Sağlıklı Karbonhidratlardan Korkmanıza Gereken 9 Neden

İçerik

• 1. Karbonhidratlar Benzersiz Besi Değildir
• 2. İlk İnsanlar Sıkça Karbonhidrat Yediler
• 3. Gluten intoleransı az insanı etkiler
• 4. Fiber - Bir Karbonhidrat - Optimal Sağlık İçin Önemli
• 5. Bağırsak Bakterileri Enerji için Karbonhidratlara Güvenir
• 6. Baklagiller Bir Süpergıda - Besin Değerine Göre
• 7. Karbonhidrat Kesimi Egzersiz Performansını Artırmaz
• 8. Karbonhidratlar Beyin Hasarına Neden Olmaz
• 9. Dünyanın En Uzun Yaşanan Nüfusu Bol miktarda Karbonhidrat Yiyor
• Alt çizgi

Karbonhidrat alımı beslenme biliminde en çok tartışılan konulardan biridir.

Karbonhidratlar artık kilo alımına, kalp hastalığına ve diğer çeşitli sorunlara neden olmakla suçlanıyor - tıpkı bir zamanlar yağ gibi.

Abur cuburların karbonhidratlarda - özellikle rafine karbonhidratlarda - yüksek olma eğiliminde olduğu ve düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle kilo kaybı, diyabet ve diğer bazı sağlık durumları için inanılmaz derecede faydalı olabileceği doğrudur (1, 2).

Bununla birlikte, tüm karbonhidrat kaynakları eşit yaratılmaz. Rafine karbonhidratlar yüksek miktarlarda zararlı olabilir, ancak tüm gıda karbonhidrat kaynakları çok sağlıklıdır.

Aslında, dünyanın en sağlıklı gıdalarının çoğu karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir.

İşte tüm karbonhidratlardan korkmanıza gerek olmayan 9 neden.

1. Karbonhidratlar Benzersiz Besi Değildir

Bilim adamları bir zamanlar karbonhidratların obezite riskini yağ ve proteinden daha fazla artırdığını varsaydılar.

Bu hipoteze göre, karbonhidratlar, insülin seviyelerini yükseltme yetenekleri nedeniyle obezitenin birincil nedenidir ve bu da kalorilerin yağ olarak depolanmasını teşvik eder. Bu fikir obezitenin karbonhidrat-insülin modeli olarak bilinir (3).

Tabii ki, kalori sağlayan herhangi bir besin maddesinin aşırı yağ alımı - yağ, karbonhidrat veya protein - kilo alımı ve obezite için etkili bir reçetedir.

Ancak, yüksek karbonhidratlı diyetlerin özellikle şişmanladığı fikrini destekleyecek hiçbir kanıt yoktur. Aslında birçok çalışma, yüksek karbonhidrat alımı ile obezite arasında anlamlı bir ilişki olmadığını göstermektedir (4, 5).

Bununla birlikte, sağlıklı düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için etkili olduğu kanıtlanmıştır - en azından kısa vadede (6).

Bilim adamları, etkinliklerinin şeker gibi rafine karbonhidratların ortadan kaldırılmasından ve protein, yağın yanı sıra sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarına daha fazla odaklanmasından kaynaklandığına inanıyorlar.

Yine de, sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyetin etkinliğini, sağlıklı, düşük yağlı bir diyetle karşılaştıran, 12 aylık büyük bir çalışma, kilo kaybında önemli bir farklılık tespit etmedi (7).

Kısacası, yediğiniz karbonhidratların kalitesi, diyetinizdeki karbonhidrat oranından daha önemlidir.

Bu nedenle, çok fazla şeker ve diğer rafine karbonhidratlardan kaçınmalı ve bunun yerine meyveler, sebzeler, kökler ve yumrular gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalara odaklanmalısınız.

ÖZET Karbonhidratlar aşırı kalori alımına katkıda bulunmadıkça kilo almaya neden olmaz. Karbonhidrat kalitesi daha önemlidir. Sağlıksız, rafine karbonhidratlardan kaçının ve bunun yerine sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarına odaklanın.

2. İlk İnsanlar Sıkça Karbonhidrat Yediler

Pişirmeyi öğrenmek, insanlar için artan protein, yağ ve kalori sağladığı için erken insanlar için bir oyun değiştiriciydi.

Bununla birlikte, yeni kanıtlar kök sebzeler, baklagiller ve hatta tahıllar gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdaların insan ataları tarafından da pişirildiğini ve tüketildiğini göstermektedir.

Pişmiş karbonhidratlar sadece daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda aç bir avcı-toplayıcı için daha çekici olurdu.

Bu teori, erken insanların amilaz geninin fazladan kopyalarını geliştirmeye başladığını gösteren, biyolojik nişastalı karbonhidratları sindirmek için ihtiyacınız olan enzimleri üretmeye yardımcı olduğunu gösteren biyolojik kanıtlarla desteklenmektedir (8).

Aslında, DNA'daki bu değişiklik insanlar çiftçiliğe başlamadan çok önce meydana geldi.

Bu yüzden bugün insanlar 18'e kadar amilaz gen kopyasına sahip olabilir, bu da insanların nişastaları daha verimli sindirmek için evrimleştiğini gösterir.

Ayrıca, vücudunuzdaki her bir hücrenin bir karbonhidrat şekeri olan glikoz üzerinde çalıştığını düşünün. En çok yağ adapte edilmiş beyin bile enerjisinin en az% 20'sini karbonhidrattan gerektirir (9).

ÖZET Genetik ve arkeolojik kanıtlar, insanların tarıma başlamadan çok önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler yediğini göstermektedir.

3. Gluten intoleransı az insanı etkiler

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Diyetinizdeki karbonhidratları keserek, gluteni de otomatik olarak kesersiniz.

Çölyak hastalığı veya diğer bazı otoimmün hastalık türleri olan az sayıda insan için glutensiz bir diyet gereklidir.

Glütensiz diyetler ayrıca çölyak olmayan glüten duyarlılığı veya buğday intoleransı olan insanlara da yarar sağlayabilir.

Bununla birlikte, çalışmalar, kendi kendine bildirilen gluten duyarlılığına sahip az sayıda insanın bu duruma sahip olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, glutene duyarlı olduklarına inanan 59 katılımcıdan sadece 3'ünün glütene tepki gösterdiğini göstermiştir (10).

Yeni araştırmalar, çölyak olmayan glüten hassasiyeti olarak bilinen durumun glütene duyarlılık olmadığını kuvvetle önermektedir.

Bunun yerine, buğdayda bulunan fruktan, bir tür çözünür lif veya FODMAP'lara duyarlılık gibi görünmektedir (11).

Fruktanlar gibi FODMAP'ler bazı insanlarda - özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda gaz, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olur (12).

FODMAP duyarlılığınız varsa, karbonhidratlardan tamamen kaçınmanız için bir neden yoktur. Bunun yerine, yalnızca hassas olduğunuz gıdaları tanımlamaya ve bunlardan kaçınmaya çalışın.

ÖZET Gluteni çıkarmak bazı insanlar için çok önemli olmasına rağmen, mevcut kanıtlar çoğu insanın glutensiz bir diyetten faydalanmadığını göstermektedir.

4. Fiber - Bir Karbonhidrat - Optimal Sağlık İçin Önemli

Beslenme nadiren siyah ve beyazdır.

Yine de, çoğu uzman lif yemenin sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikir.

Özellikle, çözünür lifin kalp sağlığı ve kilo yönetimine fayda sağladığı bilinmektedir (13, 14).

Baklagiller, meyveler ve yulaf gibi yüksek karbonhidratlı gıdalarda bulunan kalın ve yapışkan çözünür lif, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur.

Lif ayrıca besin maddelerini sindirmek ve emmek için gereken süreyi arttırır, bu da vücut ağırlığının azalmasına ve sağlığın iyileşmesine katkıda bulunur (15, 16).

ÖZET Çoğu diyet lifi karbonhidrattan yapılır. Çözünür lif, ağırlık bakımı ve kalp sağlığı için özellikle faydalıdır.

5. Bağırsak Bakterileri Enerji için Karbonhidratlara Güvenir

Faydalı ve zararlı bağırsak bakterileri arasındaki denge, hem fiziksel hem de psikolojik birçok yaşam tarzı hastalığı riskinizi etkileyebilir.

Büyümek için, faydalı bağırsak bakterilerinizin enerji için fermente edebilecekleri karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Sonuç olarak, çözünür lif beslendikleri önemli besin maddesi gibi görünmektedir (17).

Bir kez daha, çözünür liflerin en iyi gıda kaynaklarından bazıları, karbonhidrat bakımından yüksek olan baklagiller ve yulaf içerir.

ÖZET Çözünür lif yemek, bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesini korumada önemli bir rol oynayabilir.

6. Baklagiller Bir Süpergıda - Besin Değerine Göre

Baklagiller fasulye, bezelye, nohut, mercimek ve fıstık içeren yenilebilir bitki tohumlarıdır.

Doğal olarak karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu nedenle genellikle düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıklarından hariç tutulurlar. Ayrıca katı bir paleo diyetinde de ortadan kaldırılır.

Ancak baklagiller besin açısından eşsizdir.

Hem protein hem de lif açısından zengin birkaç gıdadan biridir. Baklagiller ayrıca vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Ayrıca, kalori için kalori, mevcut en besleyici gıdalardan biridir.

Ayrıca, et ve süt ürünleri gibi diğer yüksek proteinli gıda kaynaklarına kıyasla üretimi ve paketlenmesi çok ucuzdur.

Bu dikkate değer beslenme-maliyet oranı, baklagillerin gelişmekte olan birçok ülkede önemli bir gıda maddesi olmasının nedenidir.

ÖZET Baklagiller inanılmaz derecede sağlıklı ve inanılmaz derecede ucuz. Protein, lif ve diğer değerli besinler açısından zengindirler. Kalori için kalori, en besleyici gıdalardan biridir.

7. Karbonhidrat Kesimi Egzersiz Performansını Artırmaz

Düşük karbonhidratlı bir diyetin sporcular için geleneksel yüksek karbonhidratlı bir diyetten daha iyi performans gösterebileceği bir efsanedir.

Aralıklı sprinler ile 62 mil (100 km) deneme yapan bisikletçilerdeki iyi tasarlanmış bir çalışmada, katılımcılar teste giden hafta boyunca düşük karbonhidratlı veya yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladılar (18).

Her iki grubun da benzer yarış süreleri olmasına rağmen, yüksek karbonhidrat grubu, dört karbonhidrat grubunun sprint çıktısını dört durumda da geride bırakmıştır (18).

Tek bir çalışma sağlam sonuçlar çıkarmak için yeterli olmasa da, kanıtların ağırlığı bu sonuçları ezici bir şekilde desteklemektedir (19).

Düşük karbonhidratlı bir diyete adapte olmuşsanız, yine de çok iyi performans gösterebilirsiniz, ancak yüksek kaliteli çalışmalar, karbonhidrat kesmenin yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi performans göstermenize izin verdiğini göstermez (20).

Bu, bisiklet gibi kardiyo dayanıklılık olaylarının yanı sıra kas gücü ve dayanıklılığı için ağırlık çalışması ve vücut geliştirme için de geçerlidir (21).

Sadece formda kalmak için egzersiz yapanlar için, düşük karbonhidratlı bir diyetin performansınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmayacaktır - ancak muhtemelen bunu da geliştirmeyecektir.

ÖZET Sporcular düşük karbonhidratlı diyetlerde yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi performans göstermezler. Performans dayanıklılık için benzerdir, ancak karbonhidratları keserseniz sprint için daha kötüdür.

8. Karbonhidratlar Beyin Hasarına Neden Olmaz

Bazıları karbonhidratların zararlı beyin iltihabına neden olduğunu iddia ediyor. Ancak, bu fikir bilimsel kanıtlara dayanmamaktadır.

Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar magnezyum ve lif bakımından zengindir - her ikisi de daha az inflamasyonla bağlantılıdır (22, 23, 24).

Aslında, kepekli tahıllar açısından zengin olan kapsamlı bir şekilde incelenen Akdeniz diyeti, daha yavaş yaşa bağlı zihinsel düşüş ve Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olması ile güçlü bir şekilde ilişkilidir (25, 26).

Öte yandan, yüksek oranda rafine karbonhidrat alımı ve ilave şekerden kaçınılmalıdır. Sağlıksız bir yaşam tarzının bir parçası olarak, bu bileşenler genel sağlığı azaltır ve vücudunuzu bir bütün olarak olumsuz yönde etkiler.

ÖZET Tüm karbonhidrat kaynaklarını beyin hasarına veya Alzheimer gibi hastalıklara bağlayan bir kanıt yoktur. Aslında, kepekli tahıllar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, gelişmiş beyin sağlığına bağlıdır.

9. Dünyanın En Uzun Yaşanan Nüfusu Bol miktarda Karbonhidrat Yiyor

Mavi Bölgeler - insanların ölçülebilir şekilde daha uzun yaşadıkları bölgeler - bilim insanlarına belirli yeme alışkanlıkları hakkında benzersiz bilgiler verir.

Japonya'daki Okinawa adası, dünyadaki en yüzüncü yıla (100 yaşın üzerinde yaşayan insanlar) sahiptir.

Karbonhidrat bakımından zengin tatlı patates, yeşil sebzeler ve baklagiller için diyetleri çok yüksektir. 1950'den önce, kalori alımının% 69'u sadece tatlı patateslerden geliyordu (27).

Uzun süredir yaşayan başka bir nüfus da Yunan İkarya adasında yaşıyor. Her 3 kişiden yaklaşık 1'i 90 yaşında yaşıyor ve baklagiller, patates ve ekmek açısından zengin bir diyet yiyorlar.

Diğer bazı Mavi Bölge bölgeleri benzer diyet özelliklerini paylaşır ve bu da karbonhidratların bu insanlar için sorun yaratmadığını gösterir.

ÖZET Dünyanın en uzun yaşayan popülasyonlarından bazıları bol miktarda yüksek karbonhidratlı bitki gıdaları içeren diyetler yer.

Alt çizgi

Gıdaları bir bütün olarak düşünmek ve sadece bireysel besinlerini düşünmek değil. Bu özellikle karbonhidrat söz konusu olduğunda geçerlidir.

Örneğin, karbonhidratlı abur cuburlar sağlıksızdır ve besin değeri yoktur. Aşırı kalorilere günümüzün en büyük katkısıdır.

Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı ve diyabet kontrolü için etkili bir araç olabilir, ancak bu sadece karbonhidratların kilo alımına veya hastalığa neden olduğu anlamına gelmez - ne de mevcut halk sağlığının tek nedeni değildir.

Bu tamamen bağlama bağlıdır ve bireyler arasında değişir.

Bazı insanlar daha az karbonhidratla iyi sonuç verirken, diğerleri sağlıklı gıdalardan bol miktarda karbonhidrat yemeyi iyi çalışır.

Her durumda, karbonhidratlı gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerekmez.