60 Saniyelik Kardiyo Hareketleri

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Daha fazla egzersiz yapman gerektiğini biliyorsun. Daha fazla egzersiz yapmak istiyorsunuz. Ancak bazen yoğun programınıza tam bir antrenmanı sığdırmak zor olabilir. İyi haber: Yayınlanmış bir dizi çalışma, gün boyunca mini egzersizler yaparak formda kalabileceğinizi ve kilonuzu korumak veya kaybetmek için yeterli kaloriyi yakabileceğinizi gösteriyor. Aslında, araştırmalar, toplam kümülatif çalışma süresi ve yoğunluk seviyesinin karşılaştırılabilir olması koşuluyla, kısa süreli egzersizlerin (10 dakikalık üç seans kadar az) uzun olanlar kadar etkili olduğunu göstermiştir. Aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini bir dakika boyunca tekrarlayın.

1. Zıplama jakı

Ayaklar bitişik durun, sonra zıplayın, bacakları ayırın ve kolları yukarı kaldırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere inin, ardından ayakları tekrar birleştirin ve kolları indirin.

2. Merdiven koşusu

Bir kat merdiven çıkın, kollarınızı pompalayın, sonra aşağı inin. Bir seferde iki merdiven çıkarak değişiklik yapın.

3. İp atlama

Temel bir boksör karıştırma veya iki ayaklı atlama yapın. Ayak topları üzerinde durun, yerden çok yükseğe zıplamayın, dirsekleriniz yanlarınızda.

4. Çömelme atlama

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleri bükün ve kalçaları bir çömelme pozisyonuna indirin. Havada zıplayın ve bacakları düzeltin, kolları yukarı kaldırın. Yumuşak bir şekilde inin, kolları indirin.

5. Bölünmüş atlama

Bölünmüş bir duruşta durun, bir ayağınız diğerinin önünde uzun bir adım atın, sonra dizlerinizi bükün ve zıplayın, bacakları yere çevirin ve kolları bacakların tersine pompalayın. Alternatif bacaklar.

6. Yükseltme

Kaldırım kenarına, merdivene veya sağlam bir sıraya bir ayağınızla, ardından diğer ayağınızla çıkın, ardından birer birer inin; tekrarlamak.

7. Alternatif diz kaldırma

Dik dururken, göğüs kafesini çökertmeden bir dizinizi göğsünüze doğru çekin; karşı dirseği dizinize doğru çevirin. Alternatif taraflar.

8. Hamstring kıvrımı

Dik durun, sağ ayağınızla yana doğru adım atın, ardından sol topuğunuzu kalçaya doğru getirin; dirsekleri yanlara doğru çekin. Alternatif taraflar.

9. Yerinde hareket edin

Yerinde koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın; kollarını doğal olarak muhalefette salla. Ayaktan topuğa yumuşak bir şekilde inin.

10. Yan yana sıçrama

Herhangi bir uzun, ince nesneyi (süpürge gibi) zemine yerleştirin. Nesnenin üzerinden yanlara atlayın, ayakları birlikte yere inin.

Şunun için inceleyin: