12 Sağlıklı Antik Tahıl

İçerik

• 1. Solmayan çiçek
• 2. Darı
• 3. Horasan buğdayı (kamut)
• 4. Sorgum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Arpa
• 9. Kinoa
• 10. Bulgur (kırık buğday)
• 11. Çavdar
• 12. Fonio
• Alt çizgi

Eski tahıllar, binlerce yıldır çoğunlukla değişmeden kalan bir grup tahıl ve psödosereal (tahıl gibi tüketilen tohumlar).

Çin, Hindistan, Afrika ve Orta Doğu gibi dünyanın birçok yerinde diyet zımbaları. Bugün, antik tahıllar Batı ülkelerinde daha popüler hale geliyor.

Çünkü mısır, pirinç ve modern buğday gibi daha yaygın tahıllardan daha az işleniyor ve daha fazla vitamin, mineral ve lif topluyorlar.

Buna ek olarak, çalışmalar eski tahıl tüketimini düşük kalp hastalığı riski, daha iyi kan şekeri kontrolü ve gelişmiş sindirim gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir (1, 2).

İşte 12 sağlıklı antik tahıl.

1. Solmayan çiçek

Amaranth, 8.000 yıldan fazla süredir yetiştirilen besleyici, glütensiz bir tahıldır (3).

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth içerir (4):

• Kalori: 251
• karbonhidrat: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Şişman: 4 gram
• Lif: 5 gram - Günlük Değerin (DV)% 20'si
• Manganez: DV'nin% 91'i
• Magnezyum: DV'nin% 38'i
• Demir: DV'nin% 29'u

Etkileyici besin bileşimi sayesinde, amaranth, azalmış kalp hastalığı riski ve iltihap gibi çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir (5, 6).

Örneğin, bir hayvan çalışması, amaranth yüksek bir diyetin, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltirken, diğer tahıllardaki yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, toplam kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (6).

Amaranth pirinç, kuskus ve kinoa yerine kolayca kullanılabilir. Alternatif olarak, toplu ve kalınlık eklemek için çorbalara veya güveçlere amaranth ekleyebilirsiniz.

2. Darı

En iyi kuş tohumunda bir bileşen olarak bilinmesine rağmen, darı, Çin, Hindistan, Afrika, Etiyopya ve Nijerya'da bir elyaf olarak kabul edilen besleyici, eski bir psödoserealdir.

Bir fincan (174 gram) pişmiş darı övünür (7):

• Kalori: 174
• karbonhidrat: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 2 gram
• Lif: 2 gram - DV'nin% 8'i
• Manganez: DV'nin% 21'i
• Magnezyum: DV'nin% 19'u
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin% 15'i

Darı, düşük inflamasyon, azalmış kalp hastalığı riski ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile bağlantılı çeşitli besinler içerir (8, 9).

Örneğin, tip 2 diyabetli 105 kişide yapılan bir araştırmada, pilavın bir öğünde darı ile değiştirilmesinin, yemek sonrası kan şekeri düzeylerini% 27 azalttığı bulunmuştur (10).

Darı çok yönlü ve glutensizdir. Sıcak bir kahvaltılık gevrek olarak veya pirinç, kuskus ve kinoa gibi diğer tahılların yerine tadını çıkarabilirsiniz.

Yerel bakkalınızda darı bulamazsanız, çevrimiçi olarak kolayca satın alabilirsiniz.

3. Horasan buğdayı (kamut)

Kamut olarak da bilinen Khorasan buğdayı, sağlık yararları ile bağlantılı yüksek lifli, besin açısından yoğun bir tanedir.

Bir fincan (172 gram) pişmiş kamut teklifi (11):

• Kalori: 227
• karbonhidrat: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 7 gram - DV'nin% 30'u
• Selenyum: DV'nin% 100'ü
• Çinko: DV'nin% 29'u
• Niasin (B3 vitamini): DV'nin% 25'i

Kamut özellikle kan şekeri seviyelerini ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için yararlı olabilir (12).

22 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışma, kamut temelli bir diyetin, iltihaplanmayı teşvik eden ve toplam kolesterolü% 4, LDL (kötü) kolesterolü% 8 ve kan şekeri seviyelerini% 4 oranında azaltan hormonları bastırdığını buldu. tam tahıllı diyet (13).

Bu tahıl, çölyak hastalığı, çölyak dışı gluten duyarlılığı veya buğday alerjisi olan insanlar için uygun olmayan gluten içerir.

Kamut, buğday tanelerinin boyutunun iki ila üç katı kadar taneli, çiğnenebilir, kabuklu bir dokuya sahiptir. Çorba, güveç, güveç ve yaz salatalarına mükemmel bir ektir.

Özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

4. Sorgum

Sorgum, dünya çapında en çok tüketilen beşinci tahıl ve harika bir besin kaynağıdır (14).

100 gram başına 3,5 ons başına, pişmemiş sorgum (15) sağlar:

• Kalori: 329
• karbonhidrat: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Şişman: 3 gram
• Lif: 7 gram - DV'nin% 27'si
• Manganez: DV'nin% 70'i
• Magnezyum: DV'nin% 39'u
• Bakır: DV'nin% 32'si
• Selenyum: DV'nin% 22'si

Sorgum sadece besin maddeleri bakımından yüksek değildir, aynı zamanda vücudunuzdaki antioksidanlar olarak işlev gören antosiyaninler ve fenolik asitler de dahil olmak üzere iyi bir güçlü polifenol bitki bileşikleri kaynağıdır (16).

Antioksidanlar serbest radikaller olarak adlandırılan potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize eder, bu da hücresel hasara neden olabilir ve vücudunuzda biriktiklerinde hastalık riskini artırabilir (17).

Diğer birçok tahıldan farklı olarak, sorgum doğal olarak glutensizdir ve glutensiz pişirme için kolayca un haline getirilebilir. Hafif tadı onu çok yönlü hale getirir.

5. Teff

Teff, buğday çekirdeğinin büyüklüğünün yaklaşık% 0,7-1'inde dünyanın en küçük tanesidir (18).

100 gram başına 3,5 ons, pişmemiş teff içerir (19, 20):

• Kalori: 367
• karbonhidrat: 73 gram
• Protein: 13.3 gram
• Şişman: 2 gram
• Lif: 8 gram - DV'nin% 32'si
• Manganez: DV'nin% 402'si
• Bakır: DV'nin% 90'ı
• C vitamini: DV'nin% 98'i
• Magnezyum: DV'nin% 44'ü
• Demir: DV'nin% 42'si
• Fosfor: DV'nin% 34'ü
• Çinko: DV'nin% 33'ü

Teff taneleri küçük olmasına rağmen, demir ve magnezyum gibi önemli besinlerle doludur. Ayrıca, bağışıklık ve kemik sağlığı için hayati bir besin olan C vitamini ile övünen birkaç taneden biridir (20).

Etiyopya'da, demir eksikliği anemisi gibi koşullar, muhtemelen bu ülkenin yüksek teff tahıl tüketimi nedeniyle oldukça nadirdir (21).

Örneğin, 592 hamile Etiyopyalı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günlük teff yemenin, teff daha az sıklıkta yemekten çok daha düşük bir anemi riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (22).

Teff ayrıca glutensizdir ve yulaf lapası, çorbalar, güveç ve glutensiz fırınlanmış ürünlerde kullanılabilir. Çevrimiçi olarak ve bazı mağazalarda kullanılabilir.

6. Freekeh

Freekeh, Orta Doğu mutfağının başlıca öğesidir. Yeşil durum buğdayından yapılmış olup, çeşitli besin maddeleri ve güçlü karotenoid bileşikleri içerir (23).

100 gram (3,5 gram), pişmemiş freekeh teklifleri (24):

• Kalori: 325
• karbonhidrat: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Şişman: 2.5 gram
• Lif: 10 gram - DV'nin% 40'ı
• Demir: DV'nin% 20'si

Özellikle, freekeh, lutein ve zeaksantin karotenoidlerinin iyi bir kaynağıdır. Bu bileşiklerin daha fazla alınması, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi daha az dejeneratif göz bozukluğu riski ile bağlantılıdır (25, 26).

Freekeh glüten içerdiğinden, çölyak hastalığı olan ve glütene bağlı diğer rahatsızlıkları olan kişiler bundan kaçınmalıdır.

Freekeh, kahverengi pirinç gibi çiğnenebilir bir dokuya sahip, dünyevi, ceviz bir tada sahiptir. Çok yönlü bir tahıl olarak çorbalara, güveçlere, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir katkı sağlar.

Her zamanki markette bulmak zorsa, çevrimiçi alışveriş yapın.

7. Farro

Farro, giderek daha popüler hale gelen eski bir buğday bazlı tahıl.

Her 100 ons (100 gram), pişmemiş emmer farro paketleri (27):

• Kalori: 362
• karbonhidrat: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Şişman: 2 gram
• Lif: 11 gram - DV'nin% 42'si
• Niasin (B3 vitamini): DV'nin% 53'ü
• Çinko: DV'nin% 44'ü
• Magnezyum: DV'nin% 31'i

Yukarıda listelenen besin maddelerinin yanı sıra, farro polifenoller, karotenoidler ve fitosteroller gibi antioksidanlarda yüksektir, bu da kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltabilir (28, 29, 30).

Ek olarak, farro özellikle iştahınızı azaltarak ve yemeklerden sonra sizi dolu tutarak sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabilecek protein ve lif bakımından yüksektir (31, 32).

Bu glüten içeren tahılın diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve diğer tahıllar gibi yenilebilir. Salata ve çorba gibi yemeklere ekleyebilirsiniz.

Farro'yu özel gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

8. Arpa

Arpa son derece besleyicidir ve Amerikan diyetinde en çok tüketilen antik tahıllar arasındadır.

Bir fincan (157 gram) pişmiş arpa şunları sağlar (33):

• Kalori: 193
• karbonhidrat: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 6 gram - DV'nin% 24'ü
• Selenyum: DV'nin% 25'i
• Demir: DV'nin% 12'si
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin% 11'i

Arpa, suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri bir madde oluşturan bir tür çözünür lif olan beta glukan bakımından yüksektir. Beta glukanlar ayrıca kalp sağlığına da bağlıdır (34, 35, 36).

Örneğin, 615 kişiyi içeren 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, arpadan alınan beta glukanlarda daha yüksek diyetlerin, kontrol diyetlerine kıyasla LDL (kötü) kolesterol ve yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bildirmiştir (37).

Arpa, uygun fiyatlı, yaygın olarak bulunur ve yemek kolaydır. Bununla birlikte, glütensiz değildir.

Diğer tahılların yerine garnitür olarak yenebilir veya çorbalara, dolmalara ve salatalara eklenebilir.

9. Kinoa

Quinoa, etkileyici sağlık yararları sunan popüler, glutensiz antik bir tahıl.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa övünür (38):

• Kalori: 222
• karbonhidrat: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Şişman: 4 gram
• Lif: 5 gram - DV'nin% 21'i
• Manganez: DV'nin% 51'i
• Magnezyum: DV'nin% 28'i
• Fosfor: DV'nin% 23'ü
• folat: DV'nin% 19'u
• Çinko: DV'nin% 18'i

Quinoa, hayvan çalışmalarında antienflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu gösterilen quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar içerir (39, 40, 41).

Dahası, bu tahıl, 1 fincan (185 gram) porsiyon başına 8 gram içeren mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Protein en fazla doyurucu makro besleyicidir ve diyetinize protein açısından zengin gıdalar eklemek açlığın düzenlenmesine ve kilo kaybının teşvik edilmesine yardımcı olabilir (42).

Popülerliği nedeniyle, kinoa süpermarketlerde ve sağlıklı gıda mağazalarında yaygın olarak bulunur. Hafif bir tada sahiptir ve kahvaltı kaselerine, öğle yemeklerine ve akşam yemeklerine dahil edilmesi kolaydır.

