Bitkilerden Alamadığınız 7 Besin

İçerik

• 1. B12 Vitamini
• 2. Kreatin
• 3. Karnosin
• 4. D3 Vitamini (Kolekalsiferol)
• 5. Dokosaheksaenoik asit (DHA)
• 6. Hem demir
• 7. Taurin
• Alt çizgi

Vegan ve vejetaryen diyetlerin her ikisi de çok sağlıklı beslenme şeklidir.

Birden fazla sağlık yararı ve daha düşük kilo, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser türleri ile daha az risk altındadırlar.

Bununla birlikte, birkaç besini bitki besinlerinden yeterli miktarda almak zor ya da imkansızdır. Bu nedenle, sağlık veya fiziksel performansı korumak için diyetinizin farkında olmak ve onlarla takviye etmek çok önemlidir.

İşte vejetaryen ve vegan diyetlerinde genellikle bulunmayan 7 besin.

1. B12 Vitamini

B12 vitamini neredeyse tamamen balık, et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan temel bir besindir (1).

Kobalamin olarak da bilinir, kırmızı kan hücrelerinin geliştirilmesinde, sinirlerin ve normal beyin fonksiyonlarının korunmasında rol oynayan suda çözünür bir besindir.

Çalışmalar, takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalar olmadan, vejetaryenler için B12 vitamini eksikliği riski yüksek olduğunu göstermiştir (2).

Lakto-ovo-vejetaryenler bu besin maddelerinden süt ürünlerinden ve yumurtalardan yeterli miktarda alabilirler, ancak bu veganlar için çok daha zordur (3).

Takviye almayan vejeteryanlar bu nedenle vejeteryanlara göre B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir (4, 5, 6, 7).

B12 vitamini eksikliğiyle ilişkili semptomlar ve riskler şunları içerir:

• halsizlik, yorgunluk (8)
• beyin fonksiyon bozukluğu (9)
• nörolojik bozukluklar (10)
• psikiyatrik bozukluklar (11)
• emziren annelerin bebeklerinde nörolojik bozukluklar (12)
• megaloblastik anemi (13)
• Alzheimer hastalığına olası bağlantılar (14)
• kalp hastalığına olası bağlantılar (15)

Yeterli miktarda B12 vitamini elde etmek için, vegan diyetini uygulayanlar, takviyeleri alarak veya bu besinle takviye edilmiş yiyecekleri yiyerek B12 vitamini almalıdır.

Bunlar arasında zenginleştirilmiş maya özleri, soya ürünleri, kahvaltılık tahıllar, ekmek ve et ikameleri bulunur (3, 16).

Ek olarak, birkaç bitki gıdası doğal olarak eser miktarda B12 vitamini içerir, bunlar arasında:

• nori deniz yosunu, bir tür deniz yosunu (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermente bir soya ürünü (21, 22)

Nori yosunu, veganlar için biyolojik olarak mevcut en uygun B12 vitamini kaynağı olarak kabul edilir, ancak kendi başına yeterli bir miktar sağlamaz (23).

Kurutma işlemi sırasında B12 vitamininin bir kısmı yok edildiğinden, ham veya dondurularak kurutulmuş norinin geleneksel olarak kurutulmuş tiplerden daha iyi olabileceğini unutmayın (19, 24, 25).

Bununla birlikte, bunlar yeterli diyet B12 vitamini kaynakları olarak kabul edilmez ve günlük ihtiyacı sağlamaz.

Genellikle B12 vitamini içerdiği iddia edilen bir başka bitki gıdası spirulinadır. Bununla birlikte, sadece biyolojik olarak mevcut olmayan psödovitamin B12 sunar. Bu nedenle, bu vitaminin kaynağı olarak uygun değildir (26).

B12 vitamini alımınızı arttırmak istiyorsanız, yerel veya çevrimiçi vegan dostu takviyeler satın alabilirsiniz.

ÖZET B12 vitamini sadece hayvansal ve güçlendirilmiş gıdalarda ve bazı deniz yosunu türlerinde az miktarda bulunur. Vegan bir diyet uygulayan insanlar bir vegan B12 vitamini takviyesi ile takviye etmelidir.

2. Kreatin

Kreatin, hayvansal gıdalarda bulunan bir moleküldür.

Çoğu kaslarda depolanır, ancak önemli miktarlar beyinde de yoğunlaşır.

Kas hücreleri için kolayca erişilebilir bir enerji rezervi olarak işlev görür ve onlara daha fazla güç ve dayanıklılık sağlar (27).

Bu nedenle, kas geliştirme için dünyanın en popüler takviyelerinden biridir.

