırmak, gün boyunca kan şekerinizi dengelemek ve hatta güne hareket halindeyken başlamak için uygun bir seçim olabilir.

Diyetinizde daha fazla protein almanın birçok yolu vardır, ancak protein barları yemeyi seçerseniz, hangisinin yaşam tarzınız için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olacak beslenme paneline ve içerik listesine baktığınızdan emin olun.