En Yaygın 9 Mutfak Hatası

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Sepetinize en taze, en sağlıklı yiyecekleri atsanız bile, onları (ve vücudunuzu) aradığınız besin maddelerini çalacak şekilde saklıyor ve hazırlıyor olabilirsiniz. İşte kaçınılması gereken dokuz tipik mutfak hatası.

Hata 1: Aşırı yük üretin

Elbette, haftanın başında büyük bir market alışverişi yapmak, günde beş paranızı almanın hatasız bir yolu gibi görünüyor. Ancak meyve ve sebzelerdeki vitaminler ve mineraller, hasat edildikleri anda azalmaya başlar, yani ürünü ne kadar uzun süre saklarsanız, o kadar az besin içerir. Örneğin, buzdolabında yaklaşık bir hafta kaldıktan sonra ıspanak, folatın sadece yarısını ve luteinin (sağlıklı gözlerle ilişkili bir antioksidan) yaklaşık yüzde 60'ını korur. Brokoli, flavonoidlerinin (kanser ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan antioksidan bileşikler) yaklaşık yüzde 62'sini 10 gün içinde kaybeder.

Çözüm: Haftada en az iki kez daha küçük partiler satın alın. Birkaç günde bir alışveriş yapamıyorsanız, donun. Bu meyve ve sebzeler zirvede toplanır ve hemen dondurulur. Davis, California Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, ürün oksijene maruz kalmadığından, besinler bir yıl boyunca stabil kalıyor. Sadece sos veya şurup içinde paketlenmiş donmuş ürünlerden kaçındığınızdan emin olun. Bunlar, yağ veya şekerden ekstra kalori anlamına gelebilir ve sodyumda da yüksek olabilir.

2. Hata: Yiyecekleri şeffaf kaplarda saklıyorsunuz

Süt, B vitamini riboflavin açısından zengindir, ancak Belçika'daki Ghent Üniversitesi'nden araştırmacılara göre, ışığa maruz kaldığında vitaminin gücünü azaltan kimyasal bir reaksiyon başlatılır. Amino asitler (proteinin yapı taşları) ve A, C, D ve E vitaminleri gibi diğer besinler de etkilenir. Ve az yağlı ve yağsız süt çeşitleri tam yağlı sütten daha ince olduğu için ışık onlara daha kolay nüfuz edebilir. Fotooksidasyon olarak bilinen bu süreç sütün tadını değiştirebilir ve hastalığa neden olan serbest radikaller oluşturabilir. Tahıl ürünleri (özellikle tam tahıllar) riboflavin bakımından da yüksek olduğundan, bunlar da besinlerin bu bozulmasına ve serbest radikallerin üretimine karşı hassastır.

Çözüm: Sütünüzü hala şeffaf plastik sürahilerde alıyorsanız, karton kutulara geçmeyi düşünün. Makarna, pirinç ve tahıl gevrekleri gibi kuru ürünleri tezgahınızın üzerinde şeffaf kaplarda saklamaktan kaçının. Bunun yerine, orijinal kutularında veya opak kaplarda saklayın ve ışıktan korunacakları mutfak dolaplarınızda saklayın.

Hata #3: Sarımsağınızı pişirmek için çok hızlısınız

Efsaneye göre bu keskin kokulu küçük ampuller vampirleri uzak tutabilir, ancak bilim, onları doğru şekilde pişirirseniz daha da korkutucu bir kötü adamla savaşma gücüne sahip olabileceklerini gösteriyor: kanser. Ama zamanlama her şeydir.

Çözüm: Karanfillerinizi doğrayın, dilimleyin veya ezin, ardından sote etmeden önce en az 10 dakika bir kenara koyun. Sarımsakları parçalamak, alil sülfür adı verilen sağlıklı bir bileşiği serbest bırakan enzimatik bir reaksiyonu tetikler; Sarımsak pişirmeyi beklemek, bileşiğin tamamının oluşması için yeterli zaman sağlar.

Hata 4: Avokado yediğiniz tek zaman guacamole içindedir.

Bu yeşil meyveyi salatalara ve sandviçlere eklemek, beslenme çıtanızı yükseltmenin kolay bir yoludur. Avokado, folat, potasyum, E vitamini ve lif açısından son derece zengindir. Aynı zamanda yağ oranlarının da yüksek olduğu doğrudur, ancak bu kalp-sağlıklı tekli doymamış türdür. Ve yarım avokadoda sadece 153 kalori var.

Çözüm: Avokadoları diyetinize dahil etmenin yeni bir yolu, onları pişirme işleminde yağ ikamesi olarak kullanmaktır. New York City'deki Hunter College'daki araştırmacılar, yulaf ezmeli kurabiye tarifindeki tereyağının yarısını püre avokado ile değiştirdi. Bu takas sadece toplam yağ miktarını yüzde 35 azaltmakla kalmadı (avokado, yemek kaşığı başına tereyağı veya sıvı yağa göre daha az yağ gramına sahiptir), aynı zamanda ortaya çıkan tatlıları daha yumuşak, daha çiğnenebilir ve orijinal tarife göre yapılan kurabiyelere göre daha az parçalanma olasılığını da artırdı. .

Hata #5: Baharatları gözden kaçırıyorsunuz

Otlar ve baharatlar, yağ veya sodyum eklemeden yalnızca yemeklerinizin lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bu hoş kokulu bileşenlerin çoğu sizi gıda zehirlenmesinden korur. Hong Kong Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, beş bakteri suşuna (E. coli, stafilokok ve salmonella dahil) karşı 20 yaygın baharatı test ettikten sonra, baharatın antioksidan değeri ne kadar yüksekse, bakteriyel aktiviteyi engelleme yeteneğinin o kadar büyük olduğunu buldu. Karanfil, çubuk tarçın ve kekik, bu gıda kaynaklı patojenlerle savaşmada en etkili olanlardı. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan ayrı bir araştırma, biberiye, kekik, hindistan cevizi ve defne yaprağının da antioksidan açısından zengin olduğunu gösteriyor.

Çözüm: Standart gıda güvenliği uygulamalarını göz ardı edemezsiniz, ancak salatalara, sebzelere ve etlere yarım çay kaşığı ot veya baharat eklemek size ekstra huzur verebilir ve hastalıklarla savaşan antioksidan alımınızı artırabilir.

Hata #6: Sen bir seri soyucusun

Üründeki antioksidanların ve polifenollerin çoğu, cildin yüzeyine çok yakın veya cildin kendisinde bulunur. Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, çoğu meyve kabuğunun, meyvenin özünden iki ila 27 kat daha fazla antioksidan aktivite gösterdiğini buldu.

Çözüm: Patatesleri ve havuçları kabuklarını soymak yerine nazikçe ovalayın ve bir sebze soyucu veya keskin bir bıçak kullanarak soyulması gereken meyve ve sebzelerden mümkün olduğunca ince bir tabaka ayırın.

Hata #7: Vitamin ve mineralleri kaynatıyorsunuz

Haşlama, sebzeleri yağ eklemeden hazırlamanın basit ve zahmetsiz bir yolu gibi görünebilir, ancak bu pişirme yöntemi, bir yiyeceğin besin maddelerinin yüzde 90'a kadarının dışarı sızmasına neden olabilir. Potasyum gibi mineraller ve B ve C gibi suda çözünen vitaminler su ile birlikte atılır.

Çözüm: Pişirme işlemi sırasında bu temel öğelerin boşalmasını önlemek için buharda pişirmeyi (buharlı pişirici sepetiyle minimum miktarda su kullanın), mikrodalgada pişirmeyi veya tavada kızartmayı deneyin. İngiltere'deki Essex Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, belirli sebzeler bu teknikler kullanılarak hazırlandığında içerdikleri besinlerin çoğunun korunduğunu gösterdi. Ve tavada kızartma, koyu yeşil veya turuncu sebzeleri pişirirken daha da fazla puan alır. Bunlar beta-karoten açısından zengindir ve onları kızartmada kullandığınız yağ, Molecular Nutrition & Food Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, emdiğiniz antioksidan miktarını yüzde 63'e kadar artırabilir. Çok fazla yağ kullanmanıza gerek yok; bir yemek kaşığı bile yeter.

Hata #8: Tüm ürünlerinizi yemeden önce yıkamazsınız

Çoğumuz erik ve böğürtlenleri üzerlerine sürmeden önce durulamayı hatırlarız ama en son ne zaman bir muz, portakal, kavun veya mangoyu suyla ıslattınız? Soyup yenen ürünleri yıkamak garip görünebilir, ancak yüzeyde kalan zararlı bakteriler, kestiğinizde ellerinize ve hatta meyvenin içine bulaşabilir.

Çözüm: Ürünü temizlemek için, her bir parçayı musluğun altında çalıştırın ve hafifçe fırçalayın. Portakal, muz, şeftali gibi meyveleri su altında ovmak için ellerinizi kullanmanız yeterlidir. İşiniz bittiğinde, eşyaları temiz bir bez veya kağıt havluyla kurulayın. Bakterilerin yayılmasını daha da azaltmak için eşyaları tutmadan önce ve kullandıktan sonra ellerinizi sabun ve ılık suyla en az 20 saniye yıkamak önemlidir. Lahana ve marul gibi yeşilliklerin dış yapraklarını yıkamadan önce atın, çünkü bunlar en çok işlenenlerdir ve en yüksek düzeyde bakteriyel kontaminasyona sahip olabilirler.

Hata #9: Yiyecekleri doğru şekilde eşleştirmiyorsunuz

Birçoğumuz, yalnızca uyuşuk veya yorgun hissettiğimizde yeterli demir almayı düşünürüz. Ancak semptomlar ortaya çıkmadan önce her gün demir alımımıza dikkat etmeliyiz. Vücudumuz hem demirinin yaklaşık yüzde 15 ila 35'ini (etlerde ve deniz ürünlerinde bulunur) emer, ancak hem olmayan demirin yalnızca yüzde 2 ila 20'sini (fasulye, tam tahıllı tahıl, tofu ve koyu, yapraklı yeşilliklerden) emer.

Çözüm: Hem olmayan demiri narenciye ve meyve suları, domates, acı ve tatlı biber, çilek ve kavun gibi C vitamini açısından zengin yiyecek ve içeceklerle eşleştirerek aldığınız demir miktarını en üst düzeye çıkarın. Demir emilimini yüzde 60'a kadar engelleyebileceğinden, öğünlerde çay veya kahve içmekten kaçının; bu içecekler, demire bağlanan polifenol adı verilen bileşikler içerir. Su ısıtıcısını kaynatmaya başlamadan önce yemeğinizin tamamen bitmesini bekleyin.

Şunun için inceleyin: