8 Şaşırtıcı (Yeni!) Süper Yiyecek

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Her sabah kahvaltıda bir fincan yeşil çay yudumlar, iş yerinde portakal ve badem atıştırır ve çoğu gece akşam yemeğinde derisiz tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve buğulanmış brokoli yersiniz. Peki, beslenme açısından nasıl gidiyorsunuz? Şaşırtıcı derecede iyi-sen bir model yiyicisin. Ancak pilav pişiriciyi tekrar yakmadan önce, denenmiş ve gerçek gıdalardan oluşan repertuarınızın sağlığınızı ve belinizi tehlikeye atabileceğini bilin. New Orleans'taki Ochsner Clinic'in Elmwood Fitness Merkezi'nde beslenme uzmanı olan Molly Kimball, R.D., "Geniş bir yiyecek yelpazesini yememek sizi belirli besinlerden mahrum bırakır" diyor. Ve sonunda, muhtemelen bu biberli peynirli patates kızartmasına karşı koymayı daha da zorlaştıracak olan, menünüzün ana dayanaklarından bıkacaksınız. Tüm beslenme temellerinizi kapsamak ve damak tadınızı canlandırmak için eski favorilerinizden bazılarını bu sekiz güçlü gıdayla değiştirin. Bu yeni süper gıda listesi, kısa sürede kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi görünmenizi sağlayacak!

ORADA BULUNMAK Brokoli

BUNU YAP brokoli

Brokoli rabe, brokoli ile aynı yeşil çiçeklere ve isme sahiptir, ancak tamamen farklı bir sebzedir. İtalya'da popülerdir (burada rapini denir), bu koyu yapraklı yeşil, biraz acı bir tada sahiptir. Turpgillerden olan kuzeninin kalorisinin dörtte birini (kupa başına sadece dokuz) ve A vitamini miktarının iki katını içerir. Bir süper gıdadan bahsedin. Jonny Bowden, "Brokoli rabe aynı zamanda iyi bir folat, K vitamini ve beta-karoten kaynağıdır" diyor. Dünyadaki En Sağlıklı 150 Gıda. Ve brokoli gibi, mide, akciğer ve meme kanserlerine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu tespit edilen bileşikler olan sülforafanlarda yüksektir.

SERVİS İPUCU Daha küçük yapraklı Rabe, daha büyük yapraklı muadillerine göre daha hafif bir tada sahiptir. 30 saniye tuzlu kaynar suda haşlayın, ardından bir kase buzlu suya aktarın. Çıkarın ve kurulayın. Pişirmek için bir diş ezilmiş sarımsağı 2 yemek kaşığı zeytinyağında soteleyin. 4 bardak brokoli rabe ekleyin ve ısınana kadar veya yaklaşık 5 dakika pişirin. Tam buğdaylı makarna, ince doğranmış incir ve kavrulmuş çam fıstığı ile karıştırın.

ORADA BULUNMAK Esmer pirinç

BUNU YAP solmayan çiçek

Eski Aztekler, amaranth yemenin onlara süper güçler verebileceğine inanıyorlardı ve bunun iyi bir nedeni var: Bu ceviz tadında tahıl, proteinin yapı taşları olan dokuz temel amino asidin tümünün et olmayan tek kaynaklarından biridir. Vücut bu amino asitleri kas oluşturmak için kullanır. Ayrıca, kahverengi pirinçle aynı kalori miktarı için, proteinin neredeyse iki katı ve üç katı kadar lif alırsınız. Kitabın yazarı Lorna Sass, "Amaranth ayrıca kadınların ihtiyaç duyduğu demir, çinko ve kalsiyum gibi birçok besin maddesinde de yüksektir" diyor. Her Gün, Her Şekilde Tam Tahıllar.

SERVİS İPUCU Sass, "Amaranth gerçek bir tahıl değil, ancak minik tohumları yumuşacık bir pilav veya polenta benzeri yulaf lapası haline geliyor" diyor. 1 bardak amaranth'ı 1 3/4 bardak su ile yaklaşık 9 dakika veya su emilene kadar kaynatmayı önerir. Ateşten alın ve 10 dakika bekletin. Biraz zeytinyağı, kıyılmış maydanoz ve ince kıyılmış kurutulmuş domatesleri ekleyin. (Yulaf lapası yapmak için 3 bardak su ve bir tutam tarçınla 20 dakika kaynatın.) Patlamış amaranth ayrıca düşük kalorili doyurucu bir atıştırmalıktır: 2 yemek kaşığı tavada yüksek sıcaklıkta ısıtın ve tahılların çoğu patlayana kadar karıştırın. kabarık çekirdekler halinde. Şeker ve tarçınla tatlandırın.

