Mükemmel Bir Hareket: Erica Lugo'nun Süper Plank Serisi

İçerik

• Süper Plank Serisi
• Şunun için inceleyin:

Güçlü kollara sahip olmak, formunuzu kolsuz olarak giymek gibidir.

Erica Lugo, "Oyulmuş kaslar, formda kalmanın ve kendi cildinizde iyi hissetmenin birçok olumlu sonucundan biridir" diyor. En büyük kaybeden spor salonu alışkanlığı geliştirerek 160 kilo veren antrenör. (Okumak tam dönüşüm hikayesi burada.) "İstediğin yerde kas yapabilirsin" diyor. "Her şey tutarlılıkla ilgili."

Lugo'nun buradaki hareketi, kol kasları için bir "tükenmişlik" süper seti ve karın ve göğsünüz için bir güçlendiricidir. Bu çok aşamalı tekrar için, bir askeri plank veya yukarı-aşağı plank (yani, yüksek plank-ön kol plank ve arka) ile başlayıp, sonra elinizi karşı bacağa (tahtada) vurarak ve bitirerek plank ile başlayıp bitireceksiniz. bir şınav.

Bu hareketi yapmanın en iyi yolu? Bir zaman belirlemek ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak. Üç kez tekrarlamak, bunu mükemmel 3 dakikalık egzersiz tükenmişliği yapar. (Daha fazlasını ister misiniz? Kira Stokes ile 30 Günlük Plank Mücadelesini deneyin.)

Süper Plank Serisi

A. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla yüksek bir tahta ile başlayın.

B. Alçak bir tahtaya gelmek için sağ dirseğe, ardından sol dirseğe indirin.

C. Sağ ele bastırın, ardından yüksek tahtaya dönmek için sol ele basın.

NS. Sırtınızı düz ve bacaklarınızı düz tutarak, sağ elinizle sol kaval kemiğine dokunmak için kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaydırın. Plank'a dön. Tekrar edin, sol elinizi sağa doğru uzatın, ardından tahtaya dönün.

E. Her iki tarafta bir kez daha tekrarlayın, incikler yerine dizlere veya uyluklara vurun.

F. Göğsü yere doğru indirmek için dirsekleri 45 derece geriye doğru bükerek bir şınav yapın.

Hangi elin başladığını değiştirerek 45 saniye tekrarlayın. 15 saniye dinlenin. Toplamda üç kez tekrarlayın.

Shape Dergisi Mayıs 2020 Sayısı

Şunun için inceleyin: