Bilime Dayalı, Göbek Yağını Kaybetmenin 6 Basit Yolu

İçerik

• 1. Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının
• 2. Daha fazla protein tüketin
• 3. Daha az karbonhidrat tüketin
• 4. Lif açısından zengin besinler tüketin
• 5. Düzenli egzersiz yapın
• 3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler
• 6. Yiyecek alımınızı takip edin
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Karın yağını veya göbek yağını kaybetmek, yaygın bir kilo verme hedefidir.

Karın yağı, özellikle zararlı bir türdür. Araştırmalar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bağlar olduğunu göstermektedir ().

Bu nedenle, bu yağı kaybetmek sağlığınız ve refahınız için önemli faydalar sağlayabilir.

Bel çevrenizin çevresini mezura ile ölçerek karın yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm (40 inç) ve kadınlarda 35 inç (88 cm) üzerindeki ölçüler abdominal obezite olarak bilinir (2).

Bazı kilo verme stratejileri, vücudun diğer bölgelerine göre göbek bölgesindeki yağları daha fazla hedefleyebilir.

İşte göbek eritmenin kanıta dayalı 6 yolu.

1. Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının

İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.

Araştırmalar, eklenen şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz şekilde zararlı etkileri olduğunu göstermektedir ().

Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle fazla şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine neden olabileceğini göstermiştir (6).

Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır (, 5).

Bazıları, şekerin sağlık üzerindeki zararlı etkilerinin ardındaki ana sürecin bu olduğuna inanıyor. İnsülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açan karın yağını ve karaciğer yağını arttırır ().

Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünüyor, bu nedenle şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde daha fazla toplam kalori tüketiyorsunuz (,).

Bir çalışma, çocukların her ilave günlük şekerle tatlandırılmış içecek porsiyonuyla obezite geliştirme olasılığının% 60 daha fazla olduğunu gözlemledi

Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dahildir.

Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.

Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.

Özet Fazla şeker tüketimi
Karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir. Bu
özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.

2. Daha fazla protein tüketin

Protein, kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.

Araştırmalar, iştahı% 60 azaltabildiğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabildiğini ve günde 441'e kadar daha az kalori (,,,) yemenize yardımcı olduğunu gösteriyor.

Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.

Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir ().

Protein, karın yağının azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi (16).

Başka bir çalışma, proteinin kadınlarda 5 yıl boyunca abdominal yağ kazanma şansının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterdi ().

Bu çalışma aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağları daha fazla abdominal yağ ile ilişkilendirdi ve meyve ve sebzeleri azaltılmış yağ ile ilişkilendirdi.

Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin% 25-30'unu proteinden almasına neden oldu. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.

Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.

Vejetaryen veya vegan bir diyet uygularken, protein alımınızı nasıl artıracağınızla ilgili bu makaleye göz atın.

Diyetinizde yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur. İnternette bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.

Özet Bol miktarda protein tüketmek
metabolizmanızı hızlandırın ve açlık seviyelerini azaltın, bu da onu çok etkili bir yol haline getiriyor
kilo vermek. Birkaç çalışma, proteinin özellikle etkili olduğunu göstermektedir
karın yağına karşı.

3. Daha az karbonhidrat tüketin

Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.

Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler (18).

20'den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir (19, 20, 21).

Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde bile, düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.

Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir (,).

Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.

Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.

Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu, ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler (24).

Özet Çalışmalar göstermiştir ki
Karbonhidrat kesmek özellikle karın bölgesindeki yağlardan kurtulmada etkilidir
alan, organların çevresi ve karaciğerde.

4. Lif açısından zengin besinler tüketin

Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.

Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak lif türü önemlidir.

Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda () "oturan" kalın bir jel oluşturan liflerdir.

Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır ().

Bir inceleme çalışması, günde 14 gram ek lifin, kalori alımında% 10'luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kg (4, 5 pound) kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu.

5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında% 3.7'lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi ().

Bu, çözünür liflerin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.

Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve de dahil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.

Ayrıca glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Bu, en viskoz diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Bunu veya beslenme rejiminize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.

Özet Bazı kanıtlar var
çözünebilir diyet lifi, göbek yağının azalmasına neden olabilir. Bu olmalı
metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olur ve belirli hastalıkların riskini azaltır.

5. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır.

Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez, çünkü nokta azaltma - tek noktada yağ kaybetmek - mümkün değildir. Bir çalışmada, 6 haftalık sadece karın kaslarının eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktu ().

Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.

Yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, karın yağında büyük azalmalara izin verebilir (,).

Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu ima etmektedir ().

Egzersiz ayrıca, iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar ().

Özet Egzersiz çok olabilir
karın yağını azaltmak ve diğer birçok sağlık yararı sağlamak için etkilidir.

3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler

6. Yiyecek alımınızı takip edin

Çoğu insan yediklerinizin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu özellikle ne yediklerini bilmez.

Bir kişi yüksek proteinli veya düşük karbonhidratlı bir diyet yediğini düşünebilir, ancak takip etmeden, yiyecek alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır.

Yiyecek alımını izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada bir birkaç gün boyunca alımı izlemek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.

Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin% 25-30'una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Bir kalori hesaplayıcısı ve ne yediğinizi takip etmek için ücretsiz çevrimiçi araçlar ve uygulamaların listesi için buradaki makalelere göz atın.

Alt çizgi

Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalıkların artmış riskiyle bağlantılıdır.

Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.

Kilo kaybı hakkında daha fazla ipucu için, burada yaklaşık 26 kanıta dayalı kilo verme stratejisini okuyun.