Çalışmalar, kreatin takviyelerinin hem kas kütlesini hem de gücü artırabildiğini göstermektedir (28).

Kreatin, karaciğeriniz tarafından üretilebileceği için diyetinizde gerekli değildir. Bununla birlikte, çalışmalar vejetaryenler kaslarında daha az kreatin miktarına sahip olduklarını göstermiştir (29).

Bir çalışma, insanları 26 gün boyunca lakto-ovo-vejetaryen bir diyete yerleştirdi ve bunu yapmanın kas kreatin düzeylerinde önemli bir azalmaya neden olduğunu buldu (30).

Kreatin sadece doğal olarak hayvan dokusunda bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar sadece takviyeleri alabilirler.

Vejetaryenler için, kreatin takviyelerinin aşağıdakiler dahil önemli faydaları olabilir:

• fiziksel performanstaki iyileşmeler (29)
• hafıza gibi beyin fonksiyonlarındaki gelişmeler (31, 32)

Bu etkilerin bazıları vejetaryen diyet kullanan kişilerde et yiyenlere göre daha güçlüdür. Örneğin, kreatin takviyesi alan vejetaryenler, beyin yiyenlerde hiçbir fark görmezken beyin fonksiyonunda önemli gelişmeler yaşayabilirler (31).

Bu, diyetlerinin bir sonucu olarak kaslarında zaten daha yüksek kreatin seviyesine sahip et yiyenlere atfedilebilir.

Vegan dostu kreatin takviyelerini yerel veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

ÖZET Kreatin, bitki bazlı diyetlerde bulunmayan biyoaktif bir bileşiktir. Beyin ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

3. Karnosin

Karnosin, insanların ve hayvanların kaslarında ve beyninde yoğunlaşan bir antioksidandır (33, 34).

Kas fonksiyonu için çok önemlidir ve kaslardaki yüksek seviyelerde karnosin, kas yorgunluğunun azalması ve performansın artmasıyla bağlantılıdır (35, 36, 37, 38).

Karnosin sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, vücudunuz histidin ve beta-alanin amino asitlerinden oluşturabildiğinden, bu gerekli değildir.

Beta-alaninin diyet kaynakları, karnosinin kas seviyelerine önemli ölçüde katkıda bulunabilir, ancak ana diyet kaynakları & NoBreak; - & NoBreak; et, kümes hayvanları ve balık - vejetaryen değildir.

Daha sonra, çalışmalar vejetaryenler kaslarında et yiyenlere göre daha az karnosine sahip olduklarını göstermiştir (39, 40).

Beta-alanin takviyesi, kaslarınızdaki karnosin seviyelerini arttırmanın, dayanıklılığı artırmanın ve kas kütlesini artırmanın harika bir yoludur (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Neyse ki, çevrimiçi olarak sunulan birden fazla vegan beta-alanin takviyesi vardır.

ÖZET Karnosin sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan bir besindir. Kas fonksiyonu için önemlidir. Beta-alanin takviyeleri, kaslardaki karnosin seviyelerini arttırır.

4. D3 Vitamini (Kolekalsiferol)

D vitamini birçok önemli işlevi olan temel bir besindir.

Güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılan D vitamininin diyetinizden gelmesi gerekmez.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında üretebilir. Bununla birlikte, güneş ışığına maruz kalmanız sınırlıysa veya ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.

İki tür diyet D vitamini vardır - bitkilerde bulunan ergokalsiferol (D2) ve hayvansal gıdalarda bulunan kolekalsiferol (D3).

Bu tiplerden, kolekalsiferol (D3), emilebilir D vitamini kan seviyelerini ergokalsiferol (D2) 'den çok daha etkili bir şekilde arttırır (57, 58, 59).

D3 vitamininin en iyi kaynakları yağlı balık ve yumurta sarısıdır. Diğer kaynaklar arasında takviyeler, morina karaciğeri yağı veya süt veya tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdalar bulunur (60).

D3 vitamininin ana diyet kaynakları bitki bazlı olmadığından, vejetaryenler ve veganlar, özellikle ekvatorun kuzey veya güneyindeki kış aylarında daha yüksek bir eksiklik riski altında olabilir.

D vitamini eksikliği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli olumsuz durumlar riskinde artışla bağlantılıdır:

• yaşlı erişkinlerde artmış kırık riski olan osteoporoz (46)
• kanser (47)
• kalp hastalığı (48, 49)
• multipl skleroz (50)
• depresyon (51)
• bozulmuş beyin fonksiyonu (52)
• kas kaybı ve özellikle yaşlı insanlarda güç azalması (53, 54, 55, 56)

Likenden yapılan Vegan D3 vitamini takviyeleri de mevcuttur (61).