ORADA BULUNMAK Badem

BUNU YAP Ceviz

Bademler ideal atıştırmalıktır: Taşınabilirdirler, doldururlar ve eski beklemenizden bıktıysanız, rotasyona biraz ceviz atın. Bademlerden (18 grama karşı 14 gram) 1 ons porsiyon başına daha fazla yağ içermelerine rağmen, cevizdeki yağın çoğunluğu omega-3 yağ asitleridir. Steven Pratt, "Bu sağlıklı yağların bitki bazlı birkaç kaynağından biri" diyor. SuperFoods Rx: Hayatınızı Değiştirecek On Dört Yiyecek. Çoğu Amerikalı, depresyon, Alzheimer ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olan omega-3'lerde yetersizdir. Aslında, 2004 yılında FDA, bu kuruyemişlerin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirten reklamlara izin verdi. Pratt, "Ceviz, kolesterol emilimini engelleyen bitki bileşikleri olan sterollerde de yüksektir" diyor. Araştırmalar düzenli olarak ceviz yemenin LDL ("kötü" kolesterol) seviyelerinin yüzde 16'ya kadar düşmesine neden olabileceğini gösteriyor. Dahası, son zamanlarda yayınlanan bir çalışma Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Atardamarları tıkayan doymuş yağ oranı yüksek bir öğünde yaklaşık 10 ceviz yiyenlerin, fıstıkları olmayanlara göre kan damarlarında daha az zararlı iltihaplanma yaşadıklarını buldular.

SERVİS İPUCU Cevizleri kızartmak lezzetlerini ortaya çıkarır. 1 ons (yaklaşık 7 fındık) yağsız bir tabakaya koyun ve 5 ila 10 dakika 350°F'de pişirin veya ağır bir tavada orta-yüksek ateşte 2 dakika pişirin. Doğrayın ve gözleme veya çörek hamuruna atın veya salata veya az yağlı yoğurdun üzerine serpin.

ORADA BULUNMAK portakal

BUNU YAP kivi

İyi şeylerin kanıtı yapmak küçük paketler halinde gelir: Rutgers Üniversitesi bilim adamları 27 farklı meyveyi analiz ettiklerinde, kivinin besin açısından en yoğun olduğunu, yani kalori başına en yüksek vitamin ve mineral konsantrasyonuna sahip olduğunu buldular. Örneğin, bir portakalla karşılaştırıldığında, 56 kalorilik büyük bir kivi yüzde 20 daha fazla potasyum içerir. Pratt, "Koyu yapraklı yeşilliklerin yanında kivi, görme ve kalp sağlığınız için önemli olan antioksidan luteinin en önemli kaynaklarından biridir" diyor. Aslında, Norveçli araştırmacılar, bir ay boyunca günde iki kivi yiyen sağlıklı yetişkinlerin, kalp hastalığına yol açabilen trigliserit kan yağlarını yüzde 15 oranında azalttığını buldu. Uzmanlar, etkinin meyvenin yüksek antioksidan seviyelerine bağlı olabileceğini söylüyor.

SERVİS İPUCU Bir kiviyi soymak çok fazla iş gibi görünüyorsa, uzunlamasına dört kamaya dilimleyin ve bir portakal gibi yiyin. Pratt, "Kabuğu yenilebilir olduğundan, meyvenin tamamını karıştırıcıya atarak bir smoothie'ye biraz narenciye aroması katabilirsiniz" diyor. Kivileri elma ve armutlardan uzakta buzdolabında saklayın; bu meyveler kivilerin bozulmasına neden olabilecek etilen gazı yayar.

ORADA BULUNMAK Tavuk göğsü

BUNU YAP domuz bonfile

Hala "diğer beyaz eti" benimsemediniz mi? Şunu düşünün: Ortalama olarak, bugün domuz eti, 15 yıl önceki domuz etinden yüzde 40 daha az arter tıkayan doymuş yağ ve yüzde 24 daha az yağ içeriyor, dokuz farklı kesimi inceleyen bir USDA araştırması bildiriyor. Bu arada, domuz eti içindeki B6 vitamini ve niasin miktarları arttı. Bunun nedeni, çiftçilerin son yirmi yılda domuzlara daha sağlıklı yem vermesidir. En zayıf çeşit? Kalori ve yağ bakımından derisiz tavuk göğsüne bile rakip olan domuz bonfile (aynı miktarda tavukta 92 kalori ve 1 gram yağa karşılık 3 ons domuz başına 101 kalori ve 3 gram yağ).

