Yeme Yumurtalarının En Önemli 10 Faydası

İçerik

• 1. İnanılmaz derecede Besleyici
• 2. yüksek kolesterol, ama olumsuz etkilemez kan kolesterol
• 3. HDL ("İyi") Kolesterolü Artırın
• 4. Kolin İçerir - Çoğu Kişinin Yeterli Olmadığı Önemli Bir Besin Maddesi
• 5. Azalan Kalp Hastalığı Riskiyle Bağlantılı
• 6. Lutein ve Zeaksantin İçeren - Göz Sağlığı için Büyük Faydaları Olan Antioksidanlar
• 7. Omega-3 veya Yırtılmış Yumurtalar Alt Trigliseritler
• 8. Kaliteli Protein, Doğru Oranlarda Tüm Temel Amino Asitler
• 9. Kalp Hastalığı Riskinizi Arttırmayın ve İnme Riskini Azaltabilir
• 10. Dolduruyor ve Daha Az Kalori Tüketmeye Eğiliyor, Kilo Vermenize Yardımcı Oluyor
• Alt çizgi

Yumurtalar, "süper gıdalar" olarak sınıflandırılması gereken az sayıdaki gıdadan biridir.

Bazıları modern diyette nadir bulunan besinler ile yüklenir.

İşte insan çalışmalarında onaylanmış yumurtaların 10 sağlık faydası.

1. İnanılmaz derecede Besleyici

Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır.

Bütün bir yumurta, tek bir hücreyi bebek tavuğuna dönüştürmek için gerekli tüm besinleri içerir.

Tek bir büyük haşlanmış yumurta şunları içerir (1):

• A Vitamini: RDA'nın% 6'sı
• folat: RDA'nın% 5'i
• B5 Vitamini: RDA'nın% 7'si
• B12 vitamini: RDA'nın% 9'u
• B2 Vitamini: BKA'nın% 15'i
• Fosfor: RDA'nın% 9'u
• Selenyum: RDA'nın% 22'si
• Yumurtalar ayrıca iyi miktarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir.

Bu 77 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ ile geliyor.

Yumurtalar ayrıca sağlık için önemli olan çeşitli eser besinleri içerir.

Aslında, yumurtalar neredeyse mükemmel yiyeceklerdir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besini içerirler.

Ellerinizi otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalara götürebilirseniz, bunlar daha da iyidir. Daha fazla miktarda omega-3 yağı içerirler ve A ve E vitaminlerinde çok daha yüksektir (2, 3).

özet Bütün yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içeren, gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Omega-3 ile zenginleştirilmiş ve / veya otlatılmış yumurtalar daha sağlıklıdır.

2. yüksek kolesterol, ama olumsuz etkilemez kan kolesterol

Yumurtaların kolesterol bakımından yüksek olduğu doğrudur.

Aslında, tek bir yumurta, önerilen günlük 300 mg alımının yarısından fazlası olan 212 mg içerir.

Bununla birlikte, diyetteki kolesterolün kandaki kolesterolü mutlaka yükseltmediğini akılda tutmak önemlidir (4, 5).

Karaciğer aslında her gün büyük miktarlarda kolesterol üretir. Diyet kolesterol alımınızı arttırdığınızda, karaciğeriniz eşit olarak daha az kolesterol üretir (6, 7).

Bununla birlikte, yumurta yemeye yanıt bireyler arasında değişmektedir (8):

• İnsanların% 70'inde yumurtalar kolesterolü hiç yükseltmez
• Diğer% 30'da ("hiper yanıt verenler" olarak adlandırılır), yumurtalar toplam ve LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir

Bununla birlikte, ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen bir gen varyantı gibi genetik bozuklukları olan insanlar yumurtaları sınırlamak veya önlemek isteyebilir.

özet Yumurtalar kolesterol bakımından yüksektir, ancak yumurta yemek insanların çoğunda kandaki kolesterolü olumsuz yönde etkilemez.

3. HDL ("İyi") Kolesterolü Artırın

HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Genellikle "iyi" kolesterol olarak bilinir (9).

HDL düzeyi daha yüksek olan kişilerde genellikle kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riski daha düşüktür (10, 11, 12, 13).

Yumurta yemek HDL'yi arttırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde iki yumurta yemek HDL seviyelerini% 10 artırdı (14, 15, 16).

özet Yumurta yemek sürekli olarak birçok hastalık için daha düşük bir risk ile bağlantılı olan yüksek HDL ("iyi") kolesterol seviyelerine yol açar.

4. Kolin İçerir - Çoğu Kişinin Yeterli Olmadığı Önemli Bir Besin Maddesi

Kolin, çoğu insanın var olduğunu bile bilmediği bir besindir, ancak inanılmaz derecede önemli bir maddedir ve genellikle B vitaminleri ile gruplandırılır.

Kolin, hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır ve diğer çeşitli fonksiyonlarla birlikte beyindeki sinyal molekülleri üretiminde rol oynar (17).

Kolin eksikliği belirtileri ciddidir, bu yüzden neyse ki nadirdir.

Bütün yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta 100 mg'dan fazla bu çok önemli besini içerir.

özet Yumurta, inanılmaz derecede önemli bir besin olan kolinin en iyi diyet kaynakları arasındadır, ancak çoğu insan yeterli değildir.

5. Azalan Kalp Hastalığı Riskiyle Bağlantılı

LDL kolesterol genellikle "kötü" kolesterol olarak bilinir.

Yüksek LDL seviyelerine sahip olmanın artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu iyi bilinmektedir (18, 19).

Ancak birçok insan, LDL'nin parçacıkların büyüklüğüne göre alt tiplere ayrıldığını fark etmez.

Var küçük, yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları.

Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL partikülleri olan kişilerin, çoğunlukla büyük LDL partiküllerine sahip olanlardan daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermiştir (20, 21, 22).

Yumurtalar bazı insanlarda LDL kolesterolünü hafifçe artırmaya eğilimli olsa bile, çalışmalar parçacıkların küçük, yoğun LDL'den büyük LDL'ye değiştiğini göstermektedir (23, 24).

özet Yumurta tüketimi, LDL parçacıklarının paternini küçük, yoğun LDL'den (kötü) büyük LDL'ye değiştirir ve bu da kalp hastalığı riskinin azalmasına bağlıdır.

6. Lutein ve Zeaksantin İçeren - Göz Sağlığı için Büyük Faydaları Olan Antioksidanlar

Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme yeteneğinin kötüleşme eğilimindedir.

Gözlerimizi etkileyebilecek dejeneratif süreçlerin bazılarına karşı koymaya yardımcı olan birkaç besin vardır.

Bunlardan ikisine lutein ve zeaksantin denir. Gözün retinasında biriken güçlü antioksidanlardır (25, 26).

Çalışmalar, bu besinlerin yeterli miktarlarının tüketilmesinin, iki çok yaygın göz bozukluğu olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir (27, 28, 29).

Yumurta sarısı büyük miktarda hem lutein hem de zeaksantin içerir.

Kontrollü bir çalışmada, 4.5 hafta boyunca günde sadece 1.3 yumurta sarısı yemek, kandaki lutein seviyelerini% 28-50 ve zeaksantin% 114-142 oranında artırmıştır (30).

Yumurtalar da burada başka bir sözü hak eden A vitamini bakımından yüksektir. A vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın körlük nedenidir (31).

özet Antioksidanlar lutein ve zeaksantin göz sağlığı için çok önemlidir ve maküler dejenerasyon ve kataraktın önlenmesine yardımcı olabilir. Yumurtalar her ikisinde de yüksektir.

7. Omega-3 veya Yırtılmış Yumurtalar Alt Trigliseritler

Tüm yumurtalar eşit yaratılmaz. Besin bileşimleri, tavukların nasıl beslendiğine ve büyütüldüğüne bağlı olarak değişir.

Merada yetiştirilen ve / veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavuklardan alınan yumurtalar, omega-3 yağ asitlerinde çok daha yüksek olma eğilimindedir.

Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliseritlerin kan seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir (32, 33).

Çalışmalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmenin, kan trigliseritlerini düşürmenin çok etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, üç hafta boyunca haftada sadece beş omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, trigliseritleri% 16-18 oranında azalttı (34, 35).

özet Omega-3 ile zenginleştirilmiş ve otlatılmış yumurtalar önemli miktarda omega-3 yağ asitleri içerebilir. Bu tür yumurtaları yemek, kan trigliseritlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

8. Kaliteli Protein, Doğru Oranlarda Tüm Temel Amino Asitler

Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.

Hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmak için kullanılırlar.

Diyette yeterli protein almak çok önemlidir ve çalışmalar şu anda önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.

Yumurtalar, altı gram içeren tek bir büyük yumurta ile mükemmel bir protein kaynağıdır.

Yumurtalar ayrıca doğru oranlarda tüm gerekli amino asitleri içerir, bu nedenle vücudunuz içindeki proteini tam olarak kullanmak için iyi donanımlıdır.

Yeterli protein yemek kilo kaybına yardımcı olabilir, kas kütlesini artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve kemik sağlığını optimize edebilir (36, 37, 38, 39).

özet Yumurtalar kaliteli hayvansal protein bakımından oldukça yüksektir ve insanların ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içerir.

9. Kalp Hastalığı Riskinizi Arttırmayın ve İnme Riskini Azaltabilir

Onlarca yıldır yumurta haksız yere şeytanlaştırıldı.

İçlerindeki kolesterol nedeniyle kalp için kötü olmaları gerektiği iddia edildi.

Son yıllarda yayınlanan birçok çalışma, yumurta yeme ile kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Toplam 263.938 katılımcı ile yapılan 17 çalışmanın bir incelemesinde yumurta alımı ile kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulunmamıştır (40).

Birçok başka çalışma da aynı sonuca varmıştır (41, 42).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, yumurta yiyen diyabetli kişilerin kalp hastalığı riskinin arttığını bulmuştur (43).

Yumurtaların gerçekten artmış riske neden olup olmadığı bilinmemektedir, çünkü bu tür çalışmalar sadece istatistiksel ilişki gösterebilir. Yumurtaların hiçbir şeye neden olduğunu kanıtlayamazlar.

Çok fazla yumurta yiyen ve diyabetli insanların ortalama olarak daha az sağlık bilincine sahip olmaları mümkündür.

Diyabetli insanlar için açık ara en iyi diyet olan düşük karbonhidratlı diyette, yumurta yemek kalp hastalığı için risk faktörlerinde iyileşmelere yol açar (44, 45).

özet Birçok çalışma yumurta alımını ve kalp hastalığı riskini inceledi ve hiçbir ilişki bulamadı. Bununla birlikte, bazı çalışmalar tip 2 diyabetli kişilerde artmış bir risk bulmuştur.

10. Dolduruyor ve Daha Az Kalori Tüketmeye Eğiliyor, Kilo Vermenize Yardımcı Oluyor

Yumurtalar inanılmaz derecede dolduruyor. Bunlar yüksek proteinli bir besindir ve protein açık ara en doyurucu makrobesindir (46).

Yumurtalar, doygunluk indeksi denilen bir ölçekte yüksek puan alır, bu da gıdaların dolgunluk duygularına neden olma ve daha sonra kalori alımını azaltma yeteneğini ölçer (47).

30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yemek dolgunluk duygularını arttırdı ve sonraki 36 saat boyunca otomatik olarak daha az kalori almasını sağladı (48).

Başka bir çalışmada, simit kahvaltının yerine yumurta kahvaltısı koymak sekiz haftalık bir sürede önemli kilo kaybına neden oldu (49).

özet Yumurtalar son derece doyurucudur ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltabilir. Düzenli olarak yumurta yemek kilo kaybını teşvik edebilir.

Alt çizgi

Çalışmalar, günde üçe kadar tam yumurta yemenin mükemmel bir şekilde güvenli olduğunu göstermektedir.

Bunun ötesine geçmenin zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur - araştırılmadığı için sadece "keşfedilmemiş bölge" dir.

Yumurtalar doğanın mükemmel yiyecekleridir.

Her şeyin üstünde, aynı zamanda ucuz, hazırlanması kolay, hemen hemen her yiyecek ve harika tadı ile gitmek.