Anterior Pelvik Tilt için 5 Egzersiz

İçerik

• Anterior pelvik eğiminiz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
• Yarım diz çökmüş kalça fleksör germe
• Köprü
• Sırt germe ile diz çökmüş bacak kaldırma
• Çömelme
• Pelvik eğim
• Anterior pelvik tiltin görünümü nedir?

Ön pelvik eğim

Pelvisiniz yürümenize, koşmanıza ve yerden ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda uygun duruşa da katkıda bulunur.

Bir anterior pelvik eğim, pelvisinizin öne doğru döndürüldüğü ve omurganızı eğmeye zorladığı zamandır. Genellikle, yeterince egzersiz yapmadan aşırı oturma ve bütün gün oturmanın etkilerini ortadan kaldırmak için esnemeden kaynaklanır. Ön pelvik eğiminiz varsa, pelvisinizin önündeki ve uyluk kaslarının gergin, arkadakilerin zayıf olduğunu fark edebilirsiniz. Gluteusunuz ve karın kaslarınız da zayıf olabilir. Bunların tümü şunlara neden olabilir:

• bel ağrısı
• kalça ve diz ağrısı
• yanlış duruş
• zorla kalça ve diz rotasyonları

Neyse ki, pelvisinizin ağrısız nötr bir pozisyona dönmesine yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz birkaç egzersiz var.

Anterior pelvik eğiminiz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Anterior pelvik eğiminiz olup olmadığını görmek için Thomas testi denen bir şey yapabilirsiniz.

1. Sağlam bir masanın kenarına oturun.
2. Bacaklarınız dizinizden masadan sarkacak şekilde masaya uzanın.
3. Bacaklarınızdan birini kendinize doğru çekin, dizinizin altından tutun ve bacağınızı göğsünüze yaslanana kadar bükün.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.

Pelvisiniz doğru bir şekilde hizalanmışsa, bu pozisyona geldiğinizde dinlenme ayağınızın arkası masaya dokunacaktır.

Masaya dokunmak için istirahat ayağını uzatmanız veya bacağınızı veya kalçanızı döndürmeniz gerekiyorsa ön uyluk kaslarınız sıkıdır. Bu muhtemelen eğik bir pelvise işaret ediyor.

Yarım diz çökmüş kalça fleksör germe

Bu egzersiz kalça fleksörlerinin gevşemesine ve kalça esnekliğinizin artmasına yardımcı olacaktır.

• Sol bacağınızı öne çıkarın ve sağ diziniz yere yaslanana kadar hamle yapın. Rahatsızlık veriyorsa dizinizin altına bir havlu koyun. Sol bacağınız dizinize 90 derecelik bir açı yapmalıdır.
• Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkarak pelvisinizi öne getirin.
• Kalça fleksöründe ve sağ bacağınızın iç uyluğunda gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızdan öne doğru eğilin
• 30 saniye basılı tutun, bırakın ve 5 defaya kadar tekrarlayın.
• Bacakları değiştirin.

Bu esneme sırasında, uyluğunuzun ön tarafında hiçbir gerginlik hissetmemelisiniz. Germe acıtmamalı, ancak kalça fleksörünüzde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Tüm streç boyunca pelvisinizi hafifçe eğik tuttuğunuzdan emin olun.

Köprü

Bu egzersiz hamstringlerinizi ve gluteus kaslarınızı güçlendirecektir.

• Bacaklarınız bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
• Üst bedeniniz ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi yerden kaldırırken topuklarınızı yere doğru itin.
• 2 saniye basılı tutun, yavaşça indirin ve 8-12 kez tekrarlayın.

Doğru bir köprü hizalaması sağlamak için bu pozisyondayken kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırdığınızdan emin olun.

Sırt germe ile diz çökmüş bacak kaldırma

Bu egzersiz karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve sırtınızı ve kalça kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır.

• Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök.
• Ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirin. Kalçalarınızı dizlerinizle hizalayın.
• Sırtınızın yere paralel olduğundan emin olun, böylece pelvisiniz nötr bir pozisyonda olur.
• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve nefes verirken sırtınızı bükün.
• 2 saniye bekleyin ve ardından omurganızı nötr konuma geri getirin.
• Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzla aynı yüksekliğe ulaşana kadar kaldırın, böylece kaldırdığınız bacak ve vücudunuz aynı hizada olur. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
• Bu pozisyonu 5 saniyeye kadar tutun, bacağınızı indirin ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
• Bacakları değiştirin.

Bu egzersiz karın ve gluteus kaslarınızı güçlendirecek ve sırt kaslarınızı iyileştirecektir.

Uzatılmış bacağınızı vücudunuzla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı çok fazla kamburlaştırmak sırt ağrısına neden olabilir.

Çömelme

Bu, diğerleri arasında gluteus kaslarını, hamstringleri ve kuadrisepsleri güçlendirmeye yardımcı olan bir tam vücut egzersizidir.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınız ileriye baksın.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar oturma pozisyonuna indirin. Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.
• Ayakta durma pozisyonuna doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkarak pelvisinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin.
• 15 ila 20 kez tekrarlayın.

Çömelirken dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine veya içe doğru dönmesine izin vermeyin. Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun. Sırtınızın alt kıvrımını düzleştirmeyin veya sırtınızı aşırı derecede kamburlaştırmayın. Karın kaslarınızı ve gluteus kaslarınızı sıkın.

İpucu: Dümdüz ileriye bakın ve bir sandalyeye oturmak üzere olduğunuzu hayal edin.

Pelvik eğim

Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve belinizdeki kasları gerer.

• Bacaklarınız bükülmüş ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sırtınızı yere nötr bir pozisyonda yatırın.
• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve pelvisinizi tavana doğru itin.
• Pelvisinizi öne doğru eğerken kalçanızı ve kalça kaslarınızı sıkın. 5 saniye bekleyin.
• 5 set 20 tekrar yapın.

Bu egzersiz, omurganızın doğru nötr pozisyona gelmesine yardımcı olacaktır, bu nedenle ilerlemenizi izlediğinizden emin olun.

Anterior pelvik tiltin görünümü nedir?

Yeterli germe ve güçlendirme egzersizleri olmadan uzun süre oturmak anterior pelvik eğime neden olabilir ve bu da omurganızın abartılı bir eğriliğe sahip olmasına neden olur. Duruşunuzu etkilemenin yanı sıra, bu durum sırt ve kalça ağrısına neden olabilir. Anterior eğimi egzersiz, uzatma ve masaj kullanarak düzeltebilirsiniz.

İşiniz uzun süre oturmayı içeriyorsa, kalkıp birkaç basit esneme hareketi yaptığınızdan emin olun veya oturarak öğle yemeğini yürüyüşle değiştirmeyi deneyin.