Elmalar 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Elma beslenme gerçekleri
• Elma karbonhidratları
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Elma ve kilo kaybı
• Elmanın sağlık yararları
• Kan şekeri kontrolü ve tip 2 diyabet
• Kan kolesterolü ve kalp hastalığı
• Kanser
• Bir Elma Nasıl Soyulur
• Potansiyel olumsuz yanları
• Alt çizgi

Elmalar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Elma ağacında büyürler (Malus domestica), aslında Orta Asya'dan.

Elmalar lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından zengindir. Düşük kalorili sayıları da göz önüne alındığında çok doyurucu.Araştırmalar, elma yemenin sağlığınız için çoklu faydaları olabileceğini göstermektedir (1, 2, 3, 4).

Genellikle çiğ yenen elma, çeşitli tariflerde, meyve sularında ve içeceklerde de kullanılabilir. Çeşitli renk ve boyutlarda çeşitli türler boldur.

Bu makale, elmalar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Elma beslenme gerçekleri

İşte bir ham, soyulmamış, orta boy elma (100 gram) için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 52
• Su: 86%
• Protein: 0.3 gram
• karbonhidrat: 13.8 gram
• Şeker: 10.4 gram
• Lif: 2.4 gram
• Şişman: 0.2 gram

Elma karbonhidratları

Elma esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Fruktoz, sakaroz ve glikoz gibi basit şekerler bakımından zengindirler.

Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriğine rağmen glisemik indeksi (GI) düşük olup 29-44 arasında değişmektedir (5).

GI, yemeğin yemekten sonra kan şekeri seviyesindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Düşük değerler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (6).

Yüksek lif ve polifenol sayıları nedeniyle meyveler genellikle düşük GI skoruna sahiptir (7).

Lif

Elmalar lif bakımından çok zengindir. Tek bir orta boy elma (100 gram), Günlük Besin Değerinin (DV)% 17'si olan bu besini yaklaşık 4 gram içerir.

Liflerinin bir kısmı pektin adı verilen çözünmez ve çözünür liflerden gelir. Çözünür lif, kısmen bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslediği için sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (8, 9, 10).

Lif ayrıca, kan şekeri seviyelerini düşürürken ve sindirim fonksiyonunu arttırırken dolgunluğu artırmaya ve kilo kaybına neden olabilir (11).

ÖZET Elma esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerirler.

Vitaminler ve mineraller

Elma, yüksek miktarda olmasa da birçok vitamin ve mineralle övünür. Bununla birlikte, elmalar genellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır.

• C vitamini. Askorbik asit olarak da adlandırılan bu vitamin, meyvelerde yaygın bir antioksidandır. Vücudunuzda birçok önemli işlevi olan temel bir diyet besini (12).
• Potasyum. Elmadaki ana mineral olan potasyum, yüksek miktarlarda tüketildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

ÖZET Elmalar özellikle vitamin ve mineraller açısından zengin değildir. Bununla birlikte, iyi miktarda C vitamini ve potasyum içerirler.

Diğer bitki bileşikleri

Elmalar, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşiklerinde yüksektir. Bunlar arasında (3, 13):

• Quercetin. Hayvan çalışmalarına göre birçok bitki gıdasında da bulunan bir besin maddesi olan kuersetin, anti-enflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahip olabilir (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Doğal bir antioksidan olan kateşinin de yeşil çayda büyük miktarlarda bulunduğu ve hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir (18, 19).
• Klorojenik asit. Kahvede ayrıca klorojenik asidin kan şekerini düşürdüğü ve bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur (20).

ÖZET Elmalar, kuersetin, kateşin ve klorojenik asit de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Bu bitki bileşikleri, elmanın birçok faydasından sorumludur.

Elma ve kilo kaybı

Elmanın iki özelliği - yüksek lifleri ve düşük kalorili içeriği - onları kilo kaybı dostu bir gıda yapar.

Bu nedenle, elma yemek günlük kalori alımınızı azaltabilir ve uzun süreli kilo kaybını teşvik edebilir (21, 22).

12 haftalık bir çalışmada, günde 1,5 büyük elma (300 gram) yemesi talimatı verilen kadınlar, çalışma süresince 2,9 kilo (1,3 kg) kaybetti (23).

Bu nedenle, bu meyve, özellikle yemekler arasında veya öncesinde yenirse, kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir.

ÖZET Elmalar, büyük oranda yüksek lifleri ve düşük kalorili sayıları nedeniyle sağlıklı bir kilo verme diyetine iltifat edebilir.

Elmanın sağlık yararları

Elmanın muazzam popülaritesi göz önüne alındığında, oldukça kapsamlı bir şekilde incelenmesi şaşırtıcı değildir (4).

Kan şekeri kontrolü ve tip 2 diyabet

Bazı kanıtlar, elma yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve diyabetten korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (23).

Elmalardaki antioksidanların bazıları, sindirim ve şeker emilimini yavaşlatabilir (24).

38.018 kadında yapılan bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elma yemek, tip 2 diyabet gelişme riskinde% 28 daha düşük bir riskle ilişkilendirilmiştir (25).

Kan kolesterolü ve kalp hastalığı

Birçok çalışma, elmaların kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bir hamster çalışması, elmaların toplam kolesterol seviyelerini düşürebildiğini ve arterlerde plak birikmesinde% 48 oranında ciddi düşüşlere yol açabileceğini öne sürdü (26).

Finlandiya'da yapılan bir insan çalışması, günde 1,9 onstan (54 gram) fazla elma tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu gösterdi.

Özellikle, kalp hastalığından ölme riski kadınlarda% 43, erkeklerde% 19 daha düşüktü (27).

Kanser

Birçok test tüpü ve hayvan çalışması, elma bitkisel besleyicilerinin akciğer ve kolon kanserlerine karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (28, 29, 30).

İnsanlarda yapılan çalışmalardan da potansiyel kanıtlar vardır.

Bir çalışma, günde 1 veya daha fazla elma tüketenlerin, sırasıyla% 20 ve% 18 daha düşük kolorektal ve meme kanseri riski de dahil olmak üzere daha düşük kanser riski altında olduğunu göstermiştir (31).

ÖZET Bazı çalışmalar elmaların diyabet, kalp hastalığı ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir Elma Nasıl Soyulur

Potansiyel olumsuz yanları

Elmalar genellikle iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar için sorunlara neden olabilirler çünkü bazı insanlarda gaz ve karın ağrısı da dahil olmak üzere sindirim semptomlarına neden olan geniş bir lif kategorisi olan FODMAP'ler içerirler (32).

Fruktoz içerikleri, fruktoz intoleransı olan insanlar için sorunlu olabilir.

ÖZET Elmalar genellikle sağlıklı kabul edilir, ancak bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Alt çizgi

Elmalar sağlıklı, lezzetli ve dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Özellikle vitaminler ve mineraller açısından zengin olmasalar da, iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdırlar.

Elmalar, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve daha düşük kanser ve diyabet riski dahil olmak üzere çeşitli faydalara sahip olabilir. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilirler.

Sağlıklı yemek yemek istiyorsanız, elmalar mükemmel bir seçimdir.