Yosun Yağı Nedir ve İnsanlar Neden Kullanır?

İçerik

• Yosun yağında hangi besinler var?
• Yosun yağındaki omega-3 seviyeleri
• Omega-3 nedir?
• En iyi kaynaklar
• Yosun yağı ve balık yağı
• Potansiyel sağlık yararları
• Kalp sağlığını destekleyebilir
• Depresyonu azaltabilir
• Göz sağlığına fayda sağlayabilir
• Enflamasyonu azaltabilir
• Dozaj ve nasıl alınır
• Olası yan etkiler
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Algleri düşündüğünüzde bazen göletlerde ve göllerde gelişen yeşilimsi filmi resmetmiş oluyorsunuz.

Ancak bu deniz organizmasının, omega-3 yağ asitleri ile dolu benzersiz yağı için laboratuvarlarda da yetiştirildiğini bilmiyor olabilirsiniz. Bu yağlar birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.

Balık yağı aynı zamanda omega-3 sağlarken, deniz ürünleri yemiyorsanız veya balık yağına tahammül edemiyorsanız, yosun yağı bitki bazlı harika bir alternatif olabilir.

Alglerin kendisi, mikroalg olarak bilinen tek hücreli mikroskobik organizmalardan yosun ve deniz yosununa kadar değişen 40.000 türü içerir. Tüm türler güneş ışığından veya ultraviyole (UV) ışıktan ve karbondioksitten () gelen enerjiye güvenir.

Bu makale, besinleri, faydaları, dozajı ve yan etkileri dahil olmak üzere yosun yağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Yosun yağında hangi besinler var?

Bazı mikroalg türleri özellikle iki ana omega-3 yağ asidi türü bakımından zengindir - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Bu nedenle, bu türler yağları için yetiştirilmektedir.

Bir çalışma, mikroalglerdeki omega-3 yüzdesinin çeşitli balıklarla karşılaştırılabilir olduğunu buldu ().

Yine de alglerdeki omega-3 miktarını UV ışığına, oksijene, sodyuma, glikoza ve sıcaklığa maruziyetlerini değiştirerek artırmak kolaydır ().

Yağları çıkarılır, saflaştırılır ve hayvan, kümes hayvanları ve balık yemlerini zenginleştirmek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kullanılır. Omega-3'lerle zenginleştirilmiş yumurta, tavuk veya çiftlik somon balığı yediğinizde, bu yağlar muhtemelen yosun yağından (,) gelir.

Ayrıca bu yağ, bebek maması ve diğer yiyeceklerin yanı sıra bitki bazlı vitaminler ve omega-3 takviyelerinde bir omega-3 kaynağı olarak hizmet eder ().

Yosun yağındaki omega-3 seviyeleri

İşte birkaç popüler yosun yağı takviyesi markasının beslenme bilgileri (3, 4, 5, 6, 7).

Balık yağı takviyeleri gibi, yosun yağından yapılanlar da miktarları ve omega-3 yağlarının türlerinin yanı sıra porsiyon boyutlarına göre değişir. Bu nedenle, alışveriş yaparken etiketleri karşılaştırmak en iyisidir.

Yosun yağını yemeklik yağ olarak da satın alabilirsiniz. Nötr tadı ve çok yüksek duman noktası, sote veya yüksek ısıda kavurma için idealdir.

Bununla birlikte, mükemmel bir sağlıklı doymamış yağ kaynağı olsa da, mutfak alg yağı herhangi bir omega-3 içermez çünkü bu yağlar ısıya dayanıklı değildir.

Alglerden elde edilen yağ, omega-3 yağları EPA ve DHA açısından zengindir, ancak belirli miktarlar markalar arasında farklılık gösterir. Sadece besin takviyesi olarak değil, aynı zamanda bebek maması ve hayvan yemini zenginleştirmek için de kullanılır.

Omega-3 nedir?

Omega-3 yağ asitleri, bitkilerde ve balıklarda bulunan çoklu doymamış yağlar ailesidir. Vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel yağları sağlarlar, bu nedenle diyetinizden almanız gerekir.

Birkaç tür vardır, ancak çoğu araştırma EPA, DHA ve alfa-linolenik asit (ALA) üzerine odaklanmaktadır (8).

ALA, ana yağ asidi olarak bilinir çünkü vücudunuz bu bileşikten EPA ve DHA yapabilir. Ancak, süreç çok verimli değildir, bu nedenle en iyisi diyetinizden üçünü de almaktır (,,).

Omega-3'ler, vücudunuzdaki hücre zarlarının yapısı ve işlevi için kritik öneme sahiptir. Gözleriniz ve beyniniz özellikle yüksek DHA seviyelerine sahiptir (8).

Ayrıca, enflamasyonu düzenlemeye yardımcı olan ve kalbiniz ve bağışıklık sisteminiz de dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerine yardımcı olan sinyal molekülleri adı verilen bileşikler yaparlar (8, 12).

En iyi kaynaklar

ALA, çoğunlukla yağlı bitki besinlerinde bulunur. En iyi diyet kaynakları arasında keten tohumları ve bunların yağları, chia tohumları, cevizler ve kanola ve soya fasulyesi yağları bulunur (12).

Hem EPA hem de DHA, balıklarda ve deniz ürünlerinde bulunur. Ringa, somon, hamsi, sardalya ve diğer yağlı balıklar bu yağların en zengin beslenme kaynaklarıdır (12).

Deniz yosunu ve yosun da EPA ve DHA sağlar. Balıklar EPA ve DHA üretemedikleri için bunu mikroalg yiyerek elde ederler. Bu nedenle yosun, balıklarda bulunan omega-3 yağlarının kaynağıdır (1,, 14).

Omega-3'ler vücudunuzdaki çeşitli işlemler için gereklidir. ALA'yı birçok bitkisel gıdalardan alabilirsiniz, EPA ve DHA ise deniz yosunu ve alg gibi balıklarda ve deniz bitkilerinde bulunur.

Yosun yağı ve balık yağı

Algler, omega-3 yağlarının birincil kaynağı olarak kabul edilir ve tüm balıklar - ister yabani ister çiftlikte olsun - omega-3 içeriğini yosun yiyerek alır (,).

Bir çalışmada, yosun yağı takviyelerinin besinsel olarak pişmiş somona eşdeğer olduğu ve vücudunuzdaki balık yağıyla aynı şekilde çalıştığı bulundu ().

Ayrıca, 31 kişiden oluşan 2 haftalık bir çalışma, yosun yağından günde 600 mg DHA almanın, kan seviyelerini balık yağından eşit miktarda DHA almakla aynı yüzdeye yükselttiğini ortaya koydu - hatta düşük DHA seviyeleri olan vejetaryen bir grupta çalışmanın başlangıcı (16).

Balıkların yağ asidi bileşimi diyetlerine ve yağ depolarına bağlı olduğu gibi, alglerdeki yağ da türe, büyüme aşamasına, mevsimsel değişikliklere ve çevresel faktörlere bağlı olarak dalgalanır ().

Aynı şekilde, bilim adamları omega-3'lerde daha yüksek olan belirli türleri seçebilir ve büyütebilirler. Algler çok hızlı büyüdüğünden ve aşırı avlanmaya katkıda bulunmadığından, balık yağı takviyelerinden daha sürdürülebilir olabilir ().

Dahası, kontrollü koşullar altında yetiştirildiği ve saflaştırıldığı için yosun yağı balık ve balık yağlarında bulunabilecek toksinlerden arındırılmıştır ().

Aynı zamanda, daha az sindirim bozukluğu riski oluşturuyor gibi görünüyor ve - nötr tadı nedeniyle - daha az tat şikayeti ile ilişkili olma eğilimindedir ().

Yosun yağı besinsel olarak balık yağına benzer ve araştırmalar vücudunuzda aynı etkileri gösterdiklerini doğrulamıştır. Ek olarak, yosun yağı bitki tabanlıdır, daha sürdürülebilir bir şekilde elde edilebilir ve muhtemelen daha az tat şikayetiyle sonuçlanır.

Potansiyel sağlık yararları

Araştırmalar, daha yüksek seviyelerde omega-3 yağına sahip kişilerin belirli sağlık koşulları için daha düşük riske sahip olduğunu ortaya koymaktadır.

Bu bağlantı, takviye alanlardan ziyade balık yiyen insanlarda daha güçlü görünür. Yine de kanıtlar, takviyelerin yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Çoğu çalışma, yosun yağı yerine balık yağını inceler. Bununla birlikte, ikincisini kullanan çalışmalar, vejeteryanlarda veya balık yemeyenlerde bile kandaki DHA seviyelerinde önemli bir artış olduğunu ortaya koymaktadır - bu nedenle muhtemelen aynı derecede etkilidir (,).

Kalp sağlığını destekleyebilir

Omega-3 takviyeleri kan basıncını düşürebilir ve kan damarı işlevini iyileştirebilir, bu da kalp krizi veya felç riskinizi azaltabilir ().

Omega-3'lerin de aynı şekilde trigliserit seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

DHA bakımından zengin yosun yağı kullanan çalışmalar, günde 1.000-1.200 mg almanın trigliserit düzeylerini% 25'e kadar düşürdüğünü ve kolesterol düzeylerini de iyileştirdiğini göstermiştir (16, 21).

Ek olarak, 127.000'den fazla kişide yapılan 13 klinik araştırmanın yakın tarihli bir incelemesi, çeşitli deniz kaynaklarından omega-3 takviyeleri almanın kalp krizi ve tüm kalp hastalıkları riskini ve bu koşullardan ölümü azalttığını belirtti ().

Depresyonu azaltabilir

Depresyon teşhisi konan kişilerin kanlarında genellikle daha düşük EPA ve DHA seviyeleri bulunur ().

Buna uygun olarak, 150.000'den fazla insanı içeren bir araştırmanın analizi, daha fazla balık yiyenlerin daha düşük depresyon riskine sahip olduğunu buldu. Düşük risk, kısmen daha yüksek omega-3 alımından kaynaklanıyor olabilir (,).

EPA ve DHA takviyeleri alan depresyonlu kişiler genellikle semptomlarında bir iyileşme olduğunu fark ederler. İlginç bir şekilde, 6.665 kişide yapılan 35 çalışmanın analizi, EPA'nın bu durumu tedavi etmek için DHA'dan daha etkili olduğunu belirledi ().

Göz sağlığına fayda sağlayabilir

Göz kuruluğu veya göz yorgunluğu yaşarsanız, bir omega-3 takviyesi almak, gözyaşı buharlaşma oranınızı azaltarak semptomlarınızı en aza indirebilir ().

Günde 3 saatten fazla kontak takmaktan veya bilgisayarda çalışmaktan dolayı gözleri tahriş eden kişilerde yapılan çalışmalarda, 600-1.200 mg kombine EPA ve DHA her iki grupta da semptomları hafifletmiştir (,).

Omega-3'lerin ayrıca, araştırma karışık olmasına rağmen, görme kaybına neden olabilecek bir durum olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi başka göz faydaları da olabilir.

Yaklaşık 115.000 yaşlı yetişkinde yapılan bir araştırma, EPA ve DHA'nın daha yüksek diyet alımlarının orta seviye - ancak ileri değil - AMD'yi önleyebileceğini veya geciktirebileceğini belirtti ().

Enflamasyonu azaltabilir

Omega-3'ler iltihabı tetikleyen bileşikleri inhibe edebilir. Bu nedenle, belirli iltihaplı durumlarla mücadeleye yardımcı olabilirler.

Hayvan çalışmaları, omega-3 takviyelerinin artrit, kolit ve astım gibi rahatsızlıkları kontrol etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Romatoid artritli (RA) 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışmada, her gün balık yağından 5.000 mg omega-3 almak semptomların şiddetini azalttı. Kadınlarda ayrıca plasebo alanlara kıyasla daha az ağrı ve hassas eklem şikayetleri vardı ().

Yine de insan araştırmaları karışık. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (,).

Yosun yağı takviyeleri kalp, beyin ve göz sağlığına yardımcı olabileceği gibi iltihapla savaşabilir. Araştırmalar, hem balık hem de yosun yağının vücudunuzdaki omega-3 seviyelerini artırdığını gösteriyor.

Dozaj ve nasıl alınır

Sağlık kuruluşları günlük 250-1.000 mg kombine EPA ve DHA almanızı tavsiye ediyor (12,).

Haftada en az iki kez balık yemiyorsanız, bu yağlarınız düşük olabilir. Bu nedenle, bir ek telafi etmeye yardımcı olabilir.

Yosun yağı takviyelerinin bu yağ asitlerini değişen miktarlarda sağladığını unutmayın. Servis başına en az 250 mg birleşik EPA ve DHA sağlayan birini seçmeye çalışın. Özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulunabilirler.

Yüksek trigliseritiniz veya tansiyonunuz varsa, daha yüksek bir doz almanız gerekip gerekmediğini sağlık uzmanınıza sormayı düşünün.

Günün herhangi bir saatinde alabilmenize rağmen, çoğu üretici bir öğün takviye edilmesini önermektedir - özellikle bu makro besin emilimine yardımcı olduğu için yağ içeren bir tane.

Yosun yağı takviyelerindeki doymamış yağların zamanla oksitlenebileceğini ve bozulabileceğini unutmayın. Jelleri veya kapsülleri serin ve kuru bir yerde sakladığınızdan, sıvı takviyeleri buzdolabında sakladığınızdan ve kötü kokan her şeyi attığınızdan emin olun.

Doktorunuz daha yüksek bir doz önermediği sürece, en az 250 mg kombine EPA ve DHA içeren bir yosun yağı takviyesi seçmelisiniz. En iyisi yiyeceklerle birlikte alıp üreticinin talimatlarına göre saklamaktır.

Olası yan etkiler

Omega-3 takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Çok yüksek doz almadığınız sürece minimal yan etkileri vardır.

Belirlenmiş bir üst sınır yoktur, ancak Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günde 5.000 mg'a kadar kombine EPA ve DHA dozu almanın güvenli göründüğünü iddia etmektedir (8).

Balık yağı, balık tadına, mide ekşimesine, geğirmeye, sindirim rahatsızlığına ve mide bulantısına yol açsa da, bu yan etkilerin birkaçı yosun yağıyla bildirilmiştir ().

Omega-3 takviyeleri ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle önceden sağlık uzmanınızla konuşmak her zaman iyidir.

Özellikle, omega-3'lerin kan inceltici etkileri olabilir ve warfarin gibi antikoagülan ilaçları etkileyerek kanama riskinizi artırabilir (8).

Yosun yağı çoğu insan için güvenlidir ve balık yağından daha az sindirim etkisine sahiptir. İlaçlarınızın dozajı ve potansiyel etkileşimleri hakkında sağlık uzmanınıza danışmak her zaman en iyisidir.

Alt çizgi

Yosun yağı, sağlığınız için gerekli olan iki omega-3 yağı olan bitki bazlı bir EPA ve DHA kaynağıdır.

Balık yağı ile aynı faydaları sağlar, ancak balık yemiyorsanız, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız veya balık yağının tadı veya sonrasındaki etkilerine tahammül edemiyorsanız daha iyi bir seçimdir.

Yosun yağı almak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, iltihapla mücadele edebilir ve beyin ve göz sağlığını destekleyebilir.