Anksiyete: Solunum Sorunları ve Egzersizler

İçerik

• Kaygı nefesten nasıl etkilenir?
• Anksiyete kaynaklı solunum problemleri
• Nefes egzersizleri
• Rahatlatıcı derin nefes alma
• Nefesleri saymak
• Meditasyon solunumu
• Anksiyete solunum egzersizleri ne kadar etkilidir?
• Kaygıyı yönetmenin diğer yolları
• Görünüm
• Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakika Yoga Akışı

Kaygı nefesten nasıl etkilenir?

Çoğu insan hayatının bir noktasında hafif endişe yaşayacaktır. Bazı insanların endişe tepkileri çok daha aşırı olur ve normal günlük aktiviteler sırasında ortaya çıkabilir. Buna anksiyete bozukluğu denir. Yaygın anksiyete, sosyal anksiyete ve panik ataklar dahil olmak üzere birçok tür anksiyete bozukluğu vardır.

Kaygı nefesinizi etkileyebilir. Öte yandan, nefesiniz kaygı duygularını etkileyebilir. Derin veya ritmik solunum, endişe belirtilerini azaltmanın iyi bir yoludur. Nefes almak da düşüncelerinizi odaklamanıza yardımcı olabilir.

Anksiyete kaynaklı solunum problemleri

Anksiyete belirtileri her insan için biraz farklıdır, ancak neredeyse her zaman hızlı nefes almayı ve kalp atış hızını artırır. Diğer anksiyete belirtileri huzursuzluk, konsantre olamama ve uyku problemlerini içerir.

Bu belirtiler ciddiyete göre değişebilir ve bunlardan sadece birkaçına sahip olabilirsiniz. En yaygın belirti, stresli veya kaygı uyandıran bir duruma maruz kaldıkça nefesinizin daha hızlı hale gelmesidir.

Nefes egzersizleri

Derin nefes alma hemen hemen her yerde ve herhangi bir özel araç veya zaman çerçevesi olmadan endişeli hissettiğiniz zaman yapılabilir. Bazen stresli bir duruma girmeden önce ya da kendinizi bir kişinin ortasında bulduğunuzda birkaç derin nefes almak stres ve kaygı düzeylerini düşürebilir. Bununla birlikte, daha yapısal bir gevşeme ve kaygı rahatlama zamanı geçirmek istiyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç egzersiz var.

Rahatlatıcı derin nefes alma

• Rahat oturun.
• Burnunuzdan 6 saniye nefes alın (önce karnınızı, sonra üst göğsünüzden doldurmayı deneyin).
• Nefesinizi 2-3 saniye tutun.
• Akan dudaklardan nefesinizi yavaşça bırakın.
• 10 kez tekrarlayın.
• Rahat oturun.
• Gözlerini kapat.
• Derin bir nefes alın ve sessizce veya yüksek sesle “rahatla” kelimesini söyleyerek bırakın.
• Her nefesi sayarken doğal olarak 10 kez nefes alın (yüz kaslarınızı, omuzlarınızı ve diğer alanlarınızı rahatlatmaya çalışın).
• 10'dan 1'e kadar geri saydıktan sonra gözlerinizi açın.

Nefesleri saymak

• Rahat oturun.
• Gözlerini kapat.
• Derin bir nefes alın ve sessizce veya yüksek sesle “rahatla” kelimesini söyleyerek bırakın.
• Her nefesi sayarken doğal olarak 10 kez nefes alın (yüz kaslarınızı, omuzlarınızı ve diğer alanlarınızı rahatlatmaya çalışın).
• 10'dan 1'e kadar geri saydıktan sonra gözlerinizi açın.

Meditasyon solunumu

Bu, solunum egzersizlerinin en basitidir ve hemen hemen stresli veya endişe yaratan herhangi bir durumda yapılabilir:

• Yavaşça nefes alın.
• Nefes aldığınızda görmezden gelin.
• Sadece nefes vererek konsantre olun.
• Tekrar nefes almadan önce mümkün olduğunca fazla hava soluyun.
• Nefes alırken yüzünüzdeki, omuzlarınızdaki ve gergin hissettiğiniz her yerde kaslarınızı gevşetmeye odaklanın.

Bunlar, kendinizi endişeli hissettiğiniz her yerde yapılabilecek nefes egzersizlerinden sadece birkaçıdır. Anksiyeteyi ve stresi hafifletmek için diğer nefes formları yoga, meditasyon ve farkındalık pratiğinde bulunur.

Anksiyete solunum egzersizleri ne kadar etkilidir?

Akciğerlerinizin hangi kısmını kullandığınıza bağlı olarak iki tip nefes vardır. Stres yaparken veya stres hissederken, genellikle akciğerlerinizin veya göğsünüzün üst kısmı ile nefes alırsınız. Buna göğüs solunumu denir. Bu tip solunum genellikle daha kısa ve daha hızlıdır ve vücudunuzu gerginleştirir.

Derin nefes alma diyaframınızdan veya midenizden gelir. Vücudunuzun rahatlamasına neden olur ve kaygıyı azaltabilir. Karın bölgesinden uzun, yavaş nefes almak da yardımcı olacaktır:

• oksijen miktarını arttırır ve beyninde ve vücudunda sakin bir his bırakır.
• tansiyonunuzu düşürün
• kalp atış hızınızı azaltın
• kaslarını gevşet
• zihnini bedenine odakla ve seni endişelendiren her şeyden uzak

Anksiyete ve stres için derin nefes almanın etkinliği üzerine devam eden araştırmalar vardır. Bazı araştırmalar derin nefes almanın ve hatta iç çekmenin endişe konusunda hem düşük hem de yüksek duyarlılığa sahip insanlara rahatlama getirdiğini göstermektedir.

Kaygıyı yönetmenin diğer yolları

Nefes almanın bazı kaygıları hafiflettiği gösterilmiştir, ancak panik atakların, kaygı bozukluklarının ve depresyonun zihinsel sağlık koşulları olduğunu fark etmek önemlidir. Bunlar her zaman bir tıp uzmanı tarafından değerlendirilmeli ve tedavi edilmelidir. Kaygınız kontrolden çıkmışsa, günlük yaşamınızı etkiliyorsa veya basit gevşeme teknikleri yardımcı olmazsa, doktorunuza başvurma zamanı gelmiştir.

Tedaviler, danışmanlık ve zaman zaman kaygının ötesine geçen kaygıyı hafifletebilecek ilaçlar vardır. Size verilen diğer tedavilere bazı derin nefes alma egzersizlerini dahil etme konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz. Nefes almak panik atakta size yardımcı olabilir ve ilacınıza veya terapistinize gitmenizi sağlayabilir.

Görünüm

Anksiyete insanları farklı düzeylerde etkileyebilir. Ayrıca yaşamlarının farklı aşamalarında insanları etkileyebilir. Herkesin zaman zaman bir tür kaygısı olduğundan, nefes almanın kaygı üzerindeki etkisini anlamak, bu egzersizleri kullanmanıza ve kaygınızın bir kısmını (veya tümünü) hafifletmenize yardımcı olabilir. Anksiyeteniz zihinsel bir hastalıktan kaynaklanıyorsa, daha fazla rahatlama için diğer egzersizlerin veya ilaçların yanı sıra nefes egzersizleri de kullanılabilir.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakika Yoga Akışı