Kaju Sizin İçin İyi mi? Beslenme, Yararları ve Dezavantajları

İçerik

• Besin açısından zengin
• Faydalı bitki bileşikleri içerir
• Kilo vermenize yardımcı olabilir
• Kalp sağlığını iyileştirebilir
• Tip 2 diyabet hastaları için yararlı olabilir
• Diyetinize eklemek kolaydır
• Potansiyel olumsuz yanları
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kaju fıstığı, kaju ağacından elde edilen böbrek şekilli bir tohumdur - Brezilya'ya özgü tropikal bir ağaçtır, ancak şimdi dünyadaki çeşitli sıcak iklimlerde yetiştirilmektedir.

Her ne kadar yaygın olarak ağaç kabuklu yemişler olarak adlandırılsalar ve beslenmeleriyle karşılaştırılabilir olsa da, kaju gerçekten tohumdur. Besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler ve birçok yemeğe kolay bir katkı sağlarlar.

Çoğu fındık gibi, kaju da genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha sağlıklı bir kalp gibi faydalarla bağlantılılar.

Bu makalede, kajuların sizin için iyi olup olmadıklarını belirlemek için beslenme, faydaları ve dezavantajları gözden geçirilmektedir.

Besin açısından zengin

Kaju fıstığı çeşitli besinler açısından zengindir. Bir ons (28 gram) kavrulmuş, tuzsuz kaju size yaklaşık (1) sağlar:

• Kalori: 157
• Protein: 5 gram
• Şişman: 12 gram
• karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 1 gram
• Bakır: Günlük Değerin% 67'si (DV)
• Magnezyum: DV'nin% 20'si
• Manganez: DV'nin% 20'si
• Çinko: DV'nin% 15'i
• Fosfor: DV'nin% 13'ü
• Demir: DV'nin% 11'i
• Selenyum: DV'nin% 10'u
• Tiamin: DV'nin% 10'u
• K Vitamini: DV'nin% 8'i
• B6 Vitamini: DV'nin% 7'si

Kaju özellikle doymamış yağlar açısından zengindir - erken ölüm ve kalp hastalığı riskine bağlı bir yağ kategorisi (2, 3, 4).

Ayrıca bir lif kaynağı olan şekeri düşüktür ve eşdeğer miktarda pişmiş etle neredeyse aynı miktarda protein içerirler (5, 6, 7).

Buna ek olarak, kaju, önemli miktarda bakır, enerji üretimi, sağlıklı beyin gelişimi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli bir mineral içerir. Ayrıca kemik sağlığı için önemli besin maddeleri olan magnezyum ve manganez için mükemmel bir kaynaktır (8, 9, 10).

Kaju şekeri düşüktür ve lif, kalp-sağlıklı yağlar ve bitki proteini bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi bir bakır, magnezyum ve manganez kaynağıdır - enerji üretimi, beyin sağlığı, bağışıklık ve kemik sağlığı için önemli olan besinler.

Faydalı bitki bileşikleri içerir

Kabuklu yemişler ve tohumlar antioksidan santraller olarak kabul edilir ve kajular istisna değildir (11).

Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen hasara neden olan molekülleri nötralize ederek vücudunuzu sağlıklı tutan faydalı bitki bileşikleridir. Bu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sağlıklı ve hastalıktan uzak kalma yeteneğini artırır (12).

Kaju fıstığı zengin bir polifenol ve karotenoid kaynağıdır - diğer ağaç fındıklarında da bulunan iki sınıf antioksidan (13).

Çalışmalar ceviz, ceviz ve badem gibi fındıklardaki antioksidanları daha düşük oksidatif hücre hasarı seviyelerine bağlamaktadır (14, 15, 16).

Benzer antioksidan profilleri nedeniyle kaju fıstıklarının benzer oksidasyonla mücadele faydaları sunması beklenebilir. Bu özellikle ham muadillerine kıyasla artmış antioksidan aktiviteye sahip gibi görünen kavrulmuş kaju fıstığı için geçerli olabilir (17).

Bununla birlikte, kajuya özgü çalışmaların sayısı sınırlıdır ve güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (17).

Kaju fıstığı, iltihaplanmayı azaltmaya ve hastalıklardan koruma sunmaya yardımcı olabilecek iki kategoride antioksidan olan karotenoidler ve polifenoller açısından zengindir. Bununla birlikte, daha fazla kajuya özgü araştırma gereklidir.

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Fındık, kalori ve yağ bakımından zengindir. Bu nedenle, kilo vermek isteyen insanlara geleneksel olarak diyetlerindeki fındık miktarını sınırlamaları tavsiye edilmiştir.

Bununla birlikte, araştırmalar, fındık açısından zengin diyetleri, fındık içermeyen diyetlerden daha fazla kilo kaybına ve genel olarak daha düşük vücut ağırlıklarına bağlamaya başlamaktadır (18, 19).

Bu kısmen kajuların vücuda bir zamanlar düşünülenden daha az kalori sağladığı görülüyor.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veri tabanına göre, kaju fıstığı 1 ons (28 gram) porsiyon başına 157 kalori sağlar (1).

Bununla birlikte, son araştırmalar insan vücudunun bu kalorilerin sadece% 84'ünü sindirebileceğini ve emebileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, içerdikleri yağın bir kısmının sindirim sırasında emilmek yerine kaju fıstığı duvarında sıkışıp kalmasıdır (20).

Öte yandan, kavurma veya öğütme somunları vücudunuzun onları tamamen sindirme yeteneğini artırabilir, böylece emilen kalori sayısını artırabilir (20, 21).

Sonuç olarak, kilo kaybı faydaları, çiğ kaju fıstığı için en güçlü olabilir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ve kavurma kajuları ile birlikte gelen antioksidan faydadan ödün veriyor olabilirsiniz.

Beklenenden daha az kalori sağlamanın yanı sıra, fındıklar da açlığı azalttığı ve dolgunluk hissini arttırdığı bilinen her ikisi de kilo kaybını daha da artırabilecek protein ve lif bakımından zengindir (22, 23, 24).

Kaju fıstığı bir zamanlar düşündüğünden daha az kalori sağlıyor. Zengin lif ve protein içerikleri açlığı azaltmaya ve dolgun hissi arttırmaya yardımcı olabilir. Bir araya getirin, tüm bu faktörler aşırı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kalp sağlığını iyileştirebilir

Kaju fıstığı da dahil olmak üzere fındık bakımından zengin diyetler, inme ve kalp hastalığı gibi daha düşük bir hastalık riski ile tutarlı bir şekilde bağlantılıdır (25, 26, 27).

Birkaç çalışma kaju fıstığının özel kalp sağlığı yararlarına odaklanmıştır.

Kajudan günlük kalorilerinin% 10'unu tüketen tip 2 diyabetli kişilerin, hiç kaju yemeyenlerden daha düşük LDL (kötü) kolesterol ile HDL (iyi) kolesterol oranlarına sahip oldukları bulundu (28).

Düşük LDL / HDL oranı tipik olarak iyi kalp sağlığının bir belirteci olarak görülür (29).

Diğer iki çalışma kaju fıstığı tüketimini daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine ve daha düşük kan basıncına bağlayarak toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmektedir (30, 31).

Ancak, son zamanlarda yapılan bir inceleme çelişkili sonuçlar göstermektedir. Dahil edilen çalışmalardan biri, düzenli kaju alımının kan basıncını ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, toplam, LDL veya HDL kolesterol düzeyleri üzerinde herhangi bir etki bulmamaktadır (32).

Benzer şekilde, başka bir derlemede 4-12 hafta boyunca günde 1-3.8 ons (28-108 gram) kaju tüketildikten sonra kolesterol veya trigliserit düzeylerinde önemli değişiklikler bulunamamıştır (33).

Araştırmacılar, bu tutarsız sonuçların sınırlı sayıda çalışma ve küçük katılımcı boyutlarından kaynaklandığını öne sürmektedir. Kaju fıstığının diğer fındıklar gibi kalp sağlığına fayda sağlaması muhtemel olsa da, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmışlardır.

Ayrıca, bu çalışmalardaki katılımcıların daha sağlıksız atıştırmalıkların kaju ile değiştirilmesine veya mevcut yeme alışkanlıklarına sadece kaju ekleyip eklememesine bağlı olarak farklılıklar olabilir.

Fındık açısından zengin diyetlerin sürekli olarak kalp sağlığına yararlı olduğu gösterilmiştir. Kajuların kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterolü düşürmek için bazı faydaları olduğu görülmektedir. Ancak, güçlü sonuçlara varılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Tip 2 diyabet hastaları için yararlı olabilir

Tip 2 diyabetli insanlar diyetlerine kaju eklemekten yararlanabilirler.

Bu kısmen kajuların iyi bir lif kaynağı olduğu, kan şekeri artışlarının önlenmesine yardımcı olan ve tip 2 diyabetlere karşı koruma sağladığına inanılan bir besin kaynağı olduğu için (34, 35).

Kajuların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine bakan çalışmalar sınırlıdır.

Bununla birlikte, bir çalışmada, kajulardan günlük kalorilerinin% 10'unu yiyen tip 2 diyabetliler, hiç kaju yemeyenlerden daha düşük insülin seviyelerine (kan şekeri kontrolünün bir işareti) sahipti (28).

Ayrıca, kaju fıstığı kısım başına sadece 8 gram net karbonhidrat içerir, bunlardan 2 gramdan azı şekerlerden gelir.

Net karbonhidratlar, bir gıdadaki toplam karbonhidrat miktarını, içerdiği lif miktarını çıkarır - vücudunuzun gerçekte emebileceği net karbonhidrat miktarı için bir değer sağlar.

Net karbonhidrat ve şekeri kaju ile daha fazla ikame etmek kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir (11).

Bununla birlikte, kaju açısından zengin diyetlerin tip 2 diyabetli kişilerdeki etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kajuların şekeri düşük ve lif bakımından zengindir - birleştirildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet gelişimine karşı korumaya yardımcı olabilecek iki faktör. Ancak, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Diyetinize eklemek kolaydır

Kajuları diyetinize eklemek çok kolaydır.

Çiğ veya kavrulmuş olarak yenebilir ve kolay taşınabilir bir atıştırmalık yapabilirler.

Bütün veya öğütülmüş kaju fıstığı, karıştırılmış tofu ve karıştırma kızartmasından çorba, salata ve güveçlere kadar çeşitli yemeklere de dahil edilebilir.

Kaju yağı, diyetinize kaju eklemenin başka bir yoludur. Tost üzerine yayın veya yoğurt veya yulaf ezmesi içine karıştırın. Ayrıca kaju ezmesini yulaf ve en sevdiğiniz kuru meyvelerle birlikte ev yapımı, fırında içermeyen enerji topları yapmak için işleyebilirsiniz.

Kaju da sütten arındırılmış ekşi krema veya krem ​​peynir yapmak için elma sirkesi veya limon suyu ile ıslatılabilir ve karıştırılabilir. Bunları yemeklere lezzet katmak veya en sevdiğiniz tatlıların sütten arındırılmış versiyonlarını yapmak için kullanın.

Bazı kavrulmuş ve tuzlu kajuların önemli miktarda ilave yağ ve tuz içerebileceğini unutmayın. Amacınız fazla tuzu veya ilave yağları sınırlamaksa, mümkün olduğunda kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz kaju çeşitlerini seçmeyi düşünün (36).

Kaju, herhangi bir diyete çok yönlü bir katkıdır. Onları kendi başlarına yiyin, en sevdiğiniz yemeklere ekleyin veya kaju bazlı soslar ve tatlılar yapmak için kullanın. Mümkünse kuru kavrulmuş veya çiğ tuzsuz çeşitleri seçin.

Potansiyel olumsuz yanları

Kaju fıstığı genellikle çoğu insanın diyetine güvenli bir ektir.

Kavrulmuş veya tuzlanmış kajuların yüksek seviyelerde ilave yağ veya tuz içerebileceğini unutmayın. Bu nedenle, bunun yerine tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri tercih etmek en iyisi olabilir.

Bazı araştırmalar, kavrulmuş kaju fıstığının, çiğ kaju fıstıklarından daha yüksek sağlığı teşvik edici antioksidanlar içerebileceğini düşündürmektedir. Ekstra yağlar olmadan çiğ kajuları evde kavurmayı düşünün (17).

Bunu yapmak için, çiğ kajularınızı bir fırın tepsisinde bir kat halinde yayınlamanız yeterlidir. Daha sonra, fırının orta rafında 188 ° C sıcaklıkta 8–15 dakika kurutun. Yanmayı önlemek için kajuları 3-5 dakika arayla karıştırmayı unutmayın.

Alternatif olarak, kajularınızı 3-5 dakika ya da kaju hafif kahverengi olana kadar bir tavada orta ateşte fırlatın.

Ayrıca, kaju fıstığı, vücudunuzun içerdiği vitamin ve mineralleri emmesini zorlaştıracak fitatlar içerir. Fındıklarınızı bulaşıklara eklemeden önce bir gece bekletmek, fitat içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliklerini geliştirmeye yardımcı olacaktır (37).

Son olarak, kaju fıstığı ağaç fındık olarak sınıflandırılır. Bu nedenle, badem, Brezilya fıstığı, ceviz, antep fıstığı, ceviz veya fındık gibi ağaç fındıklarına alerjisi olan kişilerin kajulara karşı alerjik olma riski daha yüksek olabilir.

Kaju fıstığı genellikle güvenli kabul edilir. Çoğu fayda için, mümkün olduğunca çiğ, tuzsuz kaju satın almayı ve yemekten önce ıslatmayı düşünün. Kuru kavurma kajuları antioksidan aktiviteyi iyileştirir.

Alt çizgi

Kaju fıstığı lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlığa yararlı faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Fındıklara benzer şekilde kajular kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü ve kalp sağlığını geliştirebilir. Bununla birlikte, kaju fıstığı üzerinde diğer fındıklardan daha az araştırma var. Bu nedenle, bu faydaları doğrulamak için daha fazla kajuya özgü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, diyetinize daha fazla kaju eklemenin küçük dezavantajları var. Mümkün olduğunca tuzsuz kuru kavrulmuş veya çiğ çeşitleri seçmeyi unutmayın.

Online çiğ, tuzsuz kaju için alışveriş yapın.