80/20 Kuralı Neden Diyet Dengesinin Altın Standardıdır?

İçerik

• Yemek için 80/20 Kuralı Nedir?
• 80/20 Kuralının İyisi ve Kötüsü
• 80/20 Kuralı *Doğru* Yolla Nasıl Uygulanır?
• Şunun için inceleyin:

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Glütensiz. IIFYM. Bu günlerde, yiyecek gruplarından daha fazla diyet var ve bunların çoğu kilo verme ve sağlıklı beslenme yararları ile geliyor. Ama bunlardan kaç tanesini hayatınız boyunca sürdürmek istersiniz? (Sadece düşünmek Makroları saymak, domuz pastırmasından kaçınmak ve donutlardan uzak durmak için kaç yıl olduğu hakkında.)

Kalenin kral olduğu ya hep ya hiç sağlık dünyasında, HIIT kraliçedir ve ya Kool-Aid'i içtiniz ya da tükürdünüz, yaşam boyu alışkanlıklar geliştirmek sonradan akla geliyor. Her şey en kısa sürede daha iyi vücut sonuçları elde etmek için aşırıya kaçmakla ilgilidir.

Ama belli ki, kilo vermeye ve geri almaya çalışmıyorsunuz. Forma girip sonra formdan çıkmaya çalışmıyorsunuz. Harika hissetmeye çalışmıyorsun, sonra boktan hissetmeye geri dön. Öyleyse neden sonunda başarısız olacağını bildiğiniz sert bir diyete abone oluyorsunuz?

Girin: sağlıklı beslenme için 80/20 kuralı. o kadar da değil diyet ömür boyu yemek yemenin bir yolu olduğu için-birini koruyabilirsin mutlulukla 105 yaşına gelene kadar

Yemek için 80/20 Kuralı Nedir?

Ana fikir: Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 80'i için temiz, bütün yiyecekler yersiniz ve günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 20'si için #kendinizi tedavi edersiniz. (ICYMI, Jillian Michaels ve birçok diyetisyen gibi sağlık uzmanları tarafından ılımlılığı öğretmenin bir yolu olarak önerilir.) "80/20 kuralı, sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanın ve kilonuzu kontrol altında tutmanın harika bir yolu olabilir," diyor Sarah Berndt. Tam Beslenme ve Fit Fresh Cuisine sahibi için.

80/20 Kuralının İyisi ve Kötüsü

Sonsuza kadar yapabileceğiniz bir şey. R.D. ve yazarı Sharon Palmer, "Suçluluk hissetmeden birkaç özel ikramın tadını çıkarmanızı sağlayan daha yaşanabilir bir diyet tarzı" diyor. Bitki Destekli Yaşam. "Sağlıklı" kategorisine uymayan bir şey yemekten suçluluk duyduğunuzda, yeme ve beden imajı konusunda aşırı yeme ve düzensiz tutumlara yol açabilir. (Sonuçta, olabilecek en kötü kilo verme hatasından kaçınmanıza yardımcı olur.)

Kilo vermek için harika değil. Tam tahıllar, meyveler, kabuklu yemişler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler gibi sağlıklı gıdalardan bile büyük porsiyonlar yiyorsanız, vücudunuzun enerji ihtiyacını (okuyun: kalori) aşabilir ve kilo alabilirsiniz. Kaloriler hala sayılır, hatta sağlıklı kaynakları bile. "80/20 kuralı çok gevşek bir kılavuzdur ve kalori ihtiyaçları söz konusu olduğunda zaten dengede olan bir diyet yaşam tarzına uygulanabilir" diyor Palmer, bu da kilo vermek yerine kilo bakımı için en iyisi olabileceği anlamına geliyor.

80/20 Kuralı *Doğru* Yolla Nasıl Uygulanır?

Berndt, "80/20 kuralıyla ılımlılık ve porsiyon kontrolü uygulamak hala önemlidir" diyor. "Müsamahalarınızın, herkesin boğazına kaçması için ücretsiz bir parça olmaktan ziyade makul bir kısmı olması gerekir."

Yüzde 20'nin "ikramlar" için olması, Oreos veya bir paket cips ile jambon alabileceğiniz anlamına gelmez. Palmer, her gün karşılaşılacak belirli sayılar yerine, "Bunu daha çok genel bir kural olarak düşünmeye çalışın" diyor.

Örneğin, günde 2.000 kalori hedefliyorsanız (burada kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl bulacağınız), o zaman kural, "oynayabileceğiniz" yaklaşık 400 kalori olacağını gösterir. Ancak bazı zevkler için (akşam yemeğiyle birlikte bir kadeh şarap, bir iş arkadaşının doğum günü pastasından bir dilim) kıpırdamadan yer olması, bunların sıfır besin değeri olan yiyeceklere harcanacak "atılan kaloriler" olduğu anlamına gelmez. kesinlikle yapma ihtiyaç yüzde 20'nin tamamını kullanmak için. Palmer, "insanlar ne kadar yiyecek yediklerini tahmin etmekte gerçekten çok kötüler ve sürekli olarak kalorileri ve porsiyonları hafife alıyorlar", çünkü yüzde 20'den daha düşük atış yapmak muhtemelen en iyisidir.

Unutmayın: "Her öğün vücudunuzu beslemek için bir fırsattır" diyor Palmer. "Birçoğumuz için, bizi lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar (antioksidan ve antienflamatuar bileşik içeren bitki bileşikleri) ile ödüllendirmek için her lokma sayılmalıdır."

Yüzde 80'i sevmeyi öğrenirseniz -kek yerine fıstık ezmesi ve cips yerine kavrulmuş Brüksel lahanası- canınız çekerse yüzde 20 için ölmezsiniz. Bunu bir ödül olarak düşünmek yerine, sadece ~hayatınızı yaşamak için bir kıpırdanma odası olarak düşünün. (Çünkü #denge hayatın özüdür ve sağlık ve fitness rutininiz için en önemli şeydir.)

Şunun için inceleyin: