Kalorinin Kalori Olmamasının 6 Nedeni

İçerik

• 1. Fruktoz ve Glikoz
• 2. Gıdanın Termik Etkisi
• 3. Protein İştahınızı Giderir ve Daha Az Kalori Tüketmenizi Sağlar
• 4. Tokluk Endeksi
• 5. Düşük Karbonhidrat Diyetleri Otomatik Kalori Kısıtlamasına Yol Açıyor
• 6. Glisemik İndeks
• Alt çizgi

Tüm beslenme efsaneleri arasında kalori efsanesi en yaygın ve en zarar verici olanlardan biridir.

Kalorilerin diyetin en önemli parçası olduğu ve bu kalorilerin kaynaklarının önemli olmadığı düşüncesi.

"Kalori bir kaloridir dır-dir bir kalori ”diyorlar - 100 kalorilik şeker veya brokoli yemeniz önemli değil, kilonuz üzerinde aynı etkiye sahip olacaklar.

Tüm kalorilerin aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğrudur. Bir diyet kalori 4,184 Joule enerji içerir. Bu bakımdan bir kalori dır-dir bir kalori.

Ancak konu vücudunuza gelince işler o kadar basit değildir. İnsan vücudu, enerji dengesini düzenleyen ayrıntılı süreçlere sahip oldukça karmaşık bir biyokimyasal sistemdir.

Farklı besinler farklı biyokimyasal yollardan geçer, bunların bazıları verimsizdir ve enerjinin (kalori) ısı olarak kaybolmasına neden olur ().

Daha da önemlisi, farklı yiyeceklerin ve makro besinlerin, açlığı ve yeme davranışını kontrol eden hormonlar ve beyin merkezleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmasıdır.

Yediğiniz yiyeceklerin ne zaman, ne ve ne kadar yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

İşte kalorinin neden olduğuna dair kanıtlanmış 6 örnek değil bir kalori.

1. Fruktoz ve Glikoz

Diyetinizdeki iki temel basit şeker glikoz ve fruktozdur.

Gram başına gram, ikisi aynı sayıda kalori sağlar.

Ancak vücutta metabolize edilme biçimleri tamamen farklıdır (2).

Glikoz vücudunuzun tüm dokuları tarafından metabolize edilebilir, ancak fruktoz yalnızca karaciğer tarafından herhangi bir önemli miktarda metabolize edilebilir ().

İşte glikoz kalorilerinin fruktoz kalorileriyle neden aynı olmadığına dair birkaç örnek:

• Ghrelin açlık hormonu. Acıktığınızda yükselir ve yedikten sonra aşağı düşer. Bir çalışma, fruktozun glikozdan daha yüksek grelin seviyelerine - yani daha fazla açlığa - yol açtığını gösterdi ().
• Fruktoz, beyninizdeki tokluk merkezlerini glikozla aynı şekilde uyarmaz, bu da azalmaya yol açar. dolgunluk hissi ().
• Çok fazla fruktoz tüketmek insülin direnci, karın yağ kazanımı, artan trigliseritler, kan şekeri ve glikozdan alınan aynı kalori sayısına kıyasla küçük, yoğun LDL ().

Gördüğünüz gibi: aynı kalori miktarı - açlık, hormonlar ve metabolik sağlık üzerinde çok farklı etkiler.

Besinleri sağladıkları kaloriye göre değerlendirmek çok basittir.

Fruktozun yalnızca aşırı miktarda yenildiğinde olumsuz etkileri olduğunu unutmayın. Eklenen şeker ve şeker en büyük besin kaynaklarıdır.

Bol meyve yemekten vazgeçmeyin. Fruktoz içerirken, aynı zamanda lif, su açısından da zengindirler ve önemli çiğneme direnci sağlarlar, bu da fruktozun olumsuz etkilerini azaltır.

Fruktoz ve glikoz aynı sayıda kalori sağlasa da fruktozun hormonlar, iştah ve metabolik sağlık üzerinde çok daha fazla olumsuz etkisi vardır.

2. Gıdanın Termik Etkisi

Farklı besinler farklı metabolik yollardan geçer.

Bu yollardan bazıları diğerlerinden daha etkilidir.

Bir metabolik yol ne kadar verimli olursa, gıdanın enerjisi iş için o kadar çok kullanılır ve ısı olarak daha az dağılır.

Protein için metabolik yollar, karbonhidrat ve yağ için metabolik yollardan daha az etkilidir.

Protein gram başına 4 kalori içerir, ancak bu protein kalorilerinin büyük bir kısmı vücut tarafından metabolize edildiğinde ısı olarak kaybedilir.

Gıdanın termik etkisi, besinleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için gereken enerji nedeniyle, farklı yiyeceklerin enerji tüketimini ne kadar artırdığının bir ölçüsüdür.

İşte farklı makro besinlerin () termik etkisi:

• Şişman: 2–3%
• Karbonhidrat: 6–8%
• Protein: 25–30%

Kaynaklar kesin sayılara göre değişir, ancak proteinin metabolize edilmesi için yağ ve karbonhidrattan çok daha fazla enerji gerektirdiği açıktır ().

Protein için% 25 ve yağ için% 2'lik bir termik etkiyle giderseniz, bu, 100 kalori proteinin 75 kalori, 100 kalorilik yağın ise 98 kalori olacağı anlamına gelir.

Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin metabolizmayı düşük proteinli diyetlere kıyasla günde 80-100 kalori kadar artırdığını göstermektedir (,).

Basitçe ifade etmek gerekirse, yüksek proteinli diyetlerin metabolik bir avantajı vardır.

Protein kalorileri karbonhidrat ve yağdan alınan kalorilerden daha az şişmanlatıcıdır çünkü proteinin metabolize olması için daha fazla enerji gerekir. Bütün yiyecekler ayrıca işlenmiş gıdalardan sindirmek için daha fazla enerji gerektirir.

3. Protein İştahınızı Giderir ve Daha Az Kalori Tüketmenizi Sağlar

Protein hikayesi artan metabolizma ile bitmiyor.

Aynı zamanda iştahı önemli ölçüde azaltarak otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar.

Araştırmalar, proteinin en doyurucu makro besin (,) olduğunu gösteriyor.

Protein alımınızı artırırsanız, kalori saymadan veya porsiyonları kontrol etmeden kilo vermeye başlarsınız. Protein, yağ kaybını otomatik pilota (,) koyar.

Bir çalışmada, protein alımını kalorinin% 30'una çıkaran insanlar, otomatik olarak günde 441 daha az kalori yemeye başladılar ve 12 haftada 11 kilo (4,9 kg) verdiler ().

Diyet yapmak istemiyor, ancak metabolik ölçekleri kendi lehinize çeviriyorsanız, diyetinize daha fazla protein eklemek, otomatik kilo vermenin en basit ve en lezzetli yolu olabilir.

Metabolizma ve iştah düzenlemesi söz konusu olduğunda, protein kalorisinin karbonhidrat veya yağdan alınan kalori ile aynı olmadığı çok açık.

Artan protein, iştahın büyük ölçüde azalmasına ve kalori sayımı veya porsiyon kontrolüne gerek kalmadan otomatik kilo kaybına neden olabilir.

4. Tokluk Endeksi

Farklı yiyeceklerin tokluk üzerinde farklı etkileri vardır. Bu, bazı yiyeceklerin size daha fazla tokluk hissi vereceği anlamına gelir.

Ayrıca bazı yiyecekleri fazla yemek diğerlerinden çok daha kolaydır.

Örneğin, 500 kalori veya daha fazla dondurma yemek oldukça kolay olabilirken, kendinizi 500 kalori yumurta veya brokoli yemeye zorlamanız gerekir.

Bu, yaptığınız yiyecek seçimlerinin tükettiğiniz toplam kalori üzerinde nasıl büyük bir etkiye sahip olabileceğinin önemli bir örneğidir.

Tokluk indeksi () adı verilen bir ölçekte ölçülen, farklı yiyeceklerin tokluk değerini belirleyen birçok faktör vardır.

Doygunluk indeksi, yiyeceklerin açlığı azaltma, tokluk hissini artırma ve sonraki birkaç saat için kalori alımını azaltma yeteneğinin bir ölçüsüdür.

Doyma endeksinde düşük olan yiyecekleri yerseniz, o zaman daha acıkacak ve daha fazla yemeye başlayacaksınız. Tokluk endeksinde yüksek olan yiyecekleri seçerseniz, daha az yemeye ve kilo vermenize neden olur.

Tokluk indeksi yüksek olan yiyeceklere örnek olarak haşlanmış patates, sığır eti, yumurta, fasulye ve meyveler verilebilir. Endekste düşük olan yiyecekler arasında çörek ve kek bulunur.

Açıktır ki, doyurucu yiyecekleri seçip seçmemeniz uzun vadede enerji dengeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır.

Farklı yiyeceklerin tokluk üzerinde farklı etkileri vardır ve sonraki öğünlerde kaç kalori tüketirsiniz. Bu, tokluk indeksi adı verilen bir ölçekte ölçülür.

5. Düşük Karbonhidrat Diyetleri Otomatik Kalori Kısıtlamasına Yol Açıyor

2002 yılından bu yana, 20'den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştırmıştır.

Sonuçlar tutarlı bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybına yol açtığını, genellikle 2-3 kat fazla olduğunu göstermektedir.

Bunun ana nedenlerinden biri, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahı büyük ölçüde azaltmasıdır. İnsanlar denemeden daha az kalori yemeye başlar (, 17).

Ancak, kaloriler gruplar arasında eşleştirilse bile, düşük karbonhidrat grupları genellikle daha fazla kilo verir, ancak bu her zaman istatistiksel öneme ulaşmaz (, 19,).

Bunun en büyük nedeni muhtemelen düşük karbonhidratlı diyetlerin de önemli miktarda su kaybına neden olmasıdır. Aşırı şişkinlik ilk veya iki haftada geçme eğilimindedir ().

Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetlerden daha fazla protein içerme eğilimindedir. Protein metabolize olmak için enerji alır ve vücut enerjiyi proteini glikoza () dönüştürmek için harcar.

Düşük karbonhidratlı diyetler, kaloriler gruplar arasında eşleştirilse bile sürekli olarak düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olur.

6. Glisemik İndeks

Beslenme alanında pek çok tartışma var ve uzmanlar pek çok konuda aynı fikirde değiller.

Ancak hemen hemen herkesin hemfikir olduğu birkaç şeyden biri, rafine karbonhidratların kötü olduğudur.

Buna sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerlerin yanı sıra beyaz ekmek gibi rafine tahıl ürünleri dahildir.

Rafine karbonhidratlar lif bakımından düşük olma eğilimindedir ve hızla sindirilip emilir, bu da kan şekerinde hızlı artışlara yol açar. Yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan yüksek bir glisemik indeksi (GI) vardır.

Kan şekerini hızla yükselten bir yiyecek yediğinizde, birkaç saat sonra kan şekerinde düşüşe neden olma eğilimindedir. Bu olduğunda, başka bir yüksek karbonhidratlı atıştırmalık için istek duyarsınız.

Bu aynı zamanda "kan şekeri hız treni" olarak da bilinir.

Bir çalışma, birinin yüksek GI ve diğer düşük GI karbonhidrat içermesi dışında, insanlara her açıdan aynı milkshake hizmet etti. Yüksek GI'li milkshake, düşük GI sarsıntısına () kıyasla artan açlık ve istek uyandırdı.

Başka bir çalışma, genç erkeklerin yüksek GI öğünlerinde düşük GI öğünlerine kıyasla% 81 daha fazla kalori yediklerini buldu ().

Bu nedenle, karbonhidrat kalorilerinin sisteme çarpma hızı, aşırı yeme ve kilo alımına neden olma potansiyelleri üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir.

Yüksek karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, lif içeren bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynaklarını seçmek çok önemlidir. Lif, glikozun sisteminize girme hızını (,) azaltabilir.

Araştırmalar, sürekli olarak, en yüksek GI'li yiyecekleri yiyen kişilerin obez ve diyabetik olma riskinin en yüksek olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, tüm karbonhidrat kalorilerinin eşit yaratılmamasıdır (,).

Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerinde daha hızlı ve daha büyük artışlara yol açtığını ve bunun da istek ve artan gıda alımına yol açtığını gösteriyor.

Alt çizgi

Farklı kalori kaynaklarının açlık, hormonlar, enerji harcaması ve besin alımını kontrol eden beyin bölgeleri üzerinde çok farklı etkileri olabilir.

Kaloriler önemli olsa da, onları saymak ve hatta bilinçli olarak farkında olmak kilo vermek için hiç gerekli değildir.

Çoğu durumda, yiyecek seçimindeki basit değişiklikler, kalori alımınızı kısıtlamakla aynı veya daha iyi sonuçlara yol açabilir.