Patates: Sağlıklı mı Sağlıksız mı?

İçerik

• Patates Nedir?
• Birçok Besin Maddesinde Patates Yüksek
• Antioksidan İçeren Patates
• Dayanıklı Nişasta Sağlarlar
• Patates Doyurucu Olabilir
• Bazı Patates Çeşitleri Kilo Vermeye Katkıda Bulunabilir
• Glikoalkaloid İçeren Patatesler
• Patates Sağlıklı Nasıl Yapılır
• Patates Soyma
• Alt çizgi

Patates, dünya çapında çeşitli yemeklerde tüketilen inanılmaz derecede çok yönlü bir kök sebzedir.

Birçok kişi sebzelerin sağlıklı olduğunu düşünürken, patatesler bazı tartışmaları karıştırmayı başardı.

Nişasta içeriği nedeniyle, birçok insan alımlarını sınırlamaları gerektiğine inanmaktadır.

Ayrıca, patatesler genellikle sağlıksız kızarmış ve işlenmiş gıdalarla ilişkilidir.

Bu makale, patateslerin potansiyel sağlık etkilerine daha derin bir bakış sunmaktadır.

Patates Nedir?

Patates, dünyada yenen bir tür yenilebilir bitki yumrularıdır.

Bilimsel olarak bilinen Solanum tuberosum, bitkilerin nighthade ailesine aittirler (1).

Güney Amerika And Dağları'ndan kaynaklanan patatesler, dünya çapında 160 ülkede, renk, boyut ve besin içeriğinde değişen 1.500-2.000 farklı çeşitle yetiştirilmektedir (1, 2).

Bununla birlikte, ince, besin açısından zengin bir ciltle kaplanmış nişastalı bir etten oluşan birçok çeşit benzerdir.

Patates kaynatılır, buharda pişirilir, kızartılır, fırınlanır veya kavrulur ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Özet: Patates, dünya çapında yetiştirilen yenilebilir bir bitki yumrularıdır. Bir dizi yemekte kullanılabilecek birçok farklı patates çeşidi vardır.

Birçok Besin Maddesinde Patates Yüksek

Bir dizi farklı besin seti içeren birçok patates türü vardır.

Bir orta (6.1 ons veya 173 gram) Et ve deri dahil olmak üzere Rus fırında patates aşağıdakileri sağlar (3):

• Kalori: 168
• Şişman: 0 gram
• Protein: 5 gram
• karbonhidrat: 37 gram
• Lif: 4 gram
• Sodyum: 24 miligram
• C vitamini: RDI'nın% 37'si
• B6 Vitamini: RDI'nın% 31'i
• Potasyum: RDI'nın% 27'si
• Manganez: RDI'nın% 20'si

Patateslerin besin profili tipine bağlı olarak değişebilir.

Örneğin, kırmızı patatesler, Russet patateslerinden daha az kalori, karbonhidrat ve lif ile biraz daha fazla K ve niasin içerir (4).

Patateslerinizi hazırlama şekliniz besin içeriklerini de etkileyebilir.

Besinlerinin çoğunun dış deride konsantre olduğu göz önüne alındığında, patatesin soyulması her bir porsiyondaki lif ve mineral içeriğinin önemli bir kısmını kaldırabilir (1, 5).

Ek olarak, patates kızartması, pişirme veya kaynatma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla yağ ve kalori içeriğini artırabilir.

Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri de daha az besin yoğunluğuna sahiptir ve bütün patateslerden daha fazla kalori, yağ ve sodyum içerir.

Özet: Patates iyi miktarda karbonhidrat ve lif, ayrıca C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir. Besin içerikleri patates türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir.

Antioksidan İçeren Patates

Antioksidanlar, vücudunuzda birikebilen ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen reaktif atomlar olan zararlı serbest radikallerin oluşumunu önleyen maddelerdir.

Çalışmalar antioksidanların kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli kronik hastalık türlerini önleyebildiğini göstermektedir (6, 7, 8).

Patates, flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi spesifik tipler dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdır (9).

Bir çalışma, beyaz ve renkli patateslerin antioksidan aktivitelerini karşılaştırdı ve renkli patateslerin serbest radikalleri nötralize etmede en etkili olduğunu buldu (10).

Başka bir test tüpü çalışması, patateslerdeki antioksidanların kolon kanseri ve karaciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin büyümesini azaltabileceğini bulmuştur (11).

Mevcut araştırmaların çoğunun test tüpü çalışmalarıyla sınırlı olduğunu unutmayın. Patateslerdeki antioksidanların insanlarda kronik hastalıkların gelişimini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Patates, kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, insanlardaki potansiyel etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Dayanıklı Nişasta Sağlarlar

Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeyen bir nişasta türüdür.

Bunun yerine bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyebildiği kalın bağırsağa geçer (12).

Patatesler iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır ve pişirilip soğutulmuş olanlar en yüksek miktarları içerir (13).

Dirençli nişasta, özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı açısından bir takım sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, 10 katılımcı dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta tüketmiştir. Dirençli nişastanın insülin duyarlılığını% 33 arttırdığını bulmuşlardır (14).

Bir başka çalışmada 10 katılımcıya 50 gram çiğ patates nişastası eklenmiştir. Kan şekeri seviyelerinde azalma ve tokluk ve dolgunlukta artış yaşadı (15).

Çiğ patates de dirençli nişasta içermekle birlikte, patatesler tipik olarak pişirilir. Bu, bakterileri öldürür ve ayrıca besin emilimini engelleyebilecek antinutrientleri de parçalar (16).

Ayrıca, dirençli nişasta, gıda alımını azaltmak, besin emilimini arttırmak ve sindirim sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere diğer bazı faydalarla ilişkilendirilebilir (17, 18, 19).

Özet: Patates, kan şekeri kontrolünü, sindirim sağlığını, besin emilimini ve tokluğu artırabilen dirençli nişasta içerir.

Patates Doyurucu Olabilir

Patates, mevcut en doldurucu gıdalardan biri olarak kabul edilir.

Bir çalışma, 11-13 katılımcılara çeşitli yiyecekler vererek ve her biri için bir tokluk derecesi elde ederek yaygın gıdalar için bir tokluk endeksi oluşturdu.

Haşlanmış patatesler en yüksek tokluk derecesine sahipti ve tokluk indeksinde en düşük puana sahip olan kruvasanlardan yedi kat daha doyurucu kabul edildi (20).

Başka bir çalışma, 11 katılımcıda pirinç, patates ve makarna alımının gıda alımını ve tokluğu nasıl etkilediğini karşılaştırdı. Patateslerin en doyurucu olduğunu ve toplam kalori alımında en büyük azalmaya neden olduğunu bulmuştur (21).

Patates kabukları ayrıca sindirilmemiş vücutta yavaşça hareket eden, dolgunluğu artıran ve açlığı azaltan iyi miktarda lif içerir (22).

Özet: Araştırmalar, patateslerin lif içeriği ve yüksek yoğunluğu sayesinde tokluğu artırabildiğini ve açlığı azaltabildiğini gösteriyor.

Bazı Patates Çeşitleri Kilo Vermeye Katkıda Bulunabilir

Bazı çalışmalar, belirli patates ve patates ürünlerini yemek ve kilo alımı arasında pozitif bir ilişki bulmuştur.

Bir 2009 çalışması, beş yıllık bir süre boyunca 42.696 katılımcıyı izledi. Patates yemenin kadınlarda bel çevresindeki artışla ilişkili olduğu bulunmuştur (23).

Başka bir çalışma, 120.000'den fazla katılımcının diyet modellerine baktı.

Patates ve işlenmiş patates cipsi kilo alımına en büyük katkıda bulunan iki kişi olarak bulundu ve her porsiyon günlük ortalama 0.58 kg ve 0.77 kg (0.77 kg) ortalama kilo kazancı sağladı (24).

Bununla birlikte, ne sıklıkta yediğinizi, bir kerede ne kadar yediğinizi ve bunları nasıl hazırladığınızı dikkate almak önemlidir.

Aslında, diğer çalışmalar patates tüketimi ile bel çevresi veya obezite arasında bir ilişki bulamamıştır (25, 26).

Patates kızartması ve cips gibi bazı işlenmiş patates ürünleri, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya kavrulmuş patateslerden daha fazla kalori ve yağ içerir. Yiyecek kaynağından bağımsız olarak aşırı kaloriler kilo almaya yol açabilir.

Ilımlı ve dengeli bir diyetin bir parçası olarak yenildiğinde, işlenmemiş bütün patateslerin kilo alımına yol açması olası değildir.

Özet: Bazı çalışmalar patates ve işlenmiş patates ürünleri yemenin kilo almaya yol açabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, ılımlı olarak tüketildiğinde, patateslerin kendilerinin kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunması olası değildir.

Glikoalkaloid İçeren Patatesler

Glikoalkaloidler, bitkilerin nighthade ailesinde bulunan potansiyel olarak toksik bir kimyasal bileşik ailesidir.

Patates, solanin ve chaconine adı verilen iki spesifik tip dahil olmak üzere bunları içerir.

Özellikle yeşil patatesler, glikoalkaloidlerde özellikle yüksektir.

Patates ışığa maruz kaldığında, klorofil adı verilen bir molekül üreterek yeşile dönmelerine neden olurlar. Klorofil üretimi mutlaka bozulmaya işaret etmese de, ışığa maruz kalma glikoalkaloid konsantrasyonlarını artırabilir (27).

Yüksek miktarda tüketildiğinde, bu glikoalkaloidler toksik olabilir ve sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Bir hayvan çalışması, patateslerde bulunan glikoalkaloitlerin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve hatta enflamatuar bağırsak hastalığını şiddetlendirebileceğini göstermiştir (28).

Glikoalkaloid toksisitesinin diğer semptomları arasında uyuşukluk, artan hassasiyet, kaşıntı ve sindirim semptomları bulunur (29).

Bununla birlikte, normal miktarlarda tüketildiğinde, glikoalkaloitlerin olumsuz etkilere neden olması olası değildir.

Aslında, 2005 yılında yapılan bir çalışma, katılımcılara 100 gram patates için 20 mg toplam glikoalkaloid konsantrasyonu içeren patates püresi verdi, bu da kabul edilen üst güvenlik limiti ve hiçbir olumsuz etki bulamadı (30).

Bir patatesin toplam glikoalkaloid içeriğinin yaklaşık% 60-70'i kabukta bulunur.

Kamalar, dilimler ve kızarmış kabuklar gibi ticari soyulmaya dayalı ürünler 100 gramda sırasıyla 3.6-13.7 mg ve 1.6-10.5 mg solanin ve chaconine içerebilir (31, 32).

Glikoalkaloid içeriğini en aza indirmek için uygun depolama önemlidir. Patatesleri daha düşük sıcaklıklarda ve ışıktan uzakta saklamak glikoalkaloid oluşumunu önleyebilir (31).

Özet: Patates, yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen glikoalkaloidler içerir. Bunları daha düşük sıcaklıklarda ve güneş ışığından uzakta saklamak glikoalkaloid içeriğini düşük tutabilir.

Patates Sağlıklı Nasıl Yapılır

Ilımlı olarak tüketildiğinde, patatesler diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.

İyi miktarda lif ve besin içerirler, ayrıca çok doyurucu ve çok yönlüdürler.

Bununla birlikte, onları hazırlama şekliniz beslenme açısından büyük bir fark yaratabilir.

Patates kabuğunda birçok besin bulunur, bu nedenle hem cildi hem de eti tüketmek her porsiyondaki lif, vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarır (1, 5).

Sağlıklı bir pişirme yöntemi seçmek de önemlidir. Çiğ pişirmek yerine onları pişirmek, bakterileri öldürebilir ve besinlerinin emilimini engelleyen antinutrientleri parçalayabilir (16).

Patates pişirmek, kaynatmak ve buharda pişirmek, kızartma ile karşılaştırıldığında yağ ve kalori içeriğini en aza indirgemek için en iyi seçenektir.

Ayrıca, işlenmiş patates ürünlerinin yerine bütün patateslerin seçilmesi yağ, kalori ve sodyum içeriğini azaltabilir.

Dahası, patatesleriniz için sağlıklı soslar seçmek besin profillerini iyileştirebilir, bu da onu çok yönlü ve besleyici bir yemek haline getirir.

Özet: Patatesin kabuklarını tutmak, besleyici sosları seçmek ve patateslerinizi kaynatmak, buharlamak veya pişirmek seçmek daha sağlıklı olabilir.

Patates Soyma

Alt çizgi

Patates, vitamin, mineral, antioksidan, lif ve dirençli nişasta bakımından zengindir.

Bununla birlikte, kızarmış patatesler, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde, kilo alımı da dahil olmak üzere bazı potansiyel olumsuz etkilerle de gelebilir.

Sonuçta, porsiyon büyüklüğü ve pişirme yöntemleri patateslerin sağlık üzerindeki etkileri üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Aşırıya kaçmadan ve sağlıklı bir şekilde hazırlandığında, patatesler diyetinize besleyici bir katkı olabilir.