SERVİS İPUCU Orta yüksek ısıda büyük bir tavaya 1 1/2 kiloluk bonfile koyun ve kızarana kadar her iki tarafı sarar. Eti tavadan çıkarın ve 1/4 su bardağı balzamik sirke, 1 yemek kaşığı esmer şeker, 1/4 çay kaşığı tuz ve 1/8 çay kaşığı karabiberi karıştırın. Küçük bir kızartma tavasında domuz eti üzerine kaşıkla sırlayın ve 20 dakika boyunca 375 ° F'de pişirin. Sandviçler için herhangi bir artık kullanılabilir: Tam buğday ekmeğini elma yağı veya kayısı reçeli ile yayın ve üstüne birkaç parça domuz eti, ince dilimlenmiş elmalar ve kırmızı yaprak marul koyun.

ORADA BULUNMAK Yeşil çay

BUNU YAP Beyaz çay

Bu gümüşi, tüylü yapraklar aslında yeşil ve siyah çaylarla aynı bitkiden gelir, ancak daha erken hasat edilirler. Bowden, "Yeşil çayın çimenli alt tonları varken beyaz çeşidi daha tatlı, daha hassas bir tada sahiptir" diyor. Ancak beyaz çayı denemenin tek nedeni tadı değil: Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsü'nde yapılan bir ön araştırmaya göre, kansere karşı korumada yeşil çaydan daha güçlü olabilir. Diğer araştırmalar, virüslere ve enfeksiyonlara yol açan mikroplarla da savaşabileceğini düşündürmektedir.

SERVİS İPUCU Piyasada beyaz çay poşetleri ve içecekler olmasına rağmen Bowden, Yinzhen Silver Needle White Tea (4 ons için 30 $; inpursuit oftea.com). "Yapraklar daha az işleniyor, bu yüzden daha sağlıklı" diyor. Onları yaklaşık 2 dakika sıcak ama tam olarak kaynamayan suda bekletin.

ORADA BULUNMAK Somon

BUNU YAP Orkinos

Somon balığı tercih ediyorsunuz çünkü bu süper besin yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içeriyor. Ancak uskumru bu sağlıklı yağlardan daha fazlasını içerir. Bu balığı seçmenin bir başka avantajı da cıva ve böcek ilacı gibi kirletici maddelerin düşük olmasıdır. Çevre Savunması, Atlantik uskumrusunu sağlık ve çevresel nedenlerle en iyi deniz ürünleri seçeneklerinden biri olarak listeledi. (Bu balıklar hızlı büyüyen bir tür olduğu için diğer birçok tür gibi yok olma riski altında değildirler.) Fileto tercih ederseniz, Atlantik türü sert, beyaz etlidir. Genellikle teneke kutularda bulunan yağlı Pasifik çeşidi, konserve somona benzer bir tada sahiptir.

SERVİS İPUCU Konserve uskumruları durulayın ve salatalara veya güveçlere atın. Veya ezilmiş tam buğday krakerleri, bir yumurta ve baharatla karıştırarak biraz uskumru burgeri hazırlayın; orta-yüksek ateşte tavada pişirin. Mahimahi veya levrek gibi beyaz balık kullanan herhangi bir tarif için Atlantik uskumru filetolarını değiştirebilirsiniz.

ORADA BULUNMAK Ispanak

BUNU YAP isviçre pazı

İsviçre pazı, ıspanağa benzer bir tada sahiptir, ancak pancar yeşilliklerinin gevrekliği ve ısırığı ile. Ispanak gibi kalorisi düşüktür (fincan başına 7 adettir) ve görme koruyucu lutein, A vitamini ve beta-karoten içerir. Ancak İsviçre pazı, K vitamini miktarının iki katından fazlasına sahiptir. Aslında, sadece 1 fincan koyu yapraklı yeşillik, yaklaşık 300 mikrogram veya besin için önerilen günlük dozun üç katından fazlasını sağlar. Bu kemik yapıcı vitaminde yüksek gıdalar özellikle kadınlar için önemlidir: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Günde 109 mikrogramdan fazla K vitamini tüketen kadınların, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde kalça kırığı geçirme olasılığının, daha az alan kadınlara göre yaklaşık üçte bir oranında daha az olduğunu buldular.

SERVİS İPUCU Pazı kullanarak sağlıklı bir omlet yapın: Büyük bir tavada 1 su bardağı yeşilliği 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve biraz sarımsağı soteleyin; bir kenara koyun. 4 yumurta beyazını bir tavaya dökün. Yaklaşık bir dakika pişirin ve İsviçre pazı karışımını ortasına kaşıklayın. Katlayın, ısıtın ve servis yapın.

Daha akıllı yemeye nasıl başlayacağınız konusunda bilinmesi gereken daha fazla ipucu alın!

Şunun için inceleyin: