Daha hızlı kas kütlesi kazanmak için 8 ipucu

İçerik

• 1. Her egzersizi yavaşça yapın
• 2. Ağrı hissetmeye başlar başlamaz egzersiz yapmayı bırakmayın
• 3. Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapın
• 4. Protein açısından zengin bir diyet yapın
• 5. Yoğun egzersiz yapın
• 6. Eğitimi düzenli olarak değiştirin
• 7. Her egzersiz, maksimum yükün% 65'i kullanılarak yapılmalıdır.
• 8. İstenilen hedefe ulaşıldığında kimse durmamalıdır

Kas kütlesi kazanmak için, protein yönünden zengin besinleri tercih ederek hedefe uygun bir diyet izlemenin yanı sıra, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak ve koçun yönergelerine uymak önemlidir.

Kasın büyüyebilmesi için dinlenmeye biraz zaman verilmesi de önemlidir, çünkü egzersiz sırasında kas lifleri yaralanır ve vücuda kas iyileşmesi ihtiyacını gösteren bir sinyal gönderir ve iyileşme sırasında kas kütlesi kazandı.

Yiyecek, kas liflerinin çapının artması ve hipertrofinin sağlanması için gerekli besinleri sağladığından, kas kütlesi kazanma sürecinin de temel bir parçasıdır.

Hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak için en iyi 8 ipucu:

1. Her egzersizi yavaşça yapın

Ağırlık çalışması egzersizleri özellikle kas kasılma aşamasında yavaş yapılmalıdır, çünkü bu tür bir hareket yapılırken aktivite sırasında daha fazla lif zedelenecek ve kas iyileşme döneminde kas kütlesi kazanımı o kadar etkili olacaktır.

Hipertrofiyi desteklemeye ek olarak, daha yavaş hareket, kişinin daha fazla beden bilinci kazanmasına ve egzersiz sırasında egzersizi kolaylaştıran tazminatlardan kaçınmasına neden olur. Kas kütlesi kazanmak için bir egzersiz planına göz atın.

2. Ağrı hissetmeye başlar başlamaz egzersiz yapmayı bırakmayın

Egzersiz sırasında ağrı veya yanma hissi yaşandığında, o anda kasın beyaz liflerinin kırılmaya başlaması ve iyileşme döneminde hipertrofiye yol açması nedeniyle durmamanız önerilir.

Ancak hissedilen ağrı, aktiviteyi gerçekleştirmek için kullanılan bir eklemde veya egzersizle doğrudan ilgili olmayan başka bir kasta ise, yaralanma riskinden kaçınmak için egzersizin yapılan yoğunluğunun durdurulması veya azaltılması önerilir.

3. Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapın

Kas kütlesi kazanmak için, antrenmanın düzenli olarak yapılması önemlidir, haftada 3 ila 5 kez antrenman yapılması ve aynı kas grubunun 1 ila 2 kez çalıştırılması önerilir, çünkü kas dinlenmesi şarttır. hipertrofi için.

Bu nedenle, eğitmen kişinin amacına göre çeşitli eğitim türlerini belirtebilir ve genellikle hipertrofi için ABC eğitimi önerilir. ABC eğitiminin ne olduğunu ve nasıl yapıldığını anlayın.

4. Protein açısından zengin bir diyet yapın

Kas kütlesi kazanmak için, kişinin sağlıklı bir diyete sahip olması ve protein bakımından zengin olması önemlidir, çünkü bunlar kas liflerinin korunmasından sorumludur ve sonuç olarak doğrudan hipertrofi ile ilgilidir. Protein tüketimini artırmanın yanı sıra, iyi yağlar tüketmek ve harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek de önemlidir. Kitle kazanmak için diyetin nasıl olması gerektiğini görün.

Ayrıca aşağıdaki videoda kas kütlesi kazanmak için protein açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini kontrol edin:

5. Yoğun egzersiz yapın

Antrenmanın yoğun bir şekilde yapılması önemlidir ve hafif bir ısınma ile başlaması tavsiye edilir; bu, aerobik egzersizler veya egzersizin bir parçası olacak bir ağırlık antrenman egzersizinin hızlı tekrarı olabilir. gün.

Ağırlık eğitiminden sonra, metabolizmayı ve kalori harcamasını artırma sürecinde yardımcı olacak ve aynı zamanda hipertrofiyi destekleyecek aerobik eğitim de önerilir.

6. Eğitimi düzenli olarak değiştirin

Hipertrofi sürecini engelleyebilecek kas adaptasyonunu önlemek için eğitimin her 4 veya 5 haftada bir değiştirilmesi önemlidir. Bu nedenle, eğitmenin 5 hafta sonra kişinin performansını ve kaydettiği ilerlemeyi değerlendirmesi ve diğer egzersizlerin ve yeni eğitim stratejilerinin performansını belirtmesi önemlidir.

7. Her egzersiz, maksimum yükün% 65'i kullanılarak yapılmalıdır.

Egzersizler, tek bir tekrarla yapılabilecek maksimum yükün yaklaşık% 65'i kullanılarak yapılmalıdır. Örneğin, 30 kg ile sadece bir uyluk uzatma tekrarı yapmak mümkün olduğunda, örneğin tüm eğitim serisini gerçekleştirmek için, tüm seriyi gerçekleştirmek için 20 kg'dan az veya çok bir ağırlığın kullanıldığı belirtilir. egzersiz yapmak.

Kişi eğitimden geçerken, 20 kg'ın hafiflemesi normaldir, bu nedenle hipertrofiyi teşvik etmek mümkün olduğu için aşamalı bir artış olması gerekir.

8. İstenilen hedefe ulaşıldığında kimse durmamalıdır

İstenilen kas kütlesine ulaştıktan sonra, elde edilen tanımı kaybetmemek için egzersizi bırakmamak gerekir. Genel olarak, kas kütlesi kaybı, antrenman yapılmadan sadece 15 günde görülebilir.

Spor salonunun ilk sonuçları, en az 3 aylık düzenli vücut geliştirme egzersizleri uygulamasıyla fark edilebilir ve 6 aylık egzersizle, kas büyümesi ve tanımında iyi bir fark görmek şimdiden mümkündür. Bununla birlikte, kardiyak kondisyon, ilk ay kadar erken fark edilebilir.

Ek olarak, protein veya kreatin takviyeleri, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan harika bir seçenektir, ancak bu takviyeler sadece bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliğinde alınmalıdır. Yağsız kütle kazanmak için en çok kullanılan 10 takviyeye bakın.