Karbonhidrat açısından zengin besinler

İçerik

• Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin listesi
• Karbonhidrat nedir
• Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler
• Basit karbonhidratlar açısından zengin besinler
• İyi karbonhidratlar nelerdir
• Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlar nasıl kullanılır

Ekmek, tahıllar, pirinç ve tüm makarna gibi karbonhidrat bakımından zengin besinler, vücut hücreleri için ana enerji kaynağı olan sindirim sırasında glikoz üretildiğinden, vücut için önemli bir enerji türüdür.

Yiyecekler büyük miktarlarda tüketildiğinde, vücut enerji üretmek için bir parça kullanır ve kullanılmayanlar yağ dokusunda yağ olarak depolanarak kilo alımına yardımcı olur. Bu nedenle tüketimi kontrol edilmelidir, normokalorik diyette günde 200 ila 300 gram yemek tavsiye edilir, ancak bu miktar kişinin yaptığı kilo, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre değişebilir.

Kilo vermek isteyen kişilerde tüketilen karbonhidratın çeşidi ve porsiyonlarının kontrol edilmesi önemli olup, bileşiminde daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içeren yiyecekleri tercih etmelidir. İşte düşük karbonhidrat diyeti nasıl yenir.

Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin listesi

Aşağıdaki tabloda en yüksek miktarda karbonhidrat ve bunların lif miktarına sahip yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır:

Bu tabloda gösterilen yiyecekler karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden sadece birkaçıdır, ancak karbonhidrat içeren ancak daha az miktarlarda olan süt, yoğurt, peynir, kabak, pancar, havuç, elma veya armut gibi başka yiyecekler de vardır. ayrıca karbonhidrat içerir, ancak daha azdır. Karbonhidrat bakımından zengin bir başka yiyecek, manyok unu yapmak için yaygın olarak kullanılan manyok unudur. Manyok ununu şişmanlamadan nasıl tüketeceğinizi öğrenin.

Karbonhidrat nedir

Karbonhidratlar, glisitler veya sakaritler olarak da adlandırılan karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen gibi organik bileşiklerin oluşturduğu moleküllerdir. Ana işlevi, sindirimi kolay olduğu için vücuda hızlı bir şekilde enerji sağlamaktır, ancak bu enerji harcanmadığında, vücutta yağ dokusu hücrelerinde yağ olarak depolanır.

Tüm sebzeler karbonhidrat içerir ve karbonhidrat içeren hayvansal kaynaklı tek besin baldır. Günlük toplam diyetinizde önerilen tüketiminiz, günlük önerilen kalori miktarının% 60'ını geçmemelidir.

Karbonhidratlar, molekül özelliklerine göre basit ve kompleks olarak sınıflandırılabilir; kompleksler ve lifler bakımından zengin, kilo verme diyetinde tüketilmeye en uygun olanıdır.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler

Karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklerin vücut tarafından sindirilmesi daha yavaştır, şeker kana daha yavaş salınır ve özellikle yiyecek çok fazla lif içeriyorsa, daha uzun süre tokluk hissi üretmeye yardımcı olur. Bu nedenle, kompleks karbonhidratlar açısından zengin besinler, düşük veya orta derecede glisemik indekse sahip olarak sınıflandırılır. Gıdaların glisemik indeksi hakkında daha fazla bilgi edinin.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin besinler, pirinç ve tam tahıllı makarna gibi daha az tatlı gıdalardır ve kepekli tahıllar, mercimek, nohut, havuç veya yer fıstığıdır.

Bu besinler şeker hastaları için idealdir ve aynı zamanda kilo verme sürecinde tüketilmeleri için de bol miktarda B vitamini, demir, lif ve mineral içerdiğinden.

Basit karbonhidratlar açısından zengin besinler

Basit karbonhidratlardan zengin besinler, yüksek lif içeriğine sahip kompleks karbonhidratların aksine, enerji olarak kullanılmak üzere vücudun bağırsak seviyesinde daha çabuk emdiği, kişinin daha çabuk acıkmasına neden olan yiyeceklerdir. Bazı basit karbonhidrat örnekleri, rafine şeker, demerara şekeri, pekmez, bal, meyvelerde bulunan fruktoz ve sütte bulunan şeker olan laktozdur.

Ayrıca tatlılar, alkolsüz içecekler, marmelat, işlenmiş meyve suları, sakızlar ve tatlılar gibi fazla şeker içeren bazı işlenmiş gıdalar da vardır.

Bu tür karbonhidrat kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle yüksek bir glisemik indekse sahip olduğu düşünülür ve bu nedenle şeker hastaları ve kilo vermek isteyen kişiler tarafından kaçınılmalıdır.

İyi karbonhidratlar nelerdir

Tüm karbonhidrat kaynakları iyi olsa da, en sağlıklı olanları seçmek kolay bir iş değildir. Spor salonunda kilo vermek veya sonuçlarını iyileştirmek isteyenler için en iyi seçenek meyve ve sebzelerin yanı sıra tüm yiyecekleri tüketmektir. Bununla birlikte, en iyi seçeneği seçmek için yiyeceklerin beslenme tablosunu her zaman kontrol etmek önemlidir, çünkü birçok ürüne şeker veya yüksek miktarda yağ eklenmiştir.

Bu nedenle, yüksek miktardaki lifleri nedeniyle bazı iyi karbonhidrat kaynakları şunlardır:

• Lif açısından zengin meyveler: erik, papaya, armut, çilek, kivi, mandalina, limon, pitaya ve şeftali;
• Bütün gıdalar: esmer pirinç, tahıl pirinci, esmer makarna, esmer ekmek veya tohumlu ekmek;
• Sebzeler: lahana, brokoli, karnabahar;
• Taneler: fasulye, mercimek, nohut ve bezelye;
• Hububat: yulaf;
• Yumrular: kabuğu ve patates kızartması ile tatlı patates

Kilo vermek veya kas kütlesini artırmak istiyorsanız genel olarak kek, kurabiye, tahıl barları ve tatlılar gibi şeker açısından zengin besinler tüketilmemelidir.

Kas kütlesi kazanmak için karbonhidratlar nasıl kullanılır

Kas kütlesi kazanmak için, vücudun fiziksel aktivite yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladığından, gün boyunca ve antrenmandan önce birkaç porsiyon kompleks karbonhidrat tüketmeniz önerilir. Antrenmandan 1 saat sonrasına kadar, kas kütlesi kazanımını kolaylaştırmak için yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler yemeniz önerilir.

Bununla birlikte, en iyi sonuçlar için ideal olan, her bireyin bireysel ihtiyaçlarına göre uyarlanmış bir beslenme planı hazırlamak için bir beslenme uzmanına danışmaktır.

Spor salonunda sonuçları iyileştirmek için karbonhidratları nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bu videoyu izleyin: