20, 30- ve 60 Dakikalık AMRAP Egzersizleri

İçerik

• AMRAP nedir?
• R mermi için olduğunda
• R tekrarlar için olduğunda
• AMRAP'ın amacı
• AMRAP'ın esnekliği
• Forma odaklan
• 20 dakikalık AMRAP antrenmanı
• Yapmak
• Yüksek dizler
• Zıplatma krikoları
• Çömelme
• egzersizi
• Glute köprüler
• Şınav
• Tahta
• 30 dakikalık AMRAP antrenmanı
• Yapmak
• Şeritli yanal yürüme
• Şeritli atlama ağızları
• Darbeli şeritli glute köprüsü
• egzersizi
• Burpees
• Kalası
• 60 dakikalık AMRAP antrenmanı
• 1 mil ısınma
• Yapmak
• Burpees
• Kadeh ağız kavgası
• Kadeh tutun yürüyüş lunges
• Bekarlar - İp atlama ipi
• Kürek çekmek

Zaman çoğumuzun, özellikle de günümüze bir antrenman sıkma söz konusu olduğunda, çok daha fazlasına sahip olmayı dileriz. İş, aile, sosyal yükümlülükler ve genel olarak yaşam arasında, egzersiz genellikle yapılacaklar listemizden önyüklemeyi alan ilk şeydir.

Ya bir saatten kısa bir sürede kalp atış hızınızı artırmanın, kalorileri yakmanın, tüm vücudunuzu güçlendirip tonlandırmanın ve eğlenmenin bir yolu olsaydı? Bu hedeflere ulaşmak için, bazı insanlar “mümkün olduğunca çok tur (veya tekrar)” anlamına gelen AMRAP'a girmektedir.

AMRAP nedir?

8fit'teki sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Emily McLaughlin, “AMRAP antrenmanı yaparken amaç, belirli bir zamanda belirli bir egzersizin - veya bir devrenin çok turunun - tekrarlarını yapmaktır” diye açıklıyor.

AMRAP “mümkün olduğunca çok tekrar” veya “mümkün olduğunca çok tur” anlamına gelir. “R” antrenmanın yapısına göre değişebilir.

R mermi için olduğunda

Örneğin, 10 çömelme ve 20 atlama jakı gibi rep aralıklarını listeleyen bir plan izliyorsanız, ayrılan zaman aralığında mümkün olduğunca çok tur yapmak için alıştırmalar arasında dolaşırsınız.

R tekrarlar için olduğunda

Antrenmanın zaman aralıkları varsa, ayrılan zamanda mümkün olduğunca çok krank yaparsınız. Örneğin, 60 saniyelik şınav yapın diyorsa, bir zamanlayıcı ayarlarsınız ve 1 dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrarlarsınız.

AMRAP'ın amacı

Bu tür antrenmanın amacı, antrenmanın yoğunluğunu artırarak zamanınızı en üst düzeye çıkarmaktır. Hareketler arasında hız ve odaklanma ile dolaşırsınız, ancak aynı zamanda forma dikkat edin.

AMRAP'ın esnekliği

Kısaltmaları CrossFit'ten tanıyabilirsiniz, çünkü antrenmanları belirlenen bir süre boyunca yapabileceğiniz tekrar veya mermi sayısına odaklanır.

AMRAP antrenmanlarında vücut ağırlığı, su ısıtıcısı, dambıl ve diğer ekipmanlar direnç olarak kullanılır. Bu tür bir yapıyı bu kadar çekici yapan şey budur - olasılıklar sınırsızdır.

Aşağıda açıklanan egzersizler için “R” mermi ifade eder. Böylece, her devre için öngörülen temsil şemasını takip ederek mümkün olduğunca çok tur gerçekleştireceksiniz.

Forma odaklan

Bu tür bir antrenmanın sizin için işe yarayıp yaramayacağını merak ediyorsanız McLaughlin, egzersizi uygun formda yürütebildiğiniz sürece, bir AMRAP antrenmanını deneyin. Anahtar olabildiğince hızlı hareket ama forma odaklanmak.

“Sık sık, zamana odaklandığımızda, çekirdeği meşgul etmek, göğsü açık tutmak veya duruşumuzu izlemek gibi şeyleri unutuyoruz” diyor.

20 dakikalık AMRAP antrenmanı

Zamanında gevezelik ettiğinde (ve kim değil!), McLaughlin bu 20 dakikalık AMRAP antrenmanından geçmeyi sever.

Yapmak

20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve sırayla aşağıdaki hareketleri yapın. 1 dakika kaldığında, bir tahta tutun.

• 30 yürüyüş yerinde veya diz üstü
• 25 atlama jakı
• 20 ağız kavgası
• 15 egzersizi
• 10 glute köprüsü
• 5 şınav
• Son dakika tahtası: Bir tahta pozisyonunu olabildiğince uzun süre ya da süre dolana kadar basılı tutun.

Yüksek dizler

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız yanınızda olacak şekilde durun.
2. Harekete, bir ayağınızı yerden kaldırarak, dizinizi göğsünüze getirerek başlayın. Düşük etkili bir egzersiz için, bu hareketi yerinde yürümek için kullanın. Daha yüksek bir enerji egzersizi için, her dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak her ayağınızdan ileri geri atlayın.
3. Koşu temposunu koruyun ve zemine yumuşak bir şekilde inin.

Zıplatma krikoları

1. Ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınız yanlarınızda durun, düz bir şekilde bakın.
2. Kollarınızı başa getirirken ayaklarınızı dışarı atlayın.
3. Hareketi başlangıç ​​konumuna geri çevirin.

Çömelme

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, yanlarınızda kollar ve öne bakış. Ayak parmakları hafifçe açılmalıdır.
2. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Kollar önünüzde yükselebilir.
3. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. En alttaki duraklama.
4. Başlangıç ​​pozisyonunda durmak için ağırlığı topuklara sürerek hareketi tersine çevirin.

egzersizi

1. Dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz, eller başınızın arkasına yerleştirilmiş olarak sırt üstü uzanın.
2. Omuzları yukarı ve öne doğru yuvarlarken belinizi yere bastırın.
3. Omuz bıçakları yerden yaklaşık 4 inç kaldırır. Karın kasını en üstte al.
4. Gövdenizi yavaşça yere indirin.

Glute köprüler

1. Sırt üstü yatar, dizler bükülür, ayaklar yere düz basar ve kollar yerde yanlara yaslanır.
2. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı birbirine geçirin, topuklarınıza bastırın ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar tabanınızı yerden kaldırın.
3. Glutes sıkın ve birkaç saniye tutun.
4. Kalçanızı yere indirerek hareketi tersine çevirin.

Şınav

1. Kolları uzatılmış, elleri düz bir zemine sahip bir şınav konumuna getirin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi olmalıdır.
2. Göğsünüzü yere koymadan vücudunuzu indirin.
3. Duraklatın ve başlangıç ​​konumuna itin.

Tahta

1. Eller yere düz, kollar uzatılmış ve gövde baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde bir tahta pozisyonuna (itme pozisyonu) geçin.
2. Çekirdeğinizi takın ve bu pozu önerilen süre boyunca tutun.

30 dakikalık AMRAP antrenmanı

Egzersiz seansınızı 30 dakikaya uzatabilirseniz, McLaughlin'den bu AMRAP'ı düşünün.

Yapmak

30 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Bu antrenman için bir direniş bandına ihtiyacınız olacak.

Süre bitene kadar mümkün olduğunca fazla tur yaparak, aşağıdaki egzersiz sırasını tamamlayın. Zamanlayıcıyı 1 dakikalık tahtalarınız için yakın tutun ve bandı tüm zaman boyunca bırakmaktan çekinmeyin.

• 5 şeritli yanal yürüme (4 adım sağ, 4 adım sol 1 tekrar)
• 10 şeritli atlama ağızlığı
• 15 şeritli glute köprüsü (darbe çıkışı)
• 20 egzersizi
• 25 burpee
• 1 dakikalık tahta

Şeritli yanal yürüme

1. Dizlerinizin üzerinde bant sıkı, ayakları kalça genişliğinde ayrı durun.
2. Uylukları yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna gelin.
3. Sağ ayağınızla sağa gidin, ardından sol ayağınızla takip edin.
4. 1 tekrar için, başlangıç ​​konumuna dönmek için sağa 4, daha sonra sola 4 adım yapın.

Şeritli atlama ağızları

1. Uylukların etrafında sıkı bantlar, kalçaların üstünde omuzlar, ayaklar kalça genişliği aralıklı olarak düz durun.
2. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin, dizlerinizin her zaman ayak parmaklarınızın arkasında olduğuna dikkat edin.
3. Patlayıcı olarak zıplayın, ardından hareketi başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için yavaşça inin.

Darbeli şeritli glute köprüsü

1. Uyluklarınızın etrafına bant sıkıca tutun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun.
2. Kalçanızı kaldırmak için kilonuzu topuklarınıza bastırın.
3. Vücudunuz omuzlarınızdan, kalçalarınızdan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Üstünüzde glutes sıkın.
4. Üst konumda, dizlerinizi mümkün olduğunca ayırın ve nabızlayın, ardından kalçalarınızla aynı hizaya getirin.

egzersizi

1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
2. Omuzları yukarı ve ileri yuvarlarken alt sırtınızı yere doğru bastırarak çatırdamaya başlayın.
3. Üst vücudunuzu yerden kaldırın, bakışlarınızı yukarı doğru tutun.
4. Gövdenizi yavaşça indirin.

Burpees

1. Ayakta durmaya başlayın, sonra çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın dışındaki zemine yerleştirin.
2. Ellerinizi dikin, ayaklarınızı arkanıza atlayın ve düz bacaklarla inin.
3. Göğsünüz yere değene kadar alçaltın, vücudunuza sıkıca dirsekleyin.
4. Ellerinizi kısa bir süre yerde tutun ve kalçalarınızı kullanarak ayaklarınızı çömelmeye bırakın.
5. Bir zıplamaya çıkın ve mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde ayaklarınıza inin.

Kalası

1. Bir tahta pozisyonuna (itme pozisyonu), eller yere düz, kollar uzatılmış ve vücudu baştan ayağa düz bir çizgide tutun.
2. Çekirdeğinizi takın ve bu pozu önerilen süre boyunca tutun.

60 dakikalık AMRAP antrenmanı

Egzersiz yapmak için tam bir saat ayıracağınız günlerde, kişisel bir eğitmen ve Life Time'ın Alfa Eğitim programının ulusal yöneticisi David Freeman, bu yüksek yoğunluklu Alfa Güçlü Öğütücü egzersizini denemeyi söylüyor.

1 mil ısınma

1 millik bir koşu ile başlayın. Bu bir ısınma olarak kabul edilir, bu yüzden dışarı çıkmayın. Ardından, aşağıda listelenen egzersizleri 11 dakika boyunca AMRAP formatında gerçekleştirin. Bunu turlar arasında 1 dakikalık dinlenme ile toplam 5 kez yapın.

Yapmak

11 dakika içinde mümkün olduğunca fazla tur yapın. 1 dakika dinlenin ve 5 kez tekrarlayın.

• 25 burpee
• 25 kadeh çömelme: Seti az dinlenerek veya dinlenmeden tamamlamanıza meydan okuyan bir ağırlık seçin.
• 25 kadeh tutun yürüyüş lunges
• 100 single - ip atlama
• sıra (1600 m)

Burpees

1. Ayakları omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Eller omuz genişliğinde olmalıdır.
3. Bir tahta pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı tekmeleyin. Ardından, ayaklarınızı orijinal pozisyonuna geri atlayın ve ellerini gökyüzüne doğru kaldırırken yukarı atlayın.

Kadeh ağız kavgası

1. Çömelme pozisyonunda durun.
2. Çenenin altında bir kettlebell veya dambıl tutun. Kollarınızı göğsünüze yakın tutun, dirsekler aşağı bakacak şekilde.
3. Vücudunuzu çömelmeye indirin. Altta duraklatın ve en üste basın.

Kadeh tutun yürüyüş lunges

1. Vücudunuza yakın ve çenenizin altında bir kettlebell veya dambıl tutun. Belin bükülmemesi için ağırlığın yeterince hafif olduğundan emin olun.
2. Ayaklarla birlikte durmaya başlayın. Yürüme hamuru yapmak için sağ ayağınızla bir adım atın. Her iki diz de 90 derecede bükülmeli veya sizin için rahat olan şey olmalıdır.
3. Ayakta durun, sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı öne getirin - bunu yaparken kilonuz sağ ayağınıza geçmelidir. Bir sonraki hamle için sol ayağınızla öne çıkın.
4. Sağ ve sol tarafları değiştirerek yürüyen lunges ile zemine devam edin.

Alan yetersiz mi? Bu bacakları sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek yapın ve sol ayağınızla adım atın.

Bekarlar - İp atlama ipi

1. Bir ip atlama tutan stand.
2. Egzersize, zıplarken halatı tepeden kaydırarak başlayın.
3. Bir temsilci tek bir atlama ipi olarak kabul edilir.

Kürek çekmek

Bir kürek makinesine binin ve sizin için rahat bir tempoda 1600 metre kürek çekin.