10. Bulgur (kırık buğday)

Çatlak buğday olarak da adlandırılan Bulgur, Orta Doğu mutfağında temel bir besindir.

Bir fincan (182 gram) pişmiş bulgur teklifi (43):

• Kalori: 151
• karbonhidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 8 gram - DV'nin% 33'ü
• Manganez: DV'nin% 48'i
• Bakır: DV'nin% 15'i
• Magnezyum: DV'nin% 14'ü

Bulgur sıklıkla kırık durum buğdayından yapılır ve genellikle tabbouleh gibi salatalara eklenir veya pilav gibi yemeklerde pirinç yerine kullanılır.

Yüksek lif içeriği kalp sağlığını, iyi sindirimi, kan şekeri kontrolünü ve kilo kaybını teşvik edebilir (32, 44).

Bulgur çoğu insan için sağlıklı olmasına rağmen, bir buğday ürünüdür, bu nedenle glüteni veya buğdayı tolere edemeyen insanlar bundan kaçınmalıdır.

Bulgur genellikle kaynatılmış (kısmen pişirilmiş) satılır, yani hızlı bir şekilde hazırlanabilir.

11. Çavdar

Çavdar, buğday ailesinin bir üyesi olan popüler bir antik tahıl. Bununla birlikte, buğday ile karşılaştırıldığında, çavdar daha az karbonhidrat ve daha fazla vitamin ve mineral içerir.

3,5 gram (100 gram), pişmemiş çavdar taneleri paketi (45):

• Kalori: 338
• karbonhidrat: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Şişman: 2 gram
• Lif: 15 gram - DV'nin% 60'ı
• Manganez: DV'nin% 112'si
• Bakır: DV'nin% 41'i
• Fosfor: DV'nin% 27'si
• Magnezyum: DV'nin% 26'sı

Yüksek lif içeriği nedeniyle, çavdar ve çavdar bazlı ürünler kabızlığı hafifletmede buğday bazlı ürünlere ve müshillere göre daha etkili olabilir (46).

Ek olarak, çavdar gibi lif açısından zengin tam tahılların daha fazla alınması, meme ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskinde azalma ile bağlantılıdır (47, 48, 49).

Çavdar çok sağlıklı olmasına rağmen, glutensiz bir tahıl olmadığını belirtmek gerekir.

12. Fonio

Fonio, Batı Afrika ülkelerinde yaygın olarak tüketilen bir darı türüdür. En yaygın iki çeşit beyaz fonio (Digitaria exilis) ve siyah fonio (Digitaria iburu).

Her 100 ons (100 gram) için pişmemiş fonio (50, 51) sağlar:

• Kalori: 378
• karbonhidrat: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Şişman: 1 gram
• Lif: 2 gram - DV'nin% 9'u
• Demir: DV'nin% 9'u

Fonio ayrıca iyi miktarda magnezyum, bakır ve çinko içerir.

Sindirim sisteminizden ayrılmadan geçen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen dirençli nişasta içerebilir (52).

Bu bakteriler dirençli nişastayı, diğer faydaların yanı sıra kan şekeri ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) ayırır (53, 54).

Fonio, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak kullanılmamaktadır, ancak çevrimiçi olarak satın alınabilir. Pişirme için lezzetli bir glutensiz un yapmak için öğütülebilir veya kabarık, kuskus benzeri bir doku için pişirilebilir.

Alt çizgi

Eski tahıllar son yıllarda popülerlik kazanmıştır, çünkü daha az işlenmeye eğilimlidirler ve daha yaygın tahıllardan daha fazla vitamin, mineral ve lif övünürler.

Eski tahıllarda daha yüksek diyetler, gelişmiş kan şekeri ve azalmış iltihaplanma, ayrıca kalp hastalığı ve kanser riski gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Kinoa, darı, fonio, sorgum, amaranth ve teff gibi bol miktarda antik tahıl da glutensizdir. Bunlar glüteni veya buğdayı tolere edemeyenler için uygundur.

Sağlık yararlarından yararlanmak için bu eski tahıllardan birkaçını diyetinize dahil etmeyi deneyin.