Süper Sağlıklı 8 Glutensiz Tahıl

İçerik

• 1. Sorgum
• 2. Quinoa
• 3. Yulaf
• 4. Karabuğday
• 5. Solmayan çiçek
• 6. Teff
• 7. Mısır
• 8. Kahverengi pirinç
• Alt çizgi

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Esneklik sağlar, ekmeğin yükselmesine izin verir ve yiyeceklere çiğnenebilir bir doku verir (1, 2).

Gluten çoğu insan için bir sorun olmasa da, bazıları buna iyi tahammül etmeyebilir.

Çölyak hastalığı, glütene karşı bir bağışıklık tepkisini tetikleyen bir otoimmün hastalıktır. Bu hastalığı veya gluten intoleransı olanlar için, gluten yemek şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir (3).

En sık tüketilen tahılların çoğu glüten içerir. Bununla birlikte, bol miktarda besleyici glütensiz tahıl da mevcuttur.

İşte süper sağlıklı 9 glutensiz tahıl.

1. Sorgum

Sorgum tipik olarak hem tahıl gevreği hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Ayrıca bazı alkollü içeceklerin yanı sıra bir tür tatlandırıcı olan sorgum şurubu üretmek için kullanılır.

Bu glutensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için antioksidan görevi gören faydalı bitki bileşikleri içerir (4).

Ayrıca, sorgum lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sorgum veya tam buğday unu ile yapılan bir çörek yedikten sonra 10 kişide kan şekeri ve insülin seviyelerini karşılaştırdı. Sorgum çörek, hem kan şekerinde hem de insülinde tam buğday çörekinden daha büyük bir azalmaya yol açtı (6).

2010 test tüpü ve hayvan çalışması, siyah sorgum kepekinin, bu bitki bileşiklerinin yüksek içeriği nedeniyle önemli anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermektedir (5).

Bir fincan (192 gram) sorgum, 13 gram lif, 20 gram protein ve demir için günlük değerin% 19'unu içerir (7).

Sorgum hafif bir tada sahiptir ve glütensiz ürünler pişirmek için un haline getirilebilir. Ayrıca mantar-arpa çorbası gibi tariflerde arpanın yerini alabilir.

Özet: Çeşitli çalışmalar, sorgumun bitki bileşiklerinde yüksek olduğunu ve iltihaplanma ve kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2. Quinoa

Quinoa hızla en popüler glutensiz tahıllardan biri haline geldi. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve iyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır.

Ayrıca hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içeren en sağlıklı tahıllardan biridir (8).

Ek olarak, kinoa iyi bir protein kaynağıdır ve tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir.

Bitkisel gıdaların çoğu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir veya iki esansiyel amino asitten yoksun olsa da, kinoa sekizin tümünü içerir. Bu onu bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağı yapar (9).

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Ayrıca mikro besinlerle doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinizin çoğunu karşılar (10).

Quinoa, glütensiz kabuklar ve güveç yapmak için mükemmel bir bileşendir. Kinoa unu ayrıca krep, ekmeği veya hızlı ekmek yapmak için de kullanılabilir.

Özet: Kinoa iyi miktarda antioksidan içerir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içeren az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir.

3. Yulaf

Yulaf çok sağlıklı. Ayrıca sağlığınız için avantajları olan bir tür çözünür lif olan yulaf beta-glukanın en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkıyorlar.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukanın HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden hem LDL (kötü) hem de toplam kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur (14).

Diğer çalışmalar, beta-glukanın şeker emilimini yavaşlatabildiğini ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (15, 16).

Bir bardak (81 gram) kuru yulaf, 8 gram lif ve 11 gram protein sağlar. Ayrıca magnezyum, çinko, selenyum ve tiamin (B1 vitamini) bakımından yüksektir (17).

Yulaf doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, birçok yulaf markası eser miktarda glüten içerebilir. Yulaf ürünleri hasat edildiklerinde ve işlendiklerinde gluten ile kontamine olabilirler.

Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa, glutensiz sertifikalı olarak etiketlenmiş yulaf aradığınızdan emin olun.

Çölyak hastalığı olan kişilerin küçük bir kısmının yulafta bulunan bir protein olan avenin'e duyarlı olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, glütensiz gıdalar, glüten intoleransı olmayan kişilerin çoğunluğu için iyi olmalıdır (18).

Sıcak bir kase yulaf ezmesi, yulafın tadını çıkarmanın en popüler yoludur, ancak krep, granola barları veya ekstra lif ve besinler için parfalara yulaf da ekleyebilirsiniz.

Özet: Yulaf, kan kolesterolünü azaltabilen ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek beta-glukan içerir.

4. Karabuğday

Adına rağmen, karabuğday, buğday ve glütensiz ile ilgisi olmayan tahıl benzeri bir tohumdur.

Yüksek miktarda iki spesifik tip - rutin ve quercetin dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan sağlar (19).

Bazı hayvan çalışmaları, rutinin Alzheimer hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini önermektedir. Bu arada quercetin'in inflamasyonu ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir (20, 21).

Karabuğday yemek, kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, karabuğday alımı daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra HDL'nin (iyi) toplam kolesterole daha yüksek bir oranıyla ilişkili bulunmuştur (22).

Başka bir çalışmada, karabuğday yiyenlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri riskinin daha düşük olduğunu gösteren benzer bulgular gözlemlenmiştir (23).

Bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, 5 gram lif ve 6 gram protein sağlar ve zengin bir magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır (24).

Karabuğdaydan yapılan soba eriştelerini geleneksel makarna için glutensiz bir takas olarak deneyin. Alternatif olarak, çorbalara, salatalara ve hatta sebzeli burgerlere biraz krema eklemek için karabuğday kullanın.

Özet: Karabuğday antioksidan bakımından zengindir ve kan kolesterol düzeyleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerindeki azalmalar ile ilişkilendirilmiştir.

5. Solmayan çiçek

Amaranth, İnka, Maya ve Aztek uygarlıkları için temel gıdalardan biri olarak zengin bir tarihe sahiptir. Dahası, bazı etkileyici sağlık yararları olan son derece besleyici bir tanedir (25).

2014 test tüpü çalışması, amaranth bileşiklerinin, enflamasyonu tetikleyen bir yolun aktivasyonunu önleyerek enflamasyonu engellediğini düşündürmektedir (26).

Yüksek lif içeriği sayesinde, amaranth ayrıca birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir.

Aslında, bir hayvan çalışması, amaranth tohumlarının hem kan trigliseritlerini hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azalttığını bulmuştur (27).

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, 5 gram lif ve 9 gram protein içerir. Ayrıca günlük demir ihtiyaçlarınızın% 29'unu karşılar ve iyi miktarda magnezyum, fosfor ve manganez içerir (28).

Amaranth'ı pirinç veya kuskus gibi diğer tahılların yerine kullanabilirsiniz. Pişirilmiş ve sonra soğutulmuş amaranth, mısır nişastası yerine çorbalar, jöleler veya soslar için koyulaştırıcı bir ajan olarak da kullanılabilir.

Özet: Bazı çalışmalar, amaranth'ın iltihabı ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

6. Teff

Dünyanın en küçük tanelerinden biri olan teff, küçük ama güçlü bir tanedir.

Buğday çekirdeğinin sadece 1 / 100'ü olmasına rağmen, teff besinsel bir yumruk oluşturur.

Teff, tokluğu arttırmaya, istekleri azaltmaya ve metabolizmayı arttırmaya yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir (29, 30, 31).

Ayrıca günlük elyaf ihtiyaçlarınızın iyi bir kısmını karşılar. Lif, diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştah azalması ve gelişmiş düzenlilik ile ilişkilidir (32, 33, 34).

Bir fincan (252 gram) pişmiş teff, 10 gram protein ve 7 gram lif içerir. Ayrıca bol miktarda B vitamini, özellikle tiamin de sağlar (35).

Glutensiz pişirme için, teff'i kısmen veya tamamen buğday unu ile değiştirmeyi deneyin. Teff ayrıca biber içine karıştırılabilir, püresi haline getirilebilir veya bulaşıkları kalınlaştırmak için doğal bir yol olarak kullanılabilir.

Özet: Teff, dünyadaki en küçük tahıllardan biridir, ancak lif ve protein bakımından yüksektir. Bu besinlerin her ikisi de sağlığınız için gereklidir ve birçok fayda sağlar.

7. Mısır

Mısır veya mısır, dünyada tüketilen en popüler glutensiz tahıl taneleri arasındadır.

Mısır, lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, antioksidan olarak işlev gören bitki pigmentleri olan karotenoidler lutein ve zeaksantin için zengin bir kaynaktır (36).

Çalışmalar, lutein ve zeaksantin, yaşlılarda görme kaybının iki yaygın nedeni olan katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltarak göz sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir (37).

Bir çalışma, yüksek karotenoid alımı olanların, düşük alımlılara kıyasla yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin% 43 daha düşük olduğunu bulmuştur (38).

Bir fincan (149 gram) tatlı mısır, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Ayrıca pantotenik asit bakımından da yüksektir ve iyi bir B6 vitamini, tiamin ve manganez kaynağıdır (39).

Mısır, sağlıklı bir garnitür için dengeli bir öğüne kadar haşlanabilir, ızgaralanabilir veya kavrulur. Hemen koçanın tadını çıkarın veya bir salata, çorba veya güveç ekleyin.

Özet: Mısır lif bakımından zengindir ve düşük bir göz hastalığı riski ile ilişkili iki karotenoid olan iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.

8. Kahverengi pirinç

Kahverengi ve beyaz pirinç aynı tahıldan gelmekle birlikte, beyaz pirinç işlem sırasında tahılın kepeği ve tohumunu çıkarmıştır.

Böylece, kahverengi pirinç daha fazla lif ve daha fazla miktarda mikrobesin içerir, bu da onu en sağlıklı glutensiz tahıllardan biri yapar.

Her iki pirinç çeşidi de glutensizdir, ancak çalışmalar beyaz pirincin kahverengi pirinç ile değiştirilmesinin ek sağlık yararları sağladığını göstermektedir.

Aslında, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçimi, diyabet, kilo alımı ve kalp hastalığı risklerinin azalmasına neden olabilir (40, 41, 42).

Bir fincan (202 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Ayrıca gün için magnezyum ve selenyum ihtiyaçlarınızın iyi bir bölümünü sağlar (43).

Kahverengi pirinç kendi başına lezzetli bir garnitür yapar veya doldurma yemeği oluşturmak için sebzeler ve yağsız bir protein kaynağı ile birleştirilebilir.

Özet: Kahverengi pirinç lif bakımından zengindir ve beyaz pirinç yerine kullanıldığında diyabet, kilo alımı ve kalp hastalığı risklerinde azalma ile ilişkilidir.

Alt çizgi

Çölyak hastalığınız veya glutene duyarlılığınız varsa, glutensiz bir diyet uygulamak zor olabilir.

Bununla birlikte, buğdayın yerini almak için bol miktarda glutensiz seçenek mevcuttur.

Antioksidanlar sağlamaktan hastalık riskinizi azaltmaya kadar, bu besleyici glütensiz tahıllar sağlığınıza önemli ölçüde fayda sağlayabilir.