Yemeniz Gereken 6 Süper Sağlıklı Tohum

İçerik

• 1. Keten tohumu
• 2. Chia Tohumları
• 3. Kenevir Tohumları
• 4. Susam Tohumları
• 5. Kabak Çekirdeği
• 6. Ayçekirdeği
• Alt çizgi

Tohumlar, karmaşık bitkiler haline gelmek için gerekli tüm başlangıç ​​materyallerini içerir. Bu nedenle son derece besleyicidirler.

Tohumlar harika lif kaynaklarıdır. Aynı zamanda sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde tohumlar kan şekerini, kolesterolü ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Bu makale, yiyebileceğiniz en sağlıklı altı tohumun besin içeriğini ve sağlık yararlarını açıklayacaktır.

1. Keten tohumu

Keten tohumu olarak da bilinen keten tohumu, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) olmak üzere büyük bir lif ve omega-3 yağ kaynağıdır.

Bununla birlikte, omega-3 yağları, insanların kolayca sindiremediği tohumun lifli dış kabuğunda bulunur.

Bu nedenle, omega-3 seviyenizi artırmak istiyorsanız, en iyisi öğütülmüş keten tohumlarını (,) yemektir.

28 gram keten tohumu porsiyonu geniş bir besin karışımı içerir (3):

• Kalori: 152
• Lif: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Tekli doymamış yağ: 2,1 gram
• Omega-3 yağları: 6.5 gram
• Omega-6 yağları: 1,7 gram
• Manganez: RDI'nın% 35'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın% 31'i
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın% 28'i

Keten tohumu ayrıca vücutta önemli antioksidanlar olarak işlev gören bir dizi farklı polifenol, özellikle lignanlar içerir ().

Keten tohumundaki lif ve omega-3 yağlarının yanı sıra lignanlar da kolesterolü ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir ().

Büyük bir çalışma 28 diğerinin sonuçlarını birleştirdi ve keten tohumu tüketmenin "kötü" LDL kolesterol düzeylerini ortalama 10 mmol / l () düşürdüğünü buldu.

Keten tohumu ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. 11 çalışmanın analizi, keten tohumunun, özellikle 12 haftadan uzun süre her gün bütün olarak yenildiğinde kan basıncını düşürebileceğini buldu ().

Birkaç çalışma, keten tohumu yemenin meme kanseri olan kadınlarda tümör büyümesinin belirteçlerini azaltabileceğini ve ayrıca kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (,,).

Bunun nedeni keten tohumundaki lignanlar olabilir. Liganlar fitoöstrojenlerdir ve kadın cinsiyet hormonu östrojene benzerler.

Dahası, erkeklerde prostat kanseri ile ilgili benzer faydalar gösterilmiştir ().

Keten tohumu, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmanın yanı sıra, kan şekerini düşürmeye de yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir ().

Özet: Keten tohumu mükemmel bir lif, omega-3 yağları, lignanlar ve diğer besinler kaynağıdır. Pek çok kanıt, kolesterolü, kan basıncını ve hatta kanser riskini azaltabileceklerini göstermiştir.

2. Chia Tohumları

Chia tohumları, keten tohumlarına çok benzer, çünkü bunlar aynı zamanda bir dizi başka besinle birlikte iyi lif ve omega-3 yağ kaynaklarıdır.

28 gram chia tohumu porsiyonu (15) içerir:

• Kalori: 137
• Lif: 10.6 gram
• Protein: 4.4 gram
• Tekli doymamış yağ: 0.6 gram
• Omega-3 yağları: 4,9 gram
• Omega-6 yağları: 1,6 gram
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nin% 15'i
• Magnezyum: RDI'nın% 30'u
• Manganez: RDI'nın% 30'u

Keten tohumu gibi chia tohumları da bir dizi önemli antioksidan polifenol içerir.

İlginç bir şekilde, bir dizi çalışma, chia tohumu yemenin kandaki ALA'yı artırabileceğini göstermiştir. ALA, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir omega-3 yağ asididir (,).

Vücudunuz ALA'yı yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağları olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi diğer omega-3 yağlarına dönüştürebilir. Ancak vücuttaki bu dönüşüm süreci genellikle oldukça verimsizdir.

Bir çalışma, chia tohumlarının kandaki EPA seviyelerini artırabileceğini göstermiştir ().

Chia tohumları ayrıca kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, bütün ve öğütülmüş chia tohumlarının bir yemekten hemen sonra kan şekerini düşürmede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (,).

Başka bir çalışma, chia tohumlarının kan şekerini düşürmenin yanı sıra iştahı da azaltabileceğini buldu ().

Chia tohumları ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilir ().

Tip 2 diyabetli 20 kişiden oluşan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 37 gram chia tohumu yemenin kan basıncını ve C-reaktif protein (CRP) dahil olmak üzere çeşitli inflamatuar kimyasalların seviyelerini düşürdüğünü buldu

Özet: Chia tohumları, iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır ve kan şekerini düşürmede ve kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada etkilidir.

3. Kenevir Tohumları

Kenevir tohumları mükemmel bir vejetaryen protein kaynağıdır. Aslında,% 30'dan fazla protein ve diğer birçok temel besin içerirler.

Kenevir tohumları, tam protein kaynağı olan birkaç bitkiden biridir, yani vücudunuzun yapamayacağı tüm temel amino asitleri içerirler.

Çalışmalar ayrıca kenevir tohumlarının protein kalitesinin diğer bitki protein kaynaklarının çoğundan daha iyi olduğunu göstermiştir ().

28 gram kenevir tohumu porsiyonu () şunları içerir:

• Kalori: 155
• Lif: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Tekli doymamış yağ: 0.6 gram
• Doymamış yağ: 10,7 gram
• Magnezyum: RDI'nin% 45'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın% 31'i
• Çinko: RDI'nin% 21'i

Kenevir tohumu yağındaki omega-6'nın omega-3 yağına oranı kabaca 3: 1'dir ve bu iyi bir oran olarak kabul edilir. Kenevir tohumları ayrıca önemli bir anti-enflamatuar yağ asidi olan gama-linolenik asit içerir ().

Bu nedenle birçok kişi kenevir tohumu yağı takviyesi almaktadır.

Kenevir tohumu yağı, kandaki omega-3 yağ asitlerinin miktarını artırarak kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir (,,).

Omega-3 yağ asitlerinin antienflamatuvar etkisi de egzama semptomlarının iyileşmesine yardımcı olabilir.

Bir çalışma, egzamalı kişilerin 20 hafta boyunca kenevir tohumu yağı takviyesi aldıktan sonra daha az cilt kuruluğu ve kaşıntı yaşadıklarını buldu. Ayrıca ortalama olarak daha az cilt ilacı kullandılar ().

Özet: Kenevir tohumları harika bir protein kaynağıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Kenevir tohumu yağı, egzama semptomlarını ve diğer kronik enflamatuar durumları azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Susam Tohumları

Susam tohumları genellikle Asya'da ve ayrıca Batı ülkelerinde tahin adı verilen bir macunun parçası olarak tüketilir.

Diğer tohumlara benzer şekilde, geniş bir besin profili içerirler. 28 gram susam tohumu (30) içerir:

• Kalori: 160
• Lif: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Tekli doymamış yağ: 5,3 gram
• Omega-6 yağları: 6 gram
• Bakır: RDI'nin% 57'si
• Manganez: Günlük ihtiyacın% 34'ü
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın% 25'i

Keten tohumu gibi, susam tohumları da özellikle sesamin denen çok sayıda lignan içerir. Aslında susam tohumları, lignanların en iyi bilinen beslenme kaynağıdır.

Birkaç ilginç çalışma, susam tohumlarından elde edilen sesaminin bağırsak bakterileriniz tarafından enterolakton (,) adı verilen başka bir lignan türüne dönüştürülebileceğini göstermiştir.

Enterolakton, seks hormonu östrojen gibi davranabilir ve vücuttaki bu lignanın normalden düşük seviyeleri kalp hastalığı ve meme kanseri ile ilişkilendirilmiştir ().

Başka bir çalışma, beş hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu yiyen postmenopozal kadınların kan kolesterolünü önemli ölçüde düşürdüğünü ve seks hormonu durumunu iyileştirdiğini buldu ().

Susam tohumları ayrıca iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir, bu da artrit dahil birçok rahatsızlığın semptomlarını kötüleştirebilir.

Bir çalışma, diz osteoartriti olan kişilerin, iki ay boyunca her gün yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra kanlarında önemli ölçüde daha az enflamatuar kimyasallar olduğunu gösterdi ().

Yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, 28 gün boyunca günde yaklaşık 40 gram susam tohumu tozu yedikten sonra, yarı profesyonel sporcuların kas hasarını ve oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını ve ayrıca aerobik kapasiteyi artırdığını buldu

Özet: Susam tohumları, östrojen için seks hormonu durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek harika bir lignan kaynağıdır. Susam tohumları ayrıca iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği en çok tüketilen tohum türlerinden biridir ve iyi fosfor, tekli doymamış yağlar ve omega-6 yağ kaynaklarıdır.

28 gram kabak çekirdeği porsiyonu (37) şunları içerir:

• Kalori: 151
• Lif: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Tekli doymamış yağ: 4 gram
• Omega-6 yağları: 6 gram
• Manganez: RDI'nin% 42'si
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın% 37'si
• Fosfor: RDI'nin% 33'ü

Kabak çekirdeği ayrıca kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan iyi fitosterol kaynaklarıdır ().

Bu tohumların, muhtemelen çok çeşitli besin maddeleri nedeniyle bir dizi sağlık yararına sahip olduğu bildirilmiştir.

8.000'den fazla kişinin katıldığı bir gözlemsel çalışma, daha yüksek kabak ve ayçiçeği çekirdeği tüketenlerin meme kanseri riskini önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Çocuklarda yapılan bir başka araştırma, kabak çekirdeğinin idrardaki kalsiyum miktarını azaltarak mesane taşı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu ().

Mesane taşları böbrek taşlarına benzer. Mesane içinde belirli mineraller kristalleştiğinde oluşurlar ve bu da abdominal rahatsızlığa neden olur.

Birkaç çalışma, kabak çekirdeği yağının prostat ve idrar rahatsızlıklarının semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (,).

Bu çalışmalar ayrıca kabak çekirdeği yağının aşırı aktif mesane semptomlarını azaltabileceğini ve prostat büyümesi olan erkeklerde yaşam kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.

Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir araştırma, kabak çekirdeği yağının kan basıncını düşürmeye, "iyi" HDL kolesterolü artırmaya ve menopoz semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu ().

Özet: Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı, tekli doymamış ve omega-6 yağlarının iyi kaynaklarıdır ve kalp sağlığını ve üriner bozuklukların semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

6. Ayçekirdeği

Ayçiçeği tohumları iyi miktarda protein, tekli doymamış yağlar ve E vitamini içerir. 28 gram ay çekirdeği (44):

• Kalori: 164
• Lif: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Tekli doymamış yağ: 5,2 gram
• Omega-6 yağları: 6,4 gram
• E Vitamini: RDI'nın% 47'si
• Manganez: RDI'nin% 27'si
• Magnezyum: RDI'nın% 23'ü

Ayçiçeği tohumları, orta yaşlı ve yaşlı insanlarda azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilebilir ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

6.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek miktarda fındık ve tohum alımının azalmış iltihaplanma ile ilişkili olduğunu buldu ().

Özellikle, ayçiçeği tohumlarını haftada beş defadan fazla tüketmek, iltihaplanma ile ilgili önemli bir kimyasal olan düşük C-reaktif protein (CRP) seviyeleriyle ilişkilendirildi.

Başka bir çalışma, tip 2 diyabetli menopoz sonrası kadınlarda fındık ve tohum yemenin kan kolesterol düzeylerini etkileyip etkilemediğini incelemiştir ().

Kadınlar sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak üç hafta boyunca her gün 30 gram ayçiçeği çekirdeği veya badem tüketti.

Çalışmanın sonunda, hem badem hem de ayçiçeği tohumu grupları toplam kolesterol ve LDL kolesterolünde düşüş yaşadı. Ayçiçeği tohumu diyeti, kandaki trigliseritleri badem diyetinden daha fazla düşürdü.

Bununla birlikte, "iyi" HDL kolesterolü de düşürüldü, bu da ayçiçeği tohumlarının hem iyi hem de kötü kolesterolü azaltabileceğini düşündürdü.

Özet: Ayçekirdeği, hem tekli doymamış hem de omega-6 yağlarının yüksek seviyelerini içerir ve iltihaplanma ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Tohumlar, sağlıklı yağlar, vejetaryen protein, lif ve antioksidan polifenollerin harika kaynaklarıdır.

Ayrıca, belirli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Özellikle bazı tohumlardaki lignanlar, kolesterolü düşürmeye ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Tohumları salatalara, yoğurda, yulaf ezmesine ve tatlılara eklemek son derece kolaydır ve diyetinize sağlıklı besinler eklemenin kolay bir yolu olabilir.