ÖZET Kolekalsiferol (D3), hayvansal kaynaklı gıdalarda, özellikle yağlı balıklarda bulunan bir D vitamini türüdür ve D vitamini (D2) bitki formundan daha fazla D vitamini kan seviyesini yükseltmede daha etkilidir. Vegan D3 vitamini takviyeleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.

5. Dokosaheksaenoik asit (DHA)

Dokosaheksaenoik asit (DHA) normal beyin gelişimi ve fonksiyonu için önemli olan önemli bir omega-3 yağ asididir (62).

DHA eksikliğinin özellikle çocuklarda zihinsel sağlık ve beyin fonksiyonu üzerinde olumsuz etkileri olabilir (63, 64).

Ek olarak, gebe kadınlarda yetersiz DHA alımı fetal beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir (65).

Esas olarak yağlı balıklarda, balık yağında ve belirli mikroalg türlerinde bulunur.

Vücudunuzda DHA, keten tohumu, chia tohumu ve cevizde yüksek miktarlarda bulunan omega-3 yağ asidi ALA'dan da yapılabilir (66, 67, 68).

Bununla birlikte, ALA'nın DHA'ya dönüşümü çok verimsizdir ve kandaki DHA düzeylerini yeterince arttıramayabilir (69, 70).

Bu nedenle, vejetaryenler ve veganlar genellikle et yiyenlerden daha düşük DHA seviyelerine sahiptir (71, 72, 73).

Vegans, bu önemli yağ asidini, belirli mikroalglerden yapılan alg yağı şeklinde takviyeler alarak alabilir (74, 75, 76).

Bu takviyeler özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak mevcuttur.

ÖZET Dokosaheksaenoik asit (DHA), yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan önemli bir omega-3 yağ asididir. Vejetaryenler ve veganlar için uygun bir diyet kaynağı olan mikroalglerde de bulunur.

6. Hem demir

Hem demir, sadece ette, özellikle kırmızı ette bulunan bir demir türüdür.

Bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunan hem olmayan demirden çok daha iyi emilir (77).

Hem demir ayrıca hema içermeyen demirin bitkisel gıdalardan emilimini artırır. Bu fenomen tam olarak anlaşılmamıştır, ancak buna “et faktörü” denir.

Hem olmayan demir zayıf bir şekilde emilir ve emilimi, fitik asit gibi bitkisel gıdalarda da bulunan antinutrientler ile daha da sınırlandırılabilir.

Hem olmayan demirin aksine, hem demirin emilimi antinutrientlerin varlığından etkilenmez.

Bu nedenle, vejetaryenler ve veganlar - özellikle kadınlar ve çiğ gıda diyetine sahip insanlar - et yiyenlere göre anemiye daha yatkındır (5, 78).

Bununla birlikte, bol miktarda hem-içermeyen demir içeren iyi planlanmış bir vegan diyetinde demir eksikliğini önlemek kolaydır.

ÖZET Et, özellikle kırmızı et, bitkisel gıdalardan alınan hema olmayan demirden çok daha iyi emilen, hem demir olarak adlandırılan bir demir türü içerir.

7. Taurin

Taurin, beyniniz, kalbiniz ve böbrekleriniz de dahil olmak üzere çeşitli vücut dokularında bulunan bir kükürt bileşiğidir (79).

Bedensel fonksiyonu tam olarak açık olmasa da, kas fonksiyonu, safra tuzu oluşumu ve antioksidan savunmalarda rol oynadığı görülmektedir (80, 81, 82, 83).

Taurin sadece balık, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur (84).

Daha sonra, çalışmalar veganların et yiyenlerden daha düşük taurin seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (85, 86).

Vücudunuz küçük miktarlar ürettiğinden diyette gerekli değildir. Yine de, diyet taurin, vücudunuzun taurin seviyelerini korumada rol oynayabilir.

Sentetik taurin takviyeleri, vejetaryenler ve veganlar için yaygın olarak mevcuttur ve uygundur.

ÖZET Taurin, vücudunuzda çeşitli işlevlere sahip bir kükürt bileşiğidir. Sadece hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur, aynı zamanda sentetik takviye formunda da bulunur.

Alt çizgi

İyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetleri çok sağlıklıdır.

Ne yazık ki, yaygın olarak tüketilen bitki gıdalarından birkaç besin almak imkansız veya zordur.

Hayvan kaynaklı gıdaları diyetinizden çıkarmayı planlıyorsanız, bu besinleri aklınızda bulundurun ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığınızdan emin olmak için diyet takviyeleri alın.