Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 8 Çilek

İçerik

• 1. Yaban mersini
• 2. Ahududu
• 3. Goji meyveleri
• 4. Çilek
• 5. Yabanmersini
• 6. Acai meyveleri
• 7. Kızılcık
• 8. Üzüm
• Alt çizgi

Meyveler küçük, yumuşak, çeşitli renklerde yuvarlak meyvelerdir - çoğunlukla mavi, kırmızı veya mor.

Tadı tatlı veya ekşidir ve genellikle konservelerde, reçellerde ve tatlılarda kullanılırlar.

Meyveler iyi bir beslenme profiline sahip olma eğilimindedir. Tipik olarak lif, C vitamini ve antioksidan polifenol bakımından zengindirler.

Sonuç olarak, diyetinize çilek eklemek birçok kronik hastalığın semptomlarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden 8 tanesi.

1. Yaban mersini

Yaban mersini, harika bir K vitamini kaynağı olan popüler meyvelerdir.

Bir bardak (148 gram) yaban mersini aşağıdaki besinleri sağlar ():

• Kalori:
  84
• Lif:
  3.6 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 16'sı
• Vitamin
  K: DV'nin% 24'ü
• Manganez:
  DV'nin% 22'si

Yaban mersini ayrıca antosiyaninler () adı verilen antioksidan polifenoller içerir.

Yaban mersini kaynaklı antosiyaninler oksidatif stresi azaltabilir, böylece hem sağlıklı kişilerde hem de hastalık için yüksek risk taşıyan kişilerde kalp hastalığı riskini azaltabilir (,,,).

Ayrıca yaban mersini, kandaki “kötü” LDL kolesterolü düşürerek, kalp krizi riskini azaltarak ve arterlerin işlevini artırarak (,,) kalp sağlığının diğer yönlerini iyileştirebilir.

Yaban mersini de diyabet riskini azaltabilir. Çalışmalar, yaban mersini veya biyoaktif yaban mersini bileşiklerinin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve tip 2 diyabet riskini% 26'ya kadar azaltabileceğini göstermiştir (,).

Büyük bir gözlemsel çalışma, yaban mersini yiyenlerin de daha yavaş bilişsel düşüş oranlarına sahip olduğunu, yani beyinlerinin yaşlandıkça daha sağlıklı kaldığını göstermiştir ().

Bununla birlikte, yaban mersininin beyin sağlığında oynadığı rolü tam olarak belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özetYaban mersini içerir
iyi miktarda lif, C vitamini ve antioksidan antosiyaninler. Yemek yiyor
yaban mersini, kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Ahududu

Ahududu genellikle tatlılarda kullanılır ve çok iyi bir lif kaynağı görevi görür.

Bir bardak (123 gram) ahududu şunları sağlar ():

• Kalori:
  64
• Lif:
  8 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 36'sı
• Vitamin
  K: DV'nin% 8'i
• Manganez:
  DV'nin% 36'sı

Ahududu ayrıca, oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek elagitanninler adı verilen antioksidan polifenoller içerir ().

Bir çalışma, bisikletçilerin ahududu ve diğer meyveleri içeren bir içecek tükettiğinde, egzersizin neden olduğu oksidatif stresin önemli ölçüde azaldığını gösterdi ().

En çok tüketilen ahududu, Amerikan kırmızısı veya Avrupa kırmızı çeşitleridir. Bununla birlikte, birçok farklı türde ahududu vardır ve siyah ahududuların da bir takım sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.

Siyah ahududu özellikle kalp sağlığı için iyi olabilir. Çalışmalar, siyah ahududuların kan basıncı ve kan kolesterolü (,,) gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini kanıtlamıştır.

Diğer çalışmalar, siyah ahududuların metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir ().

Ancak bu çalışmalar çok küçüktü. Siyah ahududuların faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet

Ahududu dolu
lif ve antioksidan polifenoller. Özellikle siyah ahududu,
kalp sağlığına fayda sağlar.

3. Goji meyveleri

Kurt üzümü olarak da bilinen goji berry, Çin'e özgüdür ve geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Son zamanlarda Batı dünyasında çok popüler oldular.

28 gram kurutulmuş goji meyvesi şunları sağlar ():

• Kalori:
  98
• Lif:
  3,7 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 15'i
• Vitamin
  A: DV'nin% 42'si
• Demir:
  DV'nin% 11'i

Goji berry ayrıca göz sağlığı için önemli olan yüksek A vitamini ve zeaksantin içerir.

150 yaşlı insanın katıldığı bir araştırma, günde 14 gram özel süt bazlı goji berry formülasyonunu yemenin yaşlanmaya bağlı olarak göz sağlığındaki düşüşü azalttığını buldu. Bu çalışma, ikinci bir benzer çalışma ile birlikte, goji meyveleri yemenin kan zeaksantin seviyelerini (,) yükseltebileceğini gösterdi.

Diğer pek çok meyvede olduğu gibi goji meyveleri de antioksidan polifenoller içerir. Bir çalışma, 30 gün boyunca goji berry suyu içmenin sağlıklı, yaşlı Çinli insanların kan antioksidan seviyelerini artırdığını buldu ().

Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca goji berry suyu içmenin aşırı kilolu kişilerde metabolizmayı artırdığını ve bel boyutunu azalttığını buldu ().

ÖzetGoji meyveleri
özellikle göz sağlığına katkıda bulunan besinler açısından zengindir. Ayrıca içerirler
önemli antioksidanlar.

4. Çilek

Çilek, dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir ve aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir.

Bir fincan (144 gram) tam çilek şunları sağlar ():

• Kalori:
  46
• Lif:
  3 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 97'si
• Manganez:
  DV'nin% 24'ü

Çilek kalp sağlığına iyi gelir. Aslında, 93.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 porsiyondan fazla çilek ve yaban mersini yiyenlerin% 30'un üzerinde daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu ().

Diğer çalışmalar, çileklerin kan kolesterolü, trigliseritler ve oksidatif stres (,,,) dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltabileceğini göstermiştir.

Çilekler ayrıca kandaki IL-1β, IL-6 ve C-reaktif protein (CRP) (,,) gibi iltihaplı kimyasalları azaltarak iltihabı azaltabilir.

Ayrıca çilek, diyabetin önlenmesi için önemli olan kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilir ().

Aslında, 200.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, çilek yemenin tip 2 diyabet riskini% 18'e kadar azaltabileceğini buldu ().

Son olarak, başka bir çalışma, günde 60 gram dondurularak kurutulmuş çilek tozu yemenin, yemek borusu kanseri gelişme riski yüksek olan kişilerde oksidatif stresi ve enflamatuar kimyasalları azalttığını göstermiştir ().

Özet

Çilekler bir
mükemmel C vitamini kaynağı Kalp için risk faktörlerini azalttığı kanıtlanmıştır.
hastalık ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur.

5. Yabanmersini

Yaban mersini yaban mersini ile çok benzer ve ikisi genellikle karıştırılır. Yaban mersini Avrupa'ya, yaban mersini ise Kuzey Amerika'ya özgüdür.

3.5 ons (100 gram) yaban mersini sağlar (36):

• Kalori:
  43
• Lif:
  4,6 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 16'sı
• Vitamin
  E: DV'nin% 12'si

Birçok bilimsel çalışma yaban mersini iltihabın azaltılmasında etkili olduğunu göstermiştir.

Birkaç çalışma, yaban mersini yemenin veya yaban mersini suyu içmenin kalp hastalığı veya metabolik sendrom riski taşıyan kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir (,).

110 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, yaklaşık 1 ay boyunca yaban mersini yemenin, kalp hastalığının gelişiminde rol oynayan endotel belirteçlerinin seviyelerini düşürdüğünü buldu. Yaban mersini ayrıca bel çevresini 0,5 inç (1,2 cm) ve ağırlığı 0,4 pound (0,2 kg) azaltmıştır ().

Ayrı bir çalışma, yaban mersini, kepekli tahıllar ve balık açısından zengin bir diyet yemenin, yüksek kan şekeri olan kişilerde kan şekerini düşürdüğünü buldu

Yaban mersini ayrıca "iyi" HDL kolesterolü artırabilir ve "kötü" LDL kolesterolü düşürebilir (,).

Özet

Yaban mersini benzer
yaban mersini için ve iltihabı azaltmada etkilidir. Ayrıca yardımcı olabilirler
kilo ve kan kolesterolünü azaltın.

6. Acai meyveleri

Acai meyveleri, Brezilya Amazon bölgesine özgü acai palmiye ağaçlarında yetişir.

Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle popüler sağlık gıda takviyeleri haline geldiler.

3.5 ons (100 gram) acai berry püresi şunları sağlar ():

• Kalori:
  70
• Lif:
  5 gram

Acai meyvelerinin genellikle kurutulmuş veya dondurularak kurutulmuş olarak tüketildiğini ve bunun da besin içeriğini etkileyebileceğini unutmayın.

Acai meyveleri, en iyi antioksidan polifenol kaynaklarından biridir ve yaban mersinden 10 kat daha fazla antioksidan içerebilir ().

Acai meyveleri, meyve suyu veya posa olarak tüketildiğinde, kandaki antioksidan seviyelerini artırabilir ve oksidatif stresle ilgili kimyasalları azaltabilir (,).

Ek olarak, acai berry posasının 1 ay boyunca günde 200 gram tüketen aşırı kilolu yetişkinlerde kan şekeri, insülin ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir ().

Bu etkiler sporcularda da gösterilmiştir. 6 hafta boyunca 3 ons (100 ml) bir acai suyu karışımı içmek, kan kolesterolünü düşürdü ve egzersiz sonrası oksidatif stresi azalttı, bu da kas hasarının iyileşmesini hızlandırabilir ().

Acai'deki antioksidanlar ayrıca osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Osteoartritli insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 4 ons (120 ml) acai suyu içmenin ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve günlük yaşamı iyileştirdiğini buldu ().

ÖzetAcai meyveleri şunları içerir:
kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan,
oksidatif stres ve hatta osteoartrit semptomlarını azaltır.

7. Kızılcık

Kızılcık, ekşi bir tadı olan son derece sağlıklı bir meyvedir.

Nadiren çiğ yenirler. Bunun yerine, genellikle meyve suyu olarak tüketilirler.

1 su bardağı (110 gram) çiğ kızılcık (50) sağlar:

• Kalori:
  46
• Lif:
  3.6 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 16'sı
• Manganez:
  DV'nin% 12'si

Diğer meyveler gibi, kızılcıklar da antioksidan polifenoller içerir. Ancak bu antioksidanların çoğu yaban mersini kabuğundadır. Bu nedenle, kızılcık suyu çok fazla polifenol () içermez.

Kızılcıkların en iyi bilinen sağlık yararı, idrar yolu enfeksiyonları (İYE) riskini azaltma yetenekleridir.

Kızılcıktaki bazı kimyasallar bakterileri engeller E. coli mesane veya idrar yolunun duvarına yapışmasını engelleyerek enfeksiyon riskini azaltır (,).

Bir dizi çalışma, kızılcık suyu içmenin veya yaban mersini takviyesi almanın İYE riskini azaltabileceğini göstermiştir (,,,).

Kızılcık suyu diğer enfeksiyon riskini de azaltabilir.

H. pylori mide ülseri ve kansere neden olabilen bir bakteri türüdür. Bir dizi çalışma, kızılcık suyunun önleyebileceğini göstermiştir. H. pylori mide duvarına yapışmasını önler ve böylece enfeksiyonu önler (,).

Kızılcık suyu da kalp sağlığı için çeşitli faydalar göstermiştir. Birçok çalışma, kızılcık suyu içmenin kolesterolü, kan basıncını, oksidatif stresi ve arterlerin “sertliğini” azaltabileceğini bulmuştur (,,,).

Ancak, çok fazla şeker içeren kızılcık suyu çeşitlerinden kaçınmak en iyisidir.

ÖzetKızılcık ve
kızılcık suyu idrar yolu ve mide enfeksiyonları riskini azaltabilir ve
kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Ancak, bol miktarda eklenen meyve sularından kaçınmak en iyisidir.
şeker.

8. Üzüm

Üzüm, bütün, çiğ meyve veya meyve suyu, şarap, kuru üzüm veya sirke olarak yaygın olarak tüketilir.

Bir fincan (151 gram) bütün çiğ üzüm şunları sağlar ():

• Kalori:
  104
• Lif:
  1,4 gram
• Vitamin
  C: DV'nin% 5'i
• Vitamin
  K: DV'nin% 18'i

Üzüm kabuğu ve tohumları mükemmel bir antioksidan polifenol kaynağıdır. Bir dizi çalışma, üzüm çekirdeği polifenol ekstrelerinin hem kan basıncını hem de kalp atış hızını düşürebildiğini göstermiştir (,).

Ancak bu çalışmaların çoğu küçüktü. Diğer çalışmalar, polifenollerin kan basıncı üzerindeki etkisinin belirsiz kaldığını iddia etmektedir ().

Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 3 kez üzüm veya kuru üzüm yemenin, tip 2 diyabet riskinde% 12'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu ().

Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 17 ons (500 gram) üzüm yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde kan kolesterolünü ve oksidatif stresi azalttığını bulmuştur ().

Son olarak, üzüm suyu beyin sağlığına bile fayda sağlayabilir. 25 kadından oluşan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün 355 ml Concord üzüm suyu içmenin hafızayı ve sürüş performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu ().

ÖzetÖzellikle üzümler
tohumları ve kabuğu antioksidanlarla doludur. Kanı azaltmaya yardımcı olabilirler
kolesterol ve tip 2 diyabet riskinin yanı sıra beyin sağlığına da fayda sağlar.

Alt çizgi

Meyveler, kalorisi düşük ancak lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengin olduğu için yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan bazılarıdır.

Pek çok meyvenin kalp sağlığı için kanıtlanmış faydaları vardır. Bunlar, oksidatif stresi azaltırken kan basıncını ve kolesterolü düşürmeyi içerir.

Ayrıca şekerli atıştırmalıklara harika alternatifler olarak hareket ederek tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Haftada birkaç porsiyon çilek yemeye çalışın ve farklı türleri deneyin. Harika bir atıştırmalık veya sağlıklı bir kahvaltı malzemesi yaparlar.