Aktif İyileşme Egzersizi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Aktif iyileşmenin faydaları
• Aktif ve pasif kurtarma
• Üç tür aktif kurtarma ve nasıl çalıştığı
• Bir antrenmanın ardından bekleme süresi olarak
• Aralıklı (devre) eğitim sırasında
• Yorucu aktiviteyi takip eden dinlenme günlerinde
• Aktif bir iyileşme günü planlama
• Yüzme
• Tai chi veya yoga
• Yürüme veya koşu
• Bisiklet sürmek
• Köpük rulo ile miyofasiyal salım
• Önlemler
• Paket servisi

Aktif bir toparlanma antrenmanı, yorucu bir antrenmanın ardından düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı içerir. Örnekler arasında yürüyüş, yoga ve yüzme yer alır.

Aktif iyileşme genellikle hareketsizlikten, tamamen dinlenmekten veya oturmaktan daha faydalı kabul edilir. Kan akışını devam ettirebilir ve kasların yoğun fiziksel aktiviteden kurtulup yeniden oluşmasına yardımcı olabilir.

Yine de yaralandıysanız veya çok ağrınız varsa aktif iyileşmeden kaçının. Bir yaralanmanın semptomlarının bir doktor tarafından değerlendirilmesi gerekebilir.

Aktif iyileşmenin faydaları

Aktif toparlanma egzersizleri vücudunuz için faydalıdır. Zor bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilirler. Bazı faydalar şunları içerir:

• kaslarda laktik asit oluşumunu azaltmak
• toksinleri yok etmek
• kasları esnek tutmak
• acıyı azaltmak
• artan kan akışı
• egzersiz rutininizi korumanıza yardımcı olur

Aktif ve pasif kurtarma

Pasif iyileşme sırasında vücut tamamen dinlenir. Oturma veya hareketsizliği içerebilir. Yaralanmış veya ağrınız varsa pasif iyileşme önemlidir ve faydalıdır. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra zihinsel veya fiziksel olarak çok yorgunsanız, pasif bir iyileşmeye de ihtiyacınız olabilir.

Bu koşullardan hiçbiri sizin için geçerli değilse ve sadece genel olarak ağrınız varsa, aktif iyileşme daha iyi bir seçenek olarak kabul edilir.

Üç tür aktif kurtarma ve nasıl çalıştığı

Araştırmalar, aktif kurtarma egzersizinin vücuttaki kan laktatının temizlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yoğun egzersiz sırasında kan laktat birikebilir ve vücuttaki hidrojen iyonlarında artışa neden olabilir. Bu iyon birikimi, kas kasılmasına ve yorgunluğa neden olabilir.

Aktif iyileşmeye katılarak, bu birikim azalır, kaslarınızın daha az yorgun hissetmesine yardımcı olur ve devam etmenizi sağlar. Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda da kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Aktif iyileşme egzersizine katılmanın birkaç farklı yolu vardır.

Bir antrenmanın ardından bekleme süresi olarak

Zorlu bir antrenmandan sonra, durup oturmak veya uzanmak isteyebilirsiniz. Ancak, hareket etmeye devam ederseniz, iyileşmenize büyük ölçüde yardımcı olabilir. Yavaş yavaş soğumaya çalışın. Örneğin, bir koşuya veya sprint'e gittiyseniz, kısa, hafif bir koşu yapın veya 10 dakika yürüyün.

Halter yapıyorsanız veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapıyorsanız, sabit bisikleti birkaç dakika kolay bir tempoda deneyin. Aktif bir soğuma süresi olarak, maksimum çabanızın yüzde 50'sinden fazlasını yapmadığınızdan emin olun. Çabanızı oradan yavaş yavaş azaltın.

Aralıklı (devre) eğitim sırasında

Aralıklı veya devre eğitimine katılırsanız, setler arasında bir dizi aktif dinlenme egzersizi de faydalıdır.

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırma, yorgunluk noktasına kadar koşan veya bisiklete binen sporcuların, tamamen durmak yerine maksimum eforlarının yüzde 50'sinde devam ederken daha hızlı iyileştiğini buldu.

Yorucu aktiviteyi takip eden dinlenme günlerinde

Yorucu bir antrenmandan sonraki bir veya iki gün içinde, yine de aktif iyileşmeye katılabilirsiniz. Yürüyüşe çıkmayı veya kolay bisiklet sürmeyi deneyin. Ayrıca esneme, yüzme veya yogayı deneyebilirsiniz.

Dinlenme günlerinizde aktif iyileşme, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bu özellikle ağrınız varsa önemlidir.

Aktif bir iyileşme günü planlama

Aktif bir toparlanma günü, spor salonundaki normal antrenmanınızdan farklı aktiviteler içermelidir. Maksimum çabayla çalışmamalısınız. Yavaş gitmeli ve kendini çok zorlamamalısın. Aktif kurtarma egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:

Yüzme

Yüzme, eklemlerinizi ve kaslarınızı yormayan, düşük etkili bir egzersizdir. Biri, havuzda iyileşme ile bir HIIT seansını takip eden triatletler arasında ertesi gün daha iyi bir egzersiz performansı gösterdi. Araştırmacılar, suyun iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor.

Tai chi veya yoga

Tai chi veya yoga yapmak, aktif iyileşme için faydalı olabilir. Her ikisi de ağrıyan kasları germeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca stresi ve iltihabı azaltabilir.

Yürüme veya koşu

Yürümek, aktif iyileşmenin en iyi yollarından biridir. Eğer bir koşucuysanız, yavaş bir koşu da yapabilirsiniz. Yavaş tempoda yürümek veya koşmak kan akışını artırabilir ve iyileşmeye yardımcı olabilir.

Zorlu bir antrenmandan sonraki gün birkaç dakikalık hareket bile dolaşımı teşvik etmek ve sertliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için yeterlidir.

Bisiklet sürmek

Yavaş bir hızda bisiklet sürmek, aktif bir toparlanma için mükemmel bir yoldur. Düşük etkiye sahiptir ve eklemlerinize baskı yapmaz. Ya sabit bir bisikletle ya da açık havada bir bisikletle bisiklet sürebilirsiniz.

Köpük rulo ile miyofasiyal salım

Aktif kurtarma yalnızca hareketi içermez. Ayrıca bir köpük silindiri vücudunuzun bazı kısımları üzerinde uzatabilir ve yuvarlayabilir ve aynı faydaların çoğunu elde edebilirsiniz.

Kaslarınız ağrıyorsa, köpük yuvarlama gerginliği gidermeye, iltihabı azaltmaya ve hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Önlemler

Aktif iyileşme egzersizleri genellikle güvenli kabul edilir. Acı çekiyorsanız ve bir yaranız olduğundan şüpheleniyorsanız, aktif iyileşmeden kaçının. Bir doktor görene kadar egzersiz yapmayı bırakın.

Bir doktor veya bir fizyoterapist, bir yaralanmadan kurtulduğunuzda esneme, yüzme veya bisiklete binme gibi aktif iyileşme biçimleri önerebilir.

Aktif iyileşme sırasında, maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 50'sinden daha fazla çalışmadığınızdan emin olun. Bu, vücudunuza dinlenmek için ihtiyaç duyduğu şansı verecektir.

Paket servisi

Daha az gergin, ağrılı hissettiğinizi ve hatta aktif iyileşmeden sonra egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olduğunu fark edebilirsiniz. Yaralıysanız, acı çekiyorsanız veya çok yorgunsanız, vücudunuzun bunun yerine pasif olarak iyileşmeye ihtiyacı olabilir.