Adzuki Fasulye: Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirilir

İçerik

• Besin Öğeleri ile Paketli
• Sindirimi İyileştirebilir
• Diyabet Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
• Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• Kalp Sağlığını İyileştirebilir
• Diğer Potansiyel Faydalar
• Adzuki Fasulyesinden Yapılan Gıdalar
• Onları Nasıl Yenir
• Alt çizgi

Azuki veya aduki olarak da adlandırılan Adzuki çekirdekleri, Doğu Asya ve Himalayalar'da yetişen küçük bir fasulye.

Bir dizi renkte gelmelerine rağmen, kırmızı adzuki fasulyesi en iyi bilinenidir.

Adzuki fasulyeleri, kalp sağlığı ve kilo kaybından gelişmiş sindirime ve daha düşük diyabet riskine kadar çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Ayrıca, çeşitli yemeklere dahil edilmesi kolaydır.

Bu makale size adzuki fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.

Besin Öğeleri ile Paketli

Çoğu fasulye gibi, adzuki fasulyesi de lif, protein, kompleks karbonhidratlar ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklenir.

3,5 onsluk (100 gram) bir kısım (1) içerir:

• Kalori: 128
• Protein: 7.5 gram
• Şişman: 1 gramdan az
• karbonhidrat: 25 gram
• Lif: 7.3 gram
• folat: Günlük değerin% 30'u (DV)
• Manganez: DV'nin% 29'u
• Fosfor: DV'nin% 17'si
• Potasyum: DV'nin% 15'i
• Bakır: DV'nin% 15'i
• Magnezyum: DV'nin% 13'ü
• Çinko: DV'nin% 12'si
• Demir: DV'nin% 11'i
• tiamin: DV'nin% 8'i
• B6 Vitamini: 5%
• Riboflavin: DV'nin% 4'ü
• Niasin: DV'nin% 4'ü
• Pantotenik asit: DV'nin% 4'ü
• Selenyum: DV'nin% 2'si

Adzuki fasulyesi ayrıca vücudunuzu yaşlanmaya ve hastalıklara karşı koruyabilen faydalı bitki bileşikleri olan iyi miktarda antioksidan sağlar (2, 3).

Çalışmalar, adzuki fasulyesinin 29 farklı antioksidan türü içerebileceğini ve bu da onları mevcut antioksidan açısından zengin gıdalardan biri haline getirdiğini göstermektedir (4).

Bununla birlikte, tüm fasulye gibi, adzuki fasulyeleri de vücudunuzun fasulyeden mineralleri emme yeteneğini azaltan antinutrientler içerir.

Fasulyeleri yemeden önce ıslatma, filizleme ve fermantasyon, antinutrient seviyelerini azaltmanın ve fasulyelerin sindirilmesini kolaylaştırmanın üç iyi yoludur (5, 6, 7).

özet Adzuki fasulyesi protein, lif, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Islatma, filizlenme ve fermantasyon, bu besin maddelerini emmeyi kolaylaştırır.

Sindirimi İyileştirebilir

Adzuki fasulyeleri sindirim ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir.

Bunun nedeni, çekirdeklerin özellikle çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından zengin olmasıdır. Bu lifler, iyi bağırsak bakterileriniz için gıda görevi gören kolona ulaşana kadar sindirilmemiş bağırsağınızdan geçer (8, 9, 10).

Dost bakteriler lifleri beslediğinde, daha sağlıklı bir bağırsak ve azalmış kolon kanseri riskine bağlanan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluştururlar (11, 12, 13, 14).

Ayrıca, hayvan çalışmaları, fasulyelerin yüksek antioksidan içeriğinin bağırsak iltihabını azaltabileceğini ve sindirimi daha da artırabileceğini düşündürmektedir (15).

özet Adzuki fasulyeleri, her ikisi de sindirimi iyileştirmeye ve kolon kanseri gibi bağırsak hastalıkları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı lifler ve antioksidanlar açısından zengindir.

Diyabet Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Adzuki fasulyesi ayrıca tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasına katkıda bulunabilir.

Kısmen lif bakımından zengindir, bu da insülin duyarlılığını artırmaya ve yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur (16, 17, 18, 19).

Dahası, test tüpü ve hayvan çalışmaları, adzuki fasulyesinde bulunan proteinin bağırsak alfa glukozidazların etkisini engelleyebileceğini bildirmektedir.

Alfa-glukosidazlar, kompleks karbonhidratları daha küçük, daha kolay emilebilen şekerlere ayırmak için gereken bir enzimdir. Bu nedenle, eylemlerini engellemek, bazı diyabet ilaçları gibi kan şekeri artışlarını azaltabilir (20, 21).

Adzuki fasulyeleri, uzmanların bazı anti-inflamatuar ve anti-diyabet etkilerine sahip olabileceğine inandıkları antioksidanlar açısından da zengindir (3).

özet Lif ve antioksidan bakımından zengin olan adzuki çekirdekleri, bağırsaklarınızdaki şekerlerin emilimini engellemeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak daha iyi kan şekeri seviyelerine ve daha düşük tip 2 diyabet riskine katkıda bulunur.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Adzuki fasulyesi aşırı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bazı kanıtlar adzuki fasulyesinde bulunan bileşiklerin açlığı azaltan ve tokluk hissini artıran genlerin ekspresyonunu artırabileceğini düşündürmektedir (22).

Test tüpü ve hayvan çalışmaları ayrıca adzuki fasulyesi ekstraktlarındaki bazı bileşiklerin de kilo kaybına katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir (23, 24).

Ayrıca, fasulye protein ve lif bakımından da zengindir, açlığı azalttığı ve dolgunluğu arttırdığı gösterilen iki besin, potansiyel olarak kilo kaybına yol açar (25, 26).

Altı haftalık bir çalışmada, günde en az 1/2 bardak (90 gram) baklagil tüketen katılımcılar, baklagiller yemeyenlere kıyasla 6,4 kilo daha (2,4 kg) kaybetmiştir (27).

Dahası, son zamanlarda randomize kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi - beslenme araştırmalarında altın standart - fasulyenin kilo ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi (28).

özet Adzuki fasulyesi açlığı azaltan, dolgunluğu artıran ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilecek lif, protein ve faydalı bileşikler bakımından zengindir.

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Adzuki fasulyesi kalp sağlığınızı artırabilir.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, adzuki fasulyesi ekstraktlarını daha düşük kan basıncına, ayrıca daha düşük trigliserit, toplam ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerine ve karaciğerde daha az yağ birikimine bağlar (23, 29).

İnsan çalışmaları ayrıca düzenli olarak baklagillerin tüketimini düşük kolesterol seviyeleri ve azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir (30, 31).

Bir küçük çalışmada, bir adet döngüsü için adzuki fasulyesi suyu verilen kadınlar, kontrol grubundaki artmış seviyelere kıyasla kan trigliseritlerini% 15.4-17.9 oranında azalttı (32).

Ayrıca, randomize kontrollü çalışmalar, fasulye açısından zengin diyetlerin kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini bildirmektedir (33, 34).

Baklagiller de dahil olmak üzere baklagillerin kalp-sağlıklı etkileri, zengin lif içeriğinin yanı sıra antioksidanları ve diğer bitki bileşiklerinden kaynaklanabilir (35).

özet Adzuki fasulyesinde bulunan bileşikler, hepsi daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilecek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Diğer Potansiyel Faydalar

Adzuki fasulyeleri bazı ek faydalar sağlayabilir. En iyi araştırılanlar:

• Doğum kusurlarını azaltmaya yardımcı olabilir: Adzuki fasulyesi folat bakımından zengindir, hamilelik sırasında önemli bir besindir ve nöral tüp defekti riskinde azalma ile bağlantılıdır (36).
• Kanser hücreleriyle savaşabilir: Test tüpü çalışmaları, adzuki fasulyesinin bağırsak, göğüs, yumurtalıklar ve kemik iliğinde kanser hücrelerinin yayılmasını önlemede diğer fasulyelerden daha etkili olabileceğini göstermektedir (37, 38).
• Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir: Fasulye, amino asit metiyoninde doğal olarak düşüktür. Metiyonin bakımından düşük diyetler, daha uzun bir ömre bağlanabilir (39, 40).
• Kemiklerinizi güçlendirebilir: Sık fasulye alımı, kemiklerin güçlendirilmesine ve kalça kırığı riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir (41, 42).

Bununla birlikte, bu faydaları doğrulamak için daha güçlü çalışmalara ihtiyaç vardır.

özet Adzuki fasulyesi, kemik sağlığını iyileştirmekten kanser hücrelerinin yayılmasını önlemeye yardımcı olmak için çeşitli ek sağlık yararları sağlayabilir. Ayrıca folat açısından zengindirler ve daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilirler.

Adzuki Fasulyesinden Yapılan Gıdalar

Adzuki fasulyesi, herhangi bir diyete besin açısından zengin bir ektir.

Popüler bir hazırlık, çekirdekleri şekerle kaynatmak ve tatlı kırmızı bir macun haline getirmek. Bu macun çeşitli tuzlu yemeklerde ve Asya tatlılarında dolgu olarak kullanılır.

Adzuki fasulyesi de un haline getirilebilir ve çeşitli malların pişirilmesinde kullanılabilir. Ayrıca çorba, salata, chilis ve pirinç yemeklerine güzel bir katkı sağlarlar.

Natto, adzuki fasulyesinden yapılan bir başka besindir. Bu popüler Japon fermente fasulye tabağı genellikle fermente soya fasulyesinden yapılır, ancak bazı insanlar bunun yerine fermente adzuki fasulyelerinin daha hafif lezzetinin tadını çıkarır.

özet Kırmızı fasulye ezmesi, adzuki fasulyesinden yapılan en popüler besindir. Bununla birlikte, adzuki fasulyesi, bir un haline getirilebilir, natto yapmak için kullanılır veya birçok sıcak veya soğuk yemeğe kolayca dahil edilebilir.

Onları Nasıl Yenir

Adzuki fasulyesi hazırlamak çok basittir. İzlenecek ana adımlar şunlardır:

1. Fasulyeleri bir süzgecin içine koyun ve soğuk su altında durulayın.
2. Tüm deforme olmuş fasulyeleri ve başıboş partikülleri seçin.
3. Fasulyeleri büyük bir tencereye koyun, birkaç inç suyla kaplayın ve sekiz saat bekletin.
4. Çekirdekleri süzün ve tencereye, çekirdeklerinden en az üç kat daha fazla su doldurun.
5. Bir kaynamaya getirin ve 45-60 dakika veya fasulye yumuşayana kadar pişirin.
6. Haşlanmış fasulyeyi hemen kullanın veya 3-5 gün içinde kullanmak için soğutun. Fasulye de sekiz aya kadar dondurucuda bekletilir.

Adzuki fasulyesi de filizlenebilir. Bunu yapmak için, ıslatılmış çekirdekleri bir cam kavanoza yerleştirin. Kavanozunuzun ağzını bir ip, lastik bant veya bir Mason kavanozu kapak bandı ile sabitlenmiş bir parça tülbentle kapatın.

Ardından, kavanozu ters çevirin ve suyun tahliye edilmesini ve havanın fasulye arasında dolaşmasını sağlamak için bir açıyla sabitleyin.

Çekirdekleri 3-4 gün boyunca günde iki kez durulayın ve boşaltın, kavanozu eskisi gibi değiştirin. Fasulye filizlendikten sonra iyice durulayın ve buzdolabındaki kapalı bir kavanozda saklayın. Filizlenmiş fasulyelerinizi 2-3 gün içinde yiyin.

özet Adzuki fasulyelerinin sıfırdan hazırlanması kolaydır. Bunları yemeğinize eklemeden önce kaynatılabilir veya filizlenebilir.

Alt çizgi

Adzuki çekirdekleri lif, protein ve manganez gibi besinler açısından zengindir.

Kilo kaybı, gelişmiş sindirim ve daha düşük tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdırlar.

Onları kırmızı fasulye ezmesi haline getirebilir, filizleyebilir veya sadece kaynatabilirsiniz.

Sağlık oyununuzu geliştirmek için bugün bu fasulyeleri deneyin.