20'lerden 60'lara, İşte 9 Kadın Hayallerinin Karşısında

İçerik

• Sabırlı olmak ve hedeflerinize ulaşmak için zaman bulmak
• Pilkington’un bitki temelli diyeti
• Onlara tam bağlılık ve sıkı çalışma ile ulaşılması üzerine
• Moore’un abs için haftalık antrenmanı
• Abs ve sürekli değişen açıları hakkında
• Karın gerçekten sağlık belirtisi olup olmadığı konusunda
• Sadece mutfakta değil, aynı zamanda vücudunuzda da abs nasıl yapılır
• Bir doktora görün
• Karın kaslarının ne zaman büyük karın kasları olduğunu bilmek üzerine
• Bir hedef olarak değil, bir pislik olarak abs olması
• 15 yıllık bir çalışma olarak abs keyfi
• Powerhouse abs için halter ustalığı
• Cathy Balogh’un antrenmanı
• İşte burada

Bazıları altı pakete giden yolculuğu yüzeysel bir kovalamaca görse de, gerçekten bundan çok daha fazlası. Düz karın kasları sadece sporcular, modeller ve genetik olarak kutsanmış olanlar için değil, baştan başa vücut bakımı ve sevginin bir sonucudur.

İyi genlerin bir sonucu olarak bunlara sahip olan bazılarını bilirken, yaptıkları birçok sağlık seçimi nedeniyle başkalarına sahip olabilirsiniz. Ancak yaşlandıkça, özellikle 40'lı yaşlarınıza girdiğinizde, abs'e giden yollar giderek daha fazla bağlılık ve sıkı çalışmanın bir sonucu haline gelir.

29-62 yaşları arasındaki dokuz kadınla “ideal abs” lere yolculukları hakkında konuştuk. Hangi motivasyonla başlarlarsa başlasınlar, hepsi burada sona erer: daha sağlıklı, daha güçlü ve sevgi dolu bir yaşam.

Sabırlı olmak ve hedeflerinize ulaşmak için zaman bulmak

38 yaşındaki Katrina Pilkington, bir buçuk yıl önce kızını doğurduktan sonra aynaya baktı ve dünyaya yeniden şekil vermek için ne yapması gerektiğini merak etti.

“Benim için bu, sabırlı olmakla ilgiliydi. Vücudunuz çok şey yaşar. Bu sadece ne kadar çok çalıştığınız ya da ne yediğinizle ilgili değil, aynı zamanda vücudunuzun bulunduğunuz yere geri dönmesine izin vermek ”diyor.

Hareketliliği ve gücü üzerinde yavaşça çalışmaya ek olarak, Pilkington da diyetini değiştirmeye başladı. Örneğin, öncelikle bitki bazlı bir diyete geçti.

Ayrıca, sütü elimine etti, çünkü emziren kızını gazlı yaptığını fark etti. Süt ürünleri olmadan kızı daha az telaşlıydı, ancak Pilkington da kendini daha az şişkin hissettiğini fark etti.

Şimdi, doğumdan 18 ay sonra, anne olmadan önce olduğundan daha zayıf.

Pilkington’un bitki temelli diyeti

• Bütün gıdalar
• taneler
• sebzeler
• bitki bazlı protein
• et, haftada bir kez

Pilkington şimdiki başarısını kızına borçludur.

“Daha önce, bir bikini veya bir diafram elbisesine oturmakla ilgiliydi. Abs yaptığım işin büyük bir yan etkisiydi ”diyor. “Şimdi kızım için sağlıklı olmak istiyorum.”

Diğer anahtar faktör? Zaman ya da eksikliği. Pilkington antrenmanlarını ne zaman ve nerede yapabildiğine uyuyor. “Antrenmanlarımın verimli ve etkili olması gerekiyor,” diyor. Seansları tipik olarak kardiyo, aralıklar, plyometri, kuvvet, hareketlilik ve esnekliğin bir karışımını içerir. “Beni daha iyi bir atlet yaptı.”

Onlara tam bağlılık ve sıkı çalışma ile ulaşılması üzerine

İki yıl önce, Dawn Moore kendine meydan okumaya karar verdi. “Yaşlandıkça, sadece 40 yaşında değil, 60 ve 70 yaşlarındayken, daha uzun ömürlülük ve bu şeyleri yapmak için sürdürülebilirliğe sahip olmakla ilgili,” diyor.

Los Angeles'tan 48 yaşındaki hemşire sağlıklı yiyecekler yerken ve dayanıklılık sporları ve yogadan hoşlanırken, onu hızlandırmak istedi.

Böylece yerel bir spor salonuna katıldı ve önyükleme kampı dersleri almaya ve ağırlık kaldırmaya başladı. Gücünde kazançlar görmeye başladığında, sonunda görünür kas tanımı ile güçlü abs hedefine doğru çalışmaya karar verdi.

Hem spor salonunda hem de mutfakta daha yüksek bir bağlılık gerektireceğini biliyordu ve hepsi içeri girmeye hazırdı.

Bu bahar, Moore spor salonunda iki aylık bir mücadeleye kaydoldu. Antrenörlerinin ve destekleyici bir topluluğun yardımıyla yoğun bir eğitim, temiz yemek (bol miktarda yağsız protein ve sebze düşünün, ancak işlenmiş yiyecek veya şeker yok) ve karbonhidrat döngüsü programını aldı.

Çok zor bir işti ve Moore abs hedefine ulaşmak için fedakarlık yaptı - erken kalkmak, geç saatlere kadar çalışmak, mutlu saatler için hayır demek, yemek hazırlamak ve seyahat ederken kendi yemeğini getirmek.

Antrenmanları sabahları iki saat, akşamları iki saat sürdü. Ama buna değdiğini söylüyor.

Moore’un abs için haftalık antrenmanı

• kardiyo her gün (yüksek yoğunluklu spin sınıflarını sever)
• ağırlık kaldırma, haftada beş gün
• haftada üç gün, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) dersleri
• Kaya tırmanışı

Sadece en zayıf olduğu gibi değil (vücut yağ yüzdesi yüzde 18.5'ten yüzde 15.8'e düştü), aynı zamanda duruş ve yürüyüşü de iyileşti. Ayrıca zihinsel olarak daha da güçlendi. “Potansiyelimi zorlamak için bu genç ateşi yeniden keşfettim” diyor.

Karın kasları üzerinde stres yapma “Bu mükemmel vücuda sahip olmak için ne kadar fazla baskı uygularsanız, kortizol seviyeleriniz (vücudunuzun stres hormonu) o kadar artar. Sadece işi yapmaya odaklanmak yerine kendinizi strese sokuyorsunuz. ” - Katrina Pilkington, 37 yaşında, anne

Artık hedefine ulaştığına göre, Moore kardiyo egzersizlerini ve kaya tırmanışını programında tutmayı ve kuvvet antrenmanını haftada üç güne indirmeyi planlıyor. Ve diyetlerindeki dizginleri de gevşetir, makrolarını saymayı seçer ve kendine bazı hile yemeklerine izin verir.

“Her yıl kendim için elde edebileceğim en iyi sağlığın bir kutlama olduğunu bilmek istiyorum” diyor.

Abs ve sürekli değişen açıları hakkında

1,3 milyon takipçisi olan bir Instagram fitness megastarı olarak, Anna Victoria'nın abs'si ile ilgili olacağını varsayarsınız. Ancak fiziksel dönüşümü, görünüşünü değiştirmekten veya kilo vermekten çok sağlığını iyileştirmeye odaklandı.

Victoria fast food yiyerek büyüdü. 20'li yaşlarının başında, sağlığını olumsuz etkilediğini ve alışkanlıklarını değiştirmeye zorladığını söyledi. 2012 yılında egzersizle birlikte daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı uygulamaya karar verdi. Genel olarak, vücudunun bugün gördüğünüz şekilde değişmesinin yaklaşık dokuz ay sürdüğünü söylüyor.

Ancak kıskanılacak bir abs olsa bile, Victoria göbek deliğinin hala orada olduğunu söylüyor.

“Sadece benim vücut tipim!” kabul ediyor. “Herkesin farklı bir vücut tipine sahip olduğunu ve farklı yerlerde yağ tuttuğunu kabul etmek zorunda kaldım.”

Ayrıca topluluğuna net bir mesaj göndermek istiyor: Instagram'da poz vermek için çok şey var; kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın.

“Tipik olarak, gördüğünüz görüntüler çok küratörlü, kasıtlı, pozlanmış ve mükemmel. Bunlar, birinin hayatının yüzde 1'i, eğer öyleyse! “Yüzde 99” u göstermek ve pozlama yapmadığım ve yapmadığım bir fotoğrafı göstermek istedim ”diye hatırlatıyor.

Bu beden aşk felsefesi onu sosyal medya şöhretine çekti. Body Love uygulamasının kurucusu olan Victoria, kendi HIIT gücü egzersizlerini ve yemek planını takip ederek, makroları takip ederek ve 80/20 kuralını takip ediyor. Kendini zorlamayı severken, dengeli bir yaşam tarzı sürdürmek onun önceliğidir.

“Fitness yolculuğumdan geçerken, vücut yağımı kaybettiğimde [ve] çekirdek ve karın kaslarımı güçlendirdiğim için, yağsız karnından çok değil, çekirdeğimin gücüyle kesinlikle gurur duyuyorum” diyor. Abs sadece görünüm için değil. Günlük yaşamda vücut desteği için çok önemlidirler ve kendinizi amaca taşımak için kendinize güven verebilirler.

Vücudunuzun onu sevmesi için “mükemmel” görünmesi gerekmez.

Karın gerçekten sağlık belirtisi olup olmadığı konusunda

Alison Feller karın kaslarını görmek istemiyor. Çünkü bu Crohn hastalığının alevlenmesinin ortasında olduğu anlamına geliyor.

New Jersey'deki West New York'tan 33 yaşındaki serbest yazar, “Hayatımda görünür kas kaslarımın olduğu tek zaman, ama sadece çok beslenmediğim ve susuz kaldığım için” diyor.

“Hasta olduğumu bilmeyen insanlar bana her zaman ne kadar harika göründüğümü söylerler. Bilmedikleri şey, içimde ölüyor gibi hissediyorum. Altı paketim yok, çünkü popomu bunun için çalışıyor ve 24 saat planlıyorum - sadece hastalığım yüzünden böyle bakıyorum. ”

Feller'e yedi yaşında Crohn tanısı konuldu, bu yüzden vücudundaki sürekli değişimlerin farkındaydı. Bir yetişkin olarak, orta bölümünün etrafında ağırlık taşıma eğilimindedir. Ölçeğin sürekli değişen sayıları, belirli bir şekilde bakmak isteme konusunda çelişen hisler ve sağlığı için ne anlama geldiğini ortaya koyuyor.

“Kaybettiğim ağırlığı geri kazanmaya başladığımda, zihinsel olarak bana garip bir şey yapıyor. Günde 30+ kez iyi hissetmekten, yemek yemekten ve tuvalete gitmekten heyecan duyuyorum. Ama aynı zamanda harika görünen kıyafetlerin tekrar sıkı olması garip. İltifatlar durur ”diyor.

Artık vücudunun belirli bir şekilde görünmesini beklemiyor. “İdeal abs” i içeride dışarıdan nasıl göründüğünden daha fazla. Sağlıklı günlerinde, koşusu, sınıfı veya yürüyüşü için elinden gelenin en iyisini yapmaktan yararlanır.

“Umarım hiçbir mücadele ya da hastalık beni motivasyonumdan ve büyük bir terden aldığım neşeden tamamen soymaz” diyor. “Evet, düz bir karın yapar beni güçlü ve kendinden emin hissettiriyor, hiçbir şey sağlıklı olduğumda ne kadar harika hissettiğim ile karşılaştırılamaz.

Sadece mutfakta değil, aynı zamanda vücudunuzda da abs nasıl yapılır

Jamie Bergin, Mart 2018'de bir sağlık koçuyla çalışmaya başladığında, kaslarını ortaya çıkarmak veya kilo vermek değildi. Neden sürekli yorgun olduğunu anlamak istiyordu.

“Koştuğumu, çocuklarım olduğunu ve çalıştığımı biliyorum, ama hep bitkin düşmüştüm.Diğer tüm anne koşucuları gibi geri adım atmadım ”diyor Kanada'nın New Brunswick şehrinden 39 yaşındaki iki yaşındaki anne.

Bergin diyetini değiştirdi ve glütene duyarlı olduğunu ve kafeinin iltihaplanmaya neden olduğunu keşfetti.

Ayrıca bahar yarı maratonu için antrenman yapmaya devam ederken daha akıllı, kaliteli yiyecek seçimleri yapmayı öğrendi. Ana koşucu, haftalık Pilates seanslarını tamamlayarak rutinine de kuvvet antrenmanı ekledi.

Bir doktora görün

• Kalıcı şişkinlik, yorgunluk, beklenmedik kilo kaybı veya sıkı bir karın gibi diğer semptomlarla birlikte altta yatan bir hastalığın belirtisi olabilir.
• Kalmayan şişkinlik varsa, yiyecek intoleranslarını kontrol etmek için eliminasyon diyetini deneyin. Bu, gıdaların şişkinlik veya bağırsak iltihabınızı tetikleyip tetiklemediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
• Bu işe yaramazsa, bir doktora görünün. Nedenin ne olduğunu belirlemeye yardımcı olabilirler.

28 günün sonunda, Bergin yedi kilo verdi ve enerjisini geri kazandı. “Kilo kaybı beni çok şaşırttı. Oldukça iyi durumda olduğumu düşündüm. Deniz Piyadeleri Maratonu'nu koştum ve yarım maraton için antrenman yapıyordum ”diyor.

Ayrıca, abs'i daha tanımlanmaya başladı. “Hiç görünür kas kaslarım olmadı. Sadece güçlü olmak istedim ”diyor Bergin. Başladığı işe devam etmeyi ve belki de abs hedeflerine ulaşıp ulaşamayacağını görmeyi planlıyor.

“Özellikle iki çocuğum olduğu için [daha fazla kas tanımı] görmek harika olurdu” diyor. Bergin her hafta 35 ila 40 mil koşuyor, iki Pilates seansı yapıyor ve iki vücut geliştirme antrenmanı hedefliyor. “Hayatımda olduğumdan daha güçlü olduğumu biliyorum ve bu benim için çok önemli” diyor.

Karın kaslarının ne zaman büyük karın kasları olduğunu bilmek üzerine

Jody Goldenfield kasları için çok çalıştı. Gerçekten zor.

Çocukken, ağır ve kızdırdı. Ve hayatının çoğunda, Goldenfield sadece belirli bir şekilde bakarsa, daha mutlu olacağını ve kendini daha iyi hissedeceğini düşündü. “En başından beri kendimi hiç sevmeyi veya sevmeyi öğrenmedim. Bakma şeklimi beğenmedim ”diyor.

20'li yaşlarında egzersiz yapmaya, kardiyo antrenmanlarına katılmaya ve ağırlık kaldırmaya bağlandı. 30'lu yılların sonlarında, vücut geliştirmeyi keşfetti ve iki yarışmada yarıştı. Ayrıca diyetini izledi, oldukça kısıtlayıcı, temiz bir yemek planı olarak tanımladığı şeye bağlı kaldı.

50'li yaşlarının sonlarında bile Goldenfield, heykeltraş absini çok tanımlanmış tutmaya ve onları sosyal medyada göstermeye çalıştı, ancak kaslı ortalığı hala mutluluğun altın bileti değildi.

“Çatıştım çünkü gerçekten nasıl göründüklerini seviyorum. Daha büyük kasları ve daha sıkı bir mideyi seviyorum ”diyor. Ama aynı zamanda tonda abs arayışının aldığı zihinsel ücretin farkında. “Kendinizi daha iyi hissetmek için bunu yapmayın. Sadece abs'e sahip olmak kafanızdaki iç diyaloğu düzeltmek için hiçbir şey yapmaz. ”

Şu anda, Goldenfield fitness yolculuğunda olduğu yerde iyi hissediyor, ancak diğer kadınların da yalın, kesilmiş fiziğin, yaşlandıkça bile mümkün olsa da, bedelsiz gelmediğini bilmesini istiyor.

“Elbette iyi görünmek de harika. Bunda yanlış bir şey yok. Ancak birincil hedefiniz olarak fiziksel hedeflere sahip olmak sizi nadiren sağlıklı bir yere, zihinsel ve duygusal olarak getirir. ” - Anna Victoria, 29 yaşında, eğitmen

“İyi görünmek için elimden geleni yapacağım, ancak süper kısıtlayıcı yemem. Bir yıl önce sahip olduğum karın kasını isteseydim, çok fazla şey kesmem gerekecekti ”diyor.

Trim, kas yapısını korumak için, daha iyi yemek ve hayatının geri kalanında egzersiz yapmak zorunda kalacağını biliyordu - ama şimdi abs sağlıklı kalmak istemesinin tek nedeni değil.

“Benim için sağlıklı kalmak, yaşlanmak ve zararsız olmakla ilgilidir, böylece torunlarımla eğlenebilir ve ölene kadar bir şeyler yapabilirim.”

Bir hedef olarak değil, bir pislik olarak abs olması

Denise Harris üniversitede sürekli çalışmaya başladığında, fıtığı olduğuna ikna olmuştu. Karnındaki ağrı o kadar kötüydü ki doktoruyla randevu aldı. Onu muayene ettikten sonra doktorunun yanıtı?

“Bunlar senin eğiklerin, Denise,” diyor Harris.

Egzersiz yapmak için uğraştığın ilk günlerinden itibaren Harris, sonunda zindeliğe aşık olacağını veya bir kariyer yapacağını hiç düşünmemişti. Gerçek şu ki, sadece hareket etmeyi seviyor. Terlemesi ve tutarlı kalması için onu motive eden bu sevinç olduğunu söylüyor.

“O zaman gerçekten kontrolümde ve aklım yarışmıyor. Sonrasında, bir iki saat boyunca, bu neşeye sahibim ”diyor. “Şimdi fitness aşkımı yayacağım. Sadece hareket etmeni istiyorum. Süslü olmak zorunda değil. ”

Bu yıl 50 yaşına giren Harris, kilo vermek için egzersiz yapmaya başlamadı, ancak kollarında ve karın kaslarında tanım görmenin hoş bir şımarık olduğunu itiraf ediyor. Belden yukarı doğru kalmasının (yapı ve genetik sayesinde) zor olmadığını söylese de, bütün gün egzersizi yapmaz.

Abs iç güçtür“İçsel gücünüzün“ çekirdek ”kelimesini düşündüğünüzde içeriden. Aslında önce kendi içinizde güçlü olmak için eğitim alıyorsunuz. Fiziksellere daha az odaklanır ve zihinsel oyuna daha çok odaklanırsanız, fiziksel kısım olur. ” - Dawn Moore, 48 yaşında, hemşire

“Ab merkezli çalışma yapmıyorum. Koşmak veya HIIT kaslarınızı dışarı çıkaracak ”diyor. Ayrıca bir eğitmen ile çalışmaktadır. “Evet, görünüşe göre zevk alıyorum, ama çekirdeğim tam anlamıyla benim güç merkezim” diyor.

Harris'in sırrı? Sadece hareket.

“Ne yaptığının önemi yok. Sadece bir şekilde hareket etmek önemlidir ”diyor. “Muhtemelen şimdiye kadar olan en rahatım. Sağlıklı, güçlü ve yetenekliyim. ”

15 yıllık bir çalışma olarak abs keyfi

Amanda Brooks’un çalışan blog ve fitness yayınlarına bakarsanız, 36 yaşındaki Denver, Colorado'da yaşayan her zaman düz bir karın sporu yaptığını düşünürsünüz. Ama aslında, genç benliğini “kesinlikle tombul” olarak nitelendirdi.

Büyürken, Brooks çok fazla beslenme bilmiyordu ve sonunda “iyi yemek, kötü yemek” zihniyeti geliştirdi. Kilo vermenin en iyi yolu olduğunu düşünerek yağsız, düşük kalorili seçimlere öncelik verdi. Ama asla gerçekten zayıflamadı.

Üniversitede Brooks koşmaya başladı. “Koşmak bana vücudum hakkında farklı bir his verdi. Zordu, ama yapmayı seçiyordum, bu yüzden benim için güçlendirici oldu ”diyor.

Ancak asıl dönüm noktası, yediklerine odaklandığı zaman geldi. Günde yedi ila dokuz porsiyon meyve ve sebzeler yemeye başladı ve onun ne olduğunu düşünmeye yöneldi. abilir yemek. Ve bu fark yarattı.

Brooks, meyvesini ve sebzelerini diyetine kaydırmanın farklı yollarını aramaya devam etti - örneğin, sabahına ekmeğinde kabak ve yeşillik eklemek gibi. “Tek başına bu beni çok daha iyi hissettirdi ve kilo vermemi ve onu uzak tutmamı kolaylaştırdı” diyor.

35 kilo verdi ve son 15 yıldır sakladı.

Bugün, Brooks haftada yaklaşık 35 mil koşuyor ve iki ila üç koşucuya özgü kuvvet antrenmanı seanslarına, TRX'te karıştırma ve vücut ağırlığı hareketlerine uyuyor. Asla altı paketi olmayacağını ve sorun olmadığını söylüyor. Vücudunu yapmasına izin verdiği her şey için seviyor.

Egzersizler karın yağını yakıyor mu? Ab merkezli egzersizler, çekirdek kaslarınızı oluşturmanıza ve daha tanımlanmış abs elde etmenize yardımcı olabilir, ancak abs şovunuzun bir vücut yağı meselesi olup olmadığı. Vücut yağını hedeflemek imkansız olsa da, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Powerhouse abs için halter ustalığı

Cathy Balogh, 62'yi aktif olarak tanımlamak bir eksikliktir. Koşuyor, uzun mesafeler yürüyor, yürüyüş yapıyor (daha az 11.000 ila 12.000 fit yüksekliğe!), Yokuş aşağı kayaklar, kros kayakları, yoga, koşu ve golf pratikleri yapıyor.

Colorado'da dışarıda vakit geçirmek ve vücudunu kullanmak DNA'sının sadece bir parçasıdır. Ve bu şekilde tutmak istiyor.

Sağlıklı ve formda bir yaşama bağlılık Balogh yaşlandıkça daha da önem kazanmıştır. Etrafındaki insanlara yavaşlamaya tanık oldu ve devam etmeye kararlı. “Güçlü kalmak, boşuna değil, fiziksel olarak güçlü olmak istiyorum. Bu gücü kaybedersem sevdiğim her şey benden alınacak. ”

Beş yıl önce aldığı ağırlık kaldırma, vücudunun görünüşünü ve hissini gerçekten değiştirdi.

Cathy Balogh’un antrenmanı

• Koşu bandında 15 dakika
• haftada iki kez ağırlık kaldırma
• düzenli yoga dersleri

“Sağlıklı ve aktif olmak hayattan zevk almanızı sağlar” diyor. “Ağırlık kaldırmaya, yoga yapmaya, yürümeye ve tamamen ya da başka bir şey yapmaya devam etmelisiniz, 75 yaşındayken bunu yapamayacaksınız.”

İşte burada

Abs'e ulaşmanın imkansız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak asıl hikaye, her yaşta, her zaman olabileceği. Ancak daha da önemlisi, bu kadınların yolculuklarında gerçekleştirdikleri şeydir: abs, genellikle fiziksel sağlığın görsel bir işareti olsa da, bir kişinin vücuduna koyduğu toplam çabayı temsil etmez.

Sağlık, yağsız bir mide ve gözle görülür kas tanımı elde etmekten daha fazlasıdır.

“Göbek ruloları, selülit, çatlaklar ve daha fazlası olsun, bu şeyler bizi güzelleştirir, bizi insan yaparlar ve utanacak hiçbir şey yoktur. Elbette iyi görünmek de harika, ”diyor Victoria. “Bunda yanlış bir şey yok. Ancak birincil hedefiniz olarak fiziksel hedeflere sahip olmak sizi nadiren sağlıklı bir yere, zihinsel ve duygusal olarak getirir. ”

Christine Yu, sağlık ve zindeliği kapsayan serbest bir yazardır. Çalışmaları Outside, Washington Post ve Family Circle'da ve diğerleri arasında yer aldı. Onu Twitter'da, Instagram'da veya christinemyu.com adresinde bulabilirsiniz.