DASH diyetini anlamak

DASH diyeti tuz bakımından düşüktür ve meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein açısından zengindir. DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Diyet ilk önce yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olmak için oluşturuldu. Ayrıca kilo vermenin sağlıklı bir yoludur.

DASH diyeti, besleyici gıdalar yemenize yardımcı olur.

Bu sadece geleneksel bir düşük tuzlu diyet değildir. DASH diyeti, birleştiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olan kalsiyum, potasyum ve magnezyum ve lif bakımından yüksek gıdaları vurgular.

Kilo kaybı için DASH diyetini takip etmek için bol miktarda yersiniz:

• Nişastasız sebze ve meyveler

Orta derecede porsiyon yiyorsunuz:

• Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
• tam tahıllar
• Yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, soya gıdaları, baklagiller ve yumurta ve yumurta ikameleri
• Balık
• Fındık ve tohumlar
• Zeytin ve kanola yağı veya avokado gibi kalp-sağlıklı yağlar

Şunları sınırlamalısınız:

• Tatlılar ve şekerli içecekler
• Tam yağlı süt ürünleri, yağlı yemekler, tropikal yağlar ve çoğu paketlenmiş atıştırmalıklar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar
• Alkol alımı

Sağlık uzmanınız, her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Kalori ihtiyaçlarınız yaşınızdan, cinsiyetinizden, aktivite seviyenizden, tıbbi durumunuzdan ve kilonuzu kaybetmeye veya korumaya çalışıp çalışmadığınızdan etkilenir. "DASH Yeme Planı ile Bir Gün", her bir yiyecek türünden kaç porsiyon yiyebileceğinizi izlemenize yardımcı olur. 1.200 için planlar var; 1400; 1.600; 1800; 2.000; 2.600; ve günde 3.100 kalori. DASH, kilo vermeye yardımcı olmak için daha küçük porsiyonlar ve sağlıklı yiyecek takasları önerir.

Günde 2.300 miligram (mg) veya 1.500 mg tuz (sodyum) sağlayan bir beslenme planı uygulayabilirsiniz.

DASH planını uygularken, bu yiyeceklerden ne kadar yediğinizi sınırlandırmalısınız:

• Tuz eklenmiş (sodyum) ve yiyeceklere tuz eklenmiş yiyecekler
• Alkol
• Şekerli içecekler
• Tam yağlı süt ürünleri ve derin yağda kızartılmış gıdalar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar
• Genellikle yağ, tuz ve şeker oranı yüksek paketlenmiş atıştırmalıklar

Diyetinizdeki potasyumu artırmadan veya tuz ikamelerini (genellikle potasyum içeren) kullanmadan önce sağlayıcınıza danışın. Böbrek sorunları olan veya belirli ilaçları alan kişiler ne kadar potasyum tükettikleri konusunda dikkatli olmalıdır.

DASH, haftanın çoğu günü, günde en az 30 dakika egzersiz yapılmasını önerir. Önemli olan haftada en az 2 saat 30 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmaktır. Kalbinizin pompalamasını sağlayan egzersizler yapın. Kilo alımını önlemeye yardımcı olmak için günde 60 dakika egzersiz yapın.

DASH diyeti geniş çapta çalışılmıştır ve birçok sağlık yararına sahiptir. Bu diyet planını takip etmek yardımcı olabilir:

• Düşük yüksek tansiyon
• Kalp hastalığı, kalp yetmezliği ve felç riskini azaltın
• Tip 2 diyabetin önlenmesine veya kontrolüne yardımcı olun
• Kolesterol seviyelerini iyileştirin
• Böbrek taşı olasılığını azaltın

Ulusal Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsü, DASH diyetinin geliştirilmesine yardımcı oldu. Şunlar tarafından da tavsiye edilir:

• Amerikan Kalp Derneği
• Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri
• Yüksek tansiyon tedavisi için ABD yönergeleri

Bu diyeti uygulamak, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır. Hem yetişkinler hem de çocuklar için güvenlidir. Doymuş yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek, herkes için önerilen bir yeme tarzıdır.

Bir sağlık durumunuz varsa, kilo vermek için bu veya herhangi bir diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir.

DASH diyeti yeme planında muhtemelen çok daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar yiyeceksiniz. Bu gıdalar lif bakımından yüksektir ve lif alımınızı çok hızlı artırmak GI rahatsızlığına neden olabilir. Her gün ne kadar lif yediğinizi yavaşça artırın ve bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.

Genel olarak, diyetin uygulanması kolaydır ve sizi tatmin hissetmenizi sağlamalıdır. Hazır gıdalardan daha pahalı olabilecek, eskisinden daha fazla meyve ve sebze satın alacaksınız.

Diyet, vejeteryan, vegan veya glütensiz iseniz uygulayabileceğiniz kadar esnektir.

Ulusal Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsü'nün "DASH Yeme Planı Nedir?" web sayfasına giderek başlayabilirsiniz. -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Ayrıca diyet ipuçları ve tarifleri içeren DASH diyeti hakkında kitaplar da satın alabilirsiniz.

Hipertansiyon - DASH diyeti; Kan basıncı - DASH diyeti

DM'yi azaltır, Rakel D. DASH diyeti. İçinde: Rakel D, ed. Bütünleyici tıp. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bölüm 89.

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü web sitesi. DASH yemek planı. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 10 Ağustos 2020'de erişildi.

Victor RG, Libby P. Sistemik hipertansiyon: yönetim. İçinde: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald Kalp Hastalığı: Kardiyovasküler Tıp Ders Kitabı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 47.

• DASH Yeme Planı