Anna Victoria'dan Bu Egzersizle Arka Zincirinizi Güçlendirin

İçerik

• Bent-Over Dumbbell Row
• Tek Kol Dambıl Sırası
• Sert Bacak Deadlift (aka Rumen Deadlift)
• Şunun için inceleyin:

Anna Victoria, 26 haftalık hamile olmasına rağmen, takipçilerini döngüde tutarken çalışmaya devam ediyor. Ocak ayında, yıllarca süren doğurganlık mücadelelerinden sonra hamile olduğunu açıkladığından beri, deneyimi ve eğitimini nasıl etkilediği hakkında güncellemeler yayınladı. (İlgili: Anna Victoria Yıllarca Kısırlıkla Mücadele Ettikten Sonra Hamile Olduğunu Açıkladı)

Perde arkasında, arka zincirine, vücudun arka tarafındaki kaslara ekstra önem verdiğini söylüyor. şu anda koca göbek," diyor Fit Body trainer. "Ve bu önemli anahtarlardan biri de arka zincirinizi güçlendirmektir." (İlgili: Hamileyken *Aslında* Ne Kadar Egzersiz Yapmak Güvenlidir?)

Arka zincirin güçlendirilmesi, kas dengesizliklerinin önlenmesine (veya düzeltilmesine) yardımcı olabilir. "Büyük bir göbeğim olacağı ve bu beni yakında öne çekeceği için, güçlü kalça kaslarına, güçlü bir sırta, güçlü erector spinae kaslarına [omurganın yanında çalışan bir grup kas] ihtiyacım var" diyor. Victoria. Hamilelikten sonra bile ödemeye devam edebilir. “Bebeğiniz çıktığında ve onu tuttuğunuzda, kendinizi dengeleyebilmek ve sizi destekleyecek güce sahip olmak istersiniz” diye ekliyor.

Yakın zamanda doğum yapmayı planlamıyor olsanız bile, yine de çok şey öğrenebilirsiniz. Victoria, arka zincir gücünün "herkesin ve herkesin" düşünmesi gereken bir şey olduğunu söylüyor ve bunun duruşta ve çok daha fazlasında önemli bir rol oynadığına dikkat çekiyor. Vücudunuzun arka tarafındaki kasları önünüzdeki kuvvete uyacak şekilde güçlendirmek, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve artan güç sayesinde daha hızlı koşmanıza veya daha ağır kaldırmanıza yardımcı olabilir. (Bakınız: Arka Zincir Tam Olarak Nedir ve Eğitmenler Neden Sürekli Bundan Bahsederler?)

Victoria'nın liderliğini takip etmek için, arka zincirin büyük kas gruplarının çoğunu üç basit egzersizle çalıştıran antrenmanına göz atın. Kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve üst ve alt sırt kaslarınızı çalıştıracaksınız. Hamilelik dostudur ve evde 10 dakika veya daha kısa sürede nakavt edebilirsiniz.

Nasıl çalışır: Her egzersizi belirtilen sayıda tekrar yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Toplamda üç set için tüm devreyi iki kez daha tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Bir çift dambıl veya ağır ev eşyaları ve bir sandalye veya platform.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Çekirdeği sıkın, kalçalardan menteşeleyin, popoyu geriye doğru gönderin ve başlangıç ​​pozisyonuna ulaşmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Dambılları kaburgalara kürek çekmek için nefes verin, kürek kemiklerini arkadan sıkıştırın ve kollarınızı iki yana sıkıca tutun.

B. Başlangıç ​​pozisyonuna doğru kontrollü bir şekilde dambılları indirmek için nefes alın.

20 tekrar yapın.

Tek Kol Dambıl Sırası

A. Sağ dizinizi bir sandalyeye veya platforma yaslayın, ardından duruşu ayarlayın, böylece sol ayak platformdan/sandalyeden hafif bir diyagonalde dışarıda ve arkada olacak şekilde ayarlayın. Çekirdeği destekleyin, sol elinizle bir dambıl tutarak ve kolunuzu platformun/sandalyenin yanına doğru uzatın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Dambılı kaburgalara kürek çekmek için nefes verin. Dumbbell'i kontrollü bir şekilde aşağı indirmek için nefes alın.

15 tekrar yapın. Taraf değiştir; Tekrarlamak.

Sert Bacak Deadlift (aka Rumen Deadlift)

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve her iki elinizde birer dambıl, avuç içi uyluklara dönük olacak şekilde ayakta durun. Nötr bir omurgayı koruyarak, kalçalara menteşelemek için nefes verin ve popoyu geriye doğru gönderin. Dambılların bacakların önünden geçmesine izin verin. Dizleri geçtikten sonra poponun daha fazla batmasına izin vermeyin.

B. Ayakta durmak için dizleri düzleştirirken topukları itmek için nefes alın ve kalçaları öne doğru sürün.

15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: