9 Bademin Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Badem Büyük Miktarda Besin Verir
• 2. Badem Antioksidanlarla Yüklenir
• 3. Badem E Vitamini Yüksek
• 4. Badem Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 5. Magnezyum Ayrıca Kan Basıncı Düzeylerine Faydaları
• 6. Badem Kolesterol Seviyesini Düşürebilir
• 7. Badem LDL Kolesterolün Zararlı Oksidasyonunu Önler
• 8. Badem Yemek Açlığı Azaltır, Genel Kalori Alımınızı Azaltır
• 9. Badem Kilo Kaybında Etkili Olabilir
• Alt çizgi

Badem dünyanın en popüler ağaç kabuklu yemişleri arasındadır.

Oldukça besleyici ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler.

İşte bademlerin 9 sağlık faydası.

1. Badem Büyük Miktarda Besin Verir

Badem yenilebilir tohumlarıdır. Prunus dulcis, daha yaygın olarak badem ağacı denir.

Orta Doğu'ya özgüler, ancak ABD şimdi dünyanın en büyük üreticisi.

Mağazalarda satın alabileceğiniz bademlerde genellikle kabuk çıkarılır ve içindeki yenilebilir somun ortaya çıkar. Çiğ veya kavrulmuş olarak satılırlar.

Badem sütü, yağ, tereyağı, un veya macun üretmek için de kullanılır - badem ezmesi olarak da bilinir.

Badem etkileyici bir besin profiline sahiptir. 1 ons (28 gram) badem porsiyonu (1) içerir:

• Lif: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 14 gram (9'u tekli doymamış)
• E Vitamini: RDI'nın% 37'si
• Manganez: RDI'nın% 32'si
• Magnezyum: RDI'nın% 20'si
• Ayrıca iyi miktarda bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor içerirler.

Bunların hepsi sadece 161 kalori ve 2,5 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlayan küçük bir avuç doludur.

Vücudunuzun kalorilerinin% 10-15'ini emmediğine dikkat etmek önemlidir, çünkü yağın bir kısmı sindirim enzimlerine erişilemez (2, 3).

Badem ayrıca belirli mineralleri bağlayan ve emilmelerini önleyen bir madde olan fitik asit bakımından da zengindir.

Fitik asit genellikle sağlıklı bir antioksidan olarak kabul edilirken, bademlerden aldığınız demir, çinko ve kalsiyum miktarını da hafifçe azaltır.

özet Badem çok popüler ağaç kuruyemişleridir. Badem sağlıklı tekli doymamış yağlar, lif, protein ve çeşitli önemli besin maddelerinde yüksektir.

2. Badem Antioksidanlarla Yüklenir

Badem harika bir antioksidan kaynağıdır.

Antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilecek ve iltihaplanma, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olur (4, 5).

Bademdeki güçlü antioksidanlar büyük ölçüde cildin kahverengi tabakasında yoğunlaşır (6, 7, 8).

Bu nedenle, beyazlatılmış bademler - cildi çıkarılanlar - sağlık açısından en iyi seçim değildir.

60 erkek sigara içicisinde yapılan bir klinik deney, günde yaklaşık 3 ons (84 gram) bademin dört haftalık bir süre boyunca oksidatif stres biyobelirteçlerini% 23-34 oranında azalttığını bulmuştur (9).

Bu bulgular, ana yemeklerle badem yemenin bazı oksidatif hasar belirteçlerini azalttığını tespit eden başka bir çalışmanın bulgularını desteklemektedir (10).

özet Badem, hücrelerinizi yaşlanmaya ve hastalığa büyük katkıda bulunan oksidatif hasardan koruyabilen antioksidan bakımından zengindir.

3. Badem E Vitamini Yüksek

E vitamini, yağda çözünen bir antioksidan ailesidir.

Bu antioksidanlar vücudunuzdaki hücre zarlarında birikme eğilimindedir ve hücrelerinizi oksidatif hasardan korur.

Badem dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır ve sadece 1 onsu RDI'nin% 37'sini sağlar (1).

Birçok çalışma, yüksek E vitamini alımını daha düşük kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirmiştir (11, 12, 13, 14, 15, 16).

özet Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Gıdalardan bol miktarda E vitamini almak çok sayıda sağlık yararına bağlıdır.

4. Badem Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Fındık karbonhidrat bakımından düşük, ancak sağlıklı yağ, protein ve lif bakımından yüksektir.

Bu onları diyabet hastaları için mükemmel bir seçim yapar.

Bir başka badem nimetleri de oldukça yüksek miktarda magnezyum.

Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere 300'den fazla bedensel süreçte yer alan bir mineraldir (17).

Magnezyum için mevcut RDI 310-420 mg'dır. 2 ons badem bu miktarın neredeyse yarısını sağlar - bu önemli mineralin 150 mg'ı (1).

İlginçtir, tip 2 diyabetli kişilerin% 25-38'i magnezyumda eksiktir. Bu eksikliğin düzeltilmesi kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürür ve insülin fonksiyonunu iyileştirir (18, 19, 20).

Diyabetsiz insanlar ayrıca magnezyum takviyesi yaparken insülin direncinde büyük düşüşler görürler (21, 22).

Bu, badem gibi yüksek magnezyum gıdaların, her ikisi de büyük sağlık sorunları olan metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösterir.

özet Badem, birçok insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyumda son derece yüksektir. Yüksek magnezyum alımı metabolik sendrom ve tip 2 diyabet için büyük gelişmeler sağlayabilir.

5. Magnezyum Ayrıca Kan Basıncı Düzeylerine Faydaları

Bademdeki magnezyum ayrıca kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen faktörlerinden biridir.

Magnezyumdaki bir eksiklik, aşırı kilolu olmanıza bakılmaksızın yüksek tansiyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (23, 24, 25).

Çalışmalar, magnezyum eksikliğinin düzeltilmesinin kan basıncında önemli düşüşlere yol açabileceğini göstermektedir (26, 27).

Magnezyum için diyet önerilerini karşılamıyorsanız, diyetinize badem eklemenin büyük bir etkisi olabilir.

özet Düşük magnezyum seviyeleri, yüksek kan basıncına güçlü bir şekilde bağlıdır ve bademlerin kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösterir.

6. Badem Kolesterol Seviyesini Düşürebilir

Kanınızdaki - "kötü" kolesterol olarak da bilinen - yüksek seviyelerde LDL lipoproteinler, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Diyetinizin LDL seviyeleri üzerinde büyük etkileri olabilir. Bazı çalışmalar bademlerin LDL'yi etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir.

Prediyabetli 65 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, bademlerden% 20 kalori sağlayan bir diyetin LDL kolesterol düzeylerini ortalama 12.4 mg / dL düşürdüğünü bulmuştur (28).

Başka bir çalışma, günde 1,5 ons (42 gram) badem yemenin, "iyi" HDL kolesterolü korurken LDL kolesterolü 5.3 mg / dL düşürdüğünü buldu. Katılımcılar ayrıca karın yağını da kaybetti (29).

özet Günde bir veya iki avuç badem yemek, “kötü” LDL kolesterolünde hafif düşüşlere yol açabilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltır.

7. Badem LDL Kolesterolün Zararlı Oksidasyonunu Önler

Badem kanınızdaki düşük LDL seviyelerinden daha fazlasını yapar.

Ayrıca LDL'yi kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir adım olan oksidasyondan korurlar.

Badem derisi, test tüplerinde ve hayvan çalışmalarında kolesterolün oksidasyonunu önleyen polifenol antioksidanlar açısından zengindir (30, 31).

Etki, E vitamini gibi diğer antioksidanlarla birleştirildiğinde daha da güçlü olabilir.

Bir insan çalışması, bir ay boyunca bademli atıştırmanın okside LDL kolesterol seviyelerini% 14 düşürdüğünü gösterdi (32).

Bu, zamanla kalp hastalığı riskinin azalmasına yol açmalıdır.

özet “Kötü” LDL kolesterol okside olabilir, bu da kalp hastalığının gelişiminde önemli bir adımdır. Badem üzerindeki atıştırmalıkların oksitlenmiş LDL'yi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

8. Badem Yemek Açlığı Azaltır, Genel Kalori Alımınızı Azaltır

Badem karbonhidrat bakımından düşük, protein ve lif bakımından zengindir.

Hem protein hem de fiberin dolgunluk hislerini arttırdığı bilinmektedir. Bu, daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (33, 34).

137 katılımcı üzerinde yapılan dört haftalık bir çalışma, günlük 1,5 ons (43 gram) badem porsiyonunun açlığı ve yemek arzusunu önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (35).

Birçok başka çalışma da fındıkların açlık ile mücadele etkilerini desteklemektedir (36).

özet Fındık karbonhidrat bakımından düşükken protein ve lif bakımından zengindir. Araştırmalar, badem ve diğer fındık yemenin dolgunluğu artırabildiğini ve daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

9. Badem Kilo Kaybında Etkili Olabilir

Fındık, vücudunuzun parçalanmak ve sindirmek için mücadele ettiği çeşitli besinler içerir.

Vücudunuz fındıktaki kalorinin yaklaşık% 10-15'ini emmez. Ek olarak, bazı kanıtlar fındık yemeklerinin metabolizmayı biraz artırabileceğini göstermektedir (37).

Doygunluk özellikleri nedeniyle, fındıklar etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir ektir.

Kaliteli insan araştırması bunu desteklemektedir.

Bir çalışmada, 3 ons (84 gram) badem içeren düşük kalorili bir diyet, karmaşık karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyete kıyasla kilo kaybını% 62 oranında artırdı (38).

100 aşırı kilolu kadında yapılan bir başka çalışmada, badem tüketenlerin fındıksız bir diyete göre daha fazla kilo verdikleri bulundu. Ayrıca bel çevresi ve diğer sağlık belirteçlerinde de iyileşme gösterdiler (39).

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, badem kesinlikle kilo verme dostu bir besindir.

Badem ve diğer kabuklu yemişler çok yüksek kalorilidir. Atıştırmalık olarak, aşırı yemek yiyenlerin kara listesinde olmaları gerekir.

özet Badem kalorisi yüksek olmasına rağmen, onları yemek kilo alımını desteklemiyor gibi görünmektedir. Hatta bazı çalışmalar, bademlerin kilo kaybını artırabileceğini gösteren tam tersini göstermektedir.

Alt çizgi

Badem çok sayıda sağlıklı yağ, lif, protein, magnezyum ve E vitamini içerir.

Bademlerin sağlık yararları arasında düşük kan şekeri seviyeleri, düşük kan basıncı ve düşük kolesterol seviyeleri bulunur. Ayrıca açlığı azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilirler.

Her şey düşünüldüğünde, badem bir yiyeceğin alabileceği kadar mükemmeldir.