Hamile kadınlar için 6 pilates egzersizi

İçerik

• 1. Perine kasılması
• 2. Düz bacak kaldırma
• 3. Köprü
• 4. Ürpertici kedi
• 5. Güneşi selamlama
• 6. Bacak germe
• Pilates kilo vermenize yardımcı olur mu?

Pilates egzersizleri, hamileliğin sonlarında yaygın olan vücut bilincini geliştirmek, kasları güçlendirmek ve idrar kaçırmayı önlemeye ve bunlarla mücadele etmeye yardımcı olmak gibi faydalar sağlar. Ayrıca bu egzersizler bebeğe ulaşan oksijen miktarını artırarak daha sakin ve huzurlu olmasına yardımcı olur.

Bu egzersizler gebeliğin ikinci üç aylık döneminden itibaren başlayabilir, ancak bazıları dengesiz hale gelebileceğinden, düşmeye neden olabileceğinden veya karın içi basıncını artırabileceğinden, egzersizleri yaparken biraz dikkatli olunmalıdır. Pilates yapma alışkanlığı olmayanlar, zeminde toplar veya lastik bantlar yardımıyla yapılan daha basit ve daha kontrollü egzersizler olduğu için Pilates Matwork'ü tercih etmelidir.

Pilatesin hamilelikte ne zaman uygulanmaması gerektiğini buraya tıklayarak öğrenin.

1. Perine kasılması

Sırt üstü yatarken, kollarınız vücudunuzun etrafında veya nazikçe karnınıza ve bacaklarınız bükülmüş veya bir Pilates topunun üstüne konumlandırılmış olarak, pozisyonu nötr tutun, sırtınızın alt kısmında bezelye için yer bırakın ve omuz bıçaklarınız üzerinde iyi konumlandırılmış yere, omuzları kulaklardan uzakta olacak şekilde ve kalçalarınızda yukarı doğru bakacak şekilde kalması gereken 2 far olduğunu hayal edin.

Bu pozisyondan nefes almalı ve havayı bıraktığınızda, vajinanızla bezelye emmek istiyormuş gibi pelvik taban kaslarını kasmalısınız. Yavaş nefes alıp verirken bu kasılma korunmalıdır. Nefes almayı ve doğru pozisyonu koruyarak bu kasılmayı arka arkaya 10 kez yapın.

2. Düz bacak kaldırma

Sırt üstü yatarak, bir bacağınızı bükün ve gerilmiş haldeyken diğerini kaldırın. Pelvik kaslarınızı kasılırken, her an kalçalarınızı yerden kaldırmadan yavaş, iyi kontrollü hareketler yaparak her bacakla 5 kaldırma yapın.

3. Köprü

Sırt üstü yatarak, resimde gösterildiği gibi kalçalarınızı yerden kaldırın. Pelvik kaslarınızı kasılırken 5 kaldırma yapın.

4. Ürpertici kedi

Dört destek pozisyonunda, resimde gösterildiği gibi kalçalarınızı öne doğru çekip sırtınızı esnetirken çenenizi göğsünüze yaslamaya çalışın. Pelvik kaslarınızı kasarken 5 tekrar yapın.

5. Güneşi selamlama

Sırt kaslarınızda gerginliği hissedene kadar dizlerinizin üzerine çöküp topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı öne doğru uzatın ve resimde gösterildiği gibi vücudunuzu eğin. Bu pozisyonda en az 20 saniye kalın.

6. Bacak germe

Görüntüyü gösteren pozisyonda en az 20 saniye kalın. Her iki bacağınızla aynı egzersizi yapın.

Özellikle hamilelik döneminde Pilates egzersizleri maksimum konsantrasyon, yavaşlık ve hareket hassasiyeti ile yapılmalıdır. Egzersizleri yaparken pelvik taban kaslarını kasılmak çok önemlidir çünkü kan akışını iyileştirir ve tonu iyileştirir, idrar kaybıyla savaşır.

Pilates kilo vermenize yardımcı olur mu?

Hamilelikte pilates yüksek bir kalori harcaması yapmaz ve bu nedenle hamile kadınların onunla çok fazla kilo vermemesi gerekir, ancak hamilelik sırasında fiziksel şeklini korumaya ve aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında yapılabilecek bazı Pilates egzersiz örnekleri şunlardır:

Hamilelikte pilates egzersizleri, her ikisi de Pilates eğitmeni olduğu sürece bir fizyoterapist veya beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilebilir.

Şunu da görün:

• Hamilelikte pratik yapmak için en iyi egzersizler
• Hamilelikte egzersiz yapmak için 5 iyi neden