Dünyanın En Başarılı Diyetlerinde Ortak 6 Şey

İçerik

• 1. Düşük Şeker Oranı
• 2. Rafine Karbonhidratları Ortadan Kaldırın
• 3. Omega-6 Yağ Oranı Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçının
• 4. Yapay Trans Yağlardan Kurtulun
• 5. Yüksek Sebze ve Lif Bakımından
• 6. Kalori Yerine Yiyeceklere Odaklanın
• Alt çizgi

Denenmiş ve test edilmiş diyetlerin çoğu zamanın testinden geçti.

Bunlar arasında Akdeniz diyeti, düşük karbonhidratlı diyetler, paleo diyeti ve bütün gıdalar, bitki bazlı diyetler bulunur.

Bu diyetler - ve uzun vadede sağlıklı olduğu gösterilen diğerleri - birkaç önemli benzerliği paylaşıyor.

İşte tüm başarılı diyetlerin ortak olduğu 6 şey.

1. Düşük Şeker Oranı

Eklenen şeker, modern diyetin en sağlıksız yönlerinden biridir.

Bazı insanlar orta miktarda şekeri sorunsuz bir şekilde tolere edebilse de, çoğu insan çok fazla yiyor ().

Şekerin ana formlarından biri olan çok fazla fruktoz yediğinizde, karaciğerinize aşırı yüklenir ve bu da onu yağa (,) dönüştürmek zorunda kalır.

Yağın bir kısmı karaciğerinizden çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterol olarak çıkarılır - kan trigliseritlerini yükseltir - ancak bir kısmı karaciğerinizde kalır (,).

Aslında, aşırı fruktoz alımının, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının önemli bir nedeni olduğuna inanılıyor (6,).

Ayrıca obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı (,,,) dahil olmak üzere birçok başka durumla da ilişkilidir.

Dahası, şeker pek çok kalori sağladığından ancak temel besinleri neredeyse hiç içermediğinden boş kalori sağlar.

Uzmanların çoğu, aşırı şeker alımının zararlı olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle, çoğu başarılı diyet, ilave şekeri azaltmayı bir öncelik haline getirir.

ÖZET Yüksek miktarda ilave şeker alımının sağlıksız olduğu konusunda evrensel bir fikir birliği vardır ve çoğu başarılı diyet bunu sınırlamayı önerir.

2. Rafine Karbonhidratları Ortadan Kaldırın

Şeker ve işlenmiş nişastalı yiyecekler olan rafine karbonhidratlar, lifin çoğu çıkarılmış tahıllar da dahil olmak üzere, beslenme uzmanlarının sağlıksız olduğu konusunda hemfikir olduğu başka bir bileşendir.

En yaygın rafine karbonhidrat, Batı ülkelerinde büyük miktarlarda tüketilen buğday unudur.

Rafine tahıllar, kepekli tahılların toz haline getirilmesi ve kepek ve endospermin (lifli ve besleyici kısımlar) çıkarılmasıyla yapıldığından, rafine nişasta pek çok kalori sağlar ancak temel besinleri neredeyse hiç sağlamaz.

Tam tahılın lifi olmadan, nişasta kan şekerinde hızlı ani artışlara neden olarak, birkaç saat sonra kan şekeri düştüğünde (,) istek ve aşırı yemeye neden olabilir.

Çalışmalar, rafine karbonhidratları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı (,,,,) dahil olmak üzere çeşitli metabolik durumlarla ilişkilendirir.

Paleo ve düşük karbonhidrat gibi bazı diyetler, tahılları tamamen ortadan kaldırsa da, tüm başarılı diyetler en azından rafine tahılları sınırlamayı ve onları daha sağlıklı muadilleriyle değiştirmeyi vurgular.

ÖZET Tüm başarılı diyetler, buğday unu gibi rafine tahılları ortadan kaldırırken, paleo ve düşük karbonhidratlı tahıllar gibi bazı diyetler tamamen yasaklanmıştır.

3. Omega-6 Yağ Oranı Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçının

Bitkisel yağlar binlerce yıldır var olmasına rağmen, rafine yağların seri üretimi 20. yüzyılın başlarına kadar başlamadı.

Bunlara soya fasulyesi yağı, kanola yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı ve birkaç diğerleri dahildir.

Bazı insanlar, bazı bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış omega-6 yağ asitlerinin yüksek içeriğinden endişe duymaktadır. Bilim adamları, çoğu insanın çok fazla omega-6 yağı yediğine dikkat çekti (19).

Omega-6 yağı, LDL (kötü) kolesterolün daha kolay oksitlenmesine ve endotel disfonksiyonuna katkıda bulunmasına neden olabilir - kalp hastalığı sürecindeki iki önemli adım (,,,,).

Yine de kalp hastalığına neden olup olmadıkları tartışmalıdır. Bazı gözlemsel çalışmalar koruyucu etkilere işaret ediyor, ancak birçok kontrollü çalışma zararlı olabileceğini öne sürüyor (25, 26,).

Diğer çalışmalar, en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin, inflamatuar belirteçlerin kandaki düzeylerini artırmadığını gözlemlemektedir (,).

Herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, çoğu bilim insanı, insanların omega-6 alımının geçen yüzyılda önemli ölçüde arttığı konusunda hemfikir.

Omega-6 konusunda endişeleriniz varsa, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağ alımınızı sınırlayın. Bunun yerine zeytinyağı ve omega-6 bakımından düşük diğer yağları seçin.

ÖZET Birçok diyet, soya fasulyesi veya kanola yağı gibi omega-6 açısından zengin bitkisel yağların daha düşük alımını teşvik eder. Yine de, bu yağların zararlı olup olmadığı bilinmemektedir.

4. Yapay Trans Yağlardan Kurtulun

Trans yağlar genellikle bitkisel yağları hidrojene ederek yapılır, bu da onları oda sıcaklığında katı hale getirir ve raf ömrünü uzatır ().

Çok sayıda çalışma, trans yağları artan iltihaplanma ve kalp hastalığına bağlamaktadır (,).

Kanıtlar o kadar güçlü ki birçok ülke gıdalarda trans yağ kullanımını sınırladı veya yasakladı.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, trans yağların federal yasağı Haziran 2018'de yürürlüğe girdi, ancak halihazırda üretilmiş ürünler Ocak 2020'ye veya bazı durumlarda 2021'e () kadar dağıtılabilir.

Ayrıca, 0,5 gramdan () daha az içeriyorlarsa, gıdalar 0 gram trans yağ içerecek şekilde etiketlenir.

ÖZET Trans yağlar, bitkisel yağların hidrojenlenmesi ile elde edilir. Birçok çalışma, iltihaplanma ve kalp hastalığı gibi durumlarla bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Amerika Birleşik Devletleri dahil birçok ülkede kullanımı sınırlandırılmış veya yasaklanmıştır.

5. Yüksek Sebze ve Lif Bakımından

Birçok diyet belirli yiyecekleri sınırlar veya ortadan kaldırır.

Örneğin, bitki bazlı diyetler hayvansal gıdaları en aza indirir veya tamamen ortadan kaldırırken, düşük karbonhidratlı ve paleo diyetler tahılları ortadan kaldırır.

Bununla birlikte, bazı başarılı diyetler - düşük karbonhidratlı beslenme şekli gibi - karbonhidrat açısından zengin, nişastalı sebzeleri kısıtlayabilir, ancak tüm sağlıklı diyetler genel olarak bol miktarda sebze içerir.

Sebzelerin sağlıklı olduğu evrensel olarak kabul edilmiştir ve çok sayıda çalışma, sebze tüketiminin hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstererek bunu desteklemektedir (,,).

Sebzeler, kilo kaybına yardımcı olan ve bağırsak bakterilerinizi (,,) besleyen antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir.

Çoğu diyet - düşük karbonhidratlı olanlar bile - bir dereceye kadar meyve içerir.

ÖZET Tüm başarılı diyetler bol miktarda sebze ve - çoğu durumda - meyve yemeyi vurgular. Bu besinler antioksidanlar ve sağlıklı prebiyotik lifler bakımından yüksektir.

6. Kalori Yerine Yiyeceklere Odaklanın

Başarılı diyetlerin ortak noktalarından biri de, kalori kısıtlamasından ziyade bütün, tek bileşenli yiyeceklerin önemini vurgulamalarıdır.

Kaloriler kilo yönetimi için önemli olsa da, onları yediğiniz yiyeceklere aldırmadan kısıtlamak uzun vadede nadiren etkilidir.

Kilo vermeye veya kaloriyi kısıtlamaya çalışmak yerine, vücudunuzu beslemeyi ve daha sağlıklı olmayı hedefleyin.

ÖZET Başarılı diyetlerin çoğu, bütün yiyecekleri içeren bir yaşam tarzı değişikliğini vurgular ve kilo kaybının doğal bir yan etki olmasını sağlar.

Alt çizgi

Akdeniz diyeti, düşük karbonhidratlı diyetler, paleo diyeti ve bütün gıdalar, bitki bazlı diyetler gibi çoğu sağlıklı diyetin ortak birkaç yönü vardır.

En önemlisi, bütün yiyeceklere odaklanırlar ve insanları işlenmiş gıda, trans yağ, ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımlarını sınırlamaya teşvik ederler.

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yediğiniz işlenmiş yiyeceklerin bir kısmını sebzeler, meyveler ve tam tahıllar dahil olmak üzere bütün yiyeceklerle değiştirmeyi düşünün.